Probiotik dan Prebiotik: Apa Perbezaannya?

Kandungan

• Apa itu Probiotik dan Prebiotik?
• Mengapa Bakteria Usus Bermanfaat?
• Bagaimana Makanan Mempengaruhi Mikrobiota usus?
• Makanan Yang Mana Prebiotik?
• Makanan Mana Yang Probiotik?
• Bagaimana dengan Suplemen Probiotik?
• Ambil Mesej Rumah

Probiotik dan prebiotik adalah topik pemakanan yang cukup besar dewasa ini.

Walaupun kedengarannya serupa, keduanya memainkan peranan yang berbeza untuk kesihatan anda.

Probiotik adalah bakteria bermanfaat, sementara prebiotik adalah makanan untuk bakteria ini.

Artikel ini menerangkan apa yang perlu anda ketahui mengenai keduanya.

Apa itu Probiotik dan Prebiotik?

Prebiotik dan probiotik penting untuk kesihatan manusia. Walau bagaimanapun, mereka memainkan peranan yang berbeza:

• Probiotik: Ini adalah bakteria hidup yang terdapat dalam makanan atau makanan tambahan tertentu. Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
• Prebiotik: Bahan ini berasal dari jenis karbohidrat (kebanyakan serat) yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Bakteria bermanfaat dalam usus anda memakan serat ini.

Bakteria usus, yang secara kolektif disebut sebagai flora usus atau mikrobiota usus, melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh.

Memakan jumlah yang seimbang dari pro dan prebiotik dapat membantu memastikan bahawa anda mempunyai keseimbangan bakteria yang betul, yang seharusnya meningkatkan kesihatan anda.

Pokoknya: Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan atau makanan tambahan tertentu. Prebiotik adalah jenis serat yang memberi makan bakteria mesra dalam sistem pencernaan.

Mengapa Bakteria Usus Bermanfaat?

Bakteria baik di saluran pencernaan anda membantu melindungi anda dari bakteria dan kulat berbahaya.

Mereka juga menghantar isyarat ke sistem imun anda dan membantu mengatur keradangan (1, 2).

Selain itu, sebilangan bakteria usus anda membentuk vitamin K dan asid lemak rantai pendek.

Asid lemak rantai pendek adalah sumber nutrien utama sel yang melapisi usus besar. Mereka mendorong penghalang usus yang kuat yang membantu menjauhkan bahan berbahaya, virus dan bakteria. Ini juga dapat mengurangkan keradangan, dan dapat mengurangkan risiko barah (3).

Pokoknya: Bakteria usus membantu dengan pelbagai tugas biologi. Mereka juga memberi nutrien penting kepada sel-sel yang melapisi saluran pencernaan anda.

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Mikrobiota usus?

Makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam keseimbangan bakteria usus yang baik dan buruk.

Sebagai contoh, diet tinggi gula dan tinggi lemak mempengaruhi bakteria usus secara negatif, yang membolehkan spesies berbahaya tumbuh secara berlebihan (4, 5, 6).

Setelah anda memberi makan bakteria yang salah secara berkala, mereka dapat tumbuh dengan lebih cepat dan menjajah dengan lebih mudah, tanpa banyak bakteria yang berguna untuk menghalangnya (7, 8).

Bakteria berbahaya juga boleh menyebabkan anda menyerap lebih banyak kalori daripada orang yang mempunyai keseimbangan bakteria usus yang sihat, yang cenderung lebih kurus (9).

Selain itu, makanan yang dirawat dengan racun perosak seperti Roundup boleh memberi kesan negatif pada bakteria usus. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan mengenai perkara ini (10, 11, 12).

Kajian juga menunjukkan bahawa antibiotik dapat menyebabkan perubahan kekal pada jenis bakteria tertentu, terutama ketika diminum pada masa kanak-kanak dan remaja.

Kerana penggunaan antibiotik begitu meluas, para penyelidik kini mengkaji bagaimana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan pada orang di kemudian hari (13, 14).

Pokoknya: Bakteria usus dipengaruhi oleh makanan yang anda makan. Sisa kimia dan antibiotik juga dapat mengganggu keseimbangan bakteria usus.

Makanan Yang Mana Prebiotik?

Sebelum anda keluar dan membeli suplemen prebiotik yang mahal, ingatlah bahawa banyak makanan mengandungi secara semula jadi.

Ini kerana prebiotik adalah jenis serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang.

Jenis serat ini tidak dapat dicerna oleh manusia, tetapi bakteria usus baik anda dapat mencerna mereka.

Makanan yang tinggi serat prebiotik termasuk:

• Kekacang, kacang dan kacang polong.
• Oat.
• Pisang.
• Beri.
• Artichoke Yerusalem (tidak sama dengan artichoke biasa).
• Asparagus.
• Hijau dandelion.
• Bawang putih.
• Daun.
• Bawang.

Salah satu perkara yang dilakukan oleh bakteria usus baik anda dengan serat prebiotik adalah mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek yang disebut butirat.

Butyrate telah dikaji secara meluas, dan terbukti mempunyai kesan anti-radang di dalam usus besar (15).

Ia juga dapat mempengaruhi ekspresi gen, menyekat pertumbuhan sel barah dan membantu memberi bahan bakar kepada sel yang sihat sehingga dapat tumbuh dan membelah secara normal.

Pokoknya: Prebiotik adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh manusia, tetapi bakteria usus anda boleh. Jenis serat ini memberi nutrien kepada bakteria yang menyokong pencernaan dan fungsi imun yang sihat.

Makanan Mana Yang Probiotik?

Terdapat juga banyak makanan probiotik yang secara semula jadi mengandungi bakteria bermanfaat, seperti yogurt.

Yogurt biasa dan berkualiti tinggi dengan kultur hidup boleh menjadi tambahan yang bagus untuk diet anda jika anda ingin menambahkan bakteria bermanfaat.

Makanan yang diperam adalah pilihan lain yang baik, kerana ia mengandungi bakteria bermanfaat yang tumbuh pada gula atau serat yang terdapat dalam makanan.

Contoh makanan yang diperam termasuk:

• Sauerkraut.
• Kimchi.
• Teh Kombucha.
• Kefir (tenusu dan bukan tenusu).
• Beberapa jenis acar (tidak dipasteurisasi).
• Sayuran acar lain (tidak dipasteurisasi).

Sekiranya anda akan memakan makanan yang diperam untuk faedah probiotiknya, pastikan ia tidak dipasteurisasi, kerana proses ini membunuh bakteria.

Sebilangan makanan tersebut juga boleh dianggap sebagai sinbiotik, kerana mengandung kedua-duanya bakteria bermanfaat dan sumber serat prebiotik untuk bakteria memakannya.

Salah satu contoh makanan synbiotik ialah sauerkraut.

Pokoknya: Makanan probiotik secara semula jadi mengandungi bakteria yang bermanfaat. Sebilangan besar makanan ini boleh dibuat di rumah atau dibeli di kedai runcit.

Bagaimana dengan Suplemen Probiotik?

Makanan tambahan probiotik adalah pil, kapsul atau cecair yang mengandungi bakteria bermanfaat hidup.

Mereka sangat popular dan mudah didapati, namun tidak semuanya bernilai wang anda. Mereka semua tidak mempunyai jenis bakteria yang sama, atau kepekatan yang sama.

Mereka juga biasanya tidak disertakan dengan sumber makanan berserat untuk dimakan oleh bakteria.

Beberapa suplemen probiotik direka untuk membawa bakteria ke usus besar anda untuk kesan yang lebih baik, sementara yang lain mungkin tidak membuatnya melewati asid perut anda.

Terdapat sebilangan individu yang tidak boleh mengambil probiotik, atau yang mungkin mengalami gejala yang memburuk jika berlaku, seperti orang dengan pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO) atau orang yang sensitif terhadap ramuan dalam makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, jenis probiotik yang betul boleh sangat bermanfaat bagi sesetengah orang.

Seperti semua makanan tambahan, anda mungkin ingin berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berpengetahuan mengenai probiotik.

Pokoknya: Makanan tambahan probiotik direka untuk menyampaikan spesies bakteria yang sangat spesifik ke usus manusia. Walau bagaimanapun, tidak semua suplemen probiotik mempunyai kualiti yang sama atau mengandungi jumlah bakteria yang sama.

Ambil Mesej Rumah

Menjaga bakteria usus anda seimbang adalah penting untuk banyak aspek kesihatan.

Untuk melakukan ini, makan banyak makanan prebiotik dan probiotik, kerana ia akan membantu mempromosikan keseimbangan paling ideal antara bakteria usus baik dan buruk.

Pada penghujung hari, mengoptimumkan flora usus anda mungkin mempunyai faedah besar untuk kesihatan anda.