Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan: Panduan Permulaan yang terperinci

Kandungan

• Apakah Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan?
• Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesihatan Anda
• Ia Menguntungkan Sejumlah Keadaan Kesihatan
• Penyakit jantung
• Kanser
• Penurunan Kognitif
• Diabetes
• Mengamalkan Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan Baik untuk Planet ini
• Makanan yang Dimakan dengan Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan
• Senarai Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan
• Makanan yang Harus Dielakkan atau Kurangkan Diet Ini
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Minimumkan
• Rancangan Makanan Contoh untuk Satu Minggu
• Garisan bawah

Terdapat banyak hujah mengenai diet mana yang terbaik untuk anda.

Walaupun begitu, masyarakat kesihatan dan kesejahteraan bersetuju bahawa diet yang menekankan bahan segar, keseluruhan dan meminimumkan makanan yang diproses lebih baik untuk kesihatan keseluruhan.

Makanan keseluruhan, diet nabati dapat dilakukan begitu sahaja.

Ia memfokuskan pada makanan yang diproses secara minimum, khususnya tanaman, dan berkesan untuk merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai makanan keseluruhan, diet nabati, termasuk manfaat kesihatannya yang berpotensi, makanan untuk dimakan dan rancangan makanan contoh.

Apakah Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan makanan berasaskan tumbuhan, makanan nabati (diet WFPB). Diet WFPB tidak semestinya diet yang ditetapkan - lebih kepada gaya hidup.

Ini kerana diet berasaskan tumbuhan dapat sangat berbeza bergantung pada sejauh mana seseorang memasukkan produk haiwan dalam makanannya.

Walaupun begitu, asas-asas asas makanan keseluruhan, diet nabati adalah seperti berikut:

• Menekankan makanan yang diproses secara minimum.
• Mengehadkan atau mengelakkan produk haiwan.
• Tumpuan pada tanaman, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian dan kacang-kacangan, yang semestinya merangkumi sebahagian besar makanan yang anda makan.
• Tidak termasuk makanan halus, seperti gula tambahan, tepung putih dan minyak olahan.
• Beri perhatian khusus kepada kualiti makanan, dengan banyak penyokong diet WFPB mempromosikan makanan organik bersumber tempatan apabila mungkin.

Atas sebab-sebab ini, diet ini sering dikelirukan dengan diet vegan atau vegetarian. Namun walaupun serupa dalam beberapa cara, diet ini tidak sama.

Orang yang mengikuti diet vegan tidak memakan produk haiwan, termasuk tenusu, daging, ayam, makanan laut, telur dan madu. Vegetarian mengecualikan semua daging dan unggas dari diet mereka, tetapi beberapa vegetarian memakan telur, makanan laut atau tenusu.

Diet WFPB, sebaliknya, lebih fleksibel. Pengikut kebanyakannya memakan tumbuh-tumbuhan, tetapi produk haiwan tidak terhad.

Walaupun satu orang yang mengikuti diet WFPB mungkin tidak memakan produk haiwan, yang lain mungkin memakan sejumlah kecil telur, unggas, makanan laut, daging atau tenusu.

Ringkasan Makanan utuh, diet nabati menekankan makanan berasaskan tumbuhan sambil meminimumkan produk haiwan dan item yang diproses.

Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesihatan Anda

Obesiti adalah masalah perkadaran wabak. Sebenarnya, lebih daripada 69% orang dewasa AS mempunyai berat badan berlebihan atau obes (1).

Nasib baik, membuat perubahan diet dan gaya hidup dapat memudahkan penurunan berat badan dan memberi kesan yang berkekalan terhadap kesihatan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Kandungan serat tinggi dalam diet WFPB, bersama dengan pengecualian makanan yang diproses, adalah kombinasi yang baik untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Tinjauan terhadap 12 kajian yang merangkumi lebih dari 1,100 orang mendapati bahawa mereka yang menjalani diet berasaskan tumbuhan kehilangan berat badan lebih banyak - kira-kira 4.5 paun (2kg) selama rata-rata 18 minggu - daripada yang diberikan untuk diet bukan vegetarian (2).

Mengamalkan pola makan berasaskan tumbuhan yang sihat juga dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Satu kajian pada 65 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa mereka yang menjalani diet WFPB kehilangan berat badan jauh lebih banyak daripada kumpulan kawalan dan dapat mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 9.25 paun (4.2kg) selama satu tahun susulan (3) ).

Selain itu, hanya memotong makanan yang diproses yang tidak dibenarkan dalam diet WFPB seperti soda, gula-gula, makanan segera dan biji-bijian halus adalah alat penurunan berat badan yang kuat itu sendiri (4, 5).

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan berkesan untuk menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Ia Menguntungkan Sejumlah Keadaan Kesihatan

Mengamalkan makanan lengkap, diet nabati bukan hanya memberi manfaat kepada pinggang anda, tetapi juga dapat menurunkan risiko anda dan mengurangkan gejala penyakit kronik tertentu.

Penyakit jantung

Mungkin salah satu faedah diet WFPB yang paling terkenal adalah bahawa mereka sihat jantung.

Walau bagaimanapun, kualiti dan jenis makanan termasuk dalam diet penting.

Satu kajian besar di lebih dari 200,000 orang mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet nabati yang sihat yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kekacang dan kacang-kacangan mempunyai risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah daripada yang mengikuti diet bukan tumbuhan.

Namun, diet nabati yang tidak sihat termasuk minuman bergula, jus buah dan biji-bijian halus dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang sedikit meningkat (6).

Mengonsumsi makanan yang tepat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung ketika mengikuti diet nabati, itulah sebabnya mematuhi diet WFPB adalah pilihan terbaik.

Kanser

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet nabati dapat mengurangkan risiko anda terkena jenis barah.

Satu kajian di lebih dari 69,000 orang mendapati bahawa diet vegetarian dikaitkan dengan risiko kanser gastrousus yang jauh lebih rendah, terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo (vegetarian yang memakan telur dan tenusu) (7).

Satu lagi kajian besar di lebih dari 77,000 orang menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet vegetarian mempunyai risiko 22% lebih rendah terkena barah kolorektal daripada bukan vegetarian.

Pescatarians (vegetarian yang makan ikan) mempunyai perlindungan terbesar dari barah kolorektal dengan risiko 43% berkurang dibandingkan dengan bukan vegetarian (8).

Penurunan Kognitif

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer pada orang dewasa yang lebih tua.

Diet berasaskan tumbuhan mempunyai sebilangan besar sebatian tumbuhan dan antioksidan, yang terbukti memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dan membalikkan defisit kognitif (9).

Dalam banyak kajian, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi dikaitkan dengan penurunan penurunan kognitif.

Tinjauan terhadap sembilan kajian termasuk lebih daripada 31,000 orang mendapati bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran menyebabkan penurunan 20% risiko mengembangkan gangguan kognitif atau demensia (10).

Diabetes

Mengamalkan diet WFPB mungkin merupakan alat yang berkesan dalam mengurus dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

Satu kajian di lebih dari 200,000 orang mendapati bahawa mereka yang mengikuti pola makan nabati yang sihat mempunyai risiko 34% lebih rendah terkena diabetes daripada mereka yang mengikuti diet nabati yang tidak sihat (11).

Kajian lain menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan (vegetarian vegan dan lacto-ovo) dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2 hampir 50% berbanding dengan diet bukan vegetarian (12).

Di samping itu, diet berasaskan tumbuhan terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah pada penderita diabetes (13).

Ringkasan Mengikuti makanan keseluruhan, diet nabati dapat mengurangkan risiko anda terkena penyakit jantung, barah tertentu, penurunan kognitif dan diabetes.

Mengamalkan Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan Baik untuk Planet ini

Beralih ke diet nabati bukan sahaja memberi manfaat kepada kesihatan anda - ia juga dapat membantu melindungi alam sekitar.

Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai jejak persekitaran yang lebih kecil.

Mengamalkan tabiat makan yang berkelanjutan dapat membantu mengurangkan pelepasan gas rumah kaca, penggunaan air dan tanah yang digunakan untuk pertanian kilang, yang merupakan semua faktor dalam pemanasan global dan penurunan persekitaran.

Tinjauan terhadap 63 kajian menunjukkan bahawa manfaat alam sekitar terbesar dilihat dari diet yang mengandungi paling sedikit makanan berasaskan haiwan seperti diet vegan, vegetarian dan pescatarian.

Kajian itu melaporkan bahawa pengurangan 70% pelepasan gas rumah kaca dan penggunaan tanah dan penggunaan air 50% lebih sedikit dapat dicapai dengan mengubah pola diet Barat ke pola diet nabati yang lebih lestari (14).

Lebih-lebih lagi, mengurangkan jumlah produk haiwan dalam diet anda dan membeli hasil tempatan yang lestari membantu mendorong ekonomi tempatan dan mengurangkan pergantungan pada pertanian kilang, kaedah pengeluaran makanan yang tidak berkelanjutan.

Ringkasan Diet berasaskan tumbuhan yang menekankan ramuan tempatan lebih mesra alam daripada diet yang sangat bergantung pada produk dan hasil haiwan yang dihasilkan secara besar-besaran.

Makanan yang Dimakan dengan Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan

Dari telur dan daging untuk sarapan pagi hingga stik untuk makan malam, produk haiwan menjadi tumpuan kebanyakan makanan bagi banyak orang.

Ketika beralih ke diet nabati, makanan harus berpusat di sekitar makanan nabati.

Sekiranya makanan haiwan dimakan, makanan tersebut harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil, dengan perhatian terhadap kualiti barang tersebut.

Makanan seperti tenusu, telur, ayam, daging dan makanan laut harus digunakan lebih banyak sebagai pelengkap makanan nabati, bukan sebagai titik fokus utama.

Senarai Makanan Lengkap, Makanan Berasaskan Tumbuhan

• Buah-buahan: Beri, buah sitrus, pir, pic, nanas, pisang, dll.
• Sayur-sayuran: Kangkung, bayam, tomato, brokoli, kembang kol, wortel, asparagus, lada, dll.
• Sayuran berkanji: Kentang, ubi jalar, labu butternut, dll.
• Bijirin penuh: Beras perang, gandum gulung, farro, quinoa, pasta beras perang, barli, dll.
• Lemak sihat: Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, kelapa tanpa gula, dll.
• Kekacang: Kacang polong, kacang buncis, lentil, kacang tanah, kacang hitam, dll.
• Benih, kacang dan kacang: Badam, kacang mete, kacang macadamia, biji labu, biji bunga matahari, mentega kacang semula jadi, tahini, dll.
• Susu berasaskan tumbuhan tanpa gula: Susu kelapa, susu badam, santan, dll.
• Rempah, herba dan perasa: Basil, rosemary, kunyit, kari, lada hitam, garam, dll.
• Perasa: Salsa, mustard, yis pemakanan, kicap, cuka, jus lemon, dll.
• Protein berasaskan tumbuhan: Tahu, tempe, sumber protein berasaskan serbuk atau serbuk tanpa gula atau bahan tiruan.
• Minuman: Kopi, teh, air berkilau, dll.

Sekiranya melengkapkan diet nabati anda dengan produk haiwan, pilih produk berkualiti dari kedai runcit atau, lebih baik lagi, beli dari ladang tempatan.

• Telur: Memelihara padang rumput apabila mungkin.
• Kekacang Bebas, organik jika boleh.
• Daging lembu dan daging babi: Rumput atau diberi makan rumput jika boleh.
• Makanan Laut: Tangkap liar dari perikanan lestari jika boleh.
• Tenusu: Produk tenusu organik dari haiwan yang dibesarkan di padang rumput apabila mungkin.

Ringkasan Diet WFPB yang sihat harus memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kekacang, kacang dan biji-bijian. Sekiranya produk haiwan dimakan, ia harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil berbanding makanan tumbuhan.

Makanan yang Harus Dielakkan atau Kurangkan Diet Ini

Diet WFPB adalah cara makan yang memfokuskan penggunaan makanan dalam bentuk yang paling semula jadi. Ini bermaksud makanan yang diproses dengan berat tidak termasuk.

Semasa membeli bahan makanan, fokuskan pada makanan segar dan, ketika membeli makanan dengan label, arahkan barang dengan sedikit bahan.

Makanan yang Harus Dielakkan

• Makanan segera: Kentang goreng, burger keju, hot dog, nugget ayam, dll.
• Menambah gula dan gula-gula: Gula meja, soda, jus, pastri, biskut, gula-gula, teh manis, bijirin bergula, dll.
• Biji-bijian halus: Nasi putih, pasta putih, roti putih, bagel, dll.
• Makanan yang dibungkus dan selesa: Kerepek, keropok, bar bijirin, makan malam beku, dll.
• Makanan mesra vegan yang diproses: Daging berasaskan tumbuhan seperti Tofurkey, keju palsu, butter vegan, dll.
• Pemanis buatan: Sama, Splenda, Sweet'N Low, dll.
• Produk haiwan yang diproses: Bacon, daging makan tengah hari, sosej, daging lembu, dll.

Makanan untuk Minimumkan

Walaupun makanan haiwan yang sihat dapat dimasukkan dalam diet WFPB, produk berikut harus diminimumkan dalam semua diet nabati.

• Daging lembu
• Babi
• Domba
• Daging permainan
• Kekacang
• Telur
• Tenusu
• Makanan Laut

Ringkasan Semasa mengikuti diet WFPB, makanan yang diproses dengan baik harus dielakkan dan produk haiwan diminimumkan.

Rancangan Makanan Contoh untuk Satu Minggu

Peralihan ke makanan penuh, diet berasaskan tumbuhan tidak semestinya mencabar.

Menu satu minggu berikut dapat membantu anda membuat kejayaan. Ini merangkumi sebilangan kecil produk haiwan, tetapi sejauh mana anda memasukkan makanan haiwan dalam diet anda bergantung pada anda.

Isnin

• Sarapan pagi: Oatmeal dibuat dengan santan di atasnya dengan buah beri, kelapa dan walnut.
• Makan tengah hari: Salad besar dihiasi dengan sayur-sayuran segar, kacang buncis, alpukat, biji labu dan keju kambing.
• Makan malam: Kari labu butternut.

Selasa

• Sarapan pagi: Yogurt polos penuh lemak dengan strawberi yang dihiris, kelapa tanpa gula dan biji labu.
• Makan tengah hari: Cili tanpa daging.
• Makan malam: Tato keledek dan kacang hitam.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Smoothie yang dibuat dengan santan tanpa gula, beri, mentega kacang dan serbuk protein berasaskan tumbuhan tanpa gula.
• Makan tengah hari: Balut Hummus dan sayuran.
• Makan malam: Mie zucchini dilemparkan dalam pesto dengan bebola daging ayam.

Khamis

• Sarapan pagi: Oatmeal gurih dengan alpukat, salsa dan kacang hitam.
• Makan tengah hari: Quinoa, sayuran dan salad feta.
• Makan malam: Ikan bakar dengan keledek panggang dan brokoli.

Jumaat

• Sarapan pagi: Tahu dan sayur-sayuran frittata.
• Makan tengah hari: Salad besar diisi dengan udang panggang.
• Makan malam: Fajitas portobello panggang.

Sabtu

• Sarapan pagi: Smoothie Blackberry, kale, mentega mentega dan protein kelapa.
• Makan tengah hari: Sushi sayur-sayuran, alpukat dan beras perang dengan salad rumput laut.
• Makan malam: Lasagna terung dibuat dengan keju dan salad hijau besar.

Ahad

• Sarapan pagi: Omelet sayur dibuat dengan telur.
• Makan tengah hari: Sayuran panggang dan mangkuk tahini quinoa.
• Makan malam: Burger kacang hitam disajikan pada salad besar dengan alpukat yang dihiris.

Seperti yang anda lihat, idea diet makanan utuh dan nabati adalah menggunakan produk haiwan dengan berhati-hati.

Walau bagaimanapun, banyak orang yang mengikuti diet WFPB makan lebih banyak atau lebih sedikit produk haiwan bergantung pada keperluan dan pilihan makanan mereka.

Ringkasan Anda dapat menikmati pelbagai makanan lazat yang berbeza ketika mengikuti makanan lengkap, makanan nabati. Menu di atas dapat membantu anda memulakan.

Garisan bawah

Makanan utuh, diet nabati adalah cara makan yang meraikan makanan tumbuhan dan memotong barang yang tidak sihat seperti gula tambahan dan biji-bijian halus.

Diet nabati telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, kegemukan, diabetes dan penurunan kognitif.

Selain itu, beralih ke diet yang lebih berasaskan tumbuhan adalah pilihan yang sangat baik untuk planet ini.

Terlepas dari jenis makanan utuh, diet nabati yang anda pilih, mengamalkan cara makan ini pasti dapat meningkatkan kesihatan anda.