Cara Menangani Perubahan Mood Pramenstruasi

Kandungan

• Adakah itu PMS?
• Mengapa ia berlaku?
• Cara menguruskannya
• Jejaki gejala anda
• Kawalan kelahiran hormon
• Ubat semula jadi
• Perubahan gaya hidup
• Ubat
• Mencari sokongan

Adakah itu PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala fizikal dan emosi yang bermula seminggu atau lebih sebelum haid anda. Ini membuat sebilangan orang merasa lebih mood daripada biasa dan yang lain kembung dan sakit.

Bagi sesetengah orang, PMS juga boleh menyebabkan perubahan mood pada minggu-minggu menjelang haid. Perubahan mood melibatkan perubahan mood yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan. Anda mungkin bangun dalam suasana hati yang hebat tetapi mendapati diri anda menjadi marah dan mudah marah satu atau dua jam kemudian tanpa sebab.

Gejala emosi PMS yang lain termasuk:

• kesedihan
• mudah marah
• kegelisahan
• kemarahan

Dua keadaan yang berkaitan juga dapat membuat anda merasa lebih mood sebelum haid:

• Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). PMDD sangat mirip dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah dan cenderung melibatkan emosi. Bagi sesetengah orang, ia menyebabkan perubahan mood yang kuat yang mengganggu kehidupan seharian. Walaupun penyelidikan baru-baru ini menganggarkan kira-kira 75 peratus wanita mempunyai PMS selama tahun pembiakan mereka, hanya 3 hingga 8 peratus mempunyai PMDD.
• Keguguran pramenstruasi. Ini merujuk pada ketika gejala keadaan yang ada, termasuk kegelisahan, gangguan bipolar, atau kemurungan, menjadi lebih buruk dalam beberapa minggu atau hari menjelang haid anda. Kira-kira separuh daripada semua wanita yang menerima rawatan untuk PMS juga mengalami kemurungan atau kegelisahan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hubungan antara PMS dan perubahan mood.

Mengapa ia berlaku?

Pakar tidak pasti mengenai punca sebenar PMS, tetapi kemungkinan berkaitan dengan turun naik hormon yang berlaku pada separuh kedua kitaran haid.

Ovulasi berlaku sekitar separuh kitaran anda. Selama ini, badan anda melepaskan telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Perubahan hormon ini boleh menyebabkan simptom fizikal dan emosi.

Perubahan tahap estrogen dan progesteron juga mempengaruhi tahap serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur mood, kitaran tidur, dan selera makan anda. Tahap serotonin yang rendah dikaitkan dengan perasaan sedih dan mudah marah, selain masalah tidur dan keinginan makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS yang biasa.

Perubahan mood adalah salah satu gejala PMS yang paling biasa dan paling teruk.

Cara menguruskannya

Jejaki gejala anda

Sekiranya anda belum melakukannya, mulailah mengesan kitaran haid dan emosi anda sepanjang peringkatnya berbeza. Ini akan membantu anda mengesahkan bahawa perubahan mood anda memang berkaitan dengan kitaran anda. Mengetahui ada sebab mengapa anda merasa lebih murung juga dapat membantu menjaga keadaan dan memberikan sedikit pengesahan.

Memiliki catatan terperinci mengenai beberapa kitaran terakhir anda juga berguna sekiranya anda ingin menunjukkan gejala anda dengan doktor anda. Masih ada beberapa stigma mengenai PMS. Mempunyai dokumentasi gejala anda mungkin dapat membantu anda merasa lebih yakin untuk membawanya. Ia juga dapat membantu doktor anda mendapatkan idea yang lebih baik mengenai apa yang sedang berlaku.

Anda boleh mengesan kitaran dan gejala anda menggunakan aplikasi penjejakan tempoh di telefon anda. Cari yang membolehkan anda menambahkan simptom anda sendiri.

Anda juga boleh mencetak carta atau membuat peta sendiri. Di bahagian atas, tulis hari dalam sebulan (1 hingga 31). Senaraikan simptom anda di sebelah kiri halaman. Masukkan X di dalam kotak di sebelah simptom yang anda alami setiap hari. Perhatikan sama ada setiap simptomnya ringan, sederhana, atau teruk.

Untuk mengesan perubahan mood, buat catatan ketika anda mengalami gejala berikut:

• kesedihan
• perubahan tiba-tiba, perasaan anda yang tidak dapat dijelaskan
• mantera menangis
• mudah marah
• kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• masalah menumpukan perhatian
• kurang berminat dengan aktiviti harian anda
• penat
• tenaga rendah

Kawalan kelahiran hormon

Kaedah kawalan kelahiran hormon, seperti pil atau tampalan, dapat membantu kembung, payudara lembut, dan gejala PMS fizikal yang lain. Bagi sesetengah orang, mereka juga dapat mengatasi gejala emosi, termasuk perubahan mood.

Tetapi bagi orang lain, kawalan kelahiran hormon dapat membuat perubahan mood menjadi lebih teruk. Sekiranya anda melalui jalan ini, anda mungkin perlu mencuba pelbagai jenis alat kawalan kelahiran sebelum menemui kaedah yang sesuai untuk anda.

Sekiranya anda berminat dengan pil, pilih pil berterusan yang tidak mempunyai pil plasebo selama seminggu. Pil kawalan kelahiran yang berterusan dapat menghilangkan haid anda, yang kadang-kadang membantu menghilangkan PMS juga.

Ubat semula jadi

Beberapa vitamin dapat membantu melegakan perubahan mood yang berkaitan dengan PMS.

Percubaan klinikal mendapati bahawa suplemen kalsium membantu dengan perasaan sedih, marah, dan cemas yang berkaitan dengan PMS.

Banyak makanan adalah sumber kalsium yang baik, termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• sayur-sayuran hijau berdaun
• jus oren dan bijirin yang diperkaya

Anda juga boleh mengambil suplemen harian yang mengandungi 1,200 miligram kalsium, yang boleh anda dapatkan di Amazon. Jangan berkecil hati jika anda langsung tidak melihat hasilnya. Perlu sekitar tiga kitaran haid untuk melihat peningkatan gejala semasa mengambil kalsium.

Vitamin B-6 juga dapat membantu mengatasi gejala PMS.

Anda boleh mendapatkannya dalam makanan berikut:

• ikan
• ayam dan ayam belanda
• buah
• bijirin yang diperkaya

Vitamin B-6 juga terdapat dalam bentuk suplemen, yang boleh anda dapatkan di Amazon. Jangan mengambil lebih daripada 100 miligram sehari.

Perubahan gaya hidup

Beberapa faktor gaya hidup juga berperanan dalam gejala PMS:

• Senaman. Cuba aktif sekurang-kurangnya 30 minit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan-jalan setiap hari di kawasan kejiranan anda dapat membantu mengatasi perasaan sedih, mudah marah, dan cemas.
• Pemakanan. Cuba menolak keinginan makanan ringan yang boleh disertakan dengan PMS. Sebilangan besar gula, lemak, dan garam semuanya boleh merosakkan mood anda. Anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya, tetapi cuba mengimbangkan makanan ini dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu anda kenyang sepanjang hari dan membantu mengelakkan penurunan gula darah, yang boleh membuat anda mudah marah.
• Tidur. Tidak cukup tidur boleh membunuh mood anda jika anda berada dalam beberapa minggu dari haid anda. Cuba tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang haid anda. Lihat bagaimana tidak cukup tidur mempengaruhi minda dan badan anda.
• Tekanan. Tekanan yang tidak terkawal dapat memperburuk perubahan mood. Gunakan latihan pernafasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan fikiran dan badan anda, terutamanya ketika anda merasakan gejala PMS muncul.

Ubat

Sekiranya pilihan rawatan lain tidak membantu, pengambilan antidepresan boleh membantu. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan yang paling biasa digunakan untuk merawat perubahan mood yang berkaitan dengan PMS.

SSRI menghalang penyerapan serotonin. Ini meningkatkan jumlah serotonin di otak anda. Contoh SSRI merangkumi:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Antidepresan lain yang berfungsi pada serotonin juga dapat membantu merawat perubahan mood PMS. Ini termasuk:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan dos. Mereka mungkin mencadangkan anda hanya mengambil antidepresan selama dua minggu sebelum gejala anda cenderung bermula. Dalam kes lain, mereka mungkin mengesyorkan mengambilnya setiap hari.

Mencari sokongan

Pakar sakit puan anda mungkin merupakan orang pertama yang anda minta pertolongan apabila anda mula melihat perubahan mood sebelum haid anda. Adalah mustahak bahawa doktor anda adalah orang yang anda percayai dan mengambil serius gejala anda. Sekiranya doktor anda tidak mendengarkan anda, cari penyedia yang lain.

Anda juga boleh beralih ke Persatuan Antarabangsa untuk Gangguan Pramenstruasi. Ia menawarkan blog, komuniti dalam talian, dan sumber tempatan yang dapat membantu anda mencari doktor yang biasa dengan PMS dan PMDD.