Mentega Kacang Tanah untuk Menurunkan Berat Badan: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Dikemas Dengan Nutrien
• Boleh Mengurangkan Selera Makan
• Protein Menggalakkan Kepenuhan dan Kehilangan Lemak
• Boleh Menyokong Pemeliharaan Berat
• Calorie-Dense
• Cara Memakannya dengan Sihat
• Tidak Semua Mentega Kacang Dicipta Sama
• Menambahnya ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah

Mentega kacang adalah penyebaran yang lazat dan serba boleh. Ia kaya dengan nutrien dan baik dengan makanan sedap dan manis.

Walaupun selai kacang mempunyai tempat yang istimewa di almari di banyak rumah, anda mungkin tertanya-tanya adakah sesuai untuk penurunan berat badan.

Walaupun ada yang berpendapat bahawa kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang lain mengatakan bahawa dos protein yang tinggi dapat membantu menguruskan berat badan.

Artikel ini menerangkan bagaimana mentega kacang mempengaruhi berat badan anda.

Dikemas Dengan Nutrien

Selai kacang dipenuhi dengan lemak, protein, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral penting.

Nutrien ini dapat membantu menurunkan berat badan, kerana diet terbaik menggabungkan banyak makanan kaya nutrien untuk memenuhi keperluan diet anda dengan cukup.

Satu hidangan 2-sudu (32 gram) mentega kacang menawarkan (1):

• Kalori: 188
• Jumlah lemak: 16 gram
• Lemak tepu: 3 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 8 gram
• Mangan: 29% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Magnesium: 13% daripada RDI
• Fosforus: 10% daripada RDI
• Potasium: 7% daripada RDI
• Vitamin E: 10% daripada RDI
• Vitamin B3 (niasin): 22% daripada RDI
• Vitamin B6: 7% daripada RDI
• Vitamin B9 (folat): 7% daripada RDI

Sebilangan besar kalori berasal dari lemak tak jenuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengganti lemak tepu dalam makanan anda dengan yang tidak jenuh dapat mengurangkan kadar kolesterol dan risiko keseluruhan penyakit jantung (2).

Satu hidangan mentega kacang juga menyediakan kira-kira 10% daripada keperluan serat harian anda. Pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan faedah lain (3).

Ringkasan Mana-mana program penurunan berat badan yang berkesan harus merangkumi makanan padat nutrien seperti selai kacang, yang penuh dengan lemak, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral yang menyihatkan jantung.

Boleh Mengurangkan Selera Makan

Mentega kacang juga dapat menyokong tujuan penurunan berat badan anda kerana berpotensi untuk mengurangkan selera makan.

Dalam kajian tiga kali makan pada 15 wanita gemuk, mereka yang menambahkan 42.5 gram (kira-kira 3 sudu besar) mentega kacang ke sarapan mereka mengalami kepenuhan secara signifikan dan mempunyai keinginan untuk makan lebih banyak berbanding dengan kumpulan kawalan (4).

Penyelidikan tambahan mengenai peranan spesifik selai kacang dalam penekanan selera makan adalah terhad.

Namun, beberapa kajian mengaitkan pengambilan kacang dan kacang pokok dengan kepuasan makan yang lebih tinggi dan peningkatan metabolisme dengan cara yang menyokong kawalan berat badan (5).

Protein Menggalakkan Kepenuhan dan Kehilangan Lemak

Kandungan protein yang tinggi dari selai kacang dianggap dapat membantu mengurangkan selera makan.

Kira-kira 17% kalori dalam selai kacang berasal dari protein - hidangan 2 sudu besar (32 gram) menyediakan kira-kira 8 gram (1).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi dapat meningkatkan rasa kenyang, berpotensi mengurangkan keinginan anda untuk terus makan. Sebaliknya, ini dapat mendorong penurunan berat badan (6).

Makan protein yang cukup juga penting untuk memelihara jisim otot semasa usaha menurunkan berat badan, kerana otot penting untuk mengekalkan kekuatan anda. Metabolisme anda akan menjadi perlahan jika anda kehilangan terlalu banyak otot, menjadikan penurunan berat badan secara berterusan menjadi lebih sukar.

Termasuk makanan kaya protein, seperti selai kacang, dalam diet berkalori dapat meningkatkan kehilangan lemak lebih daripada diet yang sama tanpa protein yang mencukupi (7, 8).

Ringkasan Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan mentega kacang dan kacang tanah dapat menekan selera makan dengan meningkatkan kenyang. Lebih-lebih lagi, makan makanan kaya protein seperti selai kacang dapat mengurangkan selera makan dan memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan.

Boleh Menyokong Pemeliharaan Berat

Walaupun kacang adalah makanan tinggi lemak dan tinggi kalori, ia tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan seperti yang anda jangkakan.

Sebenarnya, kebanyakan penyelidikan yang ada menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kacang tanah dan kacang pokok menyokong pemeliharaan berat badan dengan lebih berkesan daripada yang menghilangkannya (9, 10).

Selain itu, orang yang kerap mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang cenderung mempunyai BMI yang lebih rendah daripada mereka yang tidak (9).

Sebab yang tepat mengapa kacang membantu pemeliharaan berat badan tidak jelas.

Sebilangan pakar percaya ia berkaitan dengan cara unik mereka dimetabolisme. Kerana kalori dari kacang mungkin tidak diserap sepenuhnya, mereka mungkin tidak menyebabkan lebihan kalori yang menyebabkan kenaikan berat badan (10).

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami peranan kacang tanah dan selai kacang dalam pengurusan berat badan. Walau bagaimanapun, bukti semasa menunjukkan bahawa makan makanan ini dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang mempunyai BMI yang lebih rendah dan lebih berjaya mengekalkan berat badan daripada mereka yang menghindari makanan ini.

Calorie-Dense

Salah satu sebab utama pemakanan mengelakkan mentega kacang adalah kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.

Mentega kacang membungkus kalori, memberikan hampir 200 kalori setiap hidangan 2 sudu (32 gram). Lebih dari itu, lebih daripada 75% kalori berasal dari lemak (1).

Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, kenaikan berat badan boleh berlaku. Inilah sebabnya mengapa pengawalan kalori adalah salah satu asas utama hampir setiap diet penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, anda harus mempertimbangkan lebih banyak daripada kalori sahaja ketika memutuskan makanan yang akan dimasukkan ke dalam diet anda. Selai kacang juga menyediakan protein, serat, vitamin, mineral dan antioksidan - semuanya mempromosikan kesihatan yang baik.

Oleh kerana mentega kacang membekalkan kalori padat nutrien berkualiti tinggi, 200 kalori mentega kacang akan memberi kesan positif positif kepada kesihatan daripada 200 kalori makanan “diet” yang sangat diproses.

Sudah tentu, ini tidak bermaksud anda boleh makan semua mentega kacang yang anda mahukan. Sekiranya anda mula makan banyak kacang tanah tanpa mengambil kira kalori tambahan, anda mungkin menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Seperti makanan lain, kesederhanaan adalah kunci.

Pada akhirnya, diet anda harus disesuaikan dengan pilihan dan keperluan pemakanan anda. Makan mentega kacang bersama makanan berkhasiat lain sangat sihat - selagi anda tidak melebihi keperluan kalori anda.

Ringkasan Mentega kacang tinggi kalori dan boleh menyebabkan pengambilan kalori berlebihan jika tidak dikonsumsi secara sederhana. Namun, ia tetap merupakan makanan berkualiti tinggi yang menyediakan banyak nutrien.

Cara Memakannya dengan Sihat

Mentega kacang tentu boleh dimasukkan ke dalam diet sihat yang mendorong penurunan berat badan, tetapi beberapa strategi mungkin lebih baik daripada yang lain.

Tidak Semua Mentega Kacang Dicipta Sama

Walaupun mentega kacang dalam bentuknya yang paling semula jadi sangat sihat, banyak bentuk yang disediakan secara komersial penuh dengan bahan tambahan, seperti gula dan minyak terhidrogenasi - yang mungkin mengandungi lemak trans.

Semasa membeli mentega kacang, periksa label untuk memastikan ia tidak mengandungi bahan tambahan. Satu-satunya perkara yang diperlukan mentega kacang adalah kacang tanah. Garam boleh dimasukkan dengan selamat untuk rasa tambahan.

Biasanya, minyak mentega kacang semula jadi - minyak tanpa bahan tambahan - boleh terpisah, naik ke bahagian atas balang, tetapi ini tidak boleh menjadi perhatian. Setelah membuka balang, campurkan sahaja. Kemudian sejukkan agar tidak berpisah lagi.

Sekiranya anda menghadapi cabaran, anda juga boleh mencuba sendiri. Anda hanya memerlukan pengisar bertenaga tinggi atau pemproses makanan, kacang tanah dan sedikit garam.

Menambahnya ke dalam Makanan Anda

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa melepaskan mentega kacang, beberapa strategi mudah dapat membantu.

Mengukur saiz bahagian dapat membantu anda mengawasi berapa banyak mentega kacang yang anda gunakan. Dengan cara ini, anda dapat memastikan bahawa anda berpegang pada matlamat kalori atau makronutrien anda.

Anda mungkin juga harus memotong makanan lain agar tetap sesuai dengan parameter rancangan diet anda.

Sebagai contoh, anda boleh menggantikan mentega kacang dengan penyebaran nutrien yang kurang padat pada roti bakar, seperti jeli atau mentega. Atau, bukannya mencelupkan gula untuk kepingan buah anda, cuba gunakan mentega kacang.

Cara lain untuk makan mentega kacang termasuk:

• Sebarkan pada kuih beras atau keropok
• Hujan di atas popcorn
• Menggunakannya sebagai celup untuk saderi atau wortel
• Masukkan ke dalam yogurt atau oatmeal

Ingat, mentega kacang sahaja tidak akan membuat anda menurunkan berat badan. Pengurusan berat badan adalah rumit dan memerlukan pendekatan pelbagai disiplin. Anda mesti membuat beberapa penyesuaian diet dan gaya hidup untuk mencapai kejayaan - tetapi itu pasti mungkin.

Ringkasan Lebih baik memilih mentega kacang yang tidak mempunyai bahan tambahan atau cuba membuatnya sendiri. Pastikan mengambil kira kalori dan / atau makronutrien yang disediakan mentega kacang supaya anda tetap dalam rancangan diet anda.

Garisan bawah

Walaupun berkhasiat, selai kacang kadang-kadang dihindari kerana kandungan lemak dan kalori yang tinggi.

Walau bagaimanapun, selai kacang dapat meningkatkan berat badan, kenyang, dan mengurangkan selera makan.

Walaupun kalori kebanyakannya berasal dari lemak, lemaknya sihat. Ia juga penuh dengan nutrien penting lain, termasuk protein, serat, vitamin dan mineral.

Walaupun selai kacang pasti mempunyai tempat dalam diet penurunan berat badan yang sihat, anda mungkin perlu mengesan kalori dan makronutrien anda agar tetap berada di landasan dan memenuhi matlamat kesihatan anda.