5 Khasiat Farro, Biji-bijian Kuno yang Sihat dan Berkhasiat

Kandungan

• Apa itu Farro?
• 1. Sangat Berkhasiat
• 2. Ia Mengandungi Lebih Banyak Serat daripada Biji-bijian Yang Paling Popular
• 3. Mengandungi Pelbagai Antioksidan Sihat
• 4. Ini adalah Sumber Protein yang Hebat, Berbanding dengan Banyak Makanan Tumbuhan Lain
• 5. Ini Makanan Mesra Berat Badan
• Siapa Yang Tidak Harus Memakannya?
• Cara Memilih Farro Terbaik
• Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Farro adalah bijirin kuno yang telah wujud sejak ribuan tahun.

Baru-baru ini, ia semakin popular. Bukan hanya rasanya yang enak - ia juga bagus untuk kesihatan anda.

Ia penuh dengan serat, protein, vitamin, mineral dan antioksidan.

Farro juga merupakan alternatif yang baik untuk biji-bijian halus dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda.

Inilah yang perlu anda ketahui mengenai farro, termasuk apa itu, faedah kesihatannya dan cara memakannya.

Apa itu Farro?

Farro adalah bijirin gandum kuno yang berasal dari Mesopotamia.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, farro tidak merujuk kepada satu jenis bijirin. Sebaliknya, bahasa Itali untuk "bijirin gandum kuno" dan sering digunakan untuk menggambarkan tiga biji-bijian yang berbeza:

• Einkorn: Farro piccolo, dikenali secara ilmiah sebagai Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, dikenali secara saintifik sebagai Triticum dicoccum
• Dieja: Farro grande, dikenali secara ilmiah sebagai Triticum spelta

Terdapat banyak kekeliruan mengenai nama sebenarnya untuk farro, terutamanya kerana nama di atas digunakan secara bergantian di wilayah dan negara yang berbeza.

Jenis yang paling banyak dijumpai di AS dan Eropah adalah gandum emmer. Ia dijual kering dan disediakan dengan memasaknya di dalam air hingga lembut dan kenyal.

Sebelum dimasak ia kelihatan serupa dengan beri gandum, tetapi selepas itu ia kelihatan serupa dengan barli. Ini adalah sebiji butir coklat muda dengan lapisan luar dedak yang ketara.

Farro sangat digemari kerana rasa kekenyangannya dan tekstur kenyal yang unik.

Ini adalah alternatif yang baik untuk biji-bijian lain yang popular, seperti beras, quinoa, soba dan barli, antara lain.

Ia boleh dimakan sendiri atau sebagai ramuan dalam hidangan seperti rebusan, salad dan sup. Ia juga boleh dicampurkan dengan buah dan krim dan dimakan dalam gaya yang serupa dengan granola atau muesli.

Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 5 faedah kesihatan farro teratas.

1. Sangat Berkhasiat

Farro adalah bijirin yang sangat berkhasiat. Ini sumber protein, serat dan nutrien yang sangat baik seperti magnesium, zink dan beberapa vitamin B.

Ini adalah alternatif yang lebih sihat daripada beras putih atau biji-bijian halus lain.

Satu perempat cawan (47 gram) organik, biji-bijian emmer farro mengandungi (1, 2):

• Kalori: 170
• Karbohidrat: 34 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niasin): 20% daripada RDI
• Magnesium: 15% daripada RDI
• Zink: 15% daripada RDI
• Besi: 4% daripada RDI

Menambah sedikit makanan dalam diet anda akan memberi anda zink, magnesium dan vitamin B3 (niasin) yang sihat, semuanya memainkan peranan penting dalam badan anda.

Zink sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sihat dan penyembuhan luka, serta memecahkan karbohidrat semasa pencernaan (3).

Magnesium diperlukan untuk tulang yang kuat, imuniti yang optimum, fungsi saraf dan otot yang sihat dan untuk memastikan degupan jantung anda tetap teratur (4).

Juga, ini membantu mengatur kadar glukosa darah dan dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin (5).

Vitamin B3 (niasin), bersama dengan vitamin B lain, membantu memecah dan mengubah makanan menjadi tenaga. Ia juga membantu menjaga kesihatan rambut, kulit dan mata anda, bersama dengan fungsi lain (6).

Ringkasan: Farro adalah bijirin yang sangat berkhasiat yang mengandungi serat, protein dan beberapa mineral dan vitamin penting.

2. Ia Mengandungi Lebih Banyak Serat daripada Biji-bijian Yang Paling Popular

Diet moden umumnya rendah serat (7).

Hanya satu cawan gandum emmer farro dapat memberikan 20% pengambilan serat harian yang disyorkan.

Ini serupa dengan quinoa, tetapi lebih tinggi daripada banyak biji-bijian lain yang popular, seperti beras perang, pasta dan couscous.

Manfaat kesihatan diet tinggi serat tidak boleh dihancurkan. Mereka termasuk risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (8).

Serat juga terbukti dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula dalam darah dan bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (9, 10, 11).

Tambahan pula, serat dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dengan beberapa cara.

Pertama, beberapa jenis serat dapat meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makan bakteria yang ramah di usus. Kedua, serat dapat membantu mencegah atau mengatasi sembelit dengan menambahkan sebahagian besar pada najis anda (12, 13, 14).

Ringkasan: Emmer farro adalah sumber serat yang sangat baik. Diet berserat tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2 dan tahap bakteria usus yang lebih tinggi.

3. Mengandungi Pelbagai Antioksidan Sihat

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan peningkatan kesihatan kerana mengandung sebilangan besar sebatian antioksidan, seperti polifenol, karotenoid, fitosterol dan selenium (15).

Di samping itu, biji-bijian, bersama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah salah satu sumber antioksidan yang paling penting dalam diet (16).

Ketiga-tiga biji-bijian yang berkaitan dengan farro (emmer, einkorn dan dieja) adalah sumber polifenol, karotenoid dan selenium yang hebat (17, 18, 19).

Kajian pemerhatian sangat menunjukkan bahawa pengambilan makanan jangka panjang yang kaya dengan polifenol tumbuhan dapat melindungi daripada penyakit, termasuk beberapa barah, penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegeneratif (15, 20).

Tinjauan terhadap 16 kajian mendapati bahawa tiga hidangan biji-bijian setiap hari mengurangkan risiko diabetes sebanyak 32% (21).

Kajian besar lain dari 45 kajian mendapati bahawa memakan tiga porsi biji-bijian setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 22% dan strok sebanyak 12% (22).

Ringkasan: Farro adalah sumber antioksidan dan polifenol yang baik, yang keduanya dianggap berperanan melindungi dari penyakit jantung, diabetes, strok dan beberapa jenis barah.

4. Ini adalah Sumber Protein yang Hebat, Berbanding dengan Banyak Makanan Tumbuhan Lain

Untuk biji-bijian, farro adalah sumber protein yang hebat. Satu perempat cawan (47 gram) gandum emmer farro mengandungi enam gram protein (1, 2).

Ini serupa dengan quinoa tetapi lebih tinggi daripada beras perang dan gandum gandum.

Apabila digabungkan dengan makanan berasaskan tumbuhan lain seperti kekacang, farro menawarkan sumber protein lengkap. Ini bermakna ia menyediakan sejumlah asid amino penting yang penting untuk kesihatan manusia.

Ini adalah berita baik untuk vegetarian, dan juga sesiapa sahaja yang mencari sumber makanan berprotein tinggi berasaskan tumbuhan.

Lebih-lebih lagi, makan lebih banyak protein boleh memberi kesan positif kepada kesihatan dan pinggang anda.

Kajian menunjukkan bahawa makanan berprotein tinggi cenderung membuat anda kenyang lebih lama. Ini sebahagiannya kerana protein menyebabkan kenaikan hormon kenyang dan mengurangkan hormon lapar (23, 24, 25).

Kajian selama 12 minggu mendapati bahawa ketika 19 wanita yang berlebihan berat badan makan makanan yang berprotein lebih tinggi, mereka makan hingga 440 kalori lebih sedikit sehari dan kehilangan hingga 10,8 paun (4,9 kg) (26).

Selain itu, mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan jisim otot (27).

Akhir sekali, makan lebih banyak protein juga boleh memberi manfaat untuk kesihatan jantung.

Ini kerana diet tinggi protein terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan kolesterol LDL - dua faktor risiko utama penyakit jantung (28, 29).

Ringkasan: Farro lebih tinggi protein daripada banyak makanan berasaskan tumbuhan lain. Makanan yang lebih tinggi protein dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.

5. Ini Makanan Mesra Berat Badan

Walaupun tidak ada kajian yang secara khusus melihat kesan farro pada berat badan, ia mempunyai sejumlah sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, farro adalah pengganti biji-bijian lain yang lebih sihat.

Pertama, bahagian 47 gram hanya mengandungi 170 kalori.

Lebih-lebih lagi, ia tinggi protein dan serat, yang bermaksud dapat mengurangkan selera makan anda dan membuat anda kenyang lebih lama (30, 31).

Ia juga mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud ia dicerna dengan lebih perlahan, menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan dan pembebasan tenaga yang stabil sepanjang hari (32).

Ini membantu mencegah penurunan gula darah yang tajam dan dapat mencegah keinginan yang berkaitan dengan gula darah yang tidak stabil (32).

Sebenarnya, tinjauan terhadap 15 kajian mendapati bahawa memakan tiga hidangan biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lemak badan yang lebih rendah (33).

Ringkasan: Farro rendah kalori tetapi tinggi protein dan serat. Semua kualiti ini dikaitkan dengan berat badan yang lebih sihat.

Siapa Yang Tidak Harus Memakannya?

Farro sering dianggap mengandungi kadar gluten yang lebih rendah daripada gandum moden, dan banyak orang berpendapat bijirin kuno lebih selamat bagi orang yang mempunyai keadaan yang berkaitan dengan gluten.

Teorinya adalah bahawa jika farro direndam semalaman dan tumbuh, ia lebih tahan dan lebih mudah dicerna bagi sesiapa yang sensitif terhadap gluten.

Walau bagaimanapun, semua farro adalah gandum. Oleh itu, secara semula jadi mengandungi gluten. Ini bermaksud bahawa ia tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliak.

Selain itu, kajian mengenai biji-bijian kuno lain mendapati bahawa mereka masih berpotensi menjadi toksik bagi orang-orang ini (34).

Kajian tidak menyiasat bagaimana farro mempengaruhi orang dengan kepekaan gluten, tetapi mencubanya tidak digalakkan.

Ringkasan: Farro mengandungi sedikit gluten, jadi tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Cara Memilih Farro Terbaik

Walaupun kadangkala sukar dicari, semakin banyak pasar raya besar mula membeli barang.

Anda mungkin juga menemuinya di kedai makanan kesihatan.

Umumnya dijual kering dan disediakan dengan memasak biji-bijian di dalam air sehingga menjadi lembut dan kenyal.

Ia terdapat dalam varietas gandum, mutiara (perlato) dan separa mutiara (semi-perlato).

Untuk pemakanan maksimum, pilih farro gandum, kerana ia mengandungi serat paling banyak dan mengekalkan semua nutriennya. Farro separa mutiara mempunyai bahagian dedak yang dikeluarkan, sementara varietas mutiara tidak mempunyai dedak sama sekali (35).

Satu-satunya faedah dari farro mutiara atau separa pearle ialah memasaknya lebih cepat dan tidak memerlukan rendaman semalaman seperti versi bijirin.

Farro pearled memasak paling cepat dalam masa sekitar 15-20 minit. Semi-perlato (tanpa merendam) masak dalam masa kira-kira 25 minit, dan varieti bijirin memakan masa sekitar 30-40 minit (ditambah dengan rendaman semalaman).

Farro juga terdapat dalam pelbagai jenis dedak - panjang, sederhana atau retak. Sekiranya anda mahukan pemakanan paling banyak, pilih gred panjang atau sederhana. Ini belum retak dan harus mengekalkan lebih banyak nutrien.

Farro bijirin panjang boleh dihancurkan dalam penggiling kopi atau pengisar untuk mempercepat masa memasak.

Ringkasan: Untuk memanfaatkan faedah pemakanan farro sepenuhnya, beli farro bijirin panjang atau sederhana.

Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda

Farro sangat senang ditambahkan pada makanan anda. Ia boleh dimakan seperti anda makan biji-bijian lain yang popular seperti beras, barli, gandum atau quinoa.

Ia juga boleh ditambah dengan mudah ke salad, sup, rebusan, risottos atau kaserol.

Sebilangan orang memakannya sebagai hidangan sarapan pagi yang serupa dengan granola dengan menggabungkannya dengan yogurt, susu atau krim, buah segar dan madu.

Berikut adalah beberapa cara popular untuk melayani farro:

• Salad: Terdapat banyak jenis salad farro yang boleh anda buat, termasuk versi ini dengan tomato.
• Sup: Cubalah sup labu, kale dan farro butternut ini.
• Mangkuk sarapan: Cuba mangkuk sarapan epal-farro ini dengan cranberry dan hazelnut atau bubur susu farro dan badam ini.

Ini adalah beberapa cara untuk makan farro. Terdapat banyak lagi resipi dan idea dalam talian untuk anda cuba. Ringkasan: Farro cukup serba boleh. Ikan ini mudah ditambahkan ke sup, rebusan dan salad atau digunakan sebagai pengganti oat pada waktu sarapan.

Garisan bawah

Farro adalah bijirin kuno dengan rasa kacang dan tekstur kenyal. Ia sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.

Ia tinggi protein, serat dan beberapa nutrien. Farro mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan manfaat untuk penurunan berat badan.

Secara keseluruhan, farro adalah alternatif yang enak dan berkhasiat daripada biji-bijian halus.