Asid Phytic 101: Semua Yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Apakah Asid Phytic?
• Asid Phytic dalam Makanan
• Asid Phytic merosakkan Penyerapan Mineral
• Bagaimana Mengurangkan Asid Phytic dalam Makanan?
• Manfaat Kesihatan Asid Phytic
• Adakah Asid Phytic adalah Masalah Kesihatan?
• Garisan bawah

Asid fitik adalah bahan semula jadi yang unik yang terdapat pada biji tanaman.

Ia mendapat perhatian besar kerana kesannya terhadap penyerapan mineral.

Asid fitik mengganggu penyerapan zat besi, zink dan kalsium dan boleh menyebabkan kekurangan mineral (1).

Oleh itu, ia sering disebut sebagai anti-nutrien.

Bagaimanapun, ceritanya sedikit lebih rumit daripada itu kerana asid fitik juga mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai asid fitik dan kesan keseluruhannya terhadap kesihatan.

Apakah Asid Phytic?

Asid fitik, atau fitat, terdapat pada biji tanaman. Ia berfungsi sebagai penyimpan utama fosfor dalam biji.

Ketika benih tumbuh, phytate terdegradasi dan fosfor dilepaskan untuk digunakan oleh tanaman muda.

Asid fitik juga dikenali sebagai inositol hexaphosphate, atau IP6.

Ia sering digunakan secara komersial sebagai pengawet kerana sifat antioksidannya.

Ringkasan Asid fitik terdapat pada biji tanaman, di mana ia berfungsi sebagai bentuk penyimpanan utama fosfor.

Asid Phytic dalam Makanan

Asid fitik hanya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan.

Semua biji, biji-bijian, kekacang dan kacang-kacangan yang dimakan mengandungnya dalam jumlah yang berbeza-beza, dan sejumlah kecil juga terdapat di akar dan ubi.

Jadual berikut menunjukkan jumlah yang terkandung dalam beberapa makanan tinggi phytate, sebagai peratusan berat kering (1):

Makanan	Asid Phytic
Badam	0.4–9.4%
Kacang	0.6–2.4%
kacang Brazil	0.3–6.3%
Hazelnut	0.2–0.9%
Lentil	0.3–1.5%
Jagung, jagung	0.7–2.2%
Kacang tanah	0.2–4.5%
Kacang polong	0.2–1.2%
Nasi	0.1–1.1%
Dedak padi	2.6–8.7%
bijan	1.4–5.4%
Kacang soya	1.0–2.2%
Tahu	0.1–2.9%
Walnut	0.2–6.7%
Gandum	0.4–1.4%
Dedak gandum	2.1–7.3%
Germa Gandum	1.1–3.9%

Seperti yang anda lihat, kandungan asid fitik sangat berubah-ubah. Contohnya, jumlah yang terdapat dalam badam boleh berbeza hingga 20 kali ganda.

Ringkasan Asid fitik terdapat di semua biji tumbuhan, kacang, kekacang dan biji-bijian. Jumlah yang terkandung dalam makanan ini sangat berubah-ubah.

Asid Phytic merosakkan Penyerapan Mineral

Asid fitik mengganggu penyerapan zat besi dan zink, dan pada tahap yang lebih rendah kalsium (2, 3).

Ini berlaku untuk satu hidangan, bukan penyerapan nutrien secara keseluruhan sepanjang hari.

Dengan kata lain, asid fitik mengurangkan penyerapan mineral semasa makan tetapi tidak memberi kesan pada makanan berikutnya.

Contohnya, mengunyah kacang di antara waktu makan boleh mengurangkan jumlah zat besi, zink dan kalsium yang anda serap dari kacang ini tetapi bukan dari makanan yang anda makan beberapa jam kemudian.

Walau bagaimanapun, apabila anda makan makanan dengan kadar tinggi phytate dengan sebahagian besar makanan anda, kekurangan mineral dapat berkembang dari masa ke masa.

Ini jarang menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet seimbang tetapi mungkin menjadi masalah besar semasa kekurangan zat makanan dan di negara-negara membangun di mana sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kekacang.

Ringkasan Asid fitik mengganggu penyerapan zat besi, zink dan kalsium. Ini mungkin menyumbang kepada kekurangan mineral dari masa ke masa, tetapi ini jarang menjadi masalah bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.

Bagaimana Mengurangkan Asid Phytic dalam Makanan?

Mengelakkan semua makanan yang mengandungi asid fitik adalah idea yang tidak baik kerana banyak makanan yang sihat dan berkhasiat.

Juga, di banyak negara membangun, makanan jarang dan orang perlu bergantung pada biji-bijian dan kekacang sebagai makanan utama mereka.

Nasib baik, beberapa kaedah penyediaan dapat mengurangkan kandungan asid fitik makanan dengan ketara.

Berikut adalah kaedah yang paling biasa digunakan:

• Merendam: Bijirin dan kekacang sering direndam dalam air semalaman untuk mengurangkan kandungan fitatnya (1, 4).
• Berkembang: Tumbuh biji, biji-bijian dan kekacang, juga dikenal sebagai percambahan, menyebabkan penurunan phytate (5, 6).
• Penapaian: Asid organik, terbentuk semasa penapaian, mendorong pemecahan fitat. Fermentasi asid laktik adalah kaedah yang disukai, contoh yang baik adalah pembuatan masam (7, 8).

Menggabungkan kaedah ini dapat mengurangkan kandungan fitat dengan ketara.

Sebagai contoh, rendaman, percambahan dan fermentasi asid laktik dapat mengurangkan kandungan asid fitik biji quinoa sebanyak 98% (9).

Di samping itu, percambahan dan fermentasi asid laktik dari sorgum putih dan jagung boleh menurunkan sepenuhnya asid fitik (10).

Ringkasan Beberapa kaedah dapat digunakan untuk mengurangi kandungan asam fitat makanan, termasuk merendam, tumbuh dan fermentasi.

Manfaat Kesihatan Asid Phytic

Asid fitik adalah contoh nutrien yang baik dan buruk, bergantung kepada keadaan.

Bagi kebanyakan orang, ia adalah sebatian tanaman yang sihat. Asid fitik bukan sahaja antioksidan, tetapi juga melindungi dari batu ginjal dan barah (11, 12, 13, 14).

Para saintis bahkan mencadangkan bahawa asid fitik mungkin menjadi sebahagian daripada sebab mengapa biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko barah usus besar (15).

Ringkasan Asid fitik mungkin mempunyai beberapa kesan kesihatan yang positif, seperti perlindungan terhadap batu ginjal dan barah.

Adakah Asid Phytic adalah Masalah Kesihatan?

Asid fitik bukanlah masalah kesihatan bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.

Walau bagaimanapun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi atau zink harus mempelbagaikan diet mereka dan tidak memasukkan makanan beralkohol tinggi dalam semua makanan.

Ini mungkin sangat penting bagi mereka yang kekurangan zat besi, serta vegetarian dan vegan (2, 16, 17).

Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan: besi heme dan besi bukan heme.

Heme-besi terdapat dalam makanan hewani, seperti daging, sedangkan besi heme berasal dari tanaman.

Besi bukan heme dari makanan yang berasal dari tumbuhan kurang diserap, sementara penyerapan zat besi heme adalah berkesan. Besi bukan heme juga sangat dipengaruhi oleh asid fitik, sedangkan besi heme tidak (18).

Di samping itu, zink diserap dengan baik dari daging, walaupun terdapat asid fitik (19).

Oleh itu, kekurangan mineral yang disebabkan oleh asid fitik jarang menjadi perhatian pengguna pemakan daging.

Walau bagaimanapun, asid fitik boleh menjadi masalah yang ketara apabila diet sebahagian besarnya terdiri daripada makanan tinggi phytate dan pada masa yang sama rendah daging atau produk lain yang berasal dari haiwan.

Ini menjadi perhatian khusus di banyak negara berkembang di mana bijirin dan kekacang bijirin merupakan sebahagian besar dari diet.

Ringkasan Asid fitik biasanya tidak menjadi perhatian di negara perindustrian, di mana kepelbagaian dan ketersediaan makanan mencukupi. Walau bagaimanapun, vegetarian, vegan dan lain-lain yang makan banyak makanan tinggi phytate mungkin berisiko.

Garisan bawah

Makanan tinggi phytate, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang, dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan zink.

Sebagai langkah pencegahan, strategi seperti merendam, bercambah dan fermentasi sering digunakan.

Bagi mereka yang makan daging secara berkala, kekurangan yang disebabkan oleh asid fitik tidak menjadi perhatian.

Sebaliknya, pengambilan makanan tinggi phytate sebagai sebahagian daripada diet seimbang mempunyai banyak faedah.

Dalam kebanyakan kes, faedah ini melebihi kesan negatif terhadap penyerapan mineral.