Apa itu Pescatarian dan Apa Yang Mereka Makan?

Kandungan

• Apa itu Pescatarian?
• Mengapa Orang Memilih Diet Pescatarian?
• Manfaat Kesihatan
• Keprihatinan Alam Sekitar
• Sebab Beretika
• Apa yang Dimakan Pescatarian?
• Pescatarians Makan
• Pescatarians Tidak Makan
• Faedah Menambah Ikan ke Makanan Diet Vegetarian
• Dapatkan Lebih Banyak Omega-3
• Tingkatkan Pengambilan Protein Anda
• Makanan Laut Dibungkus Dengan Nutrien Lain
• Anda Akan Mempunyai Pilihan Tambahan
• Kekurangan Diet
• Garisan bawah

Pescatarian adalah seseorang yang menambahkan ikan dan makanan laut untuk diet vegetarian.

Terdapat banyak sebab orang memilih untuk meninggalkan daging dan ayam, tetapi tetap makan ikan.

Sebilangan orang memilih untuk menambahkan ikan ke dalam diet vegetarian sehingga mereka dapat memperoleh manfaat kesihatan dari diet nabati ditambah dengan ikan yang menyihatkan jantung.

Orang lain mungkin berusaha mengurangkan kesan persekitaran dari diet mereka. Bagi sesetengah orang, ia mungkin hanya sekadar selera.

Artikel ini menerangkan lebih lanjut mengenai faedah dan kekurangan diet pescatarian, termasuk apa yang dilakukan dan tidak dimakan oleh pescatarian.

Apa itu Pescatarian?

Paling mudah, pes pesat adalah seseorang yang tidak makan daging, tetapi makan ikan.

Istilah pescatarian diciptakan pada awal 1990-an dan merupakan gabungan perkataan Itali untuk ikan, "pesce", dan kata "vegetarian." Kadang-kadang ia dieja "pescetarian", tetapi ini bermaksud perkara yang sama.

Dalam literatur ilmiah, diet ini sering digambarkan sebagai "pesco-vegetarian," dan dimasukkan ke dalam spektrum vegetarianisme (1).

Dengan definisi itu, pescatarian adalah seseorang yang memilih untuk makan makanan vegetarian, tetapi juga makan ikan dan makanan laut lain.

Ini adalah diet berasaskan tumbuhan yang terdiri daripada biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, hasil dan lemak sihat, dengan makanan laut memainkan peranan penting sebagai sumber protein utama.

Ramai pescatarian juga memakan tenusu dan telur.

Sudah tentu, seperti diet vegetarian boleh berbeza-beza, begitu juga diet pescatarian. Anda boleh makan makanan bebas daging yang penuh dengan pati yang diproses, makanan ringan dan tongkat ikan, daripada makanan yang lebih sihat berdasarkan makanan keseluruhan.

Ringkasan: Pescatarian adalah seseorang yang mengikuti diet vegetarian tetapi juga makan ikan dan makanan laut.

Mengapa Orang Memilih Diet Pescatarian?

Terdapat beberapa sebab orang boleh memilih untuk makan diet pescatarian. Berikut adalah beberapa perkara utama.

Manfaat Kesihatan

Terdapat banyak faedah yang terbukti untuk diet nabati, termasuk risiko obesiti dan penyakit kronik yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan diabetes (2, 3, 4).

Menurut penyelidikan, anda juga dapat memperoleh banyak faedah perlindungan dari diet pescatarian.

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang merupakan pescatarian memperoleh 2.5 kilogram lebih sedikit (1.1 kg) setiap tahun daripada wanita yang makan daging (4).

Dan orang-orang yang mengubah diet mereka ke arah yang lebih berasaskan tumbuhan memperoleh berat badan paling sedikit, menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan haiwan anda mungkin baik untuk anda tidak kira bagaimana cara makan anda sekarang.

Kajian lain menyimpulkan bahawa pescatarian mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes pada 4.8%, berbanding dengan omnivor pada 7.6% (2).

Selain itu, satu kajian besar melihat orang yang jarang makan daging atau merupakan pescatarian. Mereka mempunyai risiko 22% lebih rendah untuk mati akibat penyakit jantung berbanding dengan pemakan daging biasa (3).

Keprihatinan Alam Sekitar

Memelihara ternakan datang dengan kos persekitaran yang tinggi.

Menurut Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, memelihara ternakan menyumbang kepada 15% daripada semua pelepasan karbon buatan manusia (5).

Sebaliknya, menghasilkan ikan dan makanan laut mempunyai jejak karbon yang lebih rendah daripada menghasilkan apa-apa jenis daging haiwan atau keju (6).

Satu kajian pada tahun 2014 mengira bahawa diet pemakan ikan menyebabkan pelepasan gas rumah hijau sebanyak 46% lebih rendah daripada diet orang yang makan sekurang-kurangnya satu porsi daging sehari (7).

Sebab Beretika

Etika boleh menjadi sebab utama mengapa orang memilih untuk menjadi vegetarian. Ia juga boleh menjadi alasan utama bagi pescatarian.

Beberapa sebab etika orang memilih untuk tidak memakan daging termasuk (8, 9):

• Menentang penyembelihan: Mereka tidak mahu membunuh haiwan untuk makanan.
• Amalan kilang tidak berperikemanusiaan: Mereka enggan menyokong ladang kilang yang memelihara ternakan dalam keadaan tidak berperikemanusiaan.
• Keadaan buruh yang buruk: Mereka enggan menyokong ladang kilang yang mempunyai keadaan buruk bagi pekerjanya.
• Sebab kemanusiaan: Mereka menganggap menghasilkan bijirin untuk makanan haiwan adalah penggunaan tanah dan sumber daya yang tidak adil apabila terdapat banyak kelaparan di dunia.

Menghilangkan haiwan darat dari diet anda mengatasi beberapa masalah etika ini. Yang mengatakan, akuakultur dan penangkapan ikan berlebihan juga boleh menjadi masalah.

Program Seafood Watch Monterey Bay Aquarium adalah sumber yang sangat baik untuk mencari ikan yang ditangkap atau diternak dengan cara yang beretika.

Ringkasan: Terdapat beberapa sebab orang memilih diet pescatarian, termasuk kebimbangan mengenai kesihatan, etika dan persekitaran.

Apa yang Dimakan Pescatarian?

Diet pescatarian khasnya adalah vegetarian dengan penambahan makanan laut.

Pescatarians Makan

• Produk bijirin dan bijirin penuh
• Kekacang dan produknya, termasuk kacang, lentil, tahu dan hummus
• Kacang dan kacang but, kacang dan biji
• Benih, termasuk rami, chia dan biji rami
• Tenusu, termasuk yogurt, susu dan keju
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Ikan dan kerang
• Telur

Pescatarians Tidak Makan

• Daging lembu
• Ayam
• Babi
• Anak domba
• Turki
• Permainan liar

Ringkasan: Diet pesat yang sihat sebahagian besarnya terdiri dari makanan tumbuhan yang diproses secara minimum, ditambah makanan laut dan mungkin susu dan telur.

Faedah Menambah Ikan ke Makanan Diet Vegetarian

Terdapat banyak faedah kesihatan untuk menambahkan ikan ke dalam diet vegetarian.

Banyak orang bimbang bahawa tidak termasuk produk haiwan atau menghindari daging haiwan boleh menyebabkan pengambilan nutrien utama tertentu (10, 11, 12).

Khususnya, vitamin B12, zink, kalsium dan protein agak sukar untuk menjalani diet vegan (11, 13).

Menambah makanan laut, termasuk ikan, krustasea dan moluska, ke dalam diet vegetarian dapat memberikan nutrien dan pelbagai yang bermanfaat.

Dapatkan Lebih Banyak Omega-3

Ikan adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan asid lemak omega-3 (14).

Sebilangan makanan tumbuhan, termasuk walnut dan biji rami, mengandungi asid alpha-linolenic (ALA), sejenis lemak omega-3. Walau bagaimanapun, jenis ALA ini tidak mudah ditukar kepada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) di dalam badan (15, 16).

DHA dan EPA mempunyai manfaat kesihatan tambahan, bukan hanya membantu jantung, tetapi juga fungsi dan mood otak (17).

Sebaliknya, ikan berminyak, seperti salmon dan sardin, mengandungi EPA dan DHA.

Tingkatkan Pengambilan Protein Anda

Manusia hanya memerlukan kira-kira 0.8 gram protein setiap 2.2 paun (1 kg) berat badan setiap hari untuk kekal sihat.Itu kira-kira 54 gram untuk orang seberat 150 paun (68 kg).

Walau bagaimanapun, banyak orang lebih suka makan lebih banyak protein daripada itu.

Diet protein tinggi sukar dicapai dengan hanya protein tumbuhan, terutamanya jika anda tidak memerlukan karbohidrat atau lemak tambahan dengan protein anda.

Ikan dan makanan laut lain menawarkan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.

Makanan Laut Dibungkus Dengan Nutrien Lain

Di luar omega-3 dan protein, makanan laut kaya dengan beberapa nutrien lain.

Contohnya, tiram sangat tinggi kandungan vitamin B12, zink dan selenium. Hanya satu tiram memberikan 133% RDI untuk vitamin B12 dan 55% RDI untuk zink dan selenium (18).

Kerang juga kaya akan vitamin B12 dan selenium, serta mangan dan sisa vitamin B (19).

Varieti ikan putih seperti ikan kod dan pelempar tidak menghasilkan banyak lemak omega-3, tetapi mereka adalah sumber protein yang sangat kurus.

Sebagai contoh, hanya 3 auns ikan kod yang menyediakan 19 gram protein dan kurang daripada satu gram lemak. Cod juga merupakan sumber selenium yang sangat baik dan sumber fosforus, niasin dan vitamin B6 dan B12 yang baik (20).

Anda Akan Mempunyai Pilihan Tambahan

Menjadi vegetarian kadang-kadang membatasi.

Makan di restoran sering menjadikan anda pilihan yang tidak begitu sihat, dengan hidangan seperti pasta cheesy sebagai pilihan utama "sayuran".

Sekiranya kesihatan sekurang-kurangnya memotivasi pilihan makanan anda, maka menjadi pescatarian akan memberi anda lebih banyak pilihan.

Dan ikan pada umumnya sedap, terutamanya jika anda dibakar, dipanggang atau ditumis, berbanding dengan goreng (21).

Ringkasan: Menambah makanan laut untuk diet vegetarian memberi anda lebih banyak pilihan dan merupakan kaedah yang baik untuk mendapatkan protein, omega-3 dan nutrien lain.

Kekurangan Diet

Tidak ada banyak kekurangan kesihatan dari diet ini.

Oleh itu, beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap pengambilan ikan yang tinggi.

Ikan, terutamanya spesies yang lebih besar, boleh mengandungi merkuri dan toksin lain (22, 23).

Atas sebab ini, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengesyorkan agar kanak-kanak dan wanita usia subur, terutama wanita hamil dan menyusu, harus menghindari ikan ubi, ikan todak, ikan hiu dan ikan tenggiri (24).

Populasi ini juga harus mengehadkan tuna albacore dan yellowfin kepada satu hidangan bersaiz sawit atau kurang setiap minggu. Tuna ringan lebih rendah dalam merkuri dan boleh makan 2-3 hidangan seminggu.

Oleh kerana diet ini terutama vegetarian, ini bergantung kepada beberapa perangkap lain yang sering menyertai diet vegetarian. Contohnya, makan karbohidrat berlebihan adalah mudah, terutamanya jika anda bergantung pada biji-bijian yang banyak diproses.

Ringkasan: Terdapat beberapa kelemahan untuk makan diet pescatarian. Mudah memakan karbohidrat berlebihan dan sebilangan ikan tinggi merkuri.

Garisan bawah

Diet pescatarian cukup sihat.

Terlebih lagi, ini membolehkan anda menghindari beberapa masalah etika dan persekitaran yang berkaitan dengan diet yang merangkumi daging.

Selain itu, cara makan ini memberikan lebih banyak kelonggaran dan beberapa pemakanan tambahan berbanding dengan diet vegetarian biasa.

Secara keseluruhan, makan makanan berasaskan tumbuhan dengan makanan laut adalah pilihan yang sihat.