3 Latihan Bukit Luaran untuk Membantu Anda Mencapai Matlamat Berjalan

Kandungan

• Semakin Cepat & Kuat
• Bina Ketahanan Kelajuan
• Tingkatkan Kuasa
• Ulasan untuk

Berlari bukit adalah cara baru untuk menjalani latihan selang ke dalam rutin anda untuk meningkatkan tahap kecergasan anda secara terukur sehingga anda menjadi lebih cepat dan kuat secara keseluruhan, kata Ryan Bolton, triathlete Olimpik dan pengasas Bolton Endurance Sports Training di Santa Fe, New Mexico.

"Pengulangan bukit [selang waktu bukit yang tinggi] dapat berfungsi sistem aerobik dan anaerobik badan anda dan meningkatkan kekuatan anda pada masa yang sama," katanya. (Belum lagi, ada lebih banyak faedah untuk berlari di luar.)

Apabila anda berlari mendaki bukit, anda secara naluriah meningkatkan kekerapan langkah anda sebagai tindak balas kepada peningkatan, dan anggota bawah anda mesti melakukan lebih banyak kerja daripada yang mereka lakukan dalam tahap atau menuruni bukit, kata Gianluca Vernillo, Ph.D., pakar kinesiologi di Universiti Calgary di Kanada yang belajar larian bukit. Secara spesifik, larian menanjak menunjukkan pengaktifan otot yang lebih tinggi pada pipi, paha belakang, betis, fleksor pinggul, dan paha dalam dan luar. Ini bermakna pembakaran kalori yang lebih besar dengan setiap langkah menanjak. "Ini seperti melakukan beberapa lunges sambil memproyeksikan berat badan anda ke depan dan ke atas," kata Bolton. Jadi degupan jantung anda sedang dinaikkan. Sementara itu, terdapat juga komponen plyometric. (Pastikan juga sesuai dengan 5 latihan latihan silang penting yang diperlukan oleh semua pelari.)

Apabila menangani bukit, bentuk yang baik adalah kunci. (Gunakan tweak bentuk mudah ini untuk membuat larian terasa seribu kali lebih mudah.) Fokus pada mendorong lutut anda ke arah dada anda dan lengan anda kuat ke hadapan dan ke belakang dengan setiap langkah, kata Bolton. Kekalkan kedudukan "bangga", dengan punggung tinggi dan dada dan dagu ke atas-tahankan keinginan untuk bersandar ke hadapan terlalu banyak. Buat latihan ini yang dibuat oleh Bolton, dan anda bukan sahaja akan merasa sangat buruk tetapi juga menemui taman permainan baru untuk tujuan badan anda.

Semakin Cepat & Kuat

Panaskan selama 10 hingga 20 minit dengan kadar yang mudah.

Lakukan dua belas ulangan bukit 30 saat secepat anda dapat menaiki bukit sederhana. (Satu dengan gred 6 hingga 9 peratus - sedikit lebih curam daripada nilai kebanyakan jambatan dan jalan tol - sangat sesuai.)

Joging ke dasar bukit di antara pecut menanjak (atau ulangi).

Bina Ketahanan Kelajuan

Memanaskan badan selama 10 hingga 20 minit dengan kadar yang mudah.

Lakukan enam ulangan bukit 2 minit 30 saat di bukit kecil: Cari satu dengan gred 4 hingga 6 peratus, yang sama dengan gred yang sama dengan jambatan dan jalan layang. Berlari mendaki bukit pada kadar yang anda boleh tahan selama kira-kira 20 minit.

Joging ke dasar bukit setelah setiap ulangan.

Sejukkan badan dengan berjoging selama lima hingga 15 minit.

Tingkatkan Kuasa

Memanaskan badan selama 20 minit dengan kadar yang mudah.

Lakukan dua belas pecut 10 hingga 12 saat di bukit yang cukup curam (satu dengan gred 8 hingga 12 peratus, hampir sama dengan tangga rata-rata).

Teruskan bergerak pada joging yang sangat mudah selama seminit setengah antara larian pecut.

Sejurus selepas pecut terakhir, lari selama 10 minit pada kadar sederhana.

Sejukkan dengan joging selama lima minit.

Ulasan untuk