Bawang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan bawang
• Peraturan gula darah
• Kesihatan tulang
• Pengurangan risiko barah
• Potensi kelemahan
• Intoleransi bawang dan alahan
• FODMAP
• Kerengsaan mata dan mulut
• Berbahaya untuk haiwan peliharaan
• Garisan bawah

Bawang (Allium cepa) adalah sayur-sayuran berbentuk mentol yang tumbuh di bawah tanah.

Juga dikenali sebagai bawang mentol atau bawang biasa, mereka ditanam di seluruh dunia dan berkait rapat dengan bawang merah, bawang putih, daun bawang, bawang merah, dan daun bawang.

Bawang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, kebanyakannya disebabkan oleh kandungan antioksidan dan sebatian sulfur yang tinggi.

Mereka mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang dan dikaitkan dengan penurunan risiko barah, menurunkan kadar gula darah, dan peningkatan kesihatan tulang.

Biasa digunakan sebagai perasa atau lauk, bawang adalah makanan ruji dalam banyak masakan. Mereka boleh dibakar, direbus, dipanggang, digoreng, dipanggang, tumis, serbuk, atau dimakan mentah.

Bawang berbeza dari segi ukuran, bentuk, dan warna, tetapi jenis yang paling umum adalah putih, kuning, dan merah. Rasanya berkisar dari ringan dan manis hingga tajam dan pedas, bergantung pada ragam dan musim.

Bawang juga dapat dimakan ketika belum matang, sebelum mentol mencapai ukuran penuh. Mereka kemudian dipanggil daun bawang, bawang musim bunga, atau bawang musim panas.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai bawang.

Fakta pemakanan

Bawang mentah sangat rendah kalori, dengan hanya 40 kalori setiap 3.5 auns (100 gram).

Dengan berat segar, mereka adalah 89% air, 9% karbohidrat, dan 1.7% serat, dengan sejumlah kecil protein dan lemak.

Nutrien utama dalam 3.5 ons (100 gram) bawang mentah adalah ():

• Kalori: 40
• Air: 89%
• Protein: 1.1 gram
• Karbohidrat: 9.3 gram
• Gula: 4.2 gram
• Serat: 1.7 gram
• Lemak: 0.1 gram

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk sekitar 9–10% dari bawang mentah dan bawang masak.

Mereka terdiri daripada gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa, serta serat.

Sebahagian 3.5-ons (100 gram) mengandungi 9.3 gram karbohidrat dan 1.7 gram serat, jadi jumlah kandungan karbohidrat yang dicerna adalah 7.6 gram.

Serat

Bawang adalah sumber serat yang baik, yang menyumbang 0,9-2,6% dari berat segar, bergantung pada jenis bawang.

Mereka sangat kaya dengan serat larut yang sihat yang disebut fruktans. Sebenarnya, bawang adalah antara sumber makanan utama fruktan (, 3).

Fructans adalah serat prebiotik, yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda.

Ini membawa kepada pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang dapat meningkatkan kesihatan usus besar, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko anda mendapat barah usus besar (4,,).

Walau bagaimanapun, fruktan dianggap sebagai FODMAP, yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu sensitif, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS) (,,).

Bawang terdiri daripada air, karbohidrat, dan serat. Serat utamanya, fruktan, dapat memberi makan bakteria mesra di usus anda, walaupun ia mungkin menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Vitamin dan mineral

Bawang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral, termasuk:

• Vitamin C. Antioksidan, vitamin ini diperlukan untuk fungsi imun dan pemeliharaan kulit dan rambut (,,).
• Folat (B9). Vitamin B yang larut dalam air, folat sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme sel dan sangat penting bagi wanita hamil ().
• Vitamin B6. Terdapat dalam kebanyakan makanan, vitamin ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah.
• Potasium. Mineral penting ini boleh memberi kesan penurunan tekanan darah dan penting untuk kesihatan jantung (,).

Bawang mengandung sejumlah besar vitamin C, folat, vitamin B6, dan kalium, yang memberikan sejumlah manfaat.

Sebatian tanaman lain

Manfaat kesihatan bawang disebabkan oleh antioksidan dan sebatian yang mengandungi sulfur (3).

Di banyak negara, bawang juga merupakan sumber makanan utama flavonoid, khususnya sebatian yang disebut quercetin (,,).

Sebatian tumbuhan yang paling banyak terdapat pada bawang adalah:

• Antosianin. Hanya terdapat dalam bawang merah atau ungu, antosianin adalah antioksidan dan pigmen kuat yang memberikan bawang ini warna kemerahan mereka.
• Quercetin. Flavonoid antioksidan, quercetin dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung (,).
• Sebatian sulfur. Ini terutamanya sulfida dan polisulfida, yang dapat melindungi daripada barah (,,).
• Thiosulfinat. Sebatian yang mengandungi sulfur ini dapat menghambat pertumbuhan mikroorganisma berbahaya dan mencegah pembentukan gumpalan darah ().

Bawang merah dan kuning lebih kaya dengan antioksidan daripada jenis lain. Sebenarnya, bawang kuning mungkin mengandungi antioksidan hampir 11 kali lebih banyak daripada bawang putih ().

Memasak dapat mengurangkan tahap beberapa antioksidan ().

Bawang kaya dengan sebatian tumbuhan dan antioksidan, terutama sebatian quercetin dan sulfur. Varieti berwarna, seperti kuning atau merah, membungkus lebih banyak antioksidan daripada yang putih.

Manfaat kesihatan bawang

Bawang telah terbukti mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat (3, 28, 29, 30).

Peraturan gula darah

Diabetes jenis 2 adalah penyakit biasa, yang dicirikan terutamanya oleh kadar gula darah tinggi.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa bawang dapat menurunkan kadar gula darah (,,).

Hasil yang sama telah ditunjukkan pada manusia. Satu kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan 3.5 ons (100 gram) bawang mentah setiap hari menyebabkan penurunan kadar gula darah yang ketara ().

Bawang mentah dapat membantu mengawal diabetes jenis 1 dan 2, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (,).

Kesihatan tulang

Osteoporosis adalah masalah kesihatan yang biasa, terutama pada wanita pascamenopause. Diet yang sihat adalah salah satu langkah pencegahan utama (37, 38).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa bawang melindungi dari kerusakan tulang dan bahkan dapat meningkatkan jisim tulang (,,).

Kajian pemerhatian yang besar pada wanita berusia lebih dari 50 tahun mendapati bahawa penggunaan bawang biasa dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang ().

Penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa pengambilan buah, herba, dan sayur-sayuran terpilih, termasuk bawang, dapat mengurangkan kehilangan tulang pada wanita pascamenopause ().

Pengurangan risiko barah

Kanser adalah penyakit biasa, yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal. Ini adalah salah satu penyebab kematian utama di dunia.

Kajian pemerhatian telah menghubungkan peningkatan penggunaan bawang dengan penurunan risiko beberapa jenis kanser, seperti perut, payudara, usus besar, dan prostat (,,,,,).

Bawang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang. Mereka boleh menurunkan kadar gula darah, meningkatkan kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko beberapa jenis barah.

Potensi kelemahan

Makan bawang boleh menyebabkan bau mulut dan bau badan yang tidak menyenangkan.

Beberapa kelemahan lain mungkin menjadikan sayur ini tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Intoleransi bawang dan alahan

Alergi bawang agak jarang berlaku, tetapi intoleransi terhadap varieti mentah agak biasa.

Gejala intoleransi bawang termasuk gangguan pencernaan, seperti sakit perut, pedih ulu hati, dan gas ().

Sebilangan orang mungkin mengalami reaksi alergi daripada menyentuh bawang, sama ada mereka alah atau tidak memakannya ().

FODMAP

Bawang mengandungi FODMAP, yang merupakan kategori karbohidrat dan serat yang tidak boleh ditoleransi oleh banyak orang (,,).

Mereka boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kekejangan, dan cirit-birit (,).

Individu dengan IBS sering tidak bertoleransi terhadap FODMAP dan mungkin ingin mengelakkan bawang.

Kerengsaan mata dan mulut

Masalah yang paling biasa dengan menyediakan dan memotong bawang adalah kerengsaan mata dan pengeluaran air mata. Apabila dipotong, sel bawang akan melepaskan gas yang disebut faktor lachrymatory (LF) ().

Gas tersebut mengaktifkan neuron di mata anda yang menyebabkan sensasi menyengat, diikuti dengan air mata yang dihasilkan untuk menghilangkan perengsa.

Membiarkan hujung akar tetap utuh semasa memotong dapat mengurangkan kerengsaan, kerana asas bawang mempunyai kepekatan zat ini lebih tinggi daripada mentol.

Memotong bawang di bawah air mengalir juga dapat mengelakkan gas ini larut ke udara.

LF juga bertanggungjawab untuk sensasi terbakar di mulut anda apabila bawang dimakan mentah. Sensasi terbakar ini dikurangkan atau dihilangkan dengan memasak (55).

Berbahaya untuk haiwan peliharaan

Walaupun bawang adalah komponen diet manusia yang sihat, mereka dapat mematikan beberapa haiwan, termasuk anjing, kucing, kuda, dan monyet (56).

Penyebab utamanya adalah sulfoksida dan sulfida, yang dapat menyebabkan penyakit yang disebut anin badan Heinz. Penyakit ini dicirikan oleh kerosakan pada sel darah merah haiwan, yang menyebabkan anemia ().

Pastikan tidak memberi makan bawang untuk haiwan kesayangan anda, dan jangan biarkan apa-apa yang dibumbui dengan bawang dari jangkauan jika anda mempunyai haiwan di rumah anda.

Bawang boleh menyebabkan kesan pencernaan yang buruk pada beberapa orang, dan bawang mentah boleh menyebabkan kerengsaan mata dan mulut. Bawang boleh menjadi toksik bagi sesetengah haiwan.

Garisan bawah

Bawang adalah sayuran akar dengan pelbagai khasiat.

Mereka tinggi antioksidan dan sebatian yang mengandungi sulfur, beberapa di antaranya mungkin mempunyai sejumlah kesan yang bermanfaat.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, bawang telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan tulang, menurunkan kadar gula darah, dan penurunan risiko barah.

Sebaliknya, mereka mungkin menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Sekiranya anda menikmatinya, bawang boleh menjadi komponen penting dalam diet sihat.