Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Kandungan

• 1. Tarik depan
• 2. Takal artikulasi
• 3. Baris melengkung
• 4. Tinjauan tanah
• 5. Lalat terbalik
• 6. Papan luncur

Latihan belakang dibahagikan dengan kumpulan otot yang ingin anda kerjakan, dan harus ditunjukkan oleh profesional pendidikan jasmani mengikut tujuan seseorang. Oleh itu, latihan yang dapat dilakukan di punggung atas, tengah dan punggung bawah dapat ditunjukkan, yang boleh dilakukan dalam 3 set 10 hingga 12 pengulangan, atau mengikut panduan pengajar.

Namun, untuk mendapatkan hasil yang dicapai, perlunya latihan dilakukan dengan intensif dan mematuhi garis panduan yang diperlukan berkaitan dengan rangkaian pengulangan dan rehat. Selain penghidratan dan makanan yang sihat dan seimbang, yang harus dibimbing oleh pakar pemakanan mengikut objektif.

1. Tarik depan

Dalam tarikan depan, juga dikenali sebagaitakal di hadapan, latihan dilakukan sambil duduk menghadap mesin. Kemudian, dengan tangan anda di pemegang, bawa bar ke arah dada anda. Agar pergerakan dapat dilakukan dengan betul, batang tubuh tidak boleh membuat gerakan bergerak maju mundur, sebagai gerakan ke belakang, hanya lengan yang mesti bergerak. Latihan ini terutama berfungsi otot belakang, yang disebut latissimus dorsi.

2. Takal artikulasi

Pulley artikulasi dibuat dengan duduk, dengan wajah berpaling ke arah mesin dan tiang lurus. Kemudian orang yang menarik pegangan tangan, membuat pergerakan dari atas ke bawah membuka dan menutup lengan.

Pergerakan latihan ini berfungsi pada semua otot punggung, tetapi terutama yang bergerak dari tengah hingga akhir, yang disebut latissimus dorsi, dan definisi latihan ini akan lebih tertumpu pada punggung bawah.

3. Baris melengkung

Untuk melakukan lekukan melengkung, orang itu mesti sedikit mengendurkan batang tubuh ke hadapan dan memegang palang dengan tangan pada jarak sedikit dari garis bahu. Kemudian mulakan pergerakan dengan melenturkan siku, membawa palang ke arah perut dan kemudian kembali ke posisi awal mengawal pergerakan.

Latihan ini ditunjukkan untuk menggerakkan otot-otot bahagian tengah dan lateral belakang, disebut, trapezius tengah, infraspinatus dan latissimus dorsi.

4. Tinjauan tanah

Pengangkatan mati selain menggerakkan otot-otot di sekitar tulang belakang, lateral bahagian belakang dan lumbar, juga mengaktifkan otot-otot bahagian belakang paha dan glute dan perut, yang dianggap sebagai latihan yang lengkap dan menarik bagi mereka yang mencari hipertrofi.

Untuk melakukan deadlift, orang harus mempunyai kaki selebar lutut dan tangan selebar bahu. Kemudian, dalam gerakan mengangkat bar di lantai, bangun sehingga anda berdiri sepenuhnya, dengan bar di perut anda dan kemudian kembali ke pergerakan awal dengan bar di lantai, menjaga punggung anda sentiasa lurus dan stabil.

5. Lalat terbalik

Untuk melakukan latihan ini, orang itu mesti duduk menghadap mesin, dengan dada bersandar di bangku. Kemudian, rentangkan lengan anda sehingga anda dapat menahan batang pada peralatan, dengan tangan anda lurus, buka sehingga anda merasakan otot belakang dikontrak.

Otot yang bekerja pada lalat terbalik adalah otot leher hingga tengah belakang, yang disebut rhomboid, deltoid posterior dan trapezius bawah.

6. Papan luncur

Papan boleh mempunyai beberapa cara untuk melakukannya, tetapi yang paling biasa dibuat pada perut anda, bersandar pada siku dan kaki anda, otot yang digunakan dalam latihan ini adalah trapezius lengkap, yang bermula di leher dan naik ke tengah bahagian belakang.

Selain menguatkan otot, papan juga dapat melegakan sakit punggung bawah dan berfungsi ke seluruh perut. Lihat jenis papan lain.