8 Petua Mengurangkan Bahagian Makanan Tanpa Menambah Kelaparan

Kandungan

• 1. Buat sekurang-kurangnya Separuh Sayuran Pinggan Anda
• 2. Makan Protein Dengan Setiap Makanan atau Snek
• 3. Minum Air Bersama Makanan Anda
• 4. Mulakan dengan Sup Sayuran atau Salad
• 5. Gunakan Plat dan Garpu Lebih Kecil
• 6. Makan dengan Minda
• 7. Rasakan Makanan Anda
• 8. Makan Serat Lebih Larut
• Garisan bawah

Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin bermula dengan makan lebih sedikit.

Tetapi bagaimana anda mengurangkan bahagian anda tanpa lapar? Syukurlah, terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kalori sambil menahan rasa lapar.

Artikel ini mengandungi 8 petua hebat untuk mengurangkan bahagian makanan tanpa membuat anda lebih lapar.

1. Buat sekurang-kurangnya Separuh Sayuran Pinggan Anda

Sayur-sayuran mempunyai banyak air dan serat, tetapi tidak banyak kalori ().

Dengan menggantikan separuh kanji atau protein makanan anda dengan sayur-sayuran bukan kanji, anda boleh makan jumlah makanan yang sama dan masih mengurangkan keseluruhan kalori ().

Dan penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah makanan yang anda makan adalah faktor untuk merasa kenyang ().

Dalam satu kajian, peserta diberi jumlah pasta yang sama, tetapi dengan jumlah sayur yang berbeza.

Peserta makan jumlah makanan yang serupa tanpa mengira berapa banyak sayur-sayuran yang mereka dapatkan, yang bermaksud mereka yang mempunyai sayur-sayuran dengan kadar paling tinggi memakan kalori paling sedikit tanpa menyedarinya ().

Cuba kurangkan bahagian makanan lain dan isi pinggan anda yang lain dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji.

Anda boleh menggunakan konsep yang sama semasa membuat hidangan campuran. Cukup tambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke resipi kegemaran anda untuk menjadikannya lebih rendah kalori dan lebih padat nutrien.

Ringkasan:

Sayuran menambah jumlah makanan anda, membiarkan anda makan lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama.

2. Makan Protein Dengan Setiap Makanan atau Snek

Sains telah berulang kali menunjukkan bahawa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak ().

Satu kajian dari tahun 2012 melihat kesan memakan makanan berprotein tinggi terhadap perasaan kenyang. Peserta makan dengan 20-30% kalori dari protein.

Para penyelidik mendapati bahawa individu yang makan makanan kaya protein merasa kenyang dalam jangka pendek dan jangka panjang, berbanding ketika makanan mereka mengandungi separuh jumlah protein ().

Manfaatkan sifat pengisian protein dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan dan makanan ringan.

Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, tenusu, makanan laut dan ikan. Protein berasaskan tumbuhan juga merupakan pilihan yang baik, dan mungkin termasuk kacang, celup kacang, tauhu dan kacang.

Berikut adalah beberapa idea untuk mendapatkan peningkatan protein dalam pelbagai makanan dan makanan ringan:

• Tambahkan sedikit yogurt Yunani biasa ke smoothie sarapan anda.
• Pasangkan keropok gandum dengan keju atau hummus.
• Rebus telur dalam sup sayur-sayuran.
• Masukkan kacang atau telur rebus ke dalam salad.

Ringkasan:

Protein membantu badan anda merasa lebih kenyang daripada karbohidrat atau lemak. Masukkan protein dengan setiap makanan dan makanan ringan untuk meningkatkan kekuatannya.

3. Minum Air Bersama Makanan Anda

Minum minuman kaya kalori seperti jus atau soda tidak membuat anda merasa kenyang, tetapi meninggalkan anda dengan kalori tambahan yang tidak anda perlukan (,).

Bagi orang dewasa yang lebih tua, minum air sebelum makan boleh membantu mengisi anda dan mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Dalam satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum kira-kira 2 cawan (500 ml) air sebelum sarapan makan lebih kurang 13% kurang daripada peserta yang tidak minum air sebelum makan ().

Minum air sebelum makan nampaknya tidak memberi kesan yang sama pada orang dewasa yang lebih muda. Walaupun begitu, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air dapat menjimatkan jumlah kalori semasa makan ().

Minum air atau minuman kalori sifar lain dengan makanan anda untuk menghilangkan dahaga anda tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda.

Ringkasan:

Minum air bersama makanan menjimatkan kalori tambahan. Lebih-lebih lagi, minum segelas air sebelum makan membantu sebilangan orang makan lebih sedikit.

4. Mulakan dengan Sup Sayuran atau Salad

Nampaknya tidak menarik untuk makan lebih banyak kursus untuk makan lebih sedikit makanan, tetapi memulakan makanan anda dengan sup atau salad dapat membantu anda melakukannya.

Dalam satu kajian, peserta makan tengah hari di makmal seminggu sekali selama lima minggu. Apabila mereka diberi sup sebelum makanan pembuka, mereka makan 20% lebih sedikit kalori untuk keseluruhan makanan mereka daripada ketika mereka hanya makan makanan pembuka ().

Penyelidik yang sama menemui hasil yang sama ketika dia memberi orang salad sebelum hidangan pasta ().

Ketika orang makan salad kecil sebelum pasta mereka, mereka makan 7% lebih sedikit kalori semasa makan daripada ketika mereka langsung masuk ke dalam pasta. Apabila mereka makan salad besar, mereka memakan 12% lebih sedikit kalori.

Sup sayur dan salad ringan mempunyai persamaan: mereka mempunyai kandungan air yang tinggi, penuh dengan sayuran kaya serat dan umumnya rendah kalori.

Kombo serat tinggi dan air tinggi ini nampaknya merupakan kaedah yang baik untuk mengekang pengambilan kalori berikutnya ().

Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk berpakaian salad, yang dapat dengan cepat mengumpulkan kalori.

Ringkasan:

Bermula dengan sup atau salad rendah kalori akan menghilangkan rasa lapar anda, menjadikan anda makan lebih sedikit daripada hidangan utama.

5. Gunakan Plat dan Garpu Lebih Kecil

Kedengarannya pelik, tetapi saiz pinggan dan peralatan makan anda mempengaruhi berapa banyak yang anda makan.

Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa orang cenderung mengisi pinggannya sekitar 70% penuh, tanpa mengira saiz pinggan ().

Itu bermakna lebih banyak makanan jika anda menggunakan pinggan 10 inci berbanding pinggan 8 inci - sebenarnya 52% lebih banyak makanan ().

Dan apabila anda mempunyai lebih banyak makanan di pinggan anda, anda mungkin akan makan lebih banyak ().

Dalam kajian lain, orang lebih banyak menyediakan ais krim ketika menggunakan sudu yang lebih besar dan makan lebih sedikit makanan ketika menggunakan garpu kecil (15, 16).

Oleh itu, manfaatkan kekuatan ilusi dan gunakan pinggan dan perkakas yang lebih kecil. Bahagian yang sama akan kelihatan lebih besar dan anda mungkin akan makan lebih sedikit.

Ringkasan:

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu menjaga ukuran porsi sambil menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak.

6. Makan dengan Minda

Di antara telefon pintar anda, televisyen dan gaya hidup yang sibuk, sangat mudah dimakan ketika terganggu.

Makan yang terganggu cenderung menyebabkan anda makan lebih banyak, bukan hanya pada waktu makan itu, tetapi untuk sepanjang hari ().

Makan dengan penuh perhatian, amalan untuk memberi perhatian sepenuhnya kepada apa yang anda makan tanpa gangguan, membantu anda melihat isyarat lapar dan kenyang badan anda, sehingga anda dapat benar-benar mengetahui kapan anda sudah cukup ().

Kesedaran juga dapat membantu anda membezakan antara kelaparan fizikal dan kelaparan emosi ().

Apabila anda merasa lapar, tanyakan pada diri anda apakah anda benar-benar lapar atau adakah anda hanya ingin makan kerana anda bosan atau mengalami emosi lain.

Sekiranya anda terbiasa makan secara emosional, cobalah beberapa strategi lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, bersenam, minum secawan teh atau jurnal.

Dan bukannya melakukan multitasking pada waktu makan, cuba luangkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyesuaikan makanan anda, luangkan masa untuk menciumnya, rasakan dan rasakan kesannya pada badan anda.

Ringkasan:

Mengehadkan gangguan dan hadir secara mental semasa makan dapat membantu anda mengenali dengan lebih baik ketika anda lapar atau kenyang.

7. Rasakan Makanan Anda

Menambah lada panas ke makanan anda boleh membantu anda makan lebih sedikit.

Sebatian dalam lada panas yang disebut capsaicin sebenarnya dapat membantu mengurangkan selera makan dan kelaparan ().

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil lada merah pedas sebagai makanan pembuka makan 190 kalori lebih sedikit semasa makan tengah hari dan makanan ringan berikutnya daripada mereka yang melewatkan rempah ().

Sekiranya anda tidak tahan panas, halia mungkin mempunyai kesan yang serupa.

Satu kajian pada 10 lelaki yang berlebihan berat badan mendapati bahawa peserta merasa kurang lapar ketika minum teh halia semasa sarapan berbanding ketika mereka melewatkan teh halia ().

Ringkasan:

Menambah lada panas atau halia ke dalam makanan anda dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit.

8. Makan Serat Lebih Larut

Secara amnya, makanan kaya serat dapat membantu anda merasa kenyang.

Dan makanan dengan serat larut, seperti oatmeal, pir dan kacang, sangat mengenyangkan. Ini kerana serat larut menahan lebih banyak air, sehingga banyak.

Di saluran pencernaan, serat larut menghasilkan gel tebal yang membantu melambatkan pencernaan, menahan rasa lapar (,).

Baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa menambahkan biji rami atau chia yang kaya dengan serat larut pada makanan meningkatkan perasaan kenyang ().

Sebagai catatan, para penyelidik yang sama mendapati bahawa menggunakan biji chia mengurangkan hormon kelaparan ghrelin pada akhir tempoh enam bulan, dibandingkan dengan tahap permulaan ().

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat larut anda:

• Masukkan biji rami chia atau tanah ke dalam smoothie, yogurt dan bijirin.
• Mangkuk sarapan gandum, gandum atau millet bijirin teratas dengan epal atau pir dadu
• Masukkan kacang ke sup, salad dan makanan pembuka.
• Makan lebih banyak labu. Kedua-dua labu musim sejuk dan musim panas tinggi serat larut.
• Makanan ringan pada buah.

Ringkasan:

Serat larut membantu menahan rasa lapar. Cari di dalam oatmeal, biji chia, labu, kacang, epal dan pir.

Garisan bawah

Makan lebih sedikit kalori tidak semestinya merasa lapar.

Sebenarnya, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menahan rasa lapar.

Cuba perbanyakkan bahagian anda dengan sayur-sayuran, makan lebih banyak protein atau menipu fikiran anda dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil.

Petua mudah ini dapat membantu anda mengawal bahagian makanan tanpa merasa lapar.