Apa yang perlu dimakan sebelum latihan
Kandungan
Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peranan penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan dan mendorong pemulihan otot. Jumlah dan perkadaran di mana makronutrien ini harus dimakan berbeza-beza mengikut jenis latihan yang akan dilakukan, tempoh latihan dan orang itu sendiri.
Mengetahui apa yang harus dimakan dan makan makanan yang seimbang dapat membantu meningkatkan prestasi aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko hipoglikemia, kekejangan dan sakit otot semasa dan selepas latihan. Atas sebab-sebab ini, yang ideal adalah berjumpa dengan pakar pemakanan sukan supaya, melalui penilaian individu, anda dapat menunjukkan rancangan diet yang disesuaikan dengan keperluan orang tersebut.
Apa nak makan
Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan akan bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang harus dilakukan, dan juga durasinya. Oleh itu, untuk latihan yang melibatkan daya tahan dan berlangsung lebih dari 90 minit, yang ideal adalah mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, kerana nutrien makro ini penting bagi otot kita, yang membolehkan kita memberikan tenaga yang diperlukan kepada tubuh untuk menjalankan latihan .
Untuk senaman dengan intensiti yang kurang, yang ideal adalah mengambil karbohidrat dan sebahagian kecil protein, yang akan memberi tenaga kepada tubuh dan mendorong pertumbuhan dan pembaikan otot. Dan, dalam kes latihan intensiti sederhana, kemasukan lemak dapat menjadi pilihan yang sangat baik, juga sebagai sumber tenaga, selama dalam jumlah kecil.
Oleh itu, makanan yang dipilih sebelum latihan bergantung pada tujuan individu setiap jantina, jantina, berat badan, tinggi badan dan jenis latihan yang akan dilakukan, yang ideal adalah mencari pakar pemakanan sukan untuk menjalankan penilaian dan menyusun rancangan pemakanan yang sesuai untuk keperluan orang itu. orang.
Pilihan makanan untuk dimakan sebelum latihan
Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan bergantung pada masa yang berlalu antara makanan yang dimakan dan latihan. Oleh itu, semakin dekat makan dengan latihan, semakin lembut, untuk mengelakkan rasa tidak selesa.
Beberapa pilihan makanan ringan yang boleh dimakan antara 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan adalah:
- Yogurt semula jadi dengan bahagian buah;
- 1 buah dengan bahagian kacang, seperti kacang atau badam, misalnya;
- Bar bijirin;
- Jeli.
Apabila masih ada 1 atau 2 jam lagi untuk latihan, makanan ringan boleh:
- 1 cawan serpihan kayu manis;
- 1 buah smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau susu;
- 1 cawan bijirin penuh dengan susu skim atau yogurt;
- 1 paket biskut atau nasi dengan alpukat dan krim bawang;
- 1 pancake oat, pisang dan kayu manis dengan keju putih atau mentega kacang;
- 2 telur orak dengan roti gandum atau roti bakar.
- 2 keping roti perang dengan keju putih, tomato dan selada.
Sekiranya senaman dilakukan lebih dari 2 jam, biasanya bertepatan dengan waktu makan utama, seperti sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
Menu contoh untuk makanan utama
Sekiranya latihan dilakukan lebih dari 2 jam dan bertepatan dengan makanan utama, makanannya boleh seperti berikut:
| Hidangan utama | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 2 telur orak + roti bakar keseluruhan Perancis + 2 sudu besar alpukat + 1 gelas jus oren semula jadi | Kopi tanpa gula + Serpihan oat dengan kayu manis, 1 cawan buah cincang, 1 sudu teh biji chia | Lempeng oat dan kayu manis dengan mentega kacang dan buah + 1 gelas jus strawberi tanpa gula |
| Makan tengah hari | Salmon panggang disertai dengan beras perang + salad arugula dan tomato dengan keju ricotta dan walnut, dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 epal | Lada yang diisi dengan tuna dan keju putih parut di dalam ketuhar + 1 pir | Fillet ayam panggang dengan kentang tumbuk + salad alpukat dengan bawang cincang, ketumbar dan lada potong dadu, dengan satu sendok teh minyak zaitun dan beberapa tetes lemon |
| Makan malam | Balut ayam panggang, dengan jalur bawang, lada, wortel parut dan selada | Selada, tomato dan salad bawang dengan 2 telur rebus dan potong + 1 sudu teh biji rami dan sedikit minyak zaitun | Pasta zucchini dengan sos tomato, oregano dan tuna |
Jumlah yang termasuk dalam menu berbeza mengikut umur, jenis kelamin, jumlah dan jenis aktiviti fizikal yang dilakukan. Sekiranya orang itu menderita keadaan kesihatan, yang terbaik adalah mencari pakar pemakanan untuk penilaian yang lengkap dan menyediakan rancangan pemakanan yang sesuai dengan keperluan mereka.
Pastikan Anda Membaca
Pankreatitis akut: apa itu, gejala dan rawatan
