Apa itu Diet Nol-Karbohidrat, dan Makanan Apa yang Boleh Anda Makan?

Kandungan

• Apakah diet tanpa karbohidrat?
• Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat
• Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?
• Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat
• Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung
• Boleh menyebabkan kawalan gula darah lebih baik
• Manfaat lain yang mungkin
• Kelemahan diet tanpa karbohidrat
• Boleh menyebabkan sembelit dan rendah tenaga
• Mungkin kekurangan nutrien
• Sangat terhad dengan kesan jangka panjang yang tidak diketahui
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke-4
• Hari ke-5
• Garisan bawah

Diet tanpa karbohidrat adalah versi diet rendah karbohidrat yang ekstrem. Ini menghilangkan hampir semua karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan kebanyakan sayur-sayuran.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mungkin mempunyai manfaat kesihatan, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya sangat ketat dan kemungkinan besar tidak diperlukan.

Artikel ini memberikan gambaran terperinci mengenai diet tanpa karbohidrat, termasuk potensi faedahnya, kekurangan, dan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.

Apakah diet tanpa karbohidrat?

Diet tanpa karbohidrat adalah cara makan yang menghilangkan karbohidrat yang dapat dicerna sebanyak mungkin.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Mereka terdapat dalam biji-bijian, kacang, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, susu, yogurt, pasta, roti, dan makanan panggang.

Oleh itu, seseorang yang menjalani diet tanpa karbohidrat mesti mengelakkan sebahagian besar makanan ini dan sebaliknya memakan makanan yang mengandungi terutamanya protein atau lemak, seperti daging, ikan, telur, keju, minyak, dan mentega.

Tidak ada rubrik yang ketat untuk diet tanpa karbohidrat. Sebilangan orang yang mengikutinya memakan kacang dan biji, sayur-sayuran tanpa pati, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa.

Walaupun makanan ini mempunyai karbohidrat, seratnya tinggi. Oleh itu, mereka hanya mempunyai jumlah karbohidrat yang mudah dicerna atau bersih, yang dikira dengan mengurangkan jumlah serat dari jumlah karbohidrat (1).

Diet tanpa karbohidrat menyerupai diet ketogenik, yang membatasi pengambilan karbohidrat anda menjadi kurang dari 30 gram sehari dan mendorong anda mendapatkan 70% atau lebih kalori harian anda dari lemak (2).

Bergantung pada apa yang anda pilih untuk makan, diet tanpa karbohidrat boleh menjadi lebih ketat daripada keto.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat sebahagian besarnya melarang karbohidrat, sebaliknya mendorong makanan yang terdiri daripada protein dan lemak. Dalam beberapa kes, anda juga boleh makan makanan berserat tinggi.

Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat

Beberapa sumber dalam talian mengesyorkan agar pengambilan karbohidrat bersih anda menjadi 20-50 gram sehari pada diet tanpa karbohidrat, tetapi tidak ada rentang makronutrien tertentu atau protokol yang ditetapkan.

Ringkasnya, ketika anda mengikuti diet tanpa karbohidrat, anda menghindari semua makanan berkarbohidrat tinggi.

Khususnya, anda harus menghilangkan biji-bijian, makanan panggang, buah-buahan, susu, yogurt, kacang-kacangan, kacang-kacangan, pasta, roti, minuman manis-gula, dan sayur-sayuran berkanji seperti kacang polong dan jagung.

Makanan dan minuman yang diperbolehkan dalam diet tanpa karbohidrat termasuk daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, air, dan kopi atau teh biasa.

Sekiranya anda kurang ketat, anda juga boleh makan kacang, biji-bijian, sayur-sayuran tanpa pati, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa kerana makanan ini rendah karbohidrat.

Oleh kerana diet ini memfokuskan pada membatasi nutrien makron tertentu, tidak ada cadangan untuk pengambilan kalori harian atau ukuran bahagian.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat menghilangkan semua makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, makanan panggang, dan buah-buahan, sebaliknya mendorong makanan yang tinggi protein dan lemak.

Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?

Secara amnya, mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan.

Menggantikan karbohidrat dengan protein atau lemak dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori keseluruhan, yang seterusnya mendorong penurunan berat badan (3, 4, 5).

Di samping itu, diet rendah karbohidrat biasanya mendorong penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa minggu pertama kerana penurunan berat air yang cepat. Ini kerana setiap gram karbohidrat menyimpan kira-kira tiga gram air di dalam badan anda (6, 7).

Satu kajian pada 79 orang dewasa yang gemuk mendapati bahawa selama 6 bulan, mereka yang mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga kurang dari 30 gram sehari kehilangan sekitar 8,8 paun (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang sebaliknya mengehadkan lemak kepada kurang dari 30% kalori harian (8) .

Kajian lain memberikan hasil yang serupa dan menunjukkan bahawa mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik selama lebih dari 12 bulan boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih lama berbanding dengan diet rendah lemak (9).

Walau bagaimanapun, penyelidikannya bercampur-campur. Beberapa kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat tidak lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada kaedah makan lain yang juga mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, seperti diet rendah lemak (10, 11).

Dengan keputusan ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat akan mengakibatkan penurunan berat badan - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

Namun, anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat sepenuhnya untuk mencapai penurunan berat badan. Mengurangkan pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur dan, yang lebih penting, mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan adalah cara yang kurang menyekat untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat yang tinggi untuk mengisi protein dan lemak dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan. Walaupun begitu, diet tanpa karbohidrat tidak diperlukan untuk mencapai hasil ini.

Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat

Tidak ada kajian mengenai diet yang menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, tetapi penyelidikan mengenai diet rendah karbohidrat dan ketogenik menunjukkan bahawa mereka mungkin mempunyai beberapa faedah.

Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Khususnya, diet rendah karbohidrat terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida darah. Tahap trigliserida yang meningkat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda (10, 12, 13).

Satu kajian pada 29 lelaki yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mengurangkan pengambilan karbohidrat hingga 10% kalori harian selama 12 minggu menurunkan kadar trigliserida sebanyak 39%, berbanding tahap awal (12).

Kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (14).

Walaupun begitu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Boleh menyebabkan kawalan gula darah lebih baik

Memotong karbohidrat - terutamanya karbohidrat dan gula halus - dapat membantu pengawalan gula darah, yang mungkin sangat membantu bagi orang yang menghidap diabetes (15).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan keto berkesan dalam mengurangkan kadar gula dalam darah.

Kajian selama 6 bulan pada 49 orang dewasa yang gemuk dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet keto mempunyai pengurangan hemoglobin A1c - ukuran gula darah rata-rata yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak makan diet keto (16).

Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat mencegah lonjakan gula darah dan dengan itu dapat membantu mencegah komplikasi diabetes. Namun, tidak perlu mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan anda. Sebenarnya, diabetes juga dapat dikawal pada diet tinggi karbohidrat.

Manfaat lain yang mungkin

Manfaat lain dari diet rendah karbohidrat termasuk:

• Menurunkan tekanan darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dapat membantu menurunkan tekanan darah (17).
• Pengurangan lemak perut. Penyelidikan terhad menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih baik daripada diet rendah lemak pada penurunan lemak perut, sejenis lemak yang berkaitan dengan keradangan dan penyakit tertentu (18, 19).
• Risiko sindrom metabolik yang lebih rendah. Pengurangan pengambilan karbohidrat dapat membantu mencegah beberapa faktor risiko yang berkaitan dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan lemak perut (19).

Ringkasan Makan diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan kawalan gula darah. Walau bagaimanapun, tidak perlu memotong karbohidrat sepenuhnya untuk menikmati faedah ini.

Kelemahan diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat mungkin mempunyai beberapa kelemahan.

Boleh menyebabkan sembelit dan rendah tenaga

Oleh kerana diet tanpa karbohidrat menyekat buah-buahan, kebanyakan sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, maka seratnya sangat rendah.

Serat penting untuk pencernaan kerana ia membantu menjaga keteraturan usus. Oleh kerana itu, diet tanpa karbohidrat boleh menyebabkan sembelit dan ketidakselesaan pencernaan (20, 21).

Lebih-lebih lagi, karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Oleh itu, diet tanpa karbohidrat boleh menyebabkan tenaga dan keletihan yang rendah, terutama pada awalnya (2).

Perubahan metabolik yang berlaku di dalam badan anda ketika anda mengurangkan karbohidrat juga dapat menyebabkan fungsi mental yang lemah, mual, dan tidur yang terganggu dalam jangka pendek (2).

Mungkin kekurangan nutrien

Diet tanpa karbohidrat mungkin tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, seperti kalium, vitamin B, dan vitamin C, yang banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tumbuhan lain (22).

Selain itu, peningkatan kencing yang disebabkan oleh menyekat karbohidrat boleh menyebabkan kekurangan natrium dan kalium dari masa ke masa (23, 24).

Makan makanan seimbang dengan pelbagai makanan dapat memastikan anda mendapat cukup nutrien yang anda perlukan. Selain itu, ia lebih berkelanjutan daripada diet tanpa karbohidrat dalam jangka masa panjang.

Sangat terhad dengan kesan jangka panjang yang tidak diketahui

Terdapat kajian yang tidak mencukupi mengenai kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat, jadi sangat sukar untuk menganggarkan kesan jangka panjang diet tanpa karbohidrat.

Oleh kerana kekurangan penyelidikan ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan akibat kesihatan yang teruk (25).

Oleh kerana diet tanpa karbohidrat sangat ketat, tinggi lemak, dan tidak diselidiki dengan baik untuk keselamatan, tidak sesuai untuk mereka yang mengalami gangguan makan, kanak-kanak, responden hiper kolesterol, dan wanita hamil atau menyusui.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat menyekat makanan dengan serat dan kebanyakan makanan tumbuhan kaya dengan vitamin dan mineral. Ini boleh menyebabkan sembelit, tenaga rendah, dan kemungkinan kekurangan mikronutrien.

Makanan untuk dimakan

Makanan yang biasanya dibenarkan untuk diet tanpa karbohidrat termasuk:

• Produk haiwan daging dan rendah karbohidrat: ayam, daging lembu, ayam belanda, domba, daging rusa, bison, daging babi, telur, mentega, lemak babi, keju
• Makanan Laut: salmon, nila, ikan kod, udang, sardin, ikan hering, ketam
• Perasa: herba dan rempah
• Minuman sifar kalori: air, kopi hitam, dan teh biasa
• Kacang dan biji (rendah karbohidrat bersih): badam, walnut, biji labu, biji bunga matahari, pistachio, kacang mete
• Sayuran tidak berkanji (rendah karbohidrat bersih): brokoli, zucchini, paprika, kembang kol, sayuran hijau, rutabaga, lobak, pucuk Brussels, asparagus, cendawan
• Buah-buahan tinggi lemak: kelapa, alpukat

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat menyekat makanan yang tinggi karbohidrat dan bergantung terutamanya pada makanan daging, tenusu, makanan laut, dan makanan rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dielakkan

Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan menghilangkan beberapa kumpulan makanan, seperti:

• Bijirin: nasi, farro, barli, quinoa, gandum, roti, pasta
• Gula-gula dan makanan bakar: kek, biskut, gula-gula, soda, minuman bergula
• Buah-buahan: epal, jeruk, pisang, beri, kiwi, pir
• Sayuran berkanji: kacang polong, jagung, labu, kentang
• Kacang dan kekacang: kacang hitam, kacang ginjal, kacang buncis, lentil
• Tenusu: susu dan yogurt
• Perasa dengan gula tambahan: saus tomat, sos barbeku, kuah salad
• Alkohol: bir, wain, minuman keras, minuman campuran bergula

Ringkasan Makanan terhad pada diet tanpa karbohidrat termasuk biji-bijian, gula-gula, makanan panggang, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kacang, susu, yogurt, dan alkohol.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu lima hari untuk diet tanpa karbohidrat.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur, daging asap, alpukat yang dihiris
• Makan tengah hari: selada romaine dengan saus kalkun, keju, dan minyak zaitun
• Makan malam: salmon, mee zucchini, sebelah biji bunga matahari
• Makanan ringan: daging lembu, keju

Hari ke-2

• Sarapan pagi: telur, stik, jalur lada bel
• Makan tengah hari: balut selada ikan tuna, wortel dicelupkan ke dalam alpukat tumbuk
• Makan malam: daging domba, salad bayam dengan kacang walnut dan pembalut minyak zaitun
• Makanan ringan: telur rebus, pistachio

Hari ke-3

• Sarapan pagi: telur, sosej kalkun, alpukat
• Makan tengah hari: kerang, tauge Brussels panggang dengan keju Parmesan
• Makan malam: daging babi, tomato panggang, dan lobak
• Makanan ringan: biji bunga matahari, brie

Hari ke-4

• Sarapan pagi: telur dengan ayam cincang, jalapeño, keju cheddar
• Makan tengah hari: roti burger kalkun dengan kentang goreng rutabaga
• Makan malam: bebola daging dan mi zucchini dengan tomato panggang
• Makanan ringan: sardin, kacang macadamia

Hari ke-5

• Sarapan pagi: telur cheesy dengan brokoli, sosej ayam
• Makan tengah hari: flank steak dan arugula salad dengan hiasan minyak zaitun, kacang mete
• Makan malam: udang berkulit kelapa, asparagus panggang, dan cendawan
• Makanan ringan: ayam belanda tersentak, alpukat

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan bergantung kepada makanan haiwan dan makanan tumbuhan rendah karbohidrat.

Garisan bawah

Diet tanpa karbohidrat menghilangkan hampir semua karbohidrat dan mendorong pengambilan lemak dan protein yang tinggi.

Ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, kesihatan jantung, dan kawalan gula darah. Namun, tidak perlu memotong semua karbohidrat untuk menikmati faedah ini.

Selain itu, diet ini dapat mengurangkan tahap tenaga dan meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Sebagai gantinya, berhasrat untuk makan makanan seimbang dengan pelbagai jenis makanan.