20 Bergerak untuk Lebih Kuat dalam 2 Minggu

Kandungan

• Inilah rutin senaman anda:
  
• Hari bersenam 1
• Setinggan
• Tekan dumbbell condong
• Lunges dengan dumbbell
• Muka ditarik
• Papan capaian bawah
• Hari bersenam 2
• Thruster yang diubah suai
• Meningkatkan
• Crossover kabel
• Penjerakan lateral
• Superman
• Hari bersenam 3
• Langkah sampingan
• Baris
• Lunge
• Pukulan kaki
• Papan
• Hari bersenam 4
• Jak melompat
• Kejadian basikal
• Lompat setinggan
• Jambatan glute dengan pita
• Pendaki Gunung
• Berapa kerap anda mesti berehat?

Sekiranya rutin senaman anda memerlukan permulaan atau anda seorang pemula tidak pasti apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, merancang adalah kunci.

Kami sedia membantu. Rutin senaman dua minggu kami dapat memberikan struktur untuk latihan anda dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobiliti.

Lakukan senaman ini empat hari seminggu dengan rehat satu hari di antara, jika boleh.

Inilah rutin senaman anda:

• Pemanasan: Sebelum melakukan senaman, luangkan 10 minit untuk berjalan kaki dengan cepat, berjoging, atau menunggang basikal untuk menaikkan kadar jantung anda. Kemudian selama 5-6 minit lakukan peregangan dinamik.
• Latihan 1-3: Pendekatan seluruh badan dengan gabungan latihan kekuatan badan atas dan bawah memaksimumkan masa anda dan memudahkan anda. Lengkapkan 3 set setiap latihan, masing-masing 10-15 ulangan (seperti yang dinyatakan di bawah). Rehatkan 30-60 saat antara set dan 1-2 minit antara setiap latihan.
• Latihan 4: Gabungan latihan berdasarkan kardio dan gerakan khusus inti mencabar daya tahan anda. Lakukan rutin ini sebagai litar: Selesaikan 1 set setiap latihan dari belakang ke belakang, berehat selama 1 minit, kemudian ulangi 2 kali lagi.

Pada penghujung dua minggu, anda pasti merasa kuat, kuat, dan berprestasi - anda pasti meletakkan saham keringat. Bersedia, siap, pergi!

Hari bersenam 1

Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.

Setinggan

dari Latihan GIF melalui Gfycat

3 set, 15 ulangan

Tidak ada yang lebih mendasar daripada jongkok, jadi memulakan dengan versi berat badan ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Semasa pergerakan, pastikan bahu anda kembali, pandangan anda ke depan, dan lutut anda jatuh, tidak masuk.

Tekan dumbbell condong

melalui Gfycat

3 set, 10 ulangan

Anda memerlukan bangku dan beberapa dumbbell untuk melakukan latihan ini. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell 10 atau 12 paun sehingga anda selesa dengan pergerakannya. Posisikan bangku pada sudut 30 darjah. Gunakan otot dada anda untuk memimpin lilitan lengan.

Lunges dengan dumbbell

melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan setiap kaki

Menambah bicep curl ke lunge menambah lapisan kesukaran, mencabar otot anda, dan keseimbangan, dengan cara tambahan. Sekali lagi, jika anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan, seperti 8 atau 10 paun, sehingga anda merasa stabil dalam pergerakan.

Muka ditarik

melalui Gfycat

3 set, 10 ulangan

Dengan menyasarkan bahu dan punggung atas, tarikan muka mungkin kelihatan janggal pada mulanya, tetapi anda akan merasa terbakar dalam masa yang singkat. Gunakan jalur rintangan yang berlabuh pada titik di atas kepala anda untuk menyelesaikannya.

Papan capaian bawah

dari Latihan GIF melalui Gfycat

3 set, 12 ketukan

Mengakhiri senaman dengan latihan khusus inti adalah kaedah terbaik. Ratakan papan biasa dengan menambahkan ketuk jangkauan bawah ini. Perhatikan punggung bawah anda, pastikan ia tidak kendur, dan pinggul anda tetap tegak ke tanah.

Hari bersenam 2

Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.

Thruster yang diubah suai

dari Latihan GIF melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan

Menggabungkan jongkok dengan tekan dumbbell overhead membuat pergerakan kompaun, yang berfungsi banyak otot dan sendi untuk pembakaran kalori tambahan. Lima atau 8 paun dumbel harus berfungsi dengan baik untuk pemula.

Meningkatkan

dari Latihan GIF melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan setiap kaki

Cabar keseimbangan dan kestabilan anda sambil menguatkan otot kaki anda dengan peningkatan. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk cabaran tambahan. Tekan tumit anda untuk memusatkan perhatian pada glute anda sepanjang pergerakan.

Crossover kabel

melalui Gfycat

3 set, 10 ulangan

Sasarkan dada anda dengan crossover kabel. Gunakan mesin kabel di gim atau dua jalur rintangan. Pastikan anda menarik dengan dada anda, bukan lengan anda.

Penjerakan lateral

melalui Gfycat

3 set, 10 ulangan setiap kaki

Pergerakan satah sisi penting dalam rutin senaman yang lengkap. Fokus untuk duduk kembali ke peluru anda di bahagian bawah gerakan untuk memanfaatkannya sepenuhnya, dari sudut kekuatan dan mobiliti.

Superman

melalui Gfycat

3 set, 10 ulangan

Secara sederhana, latihan superman adalah khusus untuk inti, berfungsi baik otot-otot perut dan punggung bawah. Pergi dengan perlahan dan sekawal yang anda boleh semasa pergerakan ini. Arahkan sedikit jeda di bahagian atas.

Hari bersenam 3

Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.

Langkah sampingan

melalui Gfycat

3 set, 10 langkah setiap jalan

Langkah sampingan berjalur bagus untuk menghangatkan pinggul sebelum bersenam, tetapi juga berfungsi untuk menguatkan otot-otot tersebut. Semakin rendah anda berjongkok, semakin sukar latihan ini.

Baris

melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan

Menguatkan otot punggung sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan kemudahan dalam kehidupan seharian. Gunakan jalur rintangan seperti yang ditunjukkan di sini. Dumbbells juga boleh berfungsi.

Lunge

melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan setiap kaki

Turunkan kaki ke kaki yang lebih kuat. Hanya berat badan yang diperlukan. Melangkah ke depan sehingga kaki anda membentuk segitiga dengan tanah dan turun ke bawah ke bawah.

Pukulan kaki

dari Latihan GIF melalui Gfycat

3 set, 12 ulangan setiap kaki

Kuatkan pinggul dan glute anda dengan sogokan. Pergi perlahan-lahan, angkat kaki anda jauh dari tanah kerana ia akan berjalan sambil mengekalkan pelvis anda ke tanah.

Papan

melalui Gfycat

3 set sehingga gagal

Papan merekrut banyak otot di badan anda, bukan hanya perut anda, yang menjadikannya latihan yang benar-benar berkesan untuk dimasukkan ke dalam rutin anda. Inti anda harus kuat dan stabil dalam pendirian ini. Perhatikan bahawa bahu anda juga turun dan belakang dan leher anda berkecuali.

Hari bersenam 4

Selesaikan latihan ini sebagai litar: Lengkapkan 1 set bicu lompat, kemudian beralih ke jalan basikal, dll., Sehingga anda menyelesaikan semua 5 latihan. Kemudian berehat dan ulangi litar dua kali lagi.

Jak melompat

melalui Gfycat

1 minit

Jek melompat yang klasik tetapi berkesan akan membuat anda bergerak. Sekiranya lompatan terlalu banyak, tekan kaki anda satu persatu.

Kejadian basikal

dari Latihan GIF melalui Gfycat

20 ulangan

Dengan menjaga kepala, leher, dan punggung atas anda terangkat dari tanah sepanjang pergerakan ini, abs anda tetap terlibat sepanjang masa. Pastikan dagu anda tetap tidak tersekat. Fokus pada putaran batang tubuh untuk menyasarkan serong anda.

Lompat setinggan

melalui Gfycat

10-12 wakil

Lompatan jongkok berintensiti tinggi, tetapi pembayarannya tinggi. Fokus untuk meletup ke atas melalui bola kaki anda, melompat setinggi yang anda boleh pergi, dan kemudian mendarat dengan lembut pada bola kaki anda. Berhati-hati dengan latihan ini jika anda mengalami kecederaan pada badan bawah atau masalah sendi.

Jambatan glute dengan pita

melalui Gfycat

15 wakil

Melengkapkan jambatan glute dengan tali tepat di atas lutut anda menambahkan lagi ketegangan, yang memerlukan lebih banyak pengaktifan otot dari glute dan pinggul anda. Picit pelekat anda dan pasangkan lantai panggul anda di bahagian atas.

Pendaki Gunung

melalui Gfycat

20 ulangan

Inti dan kardio dalam satu, pendaki gunung memerlukan kekuatan dan ketahanan. Angkat kelajuan setelah borang anda stabil.

Berapa kerap anda mesti berehat?

Untuk pemula, satu hari rehat sepenuhnya akan sesuai untuk pemulihan. Dua hari lagi anda boleh berjalan-jalan atau berjalan kaki dengan mudah.

Beri masa dua minggu dan tampil lebih kuat dengan rutin ini. Bagi orang yang bercuti atau pergi ke gimnasium sebentar, rutin ini dapat dilakukan dengan mudah dengan peralatan yang boleh anda kemas di dalam beg anda. (Untuk penggantian dumbbell, pertimbangkan botol air dengan pasir.)

Fokus untuk membuat setiap pergerakan dikira, mewujudkan hubungan otot-minda. Tubuh anda pasti akan mengucapkan terima kasih kerana memilih untuk bergerak!

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.