Variasi Squat Baharu yang Perlu Anda Tambahkan pada Latihan Punggung Anda

Kandungan

• Bagaimana hendak melakukannya
• Apa yang tidak boleh dilakukan
• Bagaimana untuk maju
• Cara mengubah suai
• Ulasan untuk

Squats adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan dengan cara yang tidak berkesudahan. Terdapat squat split, squat pistol, sumo squat, squat jump, squat sempit, single-leg squat-dan senarai variasi jongkok berlanjutan dari sana.

Dan percayalah, jongkok lama biasa (dan semua kerabatnya) tidak akan ke mana-mana lagi tidak lama lagi. Mencangkung telah bertahan selama ini untuk alasan yang baik-ia berkesan. Ia bukan sahaja salah satu gerakan terbaik membentuk rampasan, mengangkat glute, mengencangkan punggung, tetapi jongkong sebenarnya adalah senaman seluruh badan. Anda mengaktifkan inti anda untuk memastikan dada anda terangkat dan berdiri tegak, anda menaikkan paha depan ketika anda turun ke posisi anda, dan anda juga boleh menambah beberapa dumbbell untuk menggerakkan bahagian atas badan anda. (Tambahkan langkah pada latihan latihan litar badan penuh untuk pembakaran lemak yang lebih besar.)

Tetapi ketika anda menyangka anda menguasai semua squat, datanglah pelatih ACE dan Nike Alex Silver-Fagan dengan squat udang. Lihat dia melakukan gerakan di posting Instagramnya di sini. (Ya, dia juga dapat menghancurkan beberapa pull-up.)

Apa itu squat udang, anda bertanya? Kami akan membiarkan Alex, yang merancang Cabaran Squat 30 Hari kami, menunjukkan kepada anda bagaimana ia dilakukan, mengapa anda harus menambahkannya ke dalam rutin anda seperti semalam, dan bagaimana anda dapat menguasai langkah tersebut jika anda belum sampai di sana.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mula berdiri dan bengkokkan satu lutut untuk memegang kaki di belakang anda dengan tangan yang bertentangan. Anda juga boleh mencuba menggunakan tangan yang sama untuk cabaran keseimbangan tambahan. (Sama seperti anda meregangkan paha depan.) Panjangkan lengan lain di depan anda untuk keseimbangan.

2. Bengkokkan kaki berdiri perlahan-lahan dan turun ke bawah sehingga lutut bengkok mengetuk tanah. Pandu melalui tumit kaki berdiri untuk kembali berdiri.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Memaku bentuk yang tepat untuk jongkong udang boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda berusaha dengan kuat dan fleksibiliti, tetapi Silver-Fagan mengatakan bersandar terlalu jauh ke depan atau terlalu jauh adalah kesalahan yang paling biasa untuk dielakkan.

Bagaimana untuk maju

Masih belum ada? Cubalah latihan ini yang dikatakan oleh Silver-Fagan dapat membantu melatih tubuh anda dan merekrut otot yang anda perlukan untuk melakukan udang jongkok.

Setinggan standard: Kuasai squat asas sebelum bergerak ke hadapan. Semak borang anda dengan petunjuk ini.

Split squat: Ikuti latihan ini untuk berlatih meletakkan lebih banyak berat pada satu kaki semasa anda berjongkok. (Langkah ini juga menampilkan ketukan lutut itu.)

Squat perpecahan sempit: Bertujuan untuk mendapatkan lutut belakang anda sedekat mungkin dengan tumit depan anda untuk meniru pendirian sempit udang mencangkung.

Lintang terbalik: Dengan bergantung pada kaki hadapan anda untuk sokongan dan kestabilan, badan anda akan mengenali otot yang perlu digunakan untuk mencangkung udang.

Cara mengubah suai

Pengubahsuaian ini dapat membantu squats udang anda menjadikannya lebih mudah (jadi anda boleh lebih fokus pada bentuk dan lebih sedikit ketika melakukan pergerakan) atau lebih sukar (jadi anda dapat melihat keuntungannya dengan serius).

Regresi: Letakkan tangga atau timbunan bantal di belakang anda untuk mengurangkan julat pergerakan.

Kemajuan: Pegang kaki yang bengkok dengan kedua tangan untuk bekerja dalam jarak gerakan yang lebih besar.

Ulasan untuk