Sebab Anda Mungkin Ingin Menyejukkannya Pada Latihan Berintensiti Tinggi Semasa Krisis COVID

Kandungan

• Ulasan untuk

Sesiapa yang mengenali saya tahu saya seorang peminat senaman. Sebagai tambahan kepada latihan perubatan sukan saya di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City, saya seorang atlet yang gemar. Saya telah menjalankan 35 maraton, melakukan 14 triathlon Ironman, dan memulakan komuniti kecergasan kebangsaan yang disebut Ironstrength.

Di era baru COVID-19 dan jarak sosial, gim telah ditutup, studio dan pelatih tempatan bergerak secara eksklusif dalam talian, dan anda mungkin diminta untuk mengurangkan aktiviti luaran anda. Oleh itu, banyak orang meminta saya nasihat mengenai cara terbaik untuk bersenam semasa wabak.

Dari perspektif saya sebagai doktor, atlet, dan tenaga pengajar kecergasan, saya mempunyai satu perkara untuk saya katakan: Naikkannya!

Peranan saya sebagai doktor perubatan sukan telah banyak berubah dalam sebulan terakhir. Daripada melihat pesakit yang mengalami masalah ortopedik secara peribadi, saya mengamalkan perubatan sukan melalui teleperubatan—mengadakan lawatan maya untuk mendiagnosis sakit dan sakit, dan menyediakan penyelesaian untuk menyelesaikan isu ini di rumah. Saya menetapkan dan mengajar kelas latihan seperti yang saya lakukan pada tahun-tahun sebelumnya, tetapi sekarang, semuanya maya. Prinsip-prinsip ini sesuai dengan pekerjaan saya selama sepuluh tahun terakhir untuk membantu orang sembuh di rumah, termasuk buku yang saya tulis mengenai topik ini: Buku Pemulihan Rumah Atlet dirancang untuk mengajar orang bagaimana memperbaiki kecederaan sukan mereka di rumah, dan Preskripsi Latihan Dr Jordan Metzl dan Penawar Senaman memberi preskripsi untuk senaman di rumah untuk pencegahan penyakit.

Sebelum berlakunya wabak COVID-19, orang-orang dari semua peringkat kecergasan akan menyertai saya untuk mengikuti kelas perkhemahan di Central Park, tetapi hari ini, saya menukar nasihat saya - dan ini bukan hanya untuk mengelakkan latihan berkumpulan. Daripada melakukan sebanyak mungkin burpees dalam 30 saat untuk mendapatkan keuntungan kecergasan maksimum (dan usaha!), Saya mahu anda tetap bersenam di zon intensiti sederhana untuk benar-benar melihat gambaran besar ketika datang ke kesihatan.

Saya mendapatkannya: Anda suka berpeluh dan bergerak, dan dengan lebih banyak masa lapang di tangan anda, anda mungkin tergoda untuk menghancurkan setiap latihan. Walaupun desakan itu, kini sebenarnya masa untuk berundur pendikit dan intensiti.

Pada masa menjaga kesihatan anda menjadi kebimbangan utama, saya meminta anda untuk mengalihkan perspektif anda untuk memikirkan tentang senaman sebagai cara untuk memaksimumkan dos harian anda bagi salah satu ubat paling berkuasa di dunia: pergerakan. (Sebagai peringatan, American College of Sports Medicine mengesyorkan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.)

Senaman harian adalah ubat ajaib untuk minda dan badan. Sebagai tambahan kepada faedah untuk mood dan kesihatan umum anda, terdapat bukti bahawa senaman intensiti sederhana meningkatkan fungsi imun. Sistem imun yang lebih kuat bermakna apabila badan berhadapan dengan sebarang jenis jangkitan, ia melawan.

Walaupun senaman intensiti sederhana telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi imun, senaman intensiti tinggi yang berpanjangan telah ditunjukkan untuk lebih rendah fungsi imun. Sebagai contoh, kajian yang melihat kekebalan di kalangan pelari maraton mendapati bahawa para atlet secara konsisten menunjukkan penurunan tahap interleukin — salah satu hormon utama yang mencetuskan tindak balas imun — 48-72 jam selepas perlumbaan. Terjemahan: Selepas senaman yang berpanjangan dan sengit, anda kurang berupaya untuk melawan jangkitan. (Lebih banyak lagi di sini: Adakah Rutin Senaman Anda Yang Sungguh Membuat Anda Sakit?)

Sekarang, semua ini bukan untuk mengatakan bahawa jika anda harus kehilangan Tabata anda sepenuhnya. Sebaliknya, saya cadangkan mengehadkan sebarang kerja berintensiti tinggi kepada kurang daripada satu pertiga daripada jumlah masa senaman anda. Untuk apa yang bernilai, penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin ingin mengelakkan melakukan latihan HIIT terlalu banyak hari secara berturut-turut kerana ini boleh menyebabkan anda berisiko terlatih.

Untuk memaksimumkan faedah senaman anda, sekarang adalah masa untuk membuang kaki dari bensin. Saya mahu anda terus bergerak, hanya dengan cara yang bijak.

Berikut ialah cara untuk memastikan intensiti senaman anda terkawal (dan masih mengekalkan manfaat kesihatan):

• Bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 30 minit.
• Lakukan sesuatu di luar jika anda mampu. Udara segar sangat baik untuk faedah fizikal dan mental.
• Pastikan senaman anda dalam zon sederhana—iaitu. anda sepatutnya boleh bercakap.
• Utamakan masa untuk pemulihan sebelum senaman anda seterusnya.
• Paling penting: Dengarkan badan anda! Sekiranya menyuruh anda mundur, harap perhatikan.

Jordan Metzl, M.D. ialah seorang doktor perubatan sukan yang memenangi anugerah di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City dan pengarang terlaris lima buku mengenai persimpangan perubatan dan kecergasan.

Ulasan untuk