Latihan Mobiliti untuk Menjaga Anda Tanpa Cedera Seumur Hidup

Kandungan

• W-G-W
• Kucing-Lembu
• Putaran Toraks Tulang
• Sapuan Bahu Baring Tepi
• Regangan Buku lali
• Peregangan Psoas Separuh Lutut
• Rawan ITW
• Ulasan untuk

Latihan mobiliti bukan hanya untuk atlet pro atau angkat berat. Jika anda bersenam dengan kerap, anda boleh mendapat manfaat daripada menggerakkan badan anda dalam beberapa cara yang berbeza.

Apa itu mobiliti? "Mobilitas meningkatkan julat pergerakan hujung sendi, kebolehlanjutan otot, dan memulakan atau mewujudkan semula corak pergerakan yang betul untuk badan anda," kata Rebecca Kennedy, Jurulatih Induk Barry's Bootcamp dan Nike. (Seterusnya: latihan penyeimbangan badan dari pelatih Anna Victoria.)

Latihan mobiliti ini sangat sesuai sebagai pemanasan atau sebagai rutin hari rehat, dan boleh dilakukan sekerap setiap hari. "Terdapat begitu banyak faedah untuk senaman ini dan anda sebenarnya meningkatkan mobiliti anda apabila dilakukan dengan kerap dan betul," kata Kennedy. (Inilah rutin pergerakan lain yang berfungsi sebagai latihan selepas bersantai yang hebat.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan di bawah, perlahan-lahan dan bernafas sepanjang pergerakan. Gunakan rutin senaman mobiliti ini sebagai memanaskan badan atau sebagai senaman hari rehat.

W-G-W

A. Berdiri dengan kaki bersama. Engsel pada pinggul untuk membongkok dan meletakkan tapak tangan di lantai di hadapan kaki. Berjalan keluar ke kedudukan papan tinggi.

B. Langkah kaki kanan ke luar tangan kanan, kemudian angkat tangan kanan ke arah siling, berpusing dada terbuka ke kanan.

C. Lengan kanan bawah antara kaki, siku di sebelah kaki kanan dan jari di sebelah tangan kiri, lengan bawah selari dengan tanah, kemudian sampai ke siling lagi.

D. Letakkan tapak tangan kanan di bahagian dalam kaki kanan, angkat pinggul ke atas dan belakang sedikit untuk meluruskan kaki kanan, angkat jari kaki dari lantai.

E. Bengkokkan lutut kanan dan geserkan berat badan ke hadapan di atas pergelangan tangan, kemudian langkah kaki kanan kembali ke papan, dan berjalan kaki ke kaki dan berdiri. Itu 1 wakil.

Teruskan berselang seli selama 1 minit.

Kucing-Lembu

A. Mulakan dengan kedudukan meja di atas keempat-empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

B. Tarik pusar dengan sangat perlahan ke arah tulang belakang, membulatkan bahu, menjatuhkan kepala dan mencapai pertengahan tulang belakang ke arah siling (kucing).

C. Dengan perlahan-lahan ratakan ke belakang dan kembalikan kepala ke arah neutral, kemudian sampai ke tulang ekor dan kepala kepalanya ke arah siling, jatuh perut rendah (lembu).

Lakukan 2 perlahan ke setiap arah.

Putaran Toraks Tulang

A. Berbaring menghadap ke lantai, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan hujung jari di telinga, siku menunjuk ke sisi.

B. Mengekalkan kedudukan kepala yang neutral, angkat dada dari lantai.

C. Putar bahagian atas badan secara perlahan ke kanan, kemudian kembali ke tengah. Putar ke kiri, kemudian kembali ke tengah.

D. Turunkan dada ke lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 repetisi.

Sapuan Bahu Baring Tepi

A. Baring menghadap lantai dengan lutut dibengkokkan dan condong ke sebelah kiri badan. Senjata berada di lantai yang dilanjutkan ke sisi, rata dengan bahu untuk memulakan.

B. Tarik lengan kanan ke atas lengan kiri, pusingkan bahu ke kiri.

C. Pastikan bahu kiri di atas lantai, bulatkan lengan kanan di atas kepala dan keliling untuk berakhir di belakang bahagian bawah punggung. Jaga hubungan antara hujung jari dan lantai jika boleh. Telapak tangan akan mula menghadap lantai, membalik ke atas siling, dan membalikkan badan ke lantai semula.

D. Gerakan songsang sehingga lengan kanan berada di atas lengan kiri, kemudian buka untuk kembali ke posisi permulaan. Itu 1 wakil.

Lakukan 5 repetisi perlahan; kemudian beralih sisi dan ulangi.

Regangan Buku lali

A. Berdiri dengan kaki kiri di atas bangku, anak tangga, atau kotak.

B. Angkat berat ke kaki kiri, tekan lutut ke hadapan dengan lembut untuk meregangkan bahagian belakang pergelangan kaki. Tahan selama satu saat, kemudian alihkan berat ke belakang. Ulangi tekan pendek ini empat kali.

C. Pegang kedudukan regangan ke hadapan selama 5 saat. Ulangi di seberang.

Lakukan ini 3 kali setiap sisi.

Peregangan Psoas Separuh Lutut

A. Berlutut di kaki kanan dengan kaki kiri di depan, kaki rata di lantai dan lutut kedua-duanya pada sudut 90 darjah.

B. Pastikan pinggul persegi dan teras terlibat (pastikan bahagian bawah punggung tidak melengkung), panjangkan lengan kanan ke atas.

Tahan selama 30 hingga 60 saat.

Rawan ITW

A. Berbaring menghadap ke lantai, kaki dilanjutkan dan lengan di atas, bisep di telinga.

B. Memastikan kepala dalam kedudukan neutral (dahi di atas lantai), angkat tangan satu inci dari tanah, ibu jari mengarah ke atas, membentuk bentuk "I".

C. Panjangkan lengan ke sisi untuk membentuk bentuk "T", kemudian tarik siku ke arah sisi untuk membentuk bentuk "W".

D. Panjangkan tangan ke hadapan untuk kembali ke "I" dan mulakan wakil seterusnya.

Lakukan 10 ulangan.

Ulasan untuk