Lutein dan Zeaxanthin: Manfaat, Dos dan Sumber Makanan

Kandungan

• Mereka Antioksidan Penting
• Mereka Menyokong Kesihatan Mata
• Boleh Melindungi Kulit Anda
• Makanan Tambahan Lutein dan Zeaxanthin
• Dos
• Kesan Sampingan dan Keselamatan yang Berpotensi
• Sumber Makanan
• Garisan bawah

Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid penting, iaitu pigmen yang dihasilkan oleh tanaman yang memberi buah dan sayur-sayuran warna kuning hingga kemerahan.

Strukturnya sangat serupa, dengan sedikit perbezaan susunan atom mereka (1).

Kedua-duanya adalah antioksidan yang kuat dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, lutein dan zeaxanthin terkenal untuk melindungi mata anda.

Artikel ini membincangkan manfaat lutein dan zeaxanthin, serta dos tambahan, keselamatan dan sumber makanan.

Mereka Antioksidan Penting

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan kuat yang melindungi tubuh anda daripada molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.

Secara berlebihan, radikal bebas dapat merosakkan sel anda, menyumbang kepada penuaan dan menyebabkan perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, barah, diabetes jenis 2 dan penyakit Alzheimer (2, 3).

Lutein dan zeaxanthin melindungi protein, lemak dan DNA badan anda daripada tekanan dan bahkan dapat membantu mengitar semula glutathione, satu lagi antioksidan utama dalam badan anda (1).

Selain itu, sifat antioksidan mereka dapat mengurangkan kesan kolesterol LDL "buruk", sehingga mengurangkan penumpukan plak di arteri anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung (1, 4, 5).

Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi melindungi mata anda dari kerosakan radikal bebas.

Mata anda terkena oksigen dan cahaya, yang seterusnya mendorong pengeluaran radikal bebas oksigen berbahaya. Lutein dan zeaxanthin membatalkan radikal bebas ini, sehingga mereka tidak lagi dapat merosakkan sel mata anda (6).

Karotenoid ini nampaknya berfungsi lebih baik bersama dan dapat memerangi radikal bebas dengan lebih berkesan apabila digabungkan, walaupun pada kepekatan yang sama (7).

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan penting, yang melindungi sel anda dari kerosakan. Terutama, mereka menyokong penghapusan radikal bebas di mata anda.

Mereka Menyokong Kesihatan Mata

Lutein dan zeaxanthin adalah satu-satunya karotenoid makanan yang terkumpul di retina, terutamanya kawasan makula, yang terletak di bahagian belakang mata anda.

Oleh kerana ia terdapat dalam jumlah yang pekat di makula, mereka dikenali sebagai pigmen makula (8).

Makula penting untuk penglihatan. Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai antioksidan penting di kawasan ini dengan melindungi mata anda dari radikal bebas yang berbahaya. Diperkirakan bahawa pengurangan antioksidan ini dari masa ke masa boleh merosakkan kesihatan mata (9, 10).

Lutein dan zeaxanthin juga bertindak sebagai penyekat cahaya matahari semula jadi dengan menyerap tenaga cahaya berlebihan. Mereka dianggap melindungi mata anda dari cahaya biru yang berbahaya (9).

Berikut adalah beberapa keadaan yang boleh membantu lutein dan zeaxanthin:

• Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD): Penggunaan lutein dan zeaxanthin dapat melindungi daripada perkembangan AMD kepada kebutaan (11, 12, 13).
• Katarak: Katarak adalah tompok keruh di bahagian depan mata anda. Makan makanan yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin boleh memperlambat pembentukannya (14, 15).
• Retinopati diabetes: Dalam kajian diabetes haiwan, pengambilan lutein dan zeaxanthin terbukti dapat mengurangkan penanda tekanan oksidatif yang merosakkan mata (16, 17, 18).
• Detasmen mata: Tikus dengan detasmen mata yang diberi suntikan lutein mempunyai kematian sel 54% lebih sedikit daripada yang disuntik dengan minyak jagung (19).
• Uveitis: Ini adalah keadaan keradangan di lapisan tengah mata. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangkan proses keradangan yang terlibat (20, 21, 22).

Penyelidikan untuk menyokong lutein dan zeaxanthin untuk kesihatan mata sangat menjanjikan, tetapi tidak semua kajian menunjukkan faedah. Sebagai contoh, beberapa kajian mendapati tidak ada kaitan antara pengambilan lutein dan zeaxanthin dan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia awal (11, 23).

Walaupun terdapat banyak faktor yang bermain, kekurangan lutein dan zeaxanthin masih penting untuk kesihatan mata anda secara keseluruhan.

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin dapat membantu memperbaiki atau mengurangkan perkembangan banyak keadaan mata, tetapi mereka tidak dapat mengurangkan risiko anda mengalami kemerosotan awal yang berkaitan dengan usia.

Boleh Melindungi Kulit Anda

Hanya dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kesan lutein dan zeaxanthin pada kulit dapat ditemui.

Kesan antioksidan mereka membolehkan mereka melindungi kulit anda dari sinar ultraviolet (UV) yang merosakkan matahari (24).

Kajian haiwan selama dua minggu menunjukkan bahawa tikus yang mendapat diet diperkaya lutein dan zeaxanthin 0,4% mempunyai keradangan kulit yang disebabkan oleh UVB lebih sedikit daripada mereka yang hanya menerima 0,04% karotenoid ini (25).

Kajian lain pada 46 orang dengan kulit kering ringan hingga sederhana mendapati bahawa mereka yang menerima 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin telah meningkatkan warna kulit dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan (26).

Selanjutnya, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi sel kulit anda dari penuaan pramatang dan tumor yang disebabkan oleh UVB (27).

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai antioksidan sokongan pada kulit anda. Mereka dapat melindunginya dari kerosakan akibat sinar matahari dan dapat membantu memperbaiki warna kulit dan melambatkan penuaan.

Makanan Tambahan Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin banyak disyorkan sebagai makanan tambahan untuk mencegah kehilangan penglihatan atau penyakit mata.

Mereka biasanya bersumber dari bunga marigold dan dicampur dengan lilin tetapi juga boleh dibuat secara sintetik (10).

Makanan tambahan ini sangat popular di kalangan orang dewasa yang bimbang dengan kesihatan mata yang merosot.

Tahap rendah lutein dan zeaxanthin di mata dikaitkan dengan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) dan katarak, sementara tahap karotenoid darah yang lebih tinggi ini dikaitkan dengan risiko AMD yang berkurang hingga 57% (6, 28, 29).

Orang lain mungkin mendapat manfaat daripada suplemen lutein dan zeaxanthin, kerana pengambilan karotenoid diet rendah (13).

Melengkapkan dengan lutein dan zeaxanthin juga dapat meningkatkan status antioksidan keseluruhan anda, yang mungkin memberikan perlindungan yang lebih besar terhadap stres.

Ringkasan Makanan tambahan lutein dan zeaxanthin telah menjadi sangat popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan mata mereka tetapi juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang kurang makan.

Dos

Tidak ada pengambilan makanan yang disyorkan untuk lutein dan zeaxanthin.

Lebih-lebih lagi, jumlah lutein dan zeaxanthin yang diperlukan oleh badan anda bergantung pada jumlah tekanan yang ditanggungnya. Sebagai contoh, perokok mungkin memerlukan lebih banyak lutein dan zeaxanthin, kerana mereka cenderung mempunyai kadar karotenoid yang lebih rendah, berbanding dengan bukan perokok (1).

Dianggarkan bahawa orang Amerika mengambil 1-3 mg lutein dan zeaxanthin setiap hari. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan lebih banyak daripada ini untuk mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (13).

Sebenarnya, 6-20 mg lutein diet setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko keadaan mata (13, 30).

Penyelidikan dari Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur 2 (AREDS2) mendapati bahawa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam perkembangan ke degenerasi makula yang berkaitan dengan usia lanjut (31).

Begitu juga, menambah 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan warna kulit secara keseluruhan (26).

Ringkasan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin nampaknya berkesan dalam kajian, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengenal pasti dos yang optimum untuk kesihatan.

Kesan Sampingan dan Keselamatan yang Berpotensi

Nampaknya terdapat sedikit kesan sampingan yang berkaitan dengan suplemen lutein dan zeaxanthin.

Kajian mata berskala besar tidak menemui kesan buruk daripada suplemen lutein dan zeaxanthin selama lima tahun. Satu-satunya kesan sampingan yang dikenal pasti adalah sebilangan kulit menguning yang tidak dianggap berbahaya (32).

Walau bagaimanapun, satu kajian kes mendapati perkembangan kristal di mata seorang wanita tua yang menambah 20 mg lutein sehari dan juga menggunakan diet tinggi lutein selama lapan tahun.

Sebaik sahaja dia berhenti mengambil suplemen, kristal hilang di sebelah mata tetapi tetap di mata yang lain (33).

Lutein dan zeaxanthin mempunyai profil keselamatan yang sangat baik (34, 35).

Penyelidikan menganggarkan bahawa 0,45 mg per paun (1 mg per kg) berat badan lutein dan 0,34 mg per paun (0,75 mg per kg) berat badan zeaxanthin setiap hari adalah selamat. Untuk orang dengan berat 154 paun (70 kg), ini sama dengan 70 mg lutein dan 53 mg zeaxanthin (10).

Kajian pada tikus tidak menemui kesan buruk untuk lutein atau zeaxanthin untuk dos harian sehingga 1.814 mg per paun (4.000 mg / kg) berat badan, yang merupakan dos tertinggi yang diuji (35).

Walaupun terdapat sedikit kesan sampingan lutein dan zeaxanthin yang dilaporkan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai kemungkinan kesan sampingan pengambilan yang sangat tinggi.

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin secara keseluruhan selamat untuk tambahan pada dos yang disyorkan, tetapi kekuningan kulit mungkin berlaku dari masa ke masa.

Sumber Makanan

Walaupun lutein dan zeaxanthin bertanggung jawab untuk warna terang dari banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, sebenarnya terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun dalam jumlah yang lebih banyak (26, 36).

Menariknya, klorofil dalam sayur-sayuran hijau gelap menutupi lutein dan zeaxanthin pigmen, sehingga sayur-sayuran itu kelihatan berwarna hijau.

Sumber utama karotenoid ini termasuk kangkung, pasli, bayam, brokoli dan kacang polong. Kale adalah salah satu sumber lutein terbaik dengan 48-115 mcg per gram kale. Sebagai perbandingan, sebiji wortel hanya mengandung 2,5-5,1 mcg lutein per gram (36, 37, 38).

Jus oren, tembikai madu, kiwi, lada merah, labu dan anggur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dan anda juga dapat memperoleh sejumlah lutein dan zeaxanthin dalam gandum dan jagung durum (1, 36, 39).

Selain itu, kuning telur mungkin menjadi sumber penting lutein dan zeaxanthin, kerana kandungan lemak kuning telur yang tinggi dapat meningkatkan penyerapan nutrien ini (36).

Lemak meningkatkan penyerapan lutein dan zeaxanthin, jadi memasukkannya ke dalam makanan anda, seperti minyak zaitun dalam salad hijau atau mentega atau minyak kelapa dengan sayur-sayuran yang dimasak, adalah idea yang baik (10).

Ringkasan Sayuran hijau gelap, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang hebat. Makanan seperti kuning telur, lada dan anggur juga merupakan sumber yang baik.

Garisan bawah

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid antioksidan yang kuat, terdapat dalam jumlah tinggi dalam sayur-sayuran hijau gelap dan boleh didapati dalam bentuk suplemen.

Dosis harian 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan warna kulit, melindungi kulit anda dari kerosakan sinar matahari dan mengurangkan perkembangan degenerasi makula dan katarak yang berkaitan dengan usia.

Pengambilan makanan karotenoid ini rendah dalam diet rata-rata, mungkin memberi anda alasan lain untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayur anda.