Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Mengalami Sakit Punggung Bawah dari Berlari

Kandungan

• Senaman untuk Membantu Mengatasi Sakit Bawah Belakang akibat Berlari
• Papan Tepi
• Anjing Burung
• Kucing-Lembu
• Angkat Kaki Sisi Sebelah
• Jambatan
• Mencangkung Satu Kaki
• Imbangan Kaki Tunggal
• Ulasan untuk

Sekiranya anda pernah mengalami sakit punggung bawah, anda jauh dari kesendirian: Menurut University of Maryland School of Medicine, hampir 80 peratus penduduk akan mengalami sakit punggung pada suatu ketika dalam kehidupan mereka.

Dan jika anda pelari? Anda lebih cenderung menangani masalah yang menjengkelkan ini. Sakit punggung bawah adalah perkara biasa pada pelari kerana kelemahan atau ketidakseimbangan pada otot inti dan pinggul anda boleh mengganggu kemampuan badan anda untuk berlari dengan bentuk yang betul. (Berkaitan: Punca Sakit Punggung Bawah dan Bila Bimbang)

Lebih banyak bukti: Penyelidikan terbaru dari Ohio State University Wexner Medical Center mendapati bahawa pelari dengan otot teras yang lemah berada pada risiko yang lebih tinggi untuk mengalami sakit belakang bawah, manakala satu lagi kajian diterbitkan dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa melakukan senaman kekuatan bahagian bawah badan meningkatkan kesakitan bahagian bawah belakang dan keupayaan berlari secara keseluruhan.

Teras yang kuat adalah seperti mempunyai asas yang kuat yang dibina ke dalam pelvis, pinggul dan kaki anda. Apabila kawasan ini disokong oleh otot yang kuat, mereka dapat membengkok dan memanjang dengan lebih baik, dan lebih lengkap, kata Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ketua di jabatan terapi fizikal di Winston-Salem State University. (Itu hanya satu sebab penting untuk memiliki inti yang kuat.)

Tetapi itu tidak bermaksud anda harus mengeluarkan satu juta pergeseran: "Otot pinggul mengawal pergerakan berlari, jadi bukannya hanya memusatkan perhatian pada abs, fokus pada menguatkan semua otot-otot batang dan pinggul yang saling berkait dan mengelilingi punggung bawah," dia berkata. Millar mengesyorkan melakukan senaman kaki dan teras dua hingga tiga hari setiap minggu serta menggabungkan keseluruhan kekuatan, fleksibiliti dan kerja keseimbangan ke dalam rutin senaman mingguan anda. Semua ini akan membantu otot bahagian bawah badan anda berfungsi secara serentak untuk berlari tanpa rasa sakit. (Cuba juga senaman abs ini untuk mengelakkan sakit punggung bawah.)

Dan jika anda bekerja sembilan hingga lima di pejabat, anda mungkin lebih teruk lagi. Duduk sepanjang hari membuat bahagian bawah punggung dan pinggul anda ketat. Pinggul yang ketat mengehadkan kemampuan anda untuk bergerak dan memanjangkan langkah anda ketika berlari, dan itu bermakna otot-otot di sekitarnya - termasuk otot-otot di punggung bawah anda - perlu melakukan regangan berlebihan dan regangan untuk mengimbanginya, kata Millar. Dia mengesyorkan mengambil rehat berjalan pada siang hari, menggabungkan meja berdiri, dan meregangkan pada waktu malam untuk melegakan sebarang sesak akibat duduk. Namun, dia memberi perhatian cepat, jika anda mengalami sakit punggung bawah yang memancar ke pinggul atau lutut, atau rasa sakit yang merebak ke kawasan lain di badan anda. Dalam kes itu, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan dokumen anda. (BTW, inilah lebih lanjut mengenai cara memerangi badan "kerja meja".)

Senaman untuk Membantu Mengatasi Sakit Bawah Belakang akibat Berlari

Tambahkan enam latihan ini ke dalam latihan anda untuk menyasarkan otot-otot inti dan badan bawah yang secara khusus menyokong punggung bawah anda ketika berlari:

Papan Tepi

Papan sisi "memerlukan pengaktifan pemutar pinggul dalam dan otot teras dalam yang menstabilkan punggung bawah apabila berlari, " kata Millar. Berbaring di lantai, mengimbangkan di siku kanan dan di luar kaki kanan. Angkat pinggul dari lantai untuk memegang kedudukan papan sisi, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.

Tahan selama 15 hingga 20 saat, dan kemudian lepaskan. Ulang pada lutut kiri dan lengan kiri anda.

Anjing Burung

Latihan ini mengaktifkan punggung bawah untuk menstabilkan batang tubuh anda, jelas Millar. Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai. Angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai pada masa yang sama, memanjangkan lengan kanan ke depan, bisep dengan telinga dan menendang kaki kiri lurus ke belakang. Libatkan teras untuk mengelak daripada melengkung.

Tahan selama 30 saat, dan kemudian lepaskan. Ulangi di seberang.

Kucing-Lembu

Latihan ini membantu mengurangkan sakit punggung bawah bagi pelari kerana ia meregangkan dengan lembut dan mengurangkan ketegangan pada saraf yang jengkel, yang membolehkan anda melakukan gerakan yang lebih besar semasa berlari, kata Millar. Mulakan keempat-empat lantai. Tarik nafas dan putar tulang belakang dengan lembut hingga ke siling, menjatuhkan kepala dan tulang ekor ke lantai. Kemudian tarik dan turunkan perut ke arah lantai, melengkung punggung anda, memanjangkan kepala dan tulang ekor ke arah siling.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Angkat Kaki Sisi Sebelah

Latihan ini menguatkan otot pinggul gluteus medius, kata Millar. Ia adalah otot yang penting untuk menahan pelvis anda pada tempatnya dan mengurangkan tork pada bahagian bawah belakang anda semasa berlari. Berbaring di atas lantai di sebelah kanan dengan kaki dipanjangkan. Angkat kaki kiri ke atas sekitar 6 inci, kemudian perlahan-lahan turunkannya tanpa menyentuhnya ke kaki kanan. Pastikan jarak gerakan tetap kecil dan terkawal.

Lakukan 10 ulangan. Ulangi di seberang.

Jambatan

Jambatan menguatkan semua otot bahagian atas kaki anda, termasuk glutes, hamstring dan quadriceps anda. Berbaring menghadap ke lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Angkat pinggul sekitar 6 inci, berhenti sebentar, dan kemudian perlahan-lahan turunkan. (Berkaitan: 2 Variasi Latihan Jambatan Glute untuk Menyasarkan Hasil Khusus)

Lakukan 10 ulangan.

Mencangkung Satu Kaki

Berdiri di kaki kanan. Engsel pada pinggul dan lutut kanan untuk menurunkan perlahan-lahan kira-kira 6 hingga 10 inci ke dalam jongkong separa. Kembali berdiri. (Berkaitan: Faedah Menambah Latihan Keseimbangan Dalam Rutin Kecergasan Anda)

Lakukan 10 ulangan. Ulangi di seberang.

Imbangan Kaki Tunggal

Latihan berlari yang dinamik ini membantu menguatkan kaki yang anda berdiri untuk melawan pergerakan kaki yang lain, meniru gerakan berlari, kata Millar. Berdiri di kaki kanan. Memastikan badan tegak dan dalam gerakan perlahan dan terkawal, tarik lutut kiri ke atas ke arah dada, kemudian tendang ke hadapan, ke bawah, dan belakang, membuat gerakan membulat seolah-olah mengayuh basikal atau berlari.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi dan ulangi di seberang.

Ulasan untuk