Pengarang: Bill Davis
Tarikh Penciptaan: 1 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 20 November 2024
Anonim
IBS FODMAP DIET Foods BEST to CHOOSE and AVOID for Constipation
Video.: IBS FODMAP DIET Foods BEST to CHOOSE and AVOID for Constipation

Kandungan

Sindrom usus yang merengsa menjejaskan antara 25 dan 45 juta orang di A.S., dan lebih daripada dua pertiga daripada penghidap tersebut adalah wanita, menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal Fungsian. Jadi, kemungkinan anda pernah mendengar tentang diet rendah FODMAP, cara makan yang ditetapkan untuk membantu meringankan gejala IBS (iaitu kembung, sembelit, cirit-birit, sakit perut, dan lain-lain). Sehingga 86 peratus pesakit IBS mendapati peningkatan keseluruhan tekanan dan gejala GI mengikuti rancangan makan, menurut kajian saintifik 2016.

Memahami Diet Rendah FODMAP

"FODMAP merujuk kepada sekumpulan karbohidrat yang boleh ditapai - kanji, gula dan serat - yang, bagi sesetengah orang [orang yang sensitif terhadapnya], tidak boleh dihadam atau kurang diserap dan menyebabkan gejala seperti IBS termasuk gas, kembung perut, cirit-birit, sembelit, dan sakit perut, "jelas Katie Thomson, MS, RD, pengasas bersama dan Ketua Pegawai Eksekutif Square Baby. Ini fboleh dipadamkan oligosakarida, disakarida, msabarakarida, and hlmolyols (aka FODMAPs) menarik air berlebihan ke dalam usus kecil anda, dan apabila ia bergerak ke dalam usus besar anda, ia ditapai oleh bakteria yang boleh menyebabkan gejala, kata Thomson, yang mempunyai IBS.


Walaupun karbohidrat ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan, penyebab tinggi FODMAP termasuk biji-bijian yang mengandung gluten (seperti gandum, barli, rai), beberapa produk tenusu (terutama susu dan yogurt), buah-buahan seperti epal, sayuran seperti asparagus, serta pemanis rendah kalori atau gula ceruk (iaitu xylitol atau sorbitol).

Walaupun diet rendah FODMAP mempunyai kelebihannya, ia boleh "mencabar ramai orang pada mulanya, terutamanya jika anda biasa dengan diet karbohidrat yang lebih tinggi/lebih tinggi gula," kata Thomson. "Jadi bersiaplah - tetap siap dengan makanan dan makanan ringan yang rendah FODMAP."

Jika anda telah berbincang dengan pakar gastroenterologi dan/atau pakar pemakanan anda dan bersedia untuk mencuba pelan pemakanan pelonggaran IBS ini, teruskan menatal untuk mendapatkan snek rendah FODMAP terbaik untuk disediakan. Memiliki IBS cukup sukar, makanan ringan (dan memuaskan keinginan anda) tidak semestinya.

Cara Makanan Ringan Diet Rendah-FODMAP

Apabila datang untuk mencari snek rendah FODMAP, secara amnya, anda harus mencari makanan mudah, utuh, semula jadi yang rendah gula dan lebih tinggi dalam protein dan lemak yang sihat, kata Thomson (peraturan yang baik untuk sesiapa sahaja yang makan snek juga) . "Kehidupan rendah FODMAP adalah tentang mengetahui makanan yang tidak terhad, yang perlu dikawal bahagian, dan yang harus dielakkan sama sekali, " jelasnya.


Chelsea McCallum, RD, yang mengkhususkan diri dalam pemakanan IBS, juga menasihatkan memilih makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses bila mungkin, serta berpegang pada satu hidangan buah pada satu masa dan memilih produk tenusu bebas laktosa untuk mengelakkan penumpukan FODMAP (pada dasarnya mengisi usus dengan karbohidrat yang ditapai selepas karbohidrat yang ditapai).

Makanan Ringan DIY Rendah FODMAP

Oren dan Walnut

Langkau kacang almond, kacang mete, dan pistachio dan cari walnut sebagai gantinya. Tambahkan oren dan, viola, anda mempunyai makanan ringan yang sihat dan mesra FODMAP yang sangat sesuai untuk anda semasa dalam perjalanan. "Saya sentiasa membawa tangerin dan sedikit beg walnut [biasa]," kata Thomson." Ini membekalkan karbohidrat, serat, protein, dan lemak yang sihat, dengan sedikit garam dan gula asli untuk memuaskan keinginan." Dia mengesyorkan membeli satu beg besar bahagian walnut mentah dan tanpa garam daripada Costco, tetapi anda juga boleh mendapatkan pilihan yang serupa di Amazon (Beli Ia, $32, amazon.com).

Mentega Kacang Tanah dan Pisang

Pisang masak mengandungi FODMAP, jadi pastikan untuk memilih salah satu yang sedikit hijau (dan bintik coklat) dan pasangkannya dengan selai kacang - seperti dari Wild Friends (Beli, $ 5, walmart.com) - untuk campuran yang memuaskan lemak manis, garam dan sihat, kata Thomson. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak makanan tinggi lemak seperti kacang mentega boleh mencetuskan gejala IBS pada sesetengah orang, jadi mulailah dengan 1 sudu besar; jika anda boleh bertolak ansur, tidak mengapa dinaikkan menjadi hidangan penuh (2 sudu besar). Lebih banyak kipas mentega badam? Berpegang pada 1 sudu makan setiap hidangan, kerana badam (dan, dengan itu, mentega badam) mempunyai FODMAP yang bergantung pada bahagian, bermakna semakin banyak anda makan. duduk, semakin banyak anda akan kenyang dengan karbohidrat yang menyusahkan perut ini. (Berkaitan: Semua yang Anda Perlu (dan Ingin) Ketahui Tentang Mentega Kacang)


Keju Berusia Keras

Satu lagi snek rendah FODMAP Thomson ialah keju tua seperti Gouda atau cheddar dengan salami, keropok nasi — seperti Keropok Beras Hitam Laiki (Beli Ia, $27, amazon.com) — kacang berempah dan buah zaitun. "Ketika saya pergi ke pesta makan malam, saya selalu menganggap ini sebagai makanan pembuka bersama dengan sayur-sayuran, kerana kebanyakan 'makanan pesta' akan menjadi masalah," tambahnya. Sama seperti mentega kacang, anda juga tidak mahu berlebihan pada ukuran keju, kerana terlalu banyak lemak dalam satu hidangan boleh menyebabkan gangguan pencernaan. "Secara umum, keju yang lebih keras dan lebih tua (sekurang-kurangnya satu bulan) lebih mudah untuk bertolak ansur [bagi mereka yang mempunyai IBS], tetapi Brie juga boleh diterima kerana ia berumur sekurang-kurangnya 30 hari, " jelasnya. Cheddar, parmesan, Gouda, dan Manchego semuanya adalah pilihan yang baik (dan lazat!) — khususnya, Thomson mengesyorkan Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com), yang berpasangan dengan segala-galanya, katanya. Elakkan keju segar seperti mozzarella segar, keju kotej, keju krim dan ricotta, kerana ia mengandungi banyak FODMAP.

Telur rebus

Telur menyediakan pelbagai jenis nutrien, termasuk protein membina otot dan kolin, yang sangat penting untuk sistem saraf anda, kata Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, fungsi kolin serupa dengan vitamin B — kedua-duanya adalah penting untuk mengekalkan tenaga yang mencukupi.) "Nikmati telur sendiri; pasangkan dengan buah rendah FODMAP seperti anggur atau strawberi; atau tumbuk dan gabungkan dengan mustard untuk dijadikan salad telur pada keropok nasi," dia mencadangkan.

Popcorn

Jagung secara semula jadi dianggap makanan rendah FODMAP, kata Rifkin, dan popcorn adalah makanan ringan yang bagus untuk sesiapa sahaja kerana kandungan seratnya yang tinggi dan ketumpatan kalori rendah (bermaksud anda boleh makan jumlah yang tinggi kerana tidak banyak kalori). perasa yang mungkin mengandungi makanan FODMAP tinggi seperti bawang putih dan bawang, dan pasangkan popcorn anda dengan lemak yang sihat seperti kacang walnut atau biji labu yang dikupas untuk mendapatkan pelbagai nutrien, katanya. Rifkin mengesyorkan The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), yang mudah dan dibuat dengan hanya tiga bahan. Sudah tentu, anda sentiasa boleh membuat jagung panas udara anda sendiri di rumah juga. Pastikan anda melewatkan pelbagai ketuhar gelombang mikro untuk mengelakkan bahan tambahan yang boleh mencetuskan gejala. (BTW, popcorn bukan hanya makanan ringan rendah FODMAP yang boleh diambil ketika kelaparan tengah hari itu melanda, tetapi ia juga dianggap sebagai salah satu makanan terbaik untuk membantu anda tidur.)

Snek Rendah FODMAP Berbungkus

Bar BelliWelli

Makanan ringan yang dibungkus sangat penting untuk masa-masa ketika anda melakukan tugas atau perjalanan dan memerlukan makanan ringan, "kata McCallum. Dia mengesyorkan bar BelliWelli yang mesra usus (Buy It, $27 untuk lapan bar, belliwelli.com), yang terdapat dalam perisa yang menarik seperti Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl dan Lemon White Chocolate — semuanya rendah FODMAP, bebas gluten dan tenusu, dan mengandungi probiotik.

Lil Bucks Clusterbucks

Bintang makanan ringan rendah FODMAP ini? Soba bercambah, yang merupakan bahan bebas protein, tanpa gluten, walaupun namanya, sama sekali bukan gandum melainkan biji buah. Kelompok granola Lil Bucks ialah pilihan FODMAP rendah yang hebat, kata Rifkin - cuma pastikan anda berpegang pada satu hidangan 1-oz, kerana bahagian yang lebih besar boleh mencetuskan gejala IBS yang menjengkelkan itu. Chocolate Reishi Clusterbucks (Beli Ia, $18 untuk dua, amazon.com), khususnya, mendapat rangsangan nutrisi daripada biji rami dan koko serta adaptogen berciri juga. (Berkaitan: Apakah Adaptogen dan Bolehkah Mereka Membantu Meningkatkan Latihan Anda?)

GoMacro MacroBar Minis

Semua MacroBar Mini GoMacro diperakui rendah FODMAP, bermakna mereka telah diuji makmal untuk rendah dalam FODMAP dan, seterusnya, menerima tanda dagangan Mesra FODMAP dari Universiti Monash (yang, BTW, adalah tempat yang dipanggil tempat kelahiran diet rendah FODMAP). Tersedia dalam pelbagai perisa, Thomson berkata pelbagai Peanut Butter dan Chocolate Chip (Beli Ia, $33 untuk kotak 24, amazon.com) adalah yang terbaik untuk memuaskan keinginan manis.

Zaitun Mutiara Untuk Menuju Zaitun Kalamata

Pek buah zaitun yang dikendalikan bahagian ini (Beli, $ 33 untuk 24, amazon.com) membungkus lemak dan nutrien yang sihat, kata Manaker. Ia tidak perlu disejukkan atau dikeringkan, menjadikannya makanan ringan yang mudah disimpan di dalam laci meja, beg gim atau beg tangan anda.

Garam Merah Jambu Himalaya Wilde dan Kerepek Ayam

Keinginan asin tidak dapat ditandingi dengan makanan ringan rendah FODMAP ini, yang dibuat dari bahan mesra IBS seperti tepung ayam dan ubi kayu, kata Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Setiap hidangan Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) mempunyai 10 gram protein (yang masuk akal kerana mereka pada dasarnya adalah ayam yang dihiris ringan) dan bebas gluten dan bijirin.

Ulasan untuk

Iklan

Jawatan Yang Menarik

Nevus kongenital raksasa
Ubat

Nevus kongenital raksasa

Nevu pigmen atau melano itik kongenital adalah tompok kulit berwarna gelap, ering berbulu. Ia hadir ema a kelahiran atau muncul pada tahun pertama kehidupan.Nevu kongenital rak a a lebih kecil pada ba...
Terazosin
Ubat

Terazosin

Terazo in digunakan pada lelaki untuk merawat gejala pro tat yang membe ar (hiperpla ia pro tat jinak atau BPH), yang merangkumi ke ukaran membuang air kecil (ragu-ragu, menggelecek, aliran lemah, dan...