Cara Makan Karbohidrat Rendah sebagai Vegetarian atau Vegan
Kandungan
- Mengapa Karbohidrat Rendah?
- Pelbagai Jenis Vegetarian
- Produk tenusu dan telur rendah karbohidrat
- Makanan Tumbuhan Mesra Karbohidrat (Untuk Vegetarian dan Vegan)
- Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan?
- Menu Contoh Untuk Diet Vegetarian rendah karbohidrat
- Isnin
- Selasa
- Hari Rabu
- Khamis
- Jumaat
- Sabtu
- Ahad
- Ambil Mesej Rumah
Mengurangkan karbohidrat tidak terlalu rumit.
Gantikan gula dan pati dalam makanan anda dengan sayur-sayuran, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan lemak.
Nampaknya cukup mudah, melainkan anda tidak makan daging.
Diet rendah karbohidrat biasa bergantung pada daging, yang menjadikannya tidak sesuai untuk vegetarian.
Walau bagaimanapun, ini tidak perlu berlaku.
Semua orang boleh mengikuti diet rendah karbohidrat, bahkan vegetarian dan vegan.
Artikel ini menunjukkan cara melakukannya.
Mengapa Karbohidrat Rendah?
Dalam 12 tahun terakhir, sekurang-kurangnya 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu anda menurunkan berat badan (tanpa pengiraan kalori).
Salah satu sebab utama adalah bahawa diet ini dapat mengurangkan selera makan dengan ketara, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori tanpa perlu secara sedar cuba makan lebih sedikit (,).
Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesihatan dengan cara lain.
Mereka sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya, dan cenderung mengurangkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dengan ketara. Mereka juga cenderung menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah (3,,,).
Walaupun diet rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk semua orang, mereka dapat memberi manfaat kesihatan yang penting bagi orang yang mengalami kegemukan, sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan gangguan neurologi tertentu.
Diet vegan rendah karbohidrat juga sangat sihat. Kajian mengenai eko-atkins (vegan, 26% kalori sebagai karbohidrat) menunjukkan bahawa diet seperti itu jauh lebih sihat daripada diet rendah lemak biasa, dan juga diet vegetarian rendah lemak (, 9).
Pelbagai Jenis Vegetarian
Terdapat beberapa jenis vegetarian. Tidak ada yang makan daging atau ikan.
Dua jenis yang paling biasa adalah vegetarian lacto-ovo dan vegan.
Vegetarian Lacto-ovo (atau hanya "vegetarian") makan produk tenusu dan telur, tetapi vegan tidak memakan makanan yang berasal dari haiwan.
Produk tenusu dan telur rendah karbohidrat
Telur dan produk tenusu, tanpa gula tambahan, rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak. Bagi vegetarian (bukan vegan), mereka sesuai untuk diet rendah karbohidrat.
- Telur: Hanya mengandungi jumlah karbohidrat. Pilih telur pastur, omega-3 yang diperkaya atau bebas jika anda boleh.
- Yogurt, yogurt Yunani dan kefir: Pilih versi tanpa lemak, tanpa lemak. Cari yang mempunyai budaya hidup untuk faedah probiotik tambahan.
- Mentega yang diberi makan rumput: Mentega dari lembu yang diberi makan rumput adalah sihat, dan baik dalam diet rendah karbohidrat.
- Keju: Sangat padat nutrien dan enak, dan boleh digunakan dalam pelbagai jenis resipi.
Makanan ini juga kaya dengan vitamin B12, yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Vegetarian dapat memperoleh semua B12 yang mereka perlukan dari makanan ini, sementara vegan perlu menambah.
Makanan Tumbuhan Mesra Karbohidrat (Untuk Vegetarian dan Vegan)
Sebenarnya terdapat pelbagai jenis makanan rendah karbohidrat dari tumbuh-tumbuhan.
Sebilangan besar makanan ini juga tinggi protein dan lemak.
- Sayur-sayuran: Banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat. Ini termasuk tomato, bawang, kembang kol, terung, paprika, brokoli dan tauge Brussels.
- Buah-buahan: Beri seperti strawberi dan blueberry boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat. Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang anda mahu makan, buah-buahan lain juga boleh diterima.
- Buah berlemak: Alpukat dan zaitun sangat sihat. Mereka rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak.
- Kacang dan biji: Kacang dan biji rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak. Ini termasuk kacang almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah dan biji labu.
- Soya: Makanan seperti tauhu dan tempe tinggi protein dan lemak, tetapi rendah karbohidrat. Ini menjadikan mereka dapat diterima dalam diet vegetarian / vegan rendah karbohidrat.
- Kekacang: Beberapa kekacang, termasuk kacang hijau, kacang polong dan lain-lain.
- Lemak sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.
- Biji Chia: Sebilangan besar karbohidrat dalam biji chia adalah serat, jadi hampir semua kalori yang dapat digunakan berasal dari protein dan lemak.
- Coklat gelap: Sekiranya anda memilih coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi (70-85% +), maka akan rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan?
Tidak ada definisi tetap mengenai apa sebenarnya maksud “karbohidrat rendah”.
Penting untuk bereksperimen dan mencari cara untuk menyesuaikan pengambilan karbohidrat anda dengan tujuan dan pilihan anda sendiri.
Oleh itu, garis panduan ini munasabah:
- 100-150 gram sehari: Ini adalah julat penyelenggaraan yang baik, dan bagus untuk orang yang banyak bersenam.
- 50-100 gram sehari: Ini akan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik, dan merupakan julat penyelenggaraan yang baik untuk orang yang tidak terlalu banyak melakukan senaman.
- 20-50 gram sehari: Dengan pengambilan karbohidrat rendah, anda harus menurunkan berat badan dengan cepat tanpa mengalami banyak rasa lapar. Rangkaian karbohidrat ini semestinya memasukkan ketosis.
Vegetarian dapat dengan mudah masuk ke kisaran terendah, tetapi diet seperti itu tidak praktikal untuk vegan. Julat 100-150 gram lebih sesuai untuk vegan.
Sebaiknya gunakan pelacak pemakanan (seperti Cron-o-meter) selama sekurang-kurangnya beberapa hari / minggu semasa anda mengatur pengambilan karbohidrat dan memastikan mendapat protein dan lemak yang mencukupi.
Menu Contoh Untuk Diet Vegetarian rendah karbohidrat
Ini adalah menu contoh selama seminggu untuk diet vegetarian (bukan vegan) yang rendah karbohidrat.
Anda boleh menyesuaikannya berdasarkan keperluan dan pilihan anda sendiri.
Isnin
- Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, digoreng dalam minyak zaitun.
- Makan tengah hari: Empat biji salad dengan minyak zaitun, dan sebilangan kecil kacang.
- Makan malam: Bakar kembang kol (gratin) dengan brokoli dan tauhu.
Selasa
- Sarapan pagi: Yogurt dan beri penuh lemak.
- Makan tengah hari: Kembang kol sisa dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Cendawan portabello panggang, dengan sayur-sayuran mentega dan alpukat.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: Smoothie dengan santan dan blueberry.
- Makan tengah hari: Lobak wortel dan timun dengan hummus dip, dan segenggam kacang.
- Makan malam: Tempeh tumis, dengan kacang mete dan sayuran.
Khamis
- Sarapan pagi: Omelet dengan sayur-sayuran, goreng dalam minyak zaitun.
- Makan tengah hari: Baki tumis dari makan malam malam sebelumnya.
- Makan malam: Kacang cili dengan krim masam, keju dan salsa.
Jumaat
- Sarapan pagi: Yogurt dan beri penuh lemak.
- Makan tengah hari: Daun hijau dan telur rebus dengan sedikit minyak zaitun dan segenggam kacang.
- Makan malam: Salad keju feta dengan biji labu dan kacang macadamia, ditaburkan dengan minyak zaitun.
Sabtu
- Sarapan pagi: Telur goreng dengan kacang panggang dan alpukat.
- Makan tengah hari: Lobak wortel dan timun dengan hummus dip, dan segenggam kacang.
- Makan malam: Moussaka terung.
Ahad
- Sarapan pagi: Smoothie strawberi dengan yogurt dan kacang lemak penuh.
- Makan tengah hari: Sisa moussaka dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Asparagus, bayam dan feta quiche (dengan atau tanpa telur).
Anda boleh mendapatkan banyak resipi vegan rendah karbohidrat yang lazat di laman web ini.
Tambahan, terdapat sejumlah besar resipi percuma yang terdapat di internet. Cuba taipkan "resipi vegetarian rendah karbohidrat" atau "resipi vegan karbohidrat rendah" ke dalam Google.
Terdapat juga buku masakan yang disediakan untuk makanan rendah karbohidrat dan berasaskan tumbuhan.
Ambil Mesej Rumah
Terdapat banyak makanan tumbuhan yang enak yang rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak dan protein.
Jelas, anda tidak perlu menjadi pemakan daging untuk meraih faedah makan rendah karbohidrat.