Cara Tepat Mengurangkan Kalori untuk Menurunkan Berat Dengan Selamat

Kandungan

• A Word on Food Tracking
• Sebelum Anda Potong
• Membuat Potongan
• Bila Perlu Dapatkan Bantuan Mengenai Cara Mengurangkan Kalori
• Cara Mengurangkan Kalori dan Menurunkan 10 Paun Setahun
• Strategi Pintar untuk Mengurangkan Kalori
• Ulasan untuk

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memikirkan cara mengurangkan kalori. Kedengarannya mudah, tetapi ada lebih banyak hikmah penurunan berat badan yang lama ini daripada memenuhi mata. Lagipun, jika anda tidak arif mengenai kaedah anda untuk mengurangkan kalori, anda akan kelaparan (baca: hangry) dan tidak dapat mengekalkan diet anda cukup lama untuk mengurangkan skala. Dan jika anda telah menambahkan latihan untuk rancangan penurunan berat badan, anda harus tahu cara makan cukup untuk meningkatkan latihan anda tanpa perlu berlebihan dalam prosesnya. (Ravenous selepas bersenam? Begini cara untuk berurusan.)

Sudah tentu, anda sentiasa boleh menggunakan senaman sebagai strategi penurunan berat badan utama anda, tetapi biasanya lebih mudah untuk mengambil lebih sedikit tenaga daripada cuba membakarnya. "Idea bahawa diet adalah elemen yang lebih penting untuk penurunan berat badan tidak semestinya kerana kalori daripada diet anda lebih penting, cuma ia lebih mudah untuk disasarkan," kata Rachele Pojednic, Ph.D., penolong profesor pemakanan di Simmons College dan bekas rakan penyelidik di Institut Perubatan Gaya Hidup di Harvard Medical School.

Katakan begini: Anda boleh berlari selama sejam untuk mencipta defisit 600 kalori, atau anda boleh memotong muffin jumbo itu daripada diet anda pada mulanya. Sama ada pendekatan boleh menyebabkan penurunan berat badan; cuma masalah yang lebih mudah diuruskan secara fizikal dan mental. "Pada penghujung hari, [penurunan berat badan] adalah persamaan matematik," kata Pojednic.

Untuk mengurangkan kekeliruan, kami mengetik pakar untuk menunjukkan kepada anda dengan tepat cara mengurangkan kalori untuk kejayaan penurunan berat badan.

A Word on Food Tracking

Apabila mengurangkan kalori, anda akan lebih berjaya jika anda mengira mereka semasa anda pergi. Tetapi sementara pengiraan kalori sering mendapat rap yang buruk, ia adalah kunci kepada penurunan berat badan kerana beberapa sebab. (Sebelum kita melangkah lebih jauh, periksa apakah anda salah mengira cals.)

Sebagai permulaan, mengira kalori membuat anda bertanggungjawab. "Sekiranya anda perlu menuliskan dan mengetahui kek cawan 400 kalori yang anda miliki dengan chai latte petang, anda lebih cenderung membuat pilihan yang lebih sihat," kata Pojednic.

Di samping itu, kemungkinan besar anda meremehkan berapa banyak kalori dalam burrito sarapan pagi anda, smoothie selepas bersenam atau biskut petang (jangan risau, kita semua melakukannya). Mengelog makanan anda akan memberi anda pengendalian yang lebih baik tentang jumlah kalori yang anda makan, yang penting jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, kata Kristen F. Gradney, RDN, pengarah perkhidmatan pemakanan dan metabolik di Our Lady of the Lake Regional Pusat Perubatan dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. (Berkaitan: Trik Makan Ini Menjaga Anda Muda)

Apabila menggunakan apl penjejakan makanan (kami telah mengumpulkan beberapa yang terbaik di sini!), masukkan item makanan anda secara manual apabila mungkin untuk memastikan ketepatan, kata Gradney. Malah banyak aplikasi membolehkan anda mengimbas kod bar sehingga mengetahui cara mengurangkan kalori lebih mudah daripada sebelumnya. Pojednic mengesyorkan MyFitnessPal.

Sebelum Anda Potong

Tetapi sebelum anda mula mengurangkan kalori kiri dan kanan, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari hanya untuk mengekalkan berat badan anda. Anda boleh melakukan ini dengan memikirkan kadar metabolisme basal (BMR) anda, atau bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat. BMR anda ditentukan oleh pelbagai pemboleh ubah, termasuk jantina, umur, tinggi badan, jisim otot, genetik dan juga berat organ anda. Dan menurut semakan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, BMR anda bertanggungjawab untuk 60 hingga 75 peratus daripada jumlah perbelanjaan kalori harian anda, manakala aktiviti fizikal dan pencernaan menyumbang untuk bakinya. (Bonus: Adakah Lebih Sukar untuk Menurunkan Berat Badan Apabila Anda Kurang?)

Kaedah terbaik untuk mendapatkan nombor BMR yang tepat adalah dengan mengunjungi doktor, pakar pemakanan, atau kemudahan kecergasan untuk ujian kalori secara tidak langsung untuk mengukur penggunaan oksigen anda. Tetapi FYI, ujian ini boleh menelan kos $100-plus, menurut Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., pakar pemakanan sukan untuk Atlanta Hawks NBA. Bagi wanita yang mempunyai anggaran, pilihan terpantas dan termudah anda ialah memasukkan ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti semasa ke dalam kalkulator interaktif dalam talian.

Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran kalori harian anda dan cuba memikirkan cara untuk mengurangkan kalori-dan berapa banyak yang perlu dipotong-Spano mengesyorkan untuk menolak tidak lebih daripada 500 kalori untuk mendapatkan jumlah harian baharu anda. Perlu diingat, jumlah ini adalah titik permulaan. Jangan ragu untuk melaraskan jika anda mendapati anda memerlukan lebih sedikit atau lebih kalori daripada yang diperuntukkan pada masa ini. Sekiranya anda mengurangkan kalori terlalu rendah, anda mungkin akan menurunkan berat badan pada mulanya, tetapi anda akan menghadapi risiko kesan sampingan yang tidak menyenangkan: sakit kepala, murung, dan rendah tenaga, kata Pojednic. Belum lagi, kalori adalah yang mendorong latihan anda (karbohidrat itu penting!) Dan pemulihan. Oleh itu, jika anda mendapati anda bergelut dengan peruntukan kalori anda sekarang, jangan takut untuk memperhatikannya sehingga anda menemui jumlah yang berterusan. Jika tidak, anda akan mensabotaj penurunan berat badan anda di kemudian hari. "Biasanya anda akhirnya melakukan pembetulan yang berlebihan selepas anda menurunkan berat badan dan meletakkannya semula. Atau lebih banyak lagi," kata Pojednic.

Perlu diingat bahawa sebaik sahaja anda mula menurunkan berat badan, keperluan kalori harian anda juga akan menurun, kata Spano. Ini kerana secara sederhana, perkara yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit tenaga untuk menguatkannya. Fikirkan dengan cara ini: Telefon pintar anda mungkin menggunakan kurang jus daripada komputer riba atau tablet anda. Oleh itu, jika anda menggunakan kalkulator USDA atau alat dalam talian yang lain, hitung semula keperluan kalori harian anda setelah anda kehilangan 10 paun. Dengan cara ini, anda tidak memakan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Sekiranya anda mengeluarkan wang tunai untuk ujian di pejabat, tunggu sehingga anda kehilangan 20 paun atau lebih untuk diuji semula, dan gunakan kalkulator dalam talian untuk membuat anda berhenti sampai saat itu. (Berkaitan: 6 Trik untuk Mencegah Penambahan Berat Badan dan Kekal pada Berat "Gembira" Anda)

Membuat Potongan

Sebaik sahaja anda bersedia untuk mengurangkan kalori, mulakan dengan melangsingkan bevvies anda, kata Gradney. Untuk mengelakkan rasa serba kekurangan, pilih versi kegemaran anda tanpa kalori dan tanpa gula. Dari sana, potong perasa berkalut tinggi seperti mayonis, dan tutup salad anda dengan pembalut berasaskan cuka dan bukannya krim. Anda juga dapat mengurangkan kalori dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat untuk makanan ringan tengah hari anda, yang menawarkan faedah tambahan untuk menjadikan anda kenyang lebih lama. Pilihan terbaik anda termasuk epal, pisang, raspberi, hijau gelap seperti bayam, wortel, dan bit.

Spano juga mengesyorkan memotong lemak sebelum karbohidrat, terutamanya jika anda seorang pelari atau pencinta HIIT. "Anda memerlukan sejumlah karbohidrat untuk senaman intensiti tinggi," katanya, tetapi menambah bahawa anda boleh mengurangkan karbohidrat jika anda mempunyai senaman ringan yang dirancang atau hari cuti. Anda mesti mematuhi cadangan diet umum, yang mencadangkan kira-kira 130 gram karbohidrat setiap hari. Hadkan lemak tepu hingga kurang daripada 10 peratus kalori harian anda.

Dan (tidak mengejutkan di sini), menambah jumlah makanan ringan yang kecil bukanlah penyelesaian yang paling bijak untuk mengurangkan kalori. Tukar makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti muffin, kerepek, dan daging yang diproses untuk pilihan padat nutrisi seperti sayuran hijau, roti gandum, dan protein tanpa lemak. Ini akan memberi anda kelebihan pemakanan untuk wang anda, membantu anda mengisi semasa anda langsing. (Berkaitan: Cabaran Makan Bersih 30 Hari Ini Akan Menetapkan Semula Diet Anda)

Bila Perlu Dapatkan Bantuan Mengenai Cara Mengurangkan Kalori

Okey, jadi anda telah mengira keperluan kalori harian anda dan menjejaki pengambilan makanan anda dengan patuh untuk kekal dalam defisit 500 kalori. Bagaimana jika, selepas usaha berminggu-minggu atau berbulan-bulan, skala itu tidak berganjak? (Ugh!) Menurut Pojednic, jika anda mengekalkan defisit 500 kalori setiap hari, anda sepatutnya berada di landasan untuk menurunkan kira-kira 2 paun setiap minggu. Oleh itu, jika anda tidak melihat kemajuan setelah 30 hari, mungkin sudah tiba masanya untuk meminta bantuan doktor atau ahli diet berdaftar, kata Pojednic. (P.S.: 6 Faktor Sneaky Ini Mungkin Sebab Anda Tidak Menurunkan Berat Badan)

Menurut Spano, tidak jarang orang ramai mengira keperluan kalori mereka secara tidak betul, menilai terlalu tinggi jumlah kalori yang mereka bakar melalui senaman, atau meremehkan jumlah kalori yang mereka makan. Seorang doktor atau pakar diet berdaftar boleh membantu mengenal pasti masalah anda dan menasihati strategi baharu untuk membawa anda ke landasan yang betul (fikirkan meningkatkan senaman atau kekerapan makan, atau menilai semula kaedah pengiraan kalori anda).

Cara Mengurangkan Kalori dan Menurunkan 10 Paun Setahun

Para saintis di Harvard dan Louisiana State University di Baton Rouge mendapati bahawa orang yang menurunkan pengambilan kalori mereka kehilangan purata 13 paun dalam enam bulan tidak kira apa jenis diet mereka. "Ini adalah berita penurunan berat badan terbaik dalam masa yang lama," kata Frank Sacks, M.D., profesor pemakanan di Harvard School of Public Health dan pengarang utama kajian itu. "Sekiranya anda tidak menyukai makanan yang anda makan, anda tidak akan mengikutinya. Penemuan ini memberi anda kelonggaran untuk memotong sedikit di sana sini dan masih menikmati kegemaran anda." (Berkaitan: Berapa Banyak Makanan Curang Perlu Anda Ada Seminggu?)

Sebenarnya, dengan hanya menghasilkan 100 kalori sehari, anda akan kehilangan lebih dari 10 paun setahun. Naikkan pemotongan anda kepada 250 dan anda turun 26 paun. Mahu kalah lebih cepat? Buang 500 kalori setiap hari dan anda akan menurunkan berat badan itu dalam separuh masa. Kami meminta pakar berikut untuk berkongsi petua utama mereka tentang cara mengurangkan kalori supaya anda boleh mengurangkan sedikit tetapi menjimatkan banyak.

• Sari Greaves, R.D., jurucakap Persatuan Dietetik Amerika
• Jayne Hurley, R.D., pakar pemakanan kanan untuk Pusat Sains dalam Kepentingan Umum
• Barbara Rolls, Ph.D., pengarang Pelan Makan Volumetrik
• Brian Wansink, Ph.D., pengarang Makan Tanpa Minda
• Hope Warshaw, RD, pengarang Makan di luar, makan dengan betul dan Apa yang Perlu Dimakan Semasa Anda Makan Di Luar

Strategi Pintar untuk Mengurangkan Kalori

Cara Mengurangkan Kalori: 100-250 semasa Sarapan

• Gunakan susu badam tanpa gula sebagai ganti Coffee-mate berperisa dalam cawan pagi anda.
• Makan semangkuk bijirin tinggi serat dan anda akan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. (Dan pastikan untuk mengukur bijirin sarapan anda; anggaran berlebihan hanya dengan 1/3 cawan boleh menambah 100 kalori.)
• Pesan bacon, bukan sosej, dengan telur anda.
• Pilih donat ragi dan bukannya kek yang lebih padat.
• Tukar mufin blueberry rendah lemak untuk oatmeal segera yang dibubuhi 1/4 cawan beri biru segar. Bonus: Anda akan berpuas hati sepanjang pagi.

Cara Mengurangkan Kalori: 100-250 pada Makan Tengahari

• Gunakan 1 sudu besar mayo dan 1 sudu keju kotej rendah lemak untuk membuat salad tuna.
• Tukar sos barbeku untuk mustard madu.
• Hiasi burger anda dengan bawang, salad dan tomato dan langkau keju.
• Minta soda saiz kanak-kanak 12 auns dan bukannya medium 21 auns.
• Kuruskan sandwic anda dengan menggunakan nipis sandwic gandum bukannya roti gandum.
• Masukkan salad anda dengan 1 sudu makan dandanan sehingga setiap daun selada dilapisi. Anda akan terlepas dengan menggunakan separuh saiz hidangan biasa. Cuba helah ini semasa makan malam juga.
• Di bar salad, dapatkan Parmesan yang dicincang dan bukannya cheddar dan langkau roti.

Cara Memotong Kalori: 100-250 semasa Makan Malam

• Gunakan 1 sudu besar mentega atau minyak pada roti anda.
• Membuat bebola daging? Campurkan separuh jumlah daging lembu yang dikisar mengikut resipi dengan separuh daripada nasi perang yang telah dimasak.
• Daripada pan pizza, pilih kerak nipis.
• Semasa mengunyah sayap ayam, jangan buang tulang di tengah jalan. Melihat bukti pesta anda boleh membantu anda makan lebih sedikit, kajian menunjukkan.
• Buat salad dressing anda sendiri menggunakan 3 sudu besar hummus sebagai ganti 3 sudu minyak.
• Mempunyai fajitas? Isi satu tortilla daripada tiga, kemudian makan baki bahan anda dengan garpu.
• Kacang hitam untuk digoreng semula dan tahan bahagian nasi Mexico.
• Pesan filet mignon dan bukannya stik jalur New York.
• Pilihlah ayam brokoli di atas asam manis dan beras perang kukus, bukan goreng.

Cara Memotong Kalori: 100-250 Setiap Snek

• Memesan kon ais krim? Jadikan ia gula, bukan wafel, jenis. (Gandingkan kon itu dengan salah satu pilihan ais krim vegan yang lazat ini!)
• Mengunyah Rampasan Lanun. Dalam satu kajian, beralih kepada snek kembung kembung dua kali sehari menjimatkan kira-kira 70 kalori setiap pop.
• Dapatkan yogurt kosong rendah lemak, bukan campuran buah rendah lemak.
• Gantikan separuh mentega dalam resipi kek, muffin, dan brownie dengan jumlah saus epal atau pisang tumbuk. Anda akan menjimatkan kira-kira 100 kalori untuk setiap sudu yang anda tukar.
• Manjakan diri dengan sekeping kek makanan malaikat yang disiram sirap coklat dan bukannya tiga kek
• Gigit strawberi bersalut coklat dan bukannya biskut coklat.
• Langkau popcorn pawagam kecil dan bawa beg 1 auns anda sendiri Lay.
• Di pusat membeli-belah, atasi keinginan untuk pretzel lembut dengan hidangan pretzel mini biasa.

Cara Mengurangkan Kalori: 500 Setiap Swap

• Makan buah sebelum setiap hidangan. Penyelidikan telah mengaitkan mengunyah epal 15 minit sebelum makan tengah hari dengan makan kira-kira 187 lebih sedikit kalori setiap hidangan.
• Semasa membuat mac dan keju, tahan godaan dan persiapkan setengah kotak. Simpan selebihnya dalam beg berzip atas untuk kali seterusnya.
• Gunakan milik nenek anda Kegembiraan Memasak dan anda akan menjimatkan purata 506 kalori dalam tiga kali makan. Rahsia: Ukuran bahagian yang lebih kecil dan ramuan rendah kalori diperlukan ketika itu.
• Daripada minuman kopi berat gula (seperti Peppermint White Chocolate Mocha) untuk pengambilan petang anda, pesan kopi dengan sedikit susu dan habuk coklat.
• Pada waktu gembira, minum dua soda vodka dan jauhkan dari mangkuk campuran makanan ringan.

Ulasan untuk