Pengarang: Randy Alexander
Tarikh Penciptaan: 28 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 22 Jun 2024
Anonim
Seorang Gadis Gemuk Tiba-tiba Menjadi Kurus Dan Menjadi Tulang Pertengkaran Lelaki Kacak Di Sekolah
Video.: Seorang Gadis Gemuk Tiba-tiba Menjadi Kurus Dan Menjadi Tulang Pertengkaran Lelaki Kacak Di Sekolah

Kandungan

Walaupun mengunyah makanan yang salah boleh menyebabkan anda menambah berat badan, memilih makanan ringan yang tepat dapat menurunkan berat badan.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah makanan berkhasiat yang tinggi serat dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari (1).

Syukurlah, anda boleh memilih pelbagai jenis makanan ringan yang enak, rendah kalori, dan tetap untuk memastikan anda sentiasa mengikuti tujuan kesihatan anda.

Berikut adalah 32 idea makanan ringan dan rendah kalori.

1. Sayuran dan hummus

Makan lebih banyak sayuran boleh memberi manfaat kepada kesihatan dengan banyak cara dan mengurangkan risiko anda mengalami banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung. Namun, kebanyakan orang tidak cukup makan sayur-sayuran (2).


Terutama, sayur-sayuran dapat dipasangkan dengan mudah dengan sumber protein seperti hummus - penyebaran krim yang terbuat dari kacang buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon.

Memasangkan sayur-sayuran rendah kalori dan kaya serat seperti brokoli, lobak, saderi, atau paprika dengan hummus yang kaya dengan protein membuat makanan ringan yang memuaskan yang pasti membuat anda merasa kenyang di antara waktu makan tanpa menambahkan banyak kalori.

Sebagai rujukan, 1 lobak merah sederhana yang dihiris dengan 2 sudu besar (30 gram) hummus memberikan sekitar 100 kalori.

2. Hirisan epal dengan mentega kacang semula jadi

Walaupun epal adalah pilihan yang memuaskan dan sihat sendiri, memasangkannya dengan mentega kacang semula jadi adalah pilihan yang lebih baik.

Mentega kacang dibungkus dengan protein, yang paling banyak mengisi ketiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan mentega kacang ke dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan mengekalkan berat badan yang sihat (3, 4, 5, 6).


Pastikan memilih mentega kacang semula jadi yang hanya mengandungi kacang tanah dan garam dalam senarai ramuan dan gunakan ukuran hidangan yang disyorkan sebanyak 2 sudu besar (32 gram) untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.

Sebiji epal kecil yang dihidangkan dengan 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang mempunyai sekitar 267 kalori.

3. Kerepek kelapa

Kerepek kelapa bukan sahaja enak tetapi juga tinggi lemak dan serat yang sihat, menjadikannya pengganti kerepek kentang yang sangat baik.

Anda boleh membeli kerepek kelapa dari kedai atau dalam talian atau membuatnya sendiri di rumah.

Masukkan serpihan kelapa besar tanpa minyak tanpa minyak kelapa cair dan bakar dalam oven pada suhu 300 ℉ (150 ℃) selama 7-9 minit.

Serpihan boleh dibuang dengan garam dan cuka untuk kelainan atau kayu manis dan madu untuk versi yang lebih manis sebelum dibakar.


Hidangan 1/2 cawan (42 gram) kerepek kelapa memberikan kira-kira 315 kalori.

4. Telur rebus

Ada sebab mengapa telur sering disebut sebagai "multivitamin semula jadi". Sebiji telur rebus besar hanya 78 kalori - namun dibungkus dengan vitamin B12, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sihat, dan lebih dari 6 gram protein pengisian.

Telur rebus adalah makanan ringan mudah alih dan mudah digabungkan dengan makanan sihat lain seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan keju.

5. Bola tenaga buatan sendiri

Bola tenaga adalah sepotong kecil yang terbuat dari bahan berkhasiat seperti gandum, kacang, kelapa, dan buah kering. Menghidupkan bola tenaga yang disertakan dengan protein dan serat dapat membantu anda tetap mengikuti tujuan kesihatan anda.

Untuk membuat bola tenaga buatan sendiri, tekan sahaja yang berikut dalam pemproses makanan:

  • Kacang mete 1/4 cawan (32 gram)
  • 3/4 cawan (107 gram) badam
  • 1 1/2 cawan (240 gram) kurma
  • 1/3 cawan (30 gram) kelapa tanpa gula yang diparut
  • 1 sudu besar (15 ml) minyak kelapa
  • 1/4 cawan (16 gram) serbuk koko

Gulungkan campuran ke dalam bebola dan simpan di dalam peti sejuk untuk makanan ringan yang selesa. Kandungan kalori berbeza-beza bergantung pada bahan dan ukuran, tetapi 1 bola tenaga biasanya akan memiliki sekitar 100 kalori.

6. Yogurt Yunani dengan buah beri

Yogurt Yunani dibungkus dengan protein dan nutrien penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium. Sementara itu, buah beri mengandungi serat dan antioksidan yang memerangi penyakit, yang membantu mencegah kerosakan sel di dalam badan anda (7).

Menambah yogurt Yunani tanpa gula dengan beri pilihan anda adalah cara yang sihat dan sihat untuk menahan rasa lapar sambil menyuburkan badan anda pada masa yang sama.

Bekas yogurt Yunani biasa 7-ons (200 gram) di atasnya dengan 1/2 cawan (70 gram) blueberry memberikan 180 kalori.

7. Pisang dengan mentega kacang

Rasa manis pisang dan rasa masin, kacang almond, kacang tanah, atau mentega mentega menjadikan gabungan makanan ringan yang sangat baik.

Selain itu, memasangkan pisang dengan mentega kacang menjadikan makanan ringan anda lebih banyak dengan mengumpulkan protein dan serat.

Cuba potong 1 pisang kecil dan lengkapkan dengan 2 sudu besar (32 gram) mentega badam untuk makanan ringan yang hanya 280 kalori.

8. Biji labu panggang

Biji labu kaya dengan nutrien, termasuk protein, magnesium, zink, kalium, tembaga, dan mangan - semuanya penting untuk menjaga tulang anda kuat dan sihat (8).

Cuba bakar biji labu di rumah dengan memasukkan biji labu mentah dalam garam, lada, dan minyak zaitun, kemudian bakar pada suhu 300 for (150 ℃) selama 40-50 minit, kacau sekali-sekala, atau hingga coklat keemasan. Hidangan 1/2 cawan (32 gram) memberikan 143 kalori.

9. Buah ara yang diisi dengan keju kambing

Asin keju kambing berkrim berpasangan dengan rasa manis dan kenyal buah ara. Keju kambing adalah sumber protein yang sangat baik, sementara buah ara kaya serat - menjadikannya kombinasi yang kuat.

Untuk menyediakan makanan ringan yang memuaskan ini, buah ara segar yang dibelah dua dengan sedikit keju kambing, kemudian gerimis dengan minyak zaitun dan cuka. Satu buah ara besar yang diisi dengan 1 ons (28 gram) keju kambing memberikan 150 kalori.

10. Kerepek pisang dan guacamole

Pisang mirip dengan pisang tetapi mempunyai rasa yang lebih berkanji dan lebih berkecuali. Apabila dihiris dan dimasak, mereka membuat alternatif yang sangat baik untuk kerepek kentang.

Menggabungkan pisang dengan guacamole - celup yang dibuat dengan alpukat, jus kapur, bawang, garam, dan pelbagai ramuan - membuat pilihan makanan ringan yang bijak, kerana kedua-duanya penuh dengan serat dan nutrien bermanfaat lain, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Hidangan 1 ons (28 gram) cip pisang dengan 1 ons (28 gram) guacamole yang dibeli di kedai memberikan 190 kalori.

11. Smoothie yang dibungkus protein

Smoothie adalah cara sempurna untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber protein yang sihat ke dalam diet anda.

Buat smoothie yang kaya protein, padat nutrien dengan menggabungkan hijau seperti daun kangkung dengan beri beku dan satu serbuk protein serbuk, seperti kacang polong, whey, atau protein rami, dan campurkan dengan cairan pilihan anda, seperti air atau susu kacang.

Butter kacang, biji chia, kelapa, biji kakao, dan biji rami adalah bahan tambahan yang dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan pemakanan tambahan. Kandungan kalori boleh berbeza-beza bergantung pada ramuan anda.

Untuk smoothie rendah kalori, gunakan sayur-sayuran, beri, dan serbuk protein dan tinggalkan bahan berkalori tinggi seperti mentega kacang dan kelapa.

12. Semut di balak

Semut di kayu balak - atau batang saderi yang dibungkus dengan selai kacang dan dihiasi dengan kismis - adalah makanan ringan yang manis namun sedap yang pasti dapat memuaskan rasa lapar anda.

Saderi dan kismis kaya akan serat, sementara selai kacang melengkapkan makanan lazat ini dengan sumber protein nabati.

Satu tangkai saderi besar (64 gram) di atas dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang dan 1 sudu besar (10 gram) kismis memberikan 156 kalori.

13. Salad ayam pada kepingan timun

Salad ayam adalah hidangan yang enak dan enak yang dapat dinikmati baik sebagai makanan dan makanan ringan. Ini dapat disiapkan dengan mayonis atau alpukat hancur dan dicampurkan dengan ramuan segar atau sayuran cincang, seperti daun bawang, pasli, dan saderi.

Masukkan gabungan protein tinggi ini pada kepingan timun rendah kalori dan kaya serat untuk makanan ringan. 1/4 cawan (58 gram) salad ayam yang dibuat dengan mayonis dengan separuh daripada timun yang dihiris (118 gram) memberikan 228 kalori.

14. Kerepek Kale

Tidak ada keraguan bahawa kale kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, sebilangan orang mungkin tidak menyukai rasa kangkung mentah (9).

Dengan memasukkan kepingan kale mentah dengan minyak zaitun, garam, dan lada, kemudian bakar dalam oven 275 for (135 ℃) selama 20 minit menghasilkan kerepek kale renyah yang dapat dinikmati kapan saja sebagai makanan ringan. Satu ons (28 gram) kerepek kale yang dibeli di kedai menyediakan sekitar 122 kalori.

15. Puding Chia

Biji Chia adalah biji hitam kecil yang kaya dengan lemak, serat, protein, kalsium, dan magnesium yang sihat. Mereka mengembang apabila direndam dalam cecair, menghasilkan campuran agar-agar yang dapat membantu anda membuat anda puas di antara waktu makan (10).

Buat puding chia dengan menggabungkan bahan-bahan ini dalam mangkuk:

  • 1/2 cawan (60 gram) biji chia
  • 1 1/2 cawan (375 ml) susu kacang
  • 1 sudu teh ekstrak vanila
  • 1 sudu besar (15 ml) sirap maple

Sejukkan campuran semalaman dan tutup dengan beri, mentega kacang, biji, atau kelapa untuk makanan ringan. Sebilangan besar resipi puding chia buatan sendiri mempunyai 200-400 kalori setiap cawan (240 ml) bergantung pada ramuan yang digunakan.

16. Stroberi dengan krim santan

Sekiranya anda berminat dengan sesuatu yang manis, memasangkan strawberi berair dengan krim santan kelapa buatan sendiri dapat memuaskan keinginan anda dengan cara yang sihat.

Untuk menyediakan krim kelapa buatan sendiri, pukul sebiji kaleng krim kelapa sejuk dalam pengadun berdiri sehingga puncaknya terbentuk. Krim disebat boleh dibumbui dengan menambahkan ekstrak vanila atau sedikit sirap maple.

Hidangan 1 cawan (140 gram) strawberi yang dihiris dengan 2 sudu besar (30 gram) krim disebat kelapa segar memberikan 218 kalori.

17. Badam panggang dengan ceri kering

Badam adalah sumber protein, serat, dan magnesium yang sangat baik, sementara ceri kering diisi dengan serat dan vitamin A. Rasa mereka saling melengkapi dan membuat kombinasi yang sempurna.

Ceri juga mempunyai sifat anti-radang yang kuat kerana kandungan antioksidannya yang tinggi (11).

Kajian pada manusia menunjukkan bahawa memakan kacang almond dan ceri dapat membantu mengurangkan risiko keadaan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes (12, 13).

1/4 cawan (28 gram) almond dicampur dengan 1/4 cawan (40 gram) ceri kering membungkus 290 kalori.

18. Sardin

Walaupun mungkin bukan makanan ringan yang paling popular, sardin adalah sumber protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan nutrien penting lain yang banyak.

Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, sejenis lemak khas yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Nikmati sardin langsung dari kaleng atau tumpukan pada keropok lezat untuk makanan ringan yang mengisi (14).

Satu tin (106 gram) sardin hanya mempunyai 151 kalori.

19. Campuran jejak buatan sendiri

Walaupun campuran jejak yang dibeli di kedai adalah mudah, menjadikannya mudah dan menjimatkan. Selain itu, ini memberi anda kemampuan untuk membuat kombinasi rasa kegemaran yang tidak terdapat di kedai.

Gabungkan pilihan biji, kacang, dan buah kering anda dan tambahkan sedikit coklat gelap, kelapa, biji-bijian, dan rempah-rempah sehingga anda membuat campuran sempurna. Sebilangan besar campuran jejak memberikan sekitar 140 kalori setiap 1/4 cawan (30 gram).

20. Salad caprese

Kombinasi keju mozzarella, tomato berair, dan kemangi segar pasti menggembirakan malah pemakan paling sedap.

Untuk makanan ringan yang mudah digunakan, gabungkan bebola mozzarella, tomato ceri, dan kemangi segar yang dicincang dalam balang kaca. Di atas dengan gerimis minyak zaitun extra virgin dan secubit garam laut dan simpan di dalam peti sejuk tempat kerja anda sehingga kelaparan.

Salad Caprese yang dibeli di kedai juga pilihan snek yang sangat baik, dengan hidangan 2-ons (58 gram) memberikan hanya 142 kalori.

21. Sup sayur

Mempunyai cawan atau mangkuk sup sayur untuk makanan ringan dapat membantu anda kenyang sambil menyediakan pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat kepada tubuh anda.

Kajian menunjukkan bahawa makan sup berasaskan sayur sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 20% (15).

Kunyah sup sayur-sayuran berasaskan sup atau puri untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda sambil memastikan pengambilan kalori tetap dikawal. Hidangan 1 cawan (240 ml) sup sayur berasaskan kaldu biasanya mempunyai kurang daripada 100 kalori.

22. Tomato yang diisi dengan salad tuna

Tomat kaya dengan likopen, antioksidan kuat yang ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko barah tertentu, termasuk prostat (16, 17).

Oleh kerana lycopene larut dalam lemak dan lebih baik diserap ketika dipasangkan dengan sumber lemak, mengisi tomato dengan salad tuna yang dibuat dengan minyak zaitun, mayonis, atau alpukat adalah pilihan yang tepat.

Satu tomato kecil yang diisi dengan 1 ons (29 gram) salad tuna yang dibuat dengan mayo mempunyai sekitar 150 kalori.

23. Koktel udang

Udang tidak hanya rendah kalori - dengan 3 ons (85 gram) hanya menyediakan 80 kalori - tetapi juga dibungkus dengan nutrien, termasuk protein, zat besi, selenium, dan vitamin B12.

Makan beberapa udang yang dipasangkan dengan sos koktel rendah kalori yang dibuat dengan lobak, saus tomat tanpa gula, jus lemon, sos Worcestershire, dan sos panas adalah pilihan snek pintar yang pasti dapat menahan rasa lapar anda.

24. Edamame

Kacang Edamame adalah makanan ringan mesra vegetarian yang mengandungi sejumlah besar protein dan serat nabati.

Hidangan ½-cawan (75 gram) edamame yang dimasak memberikan hanya 105 kalori tetapi 9 gram protein dan 3 gram serat, menjadikan kacang ini makanan ringan yang sangat sihat.

Nikmati edamame sendiri yang ditaburkan dengan garam laut, atau masukkan salad hijau untuk meningkatkan protein nabati.

25. Kacang panggang

Seperti edamame, kacang buncis mengandung protein dan serat yang tinggi, dengan 1 ons (28 gram) kacang buncis panggang membungkus 6 gram protein dan 5 gram serat dengan hanya 120 kalori.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah kacang buncis dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan mengurangkan selera makan, pengambilan kalori semasa makan, dan kadar gula darah (18).

Jadikan makanan enak anda sendiri di rumah dengan membuang buncis kalengan dengan minyak zaitun, garam, dan lada dan panggang dalam oven 450 230 (230 ℃) selama 30-40 minit sehingga garing.

26. Sayuran yang ditapai

Fermentasi adalah kaedah pengawetan makanan yang meningkatkan nilai pemakanan dan membawa kepada pengeluaran bakteria bermanfaat yang disebut probiotik.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan probiotik, seperti sauerkraut, kimchi, atau batang wortel yang diperam, boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara, seperti dengan meningkatkan sistem pencernaan dan sistem imun anda (19).

Selain itu, sayuran fermentasi enak dan dapat memuaskan keinginan untuk makanan ringan yang masin. Mereka juga rendah kalori. Contohnya, 1 ons (28 gram) kimchi hanya mempunyai 10 kalori.

27. Jerung

Anda boleh memilih dari pelbagai jenis dendeng, termasuk daging lembu, ayam, salmon, dan juga dendeng yang mesra vegan yang terbuat dari cendawan, terung, atau kelapa.

Sebilangan besar jenis jerky tinggi protein, rendah kalori, mudah alih, dan mudah - menjadikannya pilihan yang baik untuk snek di mana sahaja.

Hidangan daging lembu 1 ons (28 gram) hanya 70 kalori.

Namun, banyak jenis jerky tinggi garam ditambah, jadi pastikan untuk membatasi ukuran hidangan anda kepada 1-2 ons (28-56 gram) sekaligus.

28. Coklat gelap yang dicelupkan ke dalam mentega badam

Pelan penurunan berat badan yang berkekalan harus memberi ruang kepada pemanjangan yang sihat, seperti coklat gelap.

Coklat gelap berkualiti tinggi dipenuhi dengan sebatian kuat, seperti antioksidan polifenol seperti epicatechin, catechin, dan antosianin, yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat (20).

Pasangkan sebiji persegi (15 gram) coklat gelap dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega badam padat nutrien untuk kombinasi lezat dengan hanya 165 kalori.

29. Salad hijau dengan protein

Makanan ringan di atas salad hijau dengan sayur-sayuran berwarna-warni dan sumber protein yang enak adalah salah satu makanan ringan paling sihat yang boleh anda makan.

Cuba pasangkan sayur-sayuran berdaun gelap seperti arugula atau bayam dengan sayur-sayuran berwarna tanpa warna, seperti paprika, bawang, atau lobak. Kemudian tambahkan sumber protein pengisian seperti telur rebus, biji labu, atau salmon panggang.

Teratas dengan minyak zaitun dara dan cuka balsamic atau jadikan pakaian anda sendiri dengan lemak sihat dengan mengadun 1/4 alpukat dengan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan lada.

Kandungan kalori salad hijau boleh berbeza-beza bergantung pada topping dan pilihan berpakaian anda.

Untuk salad rendah kalori, tetaplah dengan sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran tanpa pati, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang, dan isi dengan berpakaian rendah kalori seperti vinaigrette balsamic.

30. Gigitan timun dan salmon salai

Memasangkan kepingan timun yang rendah kalori dan kaya serat dengan salmon asap berperisa adalah cara yang enak untuk tetap menjadi bahan bakar di antara waktu makan. Salmon adalah sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin D yang sangat baik (21, 22).

Cukup separuh dari timun yang dihiris (118 gram) dengan 1 sudu besar (17 gram) keju krim dan 2 ons (55 gram) salmon salai yang dihiris. Taburkan dengan jus lemon, garam, dan lada dan nikmati. Makanan ringan ini mempunyai sekitar 103 kalori.

31. Muffin frittata mini

Muffin telur mini frittata adalah makanan sarapan pagi yang dapat dinikmati sebagai makanan ringan mudah alih pada bila-bila masa sepanjang hari.

Campurkan telur yang dipukul dengan sayur-sayuran cincang dan dimasak pilihan anda, keju parut, dan perasa. Tuangkan campuran ke dalam tin muffin yang sudah berminyak dan bakar pada suhu 350 175 (175 ℃) selama 20-30 minit.

Biarkan sejuk, kemudian masukkan frittatas mini dari tin muffin dan bungkus dengan makan tengah hari anda untuk pilihan snek hari kerja yang sihat. Sebilangan besar resipi muffin mini frittata memberikan sekitar 100 kalori per frittata bergantung pada tambahan.

32. bar protein buatan sendiri

Banyak bar protein yang dijual di kedai runcit dan kedai serbaneka dipenuhi dengan gula tambahan dan bahan tambahan lain yang tidak sihat.

Walau bagaimanapun, anda boleh membuat bar protein anda sendiri dengan ramuan yang lebih sihat berdasarkan resipi yang tidak terkira dalam buku dan dalam talian yang boleh diubah suai untuk memenuhi citarasa anda.

Cari resipi yang menggunakan bahan-bahan yang sihat seperti kacang, biji, kacang kacang, buah kering, dan kelapa dan sememangnya manis dengan sedikit madu atau sirap maple.

Kandungan kalori bar protein buatan sendiri boleh berbeza-beza, tetapi banyak resipi memberikan sekitar 200 kalori setiap bar.

Garisan bawah

Mengonsumsi makanan yang tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kesihatan anda dan juga membantu anda mengikuti jejak usaha menurunkan berat badan anda.

Makanan ringan yang lazat, seperti bola tenaga buatan sendiri, mentega kacang dengan buah, sayuran dengan hummus, dan campuran jejak buatan sendiri adalah beberapa kombinasi sihat yang pasti membuat anda puas sepanjang hari.

Cubalah beberapa pilihan lazat yang disenaraikan di atas untuk mula memberi tenaga kepada badan anda dengan cara yang sihat.

Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.

Pastikan Anda Membaca

16 Gejala Awal Sklerosis Berganda
Kesihatan

16 Gejala Awal Sklerosis Berganda

Multiple cleroi (M) adalah gangguan progreif yang dimediai oleh imun. Itu bermakud item yang dirancang untuk menjaga keihatan badan anda ecara tidak engaja menyerang bahagian badan anda yang penting u...
Apakah Kanser Kolorektal Metastatik?
Kesihatan

Apakah Kanser Kolorektal Metastatik?

Kaner kolorektal adalah barah yang bermula di uu bear atau rektum. Kaner jeni ini bermula dari tahap 0, yang merupakan barah awal, hingga tahap 4, yang merupakan barah kolorektal metatatik. Kaner kolo...