Cara Menurunkan 10 Pound dalam Sebulan: 14 Langkah Mudah

Kandungan

• 1. Lakukan Lebih Banyak Kardio
• 2. Mengurangkan Karbohidrat Bertapis
• 3. Mula Membilang Kalori
• 4. Pilih Minuman yang Lebih Baik
• 5. Makan Lebih perlahan
• 6. Tambahkan Serat ke dalam Makanan Anda
• 7. Makan Sarapan Berprotein Tinggi
• 8. Dapatkan Tidur Yang Cukup Setiap Malam
• 9. Cuba Latihan Perlawanan
• 10. Amalkan Puasa Berselang
• 11. Isi Veggies
• 12. Langkau Sos dan Perasa
• 13. Lakukan Senaman HIIT
• 14. Bergerak Lebih Banyak Sepanjang Hari
• Garisan bawah

Mencapai matlamat penurunan berat badan anda boleh menjadi cabaran besar, tidak kira berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan.

Namun, mengambilnya satu langkah pada satu waktu dan membuat sedikit pengubahsuaian kecil terhadap diet dan gaya hidup anda dapat menjadikan penurunan berat badan lebih terkawal.

Dengan membuat beberapa perubahan kecil pada rutin harian anda, anda dapat menurunkan berat badan dengan selamat hingga 10 paun (4,5 kg) hanya dalam satu bulan, dengan mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cepat dan mudah.

Berikut adalah 14 langkah mudah untuk menurunkan 10 paun dalam satu bulan.

1. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Senaman aerobik - juga dikenali sebagai kardio - adalah sejenis aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membakar lebih banyak kalori dan menguatkan jantung dan paru-paru anda.

Menambah kardio ke rutin anda adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.

Sebenarnya, satu kajian pada 141 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahawa menggabungkan 40 minit kardio tiga kali seminggu dengan diet penurunan berat badan menurunkan berat badan sebanyak 9% dalam tempoh enam bulan (1).

Satu lagi kajian selama 10 bulan mendapati bahawa membakar 400 atau 600 kalori lima kali seminggu dengan melakukan senaman kardio mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 8.6 paun (3.9 kg) dan 11.5 paun (5.2 kg), masing-masing (2).

Untuk hasil terbaik, cuba masukkan sekurang-kurangnya 20-40 minit kardio setiap hari - atau kira-kira 150-300 minit seminggu (3).

Berjalan kaki, berjoging, tinju, berbasikal, dan berenang hanyalah beberapa bentuk kardio yang dapat meningkatkan berat badan dengan cepat.

Ringkasan Cardio dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.

2. Mengurangkan Karbohidrat Bertapis

Mengurangkan karbohidrat adalah cara mudah lain untuk meningkatkan kualiti diet anda dan mengurangkan berat badan.

Sangat bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat halus, yang merupakan sejenis karbohidrat yang dilucutkan daripada kandungan nutrien dan seratnya semasa pemprosesan.

Karbohidrat halus bukan sahaja tinggi kalori dan rendah nutrien, tetapi juga cepat diserap ke dalam aliran darah anda, menyebabkan kenaikan gula darah dan peningkatan rasa lapar (4).

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi bijirin halus dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi daripada diet yang kaya dengan biji-bijian penuh berkhasiat (5).

Satu kajian besar pada 2,834 orang juga mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak bijirin rata-rata lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan lebih banyak biji-bijian (6).

Untuk hasil terbaik, tukar karbohidrat halus seperti roti putih, bijirin sarapan pagi dan makanan pra-bungkus yang banyak diproses untuk produk gandum seperti quinoa, oat, beras perang dan barli.

Ringkasan Karbohidrat halus, yang rendah nutrien, boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula dalam darah. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat halus yang lebih tinggi mungkin berkaitan dengan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut.

3. Mula Membilang Kalori

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan, sama ada dengan mengurangkan pengambilan kalori atau meningkatkan aktiviti fizikal harian anda.

Mengira kalori dapat membuat anda bertanggungjawab dan meningkatkan kesedaran tentang bagaimana diet anda dapat mempengaruhi penurunan berat badan anda.

Menurut tinjauan 37 kajian pada lebih daripada 16,000 orang, rejimen penurunan berat badan yang memasukkan pengiraan kalori menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 7.3 paun (3.3 kg) setiap tahun daripada yang tidak (7).

Namun, perlu diingat bahawa mengurangkan kalori sahaja tidak dianggap sebagai strategi berkelanjutan untuk penurunan berat badan jangka panjang, jadi pasangkannya dengan diet dan modifikasi gaya hidup yang lain.

Merakam pengambilan anda dengan aplikasi atau jurnal makanan adalah cara yang baik untuk memulakan.

Ringkasan Mengira kalori anda dapat membantu menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan perubahan diet dan gaya hidup yang lain.

4. Pilih Minuman yang Lebih Baik

Selain menukar kursus utama anda, memilih minuman yang lebih sihat adalah kaedah mudah lain untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan berkesan.

Soda, jus dan minuman tenaga sering dimuat dengan gula dan kalori tambahan yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Sebaliknya, air dapat menolong anda merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme buat sementara waktu untuk mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Satu kajian pada 24 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk menunjukkan bahawa minum 16.9 ons cecair (500 ml) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebanyak 13% berbanding dengan kumpulan kawalan (8).

Satu lagi kajian kecil pada 14 orang mendapati bahawa minum 16.9 ons cecair (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebanyak 30% selepas 30-40 minit, sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dalam waktu yang singkat (9).

Untuk mengatasi penurunan berat badan, potong minuman berkalori tinggi dan manis dan berhasrat untuk meminum 34–68 ons cecair (1-2 liter) air sepanjang hari.

Ringkasan Soda, jus dan minuman sukan tinggi kalori dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan. Sebaliknya, air terbukti dapat mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan metabolisme buat sementara waktu.

5. Makan Lebih perlahan

Melambatkan dan memfokuskan diri untuk menikmati makanan sambil mendengar tubuh anda adalah strategi yang berkesan untuk mengurangkan pengambilan dan meningkatkan rasa kenyang.

Sebagai contoh, satu kajian pada 30 wanita melaporkan bahawa makan secara perlahan menurunkan pengambilan kalori secara purata sebanyak 10%, peningkatan penggunaan air dan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan dengan cepat (10).

Kajian lain menunjukkan bahawa makan secara perlahan meningkatkan tahap hormon tertentu dalam badan anda yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kenyang (11).

Mengambil gigitan yang lebih kecil, minum banyak air bersama makanan anda dan mengurangkan gangguan luaran dapat membantu anda makan dengan lebih perlahan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Makan secara perlahan dapat mengurangkan pengambilan dan meningkatkan rasa kenyang untuk meningkatkan penurunan berat badan.

6. Tambahkan Serat ke dalam Makanan Anda

Serat adalah nutrien yang bergerak ke seluruh badan anda tanpa dicerna, membantu menstabilkan gula darah, mengosongkan perut dan membuat anda merasa kenyang lebih lama (12).

Banyak kajian menunjukkan bahawa serat mempunyai kesan kuat terhadap penurunan berat badan.

Menurut satu kajian, peningkatan pengambilan serat harian sebanyak 14 gram tanpa membuat perubahan diet lain dikaitkan dengan penurunan 10% dalam pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg) selama empat bulan (13).

Kajian lain pada 252 wanita mendapati bahawa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 0.5 paun (0.25-kg) selama 20 bulan (14).

Matlamat sekurang-kurangnya 25-38 gram serat setiap hari dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, kekacang dan biji-bijian untuk mengoptimumkan kesihatan anda dan meningkatkan penurunan berat badan (15).

Ringkasan Meningkatkan pengambilan serat anda dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori dan berat badan.

7. Makan Sarapan Berprotein Tinggi

Membangunkan sarapan pagi yang sihat dan berprotein tinggi adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda dan terus mengikuti tujuan penurunan berat badan anda.

Meningkatkan pengambilan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.

Satu kajian kecil selama 12 minggu pada 19 orang menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein hingga 30% kalori mengurangkan pengambilan harian sebanyak 441 kalori dan menurunkan berat badan sebanyak 10.8 paun (4.9 kg) (16).

Satu lagi kajian pada 20 gadis remaja mendapati bahawa makan sarapan pagi dengan protein tinggi meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tahap hormon tertentu yang merangsang rasa lapar (17).

Selain itu, pelbagai kajian mengaitkan pengambilan protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan lemak perut dari masa ke masa (18, 19, 20).

Oat, yogurt, telur, keju kotej dan selai kacang adalah beberapa makanan ruji yang dapat anda nikmati sebagai sebahagian daripada sarapan pagi yang tinggi protein.

Ringkasan Peningkatan pengambilan protein pagi dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar, penurunan pengambilan kalori dan penurunan berat badan dan lemak perut.

8. Dapatkan Tidur Yang Cukup Setiap Malam

Menetapkan jadual tidur yang teratur dan mematuhinya mungkin merupakan faktor penting lain untuk penurunan berat badan yang berjaya, terutama jika anda berusaha menurunkan 10 paun dalam sebulan.

Menurut satu kajian kecil, kurang sembilan lelaki tidur untuk satu malam mengakibatkan peningkatan kelaparan dan kadar ghrelin yang signifikan, hormon yang merangsang selera makan (21).

Sebaliknya, satu kajian pada 245 wanita mendapati bahawa meningkatkan kualiti tidur dan memerah sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berjaya sebanyak 33% (22).

Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam per malam, tetapkan jadual tidur yang teratur dan kurangkan gangguan sebelum tidur untuk mengoptimumkan kitaran tidur anda dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Ringkasan Walaupun kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, tidur yang cukup dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berjaya.

9. Cuba Latihan Perlawanan

Latihan ketahanan adalah jenis aktiviti fizikal yang melibatkan bekerja melawan beberapa jenis kekuatan untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan.

Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan lain yang berkaitan dengan latihan ketahanan, ia dapat meningkatkan metabolisme untuk menjadikan penurunan berat badan menjadi lebih mudah.

Satu kajian pada 94 orang menunjukkan bahawa latihan ketahanan mengekalkan jisim dan metabolisme bebas lemak berikutan penurunan berat badan, membantu memaksimumkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari (23).

Begitu juga, satu lagi kajian pada 61 orang menunjukkan bahawa latihan ketahanan selama sembilan bulan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar ketika berehat setiap hari dengan purata 5% (24).

Menggunakan peralatan gim atau melakukan senaman berat badan di rumah adalah dua cara mudah dan berkesan untuk memulakan latihan ketahanan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan dapat mengekalkan jisim bebas lemak dan meningkatkan metabolisme untuk meningkatkan penurunan berat badan.

10. Amalkan Puasa Berselang

Puasa sekejap melibatkan berbasikal antara waktu makan dan puasa, dengan puasa biasanya berlangsung 16-24 jam.

Ini dapat mengurangkan jumlah makanan yang anda makan dengan membatasi jangka masa di mana makanan dimakan, mungkin meningkatkan penurunan berat badan.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat menjadi alat yang kuat untuk menurunkan berat badan dan mungkin sama efektifnya dengan pembatasan kalori (25).

Selain itu, satu kajian pada 11 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa puasa jangka pendek meningkatkan jumlah kalori yang dibakar ketika berehat (26).

Ia juga boleh meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH), hormon penting yang terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak dan memelihara jisim badan tanpa lemak (27, 28).

Terdapat banyak cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap. Banyak yang sering berlaku ialah memilih tetingkap 8-10 jam untuk menyekat pengambilan makanan setiap hari.

Cari kaedah yang sesuai untuk anda dan jadual anda.

Ringkasan Puasa sekejap dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kehilangan lemak dan memelihara jisim badan tanpa lemak untuk membantu penurunan berat badan.

11. Isi Veggies

Sayur-sayuran sangat padat nutrien, membekalkan banyak vitamin, mineral, antioksidan dan serat untuk jumlah kalori yang rendah.

Satu kajian menunjukkan bahawa setiap kenaikan pengambilan sayur-sayuran setiap hari sebanyak 3.5 ons dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 1.1 paun (0.5 kg) selama enam bulan (29).

Tinjauan besar lain mengenai 17 kajian di lebih dari 500,000 orang mendapati bahawa mereka yang paling banyak makan sayur-sayuran mempunyai risiko 17% lebih rendah untuk mengalami berat badan berlebihan atau obes (30).

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dari makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran, berkaitan dengan penurunan pengambilan kalori dan berat badan (13, 14).

Untuk kaedah mudah untuk menaikkan kuota sayuran anda, masukkan satu atau dua hidangan tambahan ke dalam lauk, salad, sandwic dan makanan ringan.

Ringkasan Pengambilan sayur-sayuran dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan risiko kegemukan yang lebih rendah. Pengambilan serat yang lebih tinggi dari makanan seperti sayur-sayuran juga dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori.

12. Langkau Sos dan Perasa

Menumpuk topping pada makanan kegemaran anda dengan cepat dapat mengubah makanan yang sihat menjadi bom kalori.

Sebagai contoh, satu sudu besar (13 gram) mayonis boleh mengandungi lebih dari 90 kalori, sementara pembalut peternakan membungkus 73 kalori setiap satu sudu (15 gram) hidangan (31, 32).

Sos teriyaki, krim masam, selai kacang dan sirap maple adalah beberapa sos dan perasa popular lain yang boleh menyebabkan kalori cepat menumpuk.

Dengan menggunakan kaedah pengiraan kalori umum, anda boleh menganggarkan bahawa memotong satu hidangan perasa kalori tinggi ini setiap hari dapat mengurangkan pengambilan kalori sehingga dapat menurunkan berat badan hingga sembilan paun selama setahun.

Ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat apabila digabungkan dengan kaedah lain.

Sebaliknya, cuba bumbui makanan anda dengan ramuan dan rempah untuk memastikan pengambilan kalori rendah dan memaksimumkan penurunan berat badan.

Sebagai alternatif, cuba tukarkan sos dan bumbu untuk pilihan kalori rendah seperti sos panas, mustard atau lobak.

Ringkasan Banyak perasa dan sos tinggi kalori. Memotongnya atau menukarnya dengan alternatif rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan.

13. Lakukan Senaman HIIT

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah sejenis latihan yang bergantian antara semburan aktiviti yang cepat dan tempoh pemulihan yang singkat, menjaga kadar degupan jantung anda untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.

Menambah HIIT ke rutin anda boleh menjadi alat yang sangat berkesan untuk menurunkan 10 pound dalam sebulan.

Sebenarnya, satu kajian pada sembilan lelaki membandingkan kesan HIIT dengan latihan berlari, berbasikal dan tahan, menunjukkan bahawa sesi HIIT selama 30 minit membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada aktiviti lain (33).

Kajian lain menunjukkan bahawa lelaki yang melakukan HIIT hanya selama 20 minit tiga kali seminggu kehilangan 4,4 paun (2 kg) lemak badan dan 17% lemak perut selama 12 minggu - tanpa membuat perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka (target = " _blank "34).

Untuk memulakan, cuba matikan kardio anda dan lakukan satu atau dua latihan HIIT setiap minggu, bergantian antara berjalan dan berjalan selama 30 saat pada satu masa.

Anda juga boleh bereksperimen dengan aktiviti lain dalam latihan HIIT anda, seperti jack jumping, squats, push-up dan burpees.

Ringkasan HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada bentuk senaman yang lain, sehingga meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

14. Bergerak Lebih Banyak Sepanjang Hari

Walaupun anda kekurangan masa dan tidak dapat bersenam sepenuhnya, menambahkan sedikit aktiviti dapat mengurangkan berat badan.

Thermogenesis aktiviti tanpa senaman (NEAT) merujuk kepada kalori yang dibakar oleh tubuh anda sepanjang hari dengan melakukan aktiviti bukan senaman biasa seperti menaip, berkebun, berjalan atau bahkan gelisah (35).

Dianggarkan bahawa NEAT boleh menyumbang hingga 50% daripada jumlah kalori yang anda bakar setiap hari, walaupun jumlah ini dapat sedikit berbeza bergantung pada tahap aktiviti anda (36).

Melakukan beberapa pengubahsuaian pada rutin harian anda dapat meningkatkan pembakaran kalori untuk mempercepat penurunan berat badan dengan usaha yang minimum.

Meletak kenderaan lebih jauh di tempat letak kereta, menggunakan tangga dan bukannya lif, berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda dan meregangkan setiap 30 minit adalah beberapa cara mudah untuk menambahkan lebih banyak pergerakan pada hari anda.

Ringkasan Thermogenesis aktiviti tanpa senaman (NEAT) boleh menyumbang sehingga 50% daripada jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Hanya bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Walaupun kehilangan 10 paun dalam sebulan mungkin kelihatan seperti matlamat yang tinggi, sepenuhnya mungkin dengan membuat beberapa pengubahsuaian mudah untuk diet dan gaya hidup anda.

Lakukan satu langkah pada satu masa dan buat beberapa perubahan kecil setiap minggu untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan berterusan, menjauhkannya dari jangka panjang.

Dengan sedikit kesabaran dan kerja keras, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan dalam proses tersebut.