Kekacang: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apakah kekacang?
• Kaya dengan protein dan serat
• Mengandungi antinutrien
• Asid fitik
• Lektin
• Kaya dengan serat yang sihat
• Manfaat kesihatan kekacang yang lain
• Garisan bawah

Kekacang kontroversial dalam kalangan tertentu.

Malah ada yang memilih untuk menghilangkannya dari diet mereka. Walau bagaimanapun, kekacang adalah makanan ruji dalam banyak budaya.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia bermanfaat atau berbahaya.

Artikel ini menerangkan sama ada kekacang baik atau buruk untuk kesihatan anda.

Apakah kekacang?

Keluarga kekacang terdiri daripada tumbuh-tumbuhan yang menghasilkan buah dengan biji di dalamnya. Istilah "kekacang" digunakan untuk menggambarkan biji tanaman ini.

Kekacang yang boleh dimakan biasa termasuk lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang, kacang soya, dan kacang tanah.

Jenis yang berbeza sangat berbeza dari segi pemakanan, penampilan, rasa, dan penggunaannya (1).

RINGKASAN Kekacang adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan biji tanaman dari keluarga kekacang, yang meliputi kacang, kacang polong, lentil, dan kacang tanah.

Kaya dengan protein dan serat

Kekacang mempunyai profil pemakanan yang luar biasa dan merupakan sumber serat dan protein yang kaya (2).

Contohnya, 1 cawan (198 gram) lentil masak menyediakan (3):

• Kalori: 230
• Protein: 18 gram
• Serat: 16 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Besi: 37% daripada Nilai Harian (DV)
• Folat: 90% daripada DV
• Magnesium: 17% daripada DV
• Potasium: 16% daripada DV

Terlebih lagi, jumlah yang sama menawarkan lebih dari 10% DV untuk vitamin B1, B3, B5, dan B6, serta fosfor, zink, tembaga, dan mangan.

Kekacang adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik. Mereka bukan sahaja sangat berkhasiat tetapi juga murah, yang menjadikannya pokok di banyak negara membangun (4).

RINGKASAN Kekacang sangat berkhasiat, mengandungi banyak protein dan serat. Mereka juga murah dan banyak tersedia.

Mengandungi antinutrien

Kualiti pemakanan kekacang terhambat oleh sebatian tertentu.

Kekacang mentah mengandungi antinutrien, yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.

Asid fitik

Asid fitik, atau fitat, adalah antioksidan yang terdapat di semua biji tanaman yang boleh dimakan, termasuk kekacang.

Ini mengganggu penyerapan zat besi, zink, dan kalsium dari makanan yang sama dan boleh meningkatkan risiko kekurangan mineral pada orang yang bergantung pada kekacang atau makanan tinggi lemak lain sebagai makanan pokok (5, 6).

Walau bagaimanapun, ini hanya relevan apabila pengambilan daging rendah dan makanan tinggi phytate secara berkala membentuk sebahagian besar makanan - yang biasa terjadi di negara-negara membangun (7, 8).

Orang yang kerap memakan daging tidak berisiko kekurangan mineral yang disebabkan oleh asid fitik (9, 10, 11).

Anda boleh mengurangkan kandungan asid fitat kekacang melalui beberapa kaedah, termasuk merendam, bercambah, dan fermentasi (12, 13, 14).

Lektin

Lektin adalah sekumpulan protein yang boleh merangkumi hingga 10% dari keseluruhan kandungan protein kekacang (15).

Mereka menahan pencernaan dan boleh mempengaruhi sel-sel yang melapisi saluran usus anda.

Salah satu lektin yang dikaji dengan baik adalah fitohemagglutinin, yang terdapat pada kacang merah. Ia beracun dalam jumlah tinggi, dan beberapa kejadian keracunan telah dilaporkan setelah memakan biji buah pinggang mentah atau dimasak dengan tidak betul (16).

Di kebanyakan kekacang yang boleh dimakan, jumlah lektin tidak cukup tinggi untuk menyebabkan gejala.

Yang dikatakan, kacang hanya boleh dimakan sepenuhnya dimasak dan disediakan.

Merendamnya semalaman dan mendidihnya pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama sekurang-kurangnya 10 minit merosakkan fitohemagglutinin dan lektin lain (17, 18).

RINGKASAN Kekacang mentah mengandungi antinutrien, yang boleh menyebabkan bahaya. Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan yang betul menyingkirkan sebahagian besar dari mereka.

Kaya dengan serat yang sihat

Kekacang sangat kaya dengan serat yang sihat, seperti pati tahan dan serat larut (1, 4, 19).

Kedua-dua jenis melewati perut dan usus kecil anda sehingga tidak sampai ke usus besar, di mana ia memberi makan bakteria usus anda.

Kesan sampingan yang tidak menyenangkan dari serat ini termasuk gas dan kembung, tetapi ia juga membantu membentuk asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang dapat meningkatkan kesihatan usus besar dan mengurangkan risiko barah usus besar (20, 21, 22).

Lebih-lebih lagi, kanji tahan dan serat larut membantu anda merasa kenyang (23, 24, 25, 26).

Selain itu, mereka sangat berkesan dalam mengurangkan tahap gula dalam darah selepas makan dan dapat meningkatkan kepekaan insulin (27, 28, 29, 30, 31).

RINGKASAN Kekacang adalah sumber serat yang kaya yang mungkin mempunyai pelbagai kesan kesihatan yang bermanfaat.

Manfaat kesihatan kekacang yang lain

Kekacang telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan yang lain, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan tahap kolesterol yang lebih rendah (32, 33).

Ujian terkawal secara rawak juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan tumbuhan ini secara berkala dapat mengurangkan tekanan darah dan trigliserida (34, 35).

Kerana kandungan serat dan protein yang tinggi, kekacang membantu anda merasa kenyang - dan dengan itu dapat mengurangkan pengambilan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang (36, 37).

RINGKASAN Kekacang boleh meningkatkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Garisan bawah

Kekacang dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan.

Mereka mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan dan merupakan salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik.

Walaupun mengandungi antinutrien, anda boleh menggunakan kaedah seperti merendam, tumbuh, dan mendidih untuk mengurangkan kadar sebatian ini.

Oleh itu, kekacang yang disediakan dengan betul sangat sihat apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.