Terapi Squat Adalah Trik Genius untuk Mempelajari Bentuk Squat yang Betul

Kandungan

• Mengapa Anda Perlu Berjongkok
• Apa itu Terapi Squat?
• Cara Melakukan Terapi Mencangkung
• Sekiranya Anda Tidak Mempunyai Pelatih atau Jurulatih
• Cara Menggunakan Terapi Squat Dalam Rutin Anda
• Ulasan untuk

Selain pam peach tahan lama, jongkok-dan jongkok berat-didatangkan dengan pelbagai faedah kesihatan. Jadi bila-bila masa seorang wanita turun dengan barbel, kita (ahem) dipompa. Tetapi dengan begitu banyak wanita yang berminat mengangkat berat (seperti * benar-benar berat *), kami mempunyai PSA yang mesra: Lebih penting untuk berjongkok dengan bentuk yang betul daripada untuk berjongkok. Noktah.

"Jongkok belakang memerlukan dan membina kekuatan, fleksibiliti, mobiliti, dan koordinasi. Tetapi jika anda tidak berjongkok dengan baik, anda hanya mengakses sebahagian daripada kemampuan atletik anda," kata Dave Lipson, CSCS, seorang CrossFit Level 4 Trainer dan pengasas Thundr Bro, platform kecergasan pendidikan. (Berkaitan: Cara Melakukan Squat Belakang yang Betul)

Anda mungkin tertanya-tanya: Bagaimana saya dapat belajar bentuk jongkok yang betul? Dua perkataan: terapi squat. Di bawah, semua yang anda perlu tahu.

Mengapa Anda Perlu Berjongkok

Pertama: Sebelum menyelami terapi jongkok, mari kita ketahui betapa pentingnya berjongkok untuk kehidupan seharian.Alan Shaw, jurulatih bertauliah, Jurulatih CrossFit Tahap 2 dan pemilik Rhapsody CrossFit di Charleston, SC, suka berkata, "jika anda pergi ke bilik mandi pagi ini, anda melakukan jongkong."

Walaupun anda tidak akan menambah berat badan pada jongkok anda-walaupun anda tidak bersenam dengan betul-betul jongkok adalah asas untuk bergerak dengan selamat seumur hidup. (Tetapi anda mungkin mahu memuatkan barbell selepas mengetahui lebih lanjut tentang cara mengangkat berat boleh mengubah badan anda.) "Setiap orang perlu boleh bergerak melalui julat gerakan ini," kata Shaw. Di situlah terapi squat masuk.

Apa itu Terapi Squat?

Penafian: Ini tidak ada kaitan dengan psikologi atau pejabat psikiatri. "Terapi jongkok hanyalah nama yang comel untuk latihan memperbaiki kedudukan jongkok sehingga lebih baik secara mekanikal," kata Lipson. "Ia sesuatu yang membantu menunjukkan kelemahan dalam jongkong anda dan memperbaikinya." (Ya, sama sekali berbeza dengan berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Tetapi ada banyak faedah pergi ke terapi, jadi kita semua juga untuk itu).

Sebenarnya, anda tidak memerlukan rak atau persediaan gim sepenuhnya untuk mencuba terapi squat. Anda hanya perlukan 1) sesuatu untuk diduduki, seperti kerusi, bola ubat, kotak plyo, bangku, atau timbunan plat berat, 2) dinding dan 3) cermin, jurulatih atau telefon supaya anda boleh merakam sendiri.

Nota: Ketinggian platform yang anda mencangkungkan punggung anda bergantung pada pergerakan dan kekuatan pinggul, buku lali dan toraks anda, tetapi ketinggian 18 hingga 24 inci adalah titik permulaan yang baik.

"Untuk memulakan, saya akan mengambil bola ubat dan beberapa pinggan 10 paun yang boleh saya susun di bawah bola untuk menjadikannya lebih tinggi jika perlu, " jelas Shaw. "Kemudian saya mempunyai atlet berdiri 12 hingga 24 inci dari dinding, tetapi menghadapnya. Kemudian saya akan menyuruh mereka berjongkok ke dalam dengan perlahan."

Dia mencadangkan berjongkok ke sasaran pada hitungan tiga hingga lima saat dan cepat berdiri pada hitungan 1. Itu kerana menurunkan dengan perlahan membolehkan anda merekrut dan menguatkan semua otot yang terlibat dalam gerakan gerak setinggan sepenuhnya. "Sekiranya anda melakukan gerakan dengan perlahan, anda melatih badan anda untuk menjaga bentuk yang betul setelah anda mempercepat jongkok, seperti dalam latihan sebenar," kata Shaw. Sekiranya anda bergerak terlalu cepat dalam perjalanan ke bawah, anda mungkin tidak akan mengaktifkan semua otot yang seharusnya bermain semasa jongkok, yang mengalahkan tujuannya. (Itulah keseluruhan sains di sebalik latihan latihan kekuatan gerakan perlahan ini.)

Dari sini, Shaw mengatakan bahawa dia akan mengarahkan atlet yang lebih maju untuk memanjangkan tangan di atas kepala mereka dengan telapak tangan menghadap ke dinding dan ibu jari menyentuh, dan melakukan jongkok tanpa membiarkan tangan mereka menyentuh dinding.

Mencangkung dalam kedudukan ini membantu anda mengekalkan batang badan yang tegak (berfikir dada bangga) apabila anda mencangkung. Satu peringatan: Berjongkok dengan tangan di atas kepala adalah kedudukan yang maju, dan beberapa orang akan mendapati bahawa tulang belakang toraks mereka terlalu ketat untuk melakukan ini. Seperti kebanyakan perkara dalam kecergasan, jika anda mengalami kesakitan, berhenti.

Dari masa ke masa (bererti minggu atau bahkan bulan), anda akan mendapat lebih banyak kawalan di jongkok anda. "Anda tidak pernah lulus dari terapi jongkok," kata Shaw. Sebagai gantinya, anda secara beransur-ansur dapat memendekkan sasaran yang ingin anda jongkok, bergerak lebih dekat ke dinding, dan mempersempit pendirian anda. Walaupun anda mencapai puncak terapi squat - menurunkan di bawah selari, dalam keadaan baik, berdiri melawan terapi squat dinding adalah pemanasan yang baik, katanya.

Cara Melakukan Terapi Mencangkung

A. Sama ada tumpukan dua plat berat 10 paun dengan bola ubat berat di atas, atau letakkan bangku atau kotak atau kerusi (18 hingga 24 inci) kira-kira 2 hingga 3 kaki dari dinding.

B. Berdiri menghadap dinding, kira-kira dua panjang kasut dari dinding-sehingga jika anda ingin berjongkok, punggung anda menyentuh bola atau tepi kotak. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari kaki dibalikkan 15 hingga 30 darjah.

C. Pastikan tinggi dada, tarik nafas dalam-dalam, libatkan inti, dan teruskan pandangan lurus ke hadapan. (Sekiranya maju, di sinilah anda akan meluruskan lengan ke atas.) Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan pada lutut, dan turun ke jongkok sehingga lutut anda berjalan sesuai dengan pergelangan kaki dan jari kaki, tetapi jangan maju melepasi jari kaki . Terus turun perlahan-lahan pada hitungan tiga hingga lima saat ke dalam jongkok sehingga tulang belakang anda mula membulat dan dada mula jatuh ke depan, atau barang rampasan anda meragut bola-mana yang lebih dahulu.

D. Memastikan teras ketat, cepat kembali berdiri dengan memacu pinggul anda ke hadapan dan menghembus nafas semasa naik. (Bahagian ke atas jongkong hendaklah kira-kira satu kiraan berbanding tiga hingga lima kiraan lebih rendah.)

E. Terlalu mudah? Sekiranya demikian, buat sasaran anda lebih rendah dengan melepaskan salah satu plat berat. Masih terlalu mudah? Keluarkan yang lain. Setelah bola ubat terlalu tinggi, bergerak lebih dekat ke dinding.

Cuba lakukan terapi jongkok sebagai EMOM lima minit, yang bermaksud bahawa setiap minit di bahagian atas minit anda akan melakukan lima hingga tujuh squats udara perlahan, kata Shaw. (Berikut adalah lebih lanjut tentang latihan EMOM-dan satu yang sangat sukar.)

Sekiranya Anda Tidak Mempunyai Pelatih atau Jurulatih

Sebaik-baiknya pada kali pertama anda mencuba terapi cangkung, anda akan mempunyai jurulatih atau jurulatih profesional yang sedia untuk memberikan maklum balas. Sekiranya itu tidak mungkin, anda pasti ingin melakukan terapi jongkok sehingga anda dapat melihat profil sisi badan anda di cermin semasa anda berjongkok, kata Shaw. Ini memerlukan sedikit kawalan diri, tetapi ia juga akan membantu anda membina kesedaran dalam pergerakan mencangkung.

Tiada cermin? Memotret diri dari sisi boleh berfungsi sama, kata Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer dan pengarang Memulakan Kesihatan. (Psst: Dia juga memberitahu kami apa yang dia makan untuk sarapan sebelum CrossFit Games.)

Inilah yang perlu dicari: Semasa anda melakukan squat, apa yang dilakukan oleh tulang belakang anda? Adakah ia kekal neutral atau mula membulat ke bawah? Sekiranya ia membulat, sesuaikan platform yang anda dudukkan sehingga ia menghentikan anda tepat sebelum anda sampai di sana. Adakah pinggul anda kembali? Adakah lutut sejajar dengan jari kaki? Adakah dada anda menegak?

Tidak syak lagi, sukar untuk mengetahui apakah borang anda betul tanpa maklum balas pakar. Itulah sebabnya Leblanc-Bazinet mencadangkan menonton seberapa banyak video orang yang mencangkung dan kemudian membandingkan video anda dengan video mereka.

Terdapat sebilangan tempat untuk dikunjungi di Instagram untuk kandungan jongkong padat. Tetapi Instagram CrossFit rasmi, powerlifter dan pemegang rekod dunia 20x sepanjang masa Stefi Cohen, dan hashtag #powerlifting semuanya adalah tempat yang baik untuk bermula.

Cara Menggunakan Terapi Squat Dalam Rutin Anda

Anda tidak boleh *benar-benar* terapi jongkong berlebihan-dan, sebenarnya, ia adalah sesuatu yang Leblanc-Bazinet katakan anda perlu lakukan setiap hari. "Ini sama dengan menggosok gigi. Anda melakukannya setiap hari. Tidak akan menyakitkan jika anda melakukan banyak perkara." Itu berlaku untuk barbell squats di gim dan bangun dan turun di kerusi pejabat anda.

Perlu bukti? Leblanc-Bazinet telah melakukannya setiap hari selama 10 tahun dan dia memenangi CrossFit Games pada tahun 2014. Cukup kata.

Ulasan untuk