8 nutrien yang akan mengoptimumkan kesihatan mata anda

Kandungan

• Gambaran Keseluruhan Penyakit Mata Umum
• 1. Vitamin A
• 2–3. Lutein dan Zeaxanthin
• 4. Asid Lemak Omega-3
• 5. Asid Gamma-Linolenik
• 6. Vitamin C
• 7. Vitamin E
• 8. Zink
• Garisan bawah

Penglihatan anda mungkin yang paling penting dari lima deria anda.

Kesihatan mata seiring dengan kesihatan umum, tetapi beberapa nutrien sangat penting untuk mata anda.

Nutrien ini membantu mengekalkan fungsi mata, melindungi mata anda dari cahaya berbahaya, dan mengurangkan perkembangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia.

Berikut adalah 8 nutrien yang bermanfaat untuk mata anda.

Gambaran Keseluruhan Penyakit Mata Umum

Risiko anda menghidap penyakit mata meningkat apabila anda semakin tua. Penyakit mata yang paling biasa termasuk:

• Katarak. Keadaan di mana mata anda menjadi kabur. Katarak yang berkaitan dengan usia adalah penyebab utama penglihatan dan kebutaan di seluruh dunia.
• Retinopati diabetes. Berkaitan dengan diabetes dan penyebab utama penglihatan dan kebutaan, retinopati berkembang apabila tahap gula darah tinggi merosakkan saluran darah di retina anda.
• Penyakit mata kering. Keadaan yang ditandai dengan kekurangan air mata, yang menyebabkan mata anda kering dan menyebabkan ketidakselesaan dan masalah visual yang berpotensi.
• Glaukoma. Sekumpulan penyakit yang dicirikan oleh kemerosotan progresif saraf optik anda, yang memindahkan maklumat visual dari mata ke otak. Glaukoma boleh menyebabkan penglihatan atau rabun yang lemah.
• Kemerosotan makula. Makula adalah bahagian tengah retina anda. Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) adalah salah satu penyebab utama kebutaan di negara maju.

Walaupun risiko anda mendapat keadaan ini bergantung pada gen anda, diet anda juga mungkin memainkan peranan utama.

Keadaan mata yang paling biasa termasuk katarak, degenerasi makula, glaukoma, dan retinopati diabetes. Risiko anda menghidap penyakit ini bergantung pada usia, genetik, penyakit kronik, dan gaya hidup anda.

1. Vitamin A

Kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan yang paling biasa di dunia ().

Vitamin ini penting untuk mengekalkan sel-sel penginderaan cahaya mata anda, juga dikenali sebagai fotoreseptor.

Sekiranya anda tidak mengambil cukup vitamin A, anda mungkin mengalami kebutaan malam, mata kering, atau keadaan yang lebih serius, bergantung kepada tahap kekurangan anda ().

Vitamin A hanya terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan.Sumber makanan terkaya termasuk hati, kuning telur, dan produk tenusu.

Namun, anda juga boleh mendapatkan vitamin A dari sebatian tanaman antioksidan yang disebut karotenoid provitamin A, yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam beberapa buah dan sayur-sayuran.

Provitamin A karotenoid rata-rata menyediakan sekitar 30% keperluan vitamin A orang. Yang paling berkesan daripadanya adalah beta-karoten, yang terdapat dalam jumlah besar dalam kangkung, bayam, dan wortel ().

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kebutaan malam dan mata kering. Vitamin A hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, tetapi tubuh anda dapat mengubah karotenoid nabati tertentu menjadi vitamin A.

2–3. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid kuning yang dikenali sebagai pigmen makula.

Mereka tertumpu di makula, bahagian tengah retina anda, yang merupakan lapisan sel sensitif cahaya di dinding belakang bola mata anda.

Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai penyekat cahaya matahari semula jadi. Mereka dianggap memainkan peranan penting dalam melindungi mata anda dari cahaya biru yang berbahaya ().

Kajian terkawal menunjukkan bahawa pengambilan lutein dan zeaxanthin sebanding dengan tahapnya di retina anda ().

Satu kajian pemerhatian pada orang dewasa pertengahan usia dan tua mengatakan bahawa pengambilan 6 mg lutein dan / atau zeaxanthin sehari mengurangkan risiko AMD dengan ketara.

Para penyelidik juga mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan lutein dan zeaxanthin tertinggi mempunyai risiko degenerasi makula 43% lebih rendah, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah ().

Walau bagaimanapun, bukti itu tidak sepenuhnya konsisten. Satu meta-analisis dari enam kajian pemerhatian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin hanya melindungi daripada AMD tahap akhir - bukan tahap perkembangan awalnya ().

Lutein dan zeaxanthin biasanya berlaku bersama dalam makanan. Bayam, swiss chard, kale, pasli, pistachio, dan kacang hijau adalah antara sumber terbaik ().

Terlebih lagi, kuning telur, jagung manis, dan anggur merah juga mungkin tinggi lutein dan zeaxanthin ().

Sebenarnya, kuning telur dianggap salah satu sumber terbaik kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Karotenoid lebih baik diserap ketika dimakan dengan lemak, jadi yang terbaik adalah menambahkan sedikit minyak alpukat atau minyak yang sihat ke dalam salad sayuran berdaun anda (,,).

Pengambilan lutein dan zeaxanthin yang tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit mata anda, seperti degenerasi makula dan katarak.

4. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA penting untuk kesihatan mata.

DHA terdapat dalam jumlah yang tinggi di retina anda, di mana ia dapat membantu mengekalkan fungsi mata. Ia juga penting untuk perkembangan otak dan mata semasa bayi. Oleh itu, kekurangan DHA dapat merosakkan penglihatan, terutama pada kanak-kanak (,,,).

Bukti juga menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat memberi manfaat kepada mereka yang menderita penyakit mata kering (,,,).

Satu kajian pada orang dengan mata kering menunjukkan bahawa pengambilan suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan mengurangkan gejala mata kering secara signifikan dengan meningkatkan pembentukan cecair air mata ().

Asid lemak omega-3 juga dapat membantu mencegah penyakit mata yang lain. Satu kajian pada orang dewasa pertengahan usia dan tua yang menghidap diabetes mendapati bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 500 mg omega-3 rantai panjang setiap hari dapat mengurangkan risiko retinopati diabetes ().

Sebaliknya, asid lemak omega-3 bukanlah rawatan yang berkesan untuk AMD (22).

Sumber makanan terbaik EPA dan DHA adalah ikan berminyak. Selain itu, suplemen omega-3 yang berasal dari ikan atau mikroalga banyak terdapat.

Mendapatkan jumlah yang mencukupi dari asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA dari ikan berminyak atau makanan tambahan boleh mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit mata - terutamanya mata kering.

5. Asid Gamma-Linolenik

Asid gamma-linolenat (GLA) adalah asid lemak omega-6 yang terdapat dalam jumlah kecil dalam diet moden.

Tidak seperti banyak asid lemak omega-6 lain, GLA nampaknya mempunyai sifat anti-radang (,).

Sumber GLA yang paling kaya adalah minyak primrose petang dan minyak bunga bintang.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa mengambil minyak primrose petang dapat mengurangkan gejala penyakit mata kering.

Satu kajian terkawal secara rawak memberi wanita dengan mata kering dos minyak primrose malam dengan 300 mg GLA. Kajian itu menunjukkan bahawa gejala mereka bertambah baik dalam tempoh 6 bulan ().

GLA, yang terdapat dalam minyak primrose malam dalam jumlah yang banyak, dapat mengurangkan gejala penyakit mata kering.

6. Vitamin C

Mata anda memerlukan jumlah antioksidan yang tinggi - lebih banyak daripada organ lain.

Vitamin C antioksidan tampaknya sangat penting, walaupun kajian terkawal mengenai perannya dalam kesihatan mata kurang.

Kepekatan vitamin C lebih tinggi dalam humor berair mata daripada cecair badan yang lain. Humor berair adalah cecair yang memenuhi bahagian paling luar mata anda.

Tahap vitamin C dalam humor berair sebanding dengan pengambilan makanannya. Dengan kata lain, anda boleh meningkatkan kepekatannya dengan mengambil makanan tambahan atau memakan makanan yang kaya dengan vitamin C (,).

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang dengan katarak cenderung mempunyai status antioksidan yang rendah. Mereka juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil makanan tambahan vitamin C cenderung tidak mendapat katarak (,).

Walaupun vitamin C nampaknya berperanan sebagai pelindung pada mata anda, tidak jelas sama ada makanan tambahan memberikan faedah tambahan bagi mereka yang tidak kekurangan.

Vitamin C dalam jumlah tinggi terdapat dalam banyak buah dan sayur-sayuran, termasuk paprika, buah sitrus, jambu batu, kangkung, dan brokoli (30).

Vitamin C diperlukan untuk kesihatan mata anda, dan mendapatkan cukup antioksidan ini dapat melindungi dari katarak.

7. Vitamin E

Vitamin E adalah kumpulan antioksidan larut lemak yang melindungi asid lemak daripada pengoksidaan berbahaya.

Oleh kerana retina anda mempunyai kepekatan asid lemak yang tinggi, pengambilan vitamin E yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan mata yang optimum ().

Walaupun kekurangan vitamin E yang teruk boleh menyebabkan degenerasi retina dan kebutaan, tidak jelas sama ada makanan tambahan memberikan faedah tambahan jika anda sudah mendapat cukup dari diet anda (,).

Satu analisis menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada 7 mg vitamin E setiap hari dapat mengurangkan risiko katarak yang berkaitan dengan usia sebanyak 6% ().

Sebaliknya, kajian terkawal secara rawak menunjukkan bahawa suplemen vitamin E tidak melambatkan atau mencegah perkembangan katarak (34).

Sumber makanan vitamin E yang terbaik termasuk kacang almond, biji bunga matahari, dan minyak sayuran seperti minyak biji rami (35).

Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan degenerasi visual dan kebutaan. Bagi mereka yang tidak kekurangan, suplemen mungkin tidak akan memberikan faedah tambahan.

8. Zink

Mata anda mengandungi zink yang tinggi ().

Zink adalah sebahagian daripada banyak enzim penting, termasuk superoxide dismutase, yang berfungsi sebagai antioksidan.

Ia juga kelihatan terlibat dalam pembentukan pigmen visual di retina anda. Atas sebab ini, kekurangan zink boleh menyebabkan kebutaan pada waktu malam ().

Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua dengan degenerasi makula awal diberi suplemen zink. Kemerosotan makula mereka menjadi perlahan, dan mereka mengekalkan ketajaman penglihatan mereka lebih baik daripada mereka yang menerima plasebo ().

Walau bagaimanapun, kajian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Sumber zink makanan semula jadi termasuk tiram, daging, biji labu, dan kacang tanah (39).

Zink memainkan peranan penting dalam fungsi mata. Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen dapat memperlambat perkembangan awal degenerasi makula pada orang dewasa yang lebih tua.

Garisan bawah

Tabiat gaya hidup sihat, seperti diet yang sihat dan senaman yang teratur, dapat membantu mencegah banyak penyakit kronik - termasuk keadaan mata.

Mengambil cukup nutrien yang disenaraikan di atas dapat membantu mengurangkan risiko anda. Vitamin lain juga berperanan dalam kesihatan mata.

Walau bagaimanapun, jangan mengabaikan seluruh bahagian badan anda. Diet yang menjaga kesihatan seluruh badan anda juga akan menjadikan mata anda sihat.