Pelan Diet LCHF: Panduan Permulaan yang terperinci

Kandungan

• Apakah Diet LCHF?
• Adakah Diet LCHF Sama dengan Diet Ketogenik atau Diet Atkins?
• Diet LCHF Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Diet LCHF Mungkin Memberi Manfaat kepada Sebilangan Keadaan Kesihatan
• Diabetes
• Penyakit Neurologi
• Penyakit jantung
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Contoh Pelan Makanan LCHF untuk Satu Minggu
• Kesan Sampingan dan Kelemahan Diet
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan peningkatan manfaat kesihatan.

Pengurangan karbohidrat dapat memberi kesan positif kepada mereka yang mempunyai pelbagai masalah kesihatan, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, jerawat, PCOS dan penyakit Alzheimer ().

Atas sebab-sebab ini, diet rendah karbohidrat telah menjadi popular di kalangan mereka yang ingin meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan.

Rancangan makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, atau diet LCHF, dipromosikan sebagai cara yang sihat dan selamat untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai diet LCHF, termasuk potensi manfaat dan kekurangan kesihatannya, makanan yang boleh dimakan dan dielakkan dan contoh rancangan makan.

Apakah Diet LCHF?

Diet LCHF adalah istilah payung untuk rancangan makan yang mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan lemak.

Diet LCHF rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana protein.

Kaedah makan ini kadang-kadang disebut sebagai "Banting Diet" atau hanya "Banting" setelah William Banting, seorang lelaki Inggris yang mempopularkannya setelah kehilangan sejumlah besar berat badan.

Rancangan makan menekankan makanan yang belum diproses seperti ikan, telur, sayur-sayuran dan kacang-kacangan rendah karbohidrat dan tidak menggalakkan item yang diproses dan dibungkus.

Makanan tambahan gula dan berkanji seperti roti, pasta, kentang dan nasi adalah terhad.

Diet LCHF tidak mempunyai standard yang jelas untuk peratusan makronutrien kerana lebih banyak perubahan gaya hidup.

Cadangan karbohidrat harian untuk diet ini boleh berkisar antara kurang dari 20 gram hingga 100 gram.

Namun, walaupun mereka yang menggunakan lebih dari 100 gram karbohidrat setiap hari dapat mengikuti diet dan mendapat inspirasi dari prinsipnya, kerana dapat disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu.

Diet LCHF rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana protein. Diet boleh disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu.

Adakah Diet LCHF Sama dengan Diet Ketogenik atau Diet Atkins?

Diet Atkins dan diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat yang berada di bawah payung LCHF.

Beberapa jenis diet LCHF telah menetapkan had jumlah karbohidrat yang boleh anda makan.

Sebagai contoh, diet ketogenik standard biasanya mengandungi 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat untuk mencapai ketosis, keadaan di mana badan beralih kepada pembakaran lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat ().

Untuk memulakan penurunan berat badan, fasa induksi dua minggu untuk diet Atkins hanya memerlukan 20 gram karbohidrat sehari. Selepas fasa ini, pemakanan dapat menambahkan karbohidrat dengan lebih perlahan.

Walaupun jenis diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini lebih ketat, sesiapa sahaja boleh menggunakan prinsip LCHF tanpa perlu mengikuti panduan khusus.

Menjalani gaya hidup LCHF tanpa mengikuti garis panduan yang telah ditentukan boleh memberi manfaat kepada mereka yang menginginkan fleksibiliti dengan jumlah karbohidrat yang mereka boleh makan.

Contohnya, sebilangan orang hanya dapat memperoleh kejayaan apabila mereka mengurangkan pengambilan karbohidrat menjadi kurang dari 50 gram sehari, sementara yang lain mungkin mengambil 100 gram sehari dengan baik.

Oleh kerana diet LCHF dapat disesuaikan, mungkin lebih mudah diikuti daripada rancangan yang lebih baik seperti diet ketogenik atau Atkins.

Gaya hidup LCHF mempromosikan mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan dan menggantinya dengan lemak. Diet ketogenik dan diet Atkins adalah jenis diet LCHF.

Diet LCHF Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan (,,).

Mereka membantu orang menurunkan berat badan dengan menekan selera makan, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan pengambilan protein dan meningkatkan kehilangan lemak (,).

Diet LCHF didapati dapat mendorong kehilangan lemak, terutama di bahagian perut.

Memiliki terlalu banyak lemak perut, terutama di sekitar organ, boleh meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu (,).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang gemuk yang menggunakan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak selama 16 minggu kehilangan lebih banyak lemak badan, terutama di kawasan perut, berbanding dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak ().

Diet LCHF bukan sahaja meningkatkan penurunan lemak jangka pendek, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.

Tinjauan menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kurang dari 50 gram karbohidrat sehari mencapai penurunan berat badan jangka panjang yang jauh lebih besar daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak ().

Kajian lain menunjukkan bahawa 88% peserta yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih dari 10% berat awal mereka dan mengekalkannya selama satu tahun ().

Diet LCHF mungkin merupakan alat yang sangat berguna bagi mereka yang tujuan penurunan berat badannya disabotaj oleh keinginan kuat untuk karbohidrat.

Satu kajian mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mempunyai keinginan yang lebih sedikit untuk karbohidrat dan kanji, berbanding dengan peserta yang mengikuti diet rendah lemak.

Lebih-lebih lagi, peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengalami penurunan kelaparan yang dilaporkan secara keseluruhan ().

Mengikuti diet LCHF adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak badan, mengurangkan keinginan karbohidrat dan mengurangkan rasa lapar secara keseluruhan.

Diet LCHF Mungkin Memberi Manfaat kepada Sebilangan Keadaan Kesihatan

Memotong karbohidrat dan meningkatkan lemak makanan dapat meningkatkan kesihatan dengan beberapa cara, termasuk mempromosikan penurunan berat badan dan menurunkan lemak badan.

Kajian menunjukkan bahawa diet LCHF juga bermanfaat untuk banyak keadaan kesihatan termasuk diabetes, penyakit jantung dan keadaan neurologi seperti penyakit Alzheimer.

Diabetes

Kajian mengenai orang dewasa yang gemuk dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menyebabkan peningkatan yang lebih baik dalam kawalan gula darah dan pengurangan ubat diabetes yang lebih besar daripada diet karbohidrat tinggi ().

Kajian lain pada peserta gemuk dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahawa mengikuti diet ketogenik selama 24 minggu mengakibatkan penurunan kadar gula darah dan penurunan keperluan untuk ubat gula darah.

Terlebih lagi, beberapa peserta yang diberi diet ketogenik dapat menghentikan ubat diabetes mereka sepenuhnya ().

Penyakit Neurologi

Diet ketogenik telah lama digunakan sebagai rawatan semula jadi untuk epilepsi, gangguan neurologi yang disifatkan oleh kejang berulang ().

Kajian menunjukkan bahawa diet LCHF mungkin memainkan peranan terapeutik dalam penyakit neurologi lain, termasuk penyakit Alzheimer.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik menyebabkan peningkatan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit Alzheimer ().

Diet, diet tinggi karbohidrat dan gula diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif, sementara diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak nampaknya meningkatkan fungsi kognitif (,).

Penyakit jantung

Diet LCHF dapat membantu mengurangkan lemak badan, menurunkan keradangan dan memperbaiki penanda darah yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Satu kajian pada 55 orang dewasa yang gemuk mendapati bahawa mengikuti diet LCHF selama 12 minggu mengurangkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL dan penurunan tahap protein C-reaktif, penanda keradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung ().

Diet LCHF juga terbukti dapat mengurangkan tekanan darah, menurunkan gula darah, menurunkan kolesterol LDL dan mendorong penurunan berat badan, yang semuanya dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Diet LCHF boleh memberi manfaat kepada mereka yang menghidap penyakit jantung, diabetes dan keadaan neurologi seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer.

Makanan yang Harus Dielakkan

Semasa mengikuti diet LCHF, penting untuk mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat.

Berikut adalah senarai item yang harus dihadkan:

• Biji-bijian dan pati: Roti, barang bakar, beras, pasta, bijirin, dll.
• Minuman bergula: Soda, jus, teh manis, smoothie, minuman sukan, susu coklat, dll.
• Pemanis: Gula, madu, agave, sirap maple, dll.
• Sayuran berkanji: Kentang, ubi jalar, labu musim sejuk, bit, kacang polong, dll.
• Buah-buahan: Buah-buahan harus terhad, tetapi pengambilan sebilangan kecil buah beri digalakkan.
• Minuman beralkohol: Bir, koktel campuran manis dan wain tinggi karbohidrat.
• Item makanan rendah lemak dan diet: Item berlabel "diet", "rendah lemak" atau "ringan" seringkali tinggi gula.
• Makanan yang sangat diproses: Mengehadkan makanan yang dibungkus dan menambah makanan yang belum diproses adalah digalakkan.

Walaupun makanan di atas harus dikurangkan dalam diet LCHF mana pun, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari berbeza-beza bergantung pada jenis diet yang anda ikuti.

Sebagai contoh, seseorang yang mengikuti diet ketogenik harus lebih tegas dalam menghilangkan sumber karbohidrat untuk mencapai ketosis, sementara seseorang yang mengikuti diet LCHF yang lebih sederhana akan memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan karbohidratnya.

Makanan yang tinggi karbohidrat, seperti roti, pasta, sayur-sayuran berkanji dan minuman manis, harus dibatasi ketika mengikuti rancangan diet LCHF.

Makanan untuk Dimakan

Apa-apa jenis diet LCHF menekankan makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Makanan mesra LCHF merangkumi:

• Telur: Telur tinggi lemak sihat dan pada dasarnya makanan bebas karbohidrat.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat adalah pilihan yang sihat.
• Ikan: Semua ikan, tetapi terutama lemak tinggi seperti salmon, sardin dan ikan trout.
• Daging dan unggas: Daging merah, ayam, daging rusa, ayam belanda, dll.
• Tenusu penuh lemak: Krim, yogurt polos lemak, mentega, keju, dll.
• Sayuran tidak berkanji: Hijau, brokoli, kembang kol, lada, cendawan, dll.
• Alpukat: Buah-buahan tinggi lemak ini serba boleh dan lazat.
• Beri: Beri seperti blueberry, blackberry, raspberry dan strawberi dapat dinikmati secara sederhana.
• Kacang dan biji: Badam, kacang walnut, kacang macadamia, biji labu, dll.
• Perasa: Herba segar, lada, rempah, dll.

Menambah sayur-sayuran yang tidak berkanji pada kebanyakan makanan dan makanan ringan dapat meningkatkan pengambilan antioksidan dan serat, sambil menambahkan warna dan renyah ke pinggan anda.

Memfokuskan keseluruhan bahan segar, mencuba resipi baru dan merancang makanan lebih awal dapat membantu anda terus berada di landasan dan mencegah kebosanan.

Makanan mesra LCHF termasuk telur, daging, ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, sayur-sayuran tidak berkanji dan minyak yang sihat.

Contoh Pelan Makanan LCHF untuk Satu Minggu

Menu berikut dapat membantu anda mencapai kejayaan ketika memulakan diet LCHF.

Kandungan karbohidrat makanan berbeza untuk menampung pemakanan LCHF yang lebih liberal.

Isnin

• Sarapan pagi: Dua telur utuh dengan bayam dan brokoli tumis dalam minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Salad tuna dibuat dengan alpukat hancur di atas tempat tidur sayur-sayuran tanpa pati.
• Makan malam: Salmon yang dimasak dalam mentega disajikan dengan pucuk pucuk Brussels.

Selasa

• Sarapan pagi: Yogurt polos penuh lemak dengan strawberi yang dihiris, kelapa tanpa gula dan biji labu.
• Makan tengah hari: Burger Turki dihiasi dengan keju cheddar yang disajikan dengan sayur-sayuran bukan pati.
• Makan malam: Stik dengan lada merah tumis.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Goncang yang dibuat dengan santan tanpa gula, beri, mentega kacang dan serbuk protein tanpa gula.
• Makan tengah hari: Udang bakar disajikan dengan lidi tomato dan mozzarella.
• Makan malam: Mie zucchini dilemparkan dalam pesto dengan bebola daging ayam.

Khamis

• Sarapan pagi: Alpukat yang dihiris dan dua telur digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Kari ayam dibuat dengan sayur-sayuran krim dan tidak berkanji.
• Makan malam: Pizza kerak kembang kol dengan sayur-sayuran dan keju yang tidak berkanji.

Jumaat

• Sarapan pagi: Bayam, bawang dan cheddar frittata.
• Makan tengah hari: Sup ayam dan sayur.
• Makan malam: Lasagna terung.

Sabtu

• Sarapan pagi: Blackberry, mentega mentega dan smoothie protein kelapa.
• Makan tengah hari: Roti kalkun, alpukat dan keju disajikan dengan keropok rami.
• Makan malam: Trout disajikan dengan kembang kol panggang.

Ahad

• Sarapan pagi: Cendawan, feta dan telur dadar.
• Makan tengah hari: Dada ayam diisi dengan keju kambing dan bawang karamel.
• Makan malam: Salad hijau besar dihiasi dengan biji alpukat, udang dan biji labu.

Karbohidrat dapat dikurangkan atau ditambah bergantung pada tujuan kesihatan dan penurunan berat badan anda.

Terdapat banyak resipi rendah karbohidrat dan lemak tinggi untuk bereksperimen, jadi anda boleh menikmati makanan atau makanan ringan baru yang enak.

Anda boleh menikmati banyak resipi sihat sambil mengikuti diet LCHF.

Kesan Sampingan dan Kelemahan Diet

Walaupun bukti mengaitkan banyak manfaat kesihatan dengan diet LCHF, terdapat beberapa kekurangan.

Versi yang lebih ekstrem seperti diet ketogenik tidak sesuai untuk kanak-kanak, remaja dan wanita yang sedang hamil atau menyusu, melainkan jika ia digunakan secara terapeutik untuk merawat keadaan perubatan.

Orang yang menghidap diabetes atau keadaan kesihatan seperti penyakit buah pinggang, hati atau pankreas harus berbincang dengan doktor mereka sebelum memulakan diet LCHF.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa diet LCHF dapat meningkatkan prestasi atletik dalam beberapa kes, itu mungkin tidak sesuai untuk atlet elit, kerana dapat menurunkan prestasi atletik pada tahap kompetitif (,).

Selain itu, diet LCHF mungkin tidak sesuai untuk individu yang hipersensitif terhadap kolesterol makanan, yang sering disebut sebagai "hiper-responser" ().

Diet LCHF umumnya dapat diterima dengan baik oleh kebanyakan orang tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang, terutamanya dalam diet diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik.

Kesan sampingan mungkin termasuk ():

• Loya
• Sembelit
• Cirit-birit
• Kelemahan
• Sakit kepala
• Keletihan
• Kekejangan otot
• Pening
• Insomnia

Sembelit adalah masalah biasa ketika memulakan diet LCHF dan biasanya disebabkan oleh kekurangan serat.

Untuk mengelakkan sembelit, pastikan untuk menambahkan banyak sayur-sayuran tanpa pati ke dalam makanan anda, termasuk sayur-sayuran, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, lada, asparagus dan saderi.

Diet LCHF mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil, kanak-kanak dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Sekiranya anda tidak pasti jika diet LCHF adalah pilihan yang tepat untuk anda, dapatkan nasihat doktor.

Garisan bawah

Diet LCHF adalah kaedah makan yang berfokus pada pengurangan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak sihat.

Diet ketogenik dan diet Atkins adalah contoh diet LCHF.

Mengikuti diet LCHF dapat membantu menurunkan berat badan, menstabilkan gula dalam darah, meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Di samping itu, diet LCHF serba boleh dan boleh disesuaikan untuk memenuhi citarasa anda.

Sama ada anda ingin menurunkan lemak badan, melawan keinginan gula atau meningkatkan kawalan gula darah anda, menyesuaikan gaya hidup LCHF adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat anda.