Pelan Senaman Tubuh Penuh 15 Minit Lacey Stone

Kandungan

• Ulasan untuk

Tidak mempunyai masa terluang untuk bersenam? Di mana latihan bebas peralatan cepat dari pelatih LA Lacey Stone sangat berguna! Rancangan ini akan membuat jantung anda mengepam dan mengencangkan seluruh badan anda hanya dalam 15 minit - tidak perlu perjalanan panjang ke gimnasium.

Lacey mencadangkan memulakan dengan pemanasan cepat berjoging di tempat yang digabungkan dengan bicu melompat, kemudian ulangi litar lima gerakan ini tiga kali. Kali pertama anda melakukan setiap latihan selama satu minit, kali kedua anda melakukan setiap latihan selama 30 saat, dan kali ketiga, anda akan melakukan setiap latihan selama satu minit lagi.

Latihan 1: Lunges Di Seluruh Dunia

Berfungsi: Punggung dan kaki

A. Mulakan dengan kaki bersama. Langkah kaki kanan ke depan ke lunge ke depan, kemudian langkah kaki kanan keluar untuk lunge sisi, dan selesaikan dengan lunge terbalik dengan kaki kanan di belakang anda. Melangkah ke pusat sehingga kaki bersatu.

B. Kemudian mundur dengan kaki kiri ke lunge terbalik, langkah kaki kiri keluar ke lunge sisi, dan selesaikan dengan kaki kiri ke depan ke lunge ke depan. Ini menyelesaikan satu perjalanan "di seluruh dunia."

C. Terus bergerak "ke seluruh dunia", selesaikan sebanyak mungkin wakil dalam masa yang diperuntukkan (sama ada 30 saat atau 1 minit).

Latihan 2: Ketuk Papan

Berfungsi: Dada, belakang, dan perut

A. Mulakan di bahagian atas kedudukan papan. Ketuk bahu kanan dengan tangan kiri, kemudian kembalikan tangan kiri ke tanah. Kemudian, ketuk bahu kiri dengan tangan kanan, dan kembalikan tangan kanan ke tanah.

B. Sisi ganti untuk masa yang diperuntukkan (sama ada 30 saat atau 1 minit).

Latihan 3: Skaters Sampingan

Berfungsi: Seluruh kaki termasuk paha dalaman dan luaran

A. Mulakan di kawasan setinggan kecil. Melompat ke kiri, mendarat dengan kaki kiri. Bawa kaki kanan ke belakang ke pergelangan kaki kiri, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.

B. Arah terbalik dengan melompat ke kanan dengan kaki kanan. Ini menyelesaikan satu wakil.

C. Lakukan skaters kelajuan sebanyak mungkin dalam masa yang diperuntukkan (sama ada 30 saat atau 1 minit).

Latihan 4: Angkat Rampasan

Berfungsi: Glutes

A. Berbaring di belakang, dan letakkan tangan di lantai untuk kestabilan semasa anda membengkokkan kaki kiri dan mengangkat kaki kanan dari tanah.

B. Menekan tumit kiri ke lantai, angkat pelvis ke atas, menjaga badan dalam kedudukan jambatan yang kaku.

C. Perlahan-lahan turunkan badan ke lantai. Ini menyelesaikan satu wakil.

D. Sisi ganti (kaki mana yang diangkat) dalam masa yang diperuntukkan (sama ada 30 saat atau 1 minit).

Latihan 5: Pisau Jack

Berfungsi:Abs

A. Berbaring di atas lantai atau bangku dengan kaki lurus, lengan direntangkan di atas kepala, jari kaki menghala ke siling.

B. Angkat lengan ke arah jari kaki sambil mengangkat kaki ke sudut 45 hingga 90 darjah, menjaga bahu dari lantai. Angkat lengan ke atas perut sehingga badan kelihatan seperti pisau jack.

C. Teturn kembali ke lantai atau bangku dengan kaki dan tangan dihulurkan.

D. Lakukan sebanyak mungkin dalam masa yang diperuntukkan (sama ada 30 saat atau 1 minit).

Sebaik sahaja anda telah mengulangi litar tiga kali, pastikan anda menyejukkan dan meregangkan selama dua hingga tiga minit tambahan. Kemudian anda boleh kembali ke mod percutian yang lebih berjaya dengan latihan di bawah tali pinggang anda!

Ulasan untuk