Adakah Udang Sihat? Pemakanan, Kalori dan Banyak Lagi

Kandungan

• Udang rendah kalori namun kaya dengan nutrien
• Udang Tinggi Kolesterol
• Udang Mengandungi Antioksidan
• Penggunaan Antibiotik dalam Udang yang Diusahakan
• Ramai Orang Alergi terhadap Udang
• Cara Memilih Udang Berkualiti Tinggi
• Garisan bawah

Udang adalah salah satu jenis kerang yang paling biasa dimakan.

Ia cukup berkhasiat dan memberikan sejumlah nutrien tertentu, seperti yodium, yang tidak banyak terdapat dalam banyak makanan lain.

Sebaliknya, sebilangan orang mendakwa udang tidak sihat kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Selain itu, biasanya dipercayai bahawa udang yang diternak di ladang mempunyai beberapa kesan kesihatan yang negatif berbanding dengan udang yang ditangkap liar.

Artikel ini akan meneroka bukti untuk menentukan apakah udang adalah makanan yang sihat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Udang rendah kalori namun kaya dengan nutrien

Udang mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Ia cukup rendah kalori, hanya menyediakan 84 kalori dalam hidangan 3 ons (85 gram), dan tidak mengandungi karbohidrat. Kira-kira 90% kalori dalam udang berasal dari protein, dan selebihnya berasal dari lemak (1).

Selain itu, ukuran hidangan yang sama menyediakan lebih daripada 20 vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk 50% keperluan harian anda untuk selenium, mineral yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (1, 2).

Berikut adalah gambaran keseluruhan nutrien dalam hidangan udang 3-ons (85 gram):

• Kalori: 84
• Protein: 18 gram
• Selenium: 48% daripada RDI
• Vitamin B12: 21% daripada RDI
• Besi: 15% daripada RDI
• Fosforus: 12% daripada RDI
• Niacin: 11% daripada RDI
• Zink: 9% daripada RDI
• Magnesium: 7% daripada RDI

Udang juga merupakan salah satu sumber makanan yodium terbaik, mineral penting yang kekurangan banyak orang. Iodin diperlukan untuk fungsi tiroid dan kesihatan otak yang betul (3, 4, 5).

Udang juga merupakan sumber asid lemak omega-6 dan omega-3 yang baik, selain antioksidan astaxanthin, yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan (1, 6).

Ringkasan Udang sangat berkhasiat. Ia cukup rendah kalori dan memberikan banyak protein dan lemak sihat, selain pelbagai vitamin dan mineral.

Udang Tinggi Kolesterol

Udang sering mendapat rap buruk kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Hidangan 3-ons (85 gram) mengandungi 166 mg kolesterol. Itu hampir 85% lebih banyak daripada jumlah kolesterol dalam jenis makanan laut lain, seperti tuna (1, 7).

Banyak orang takut makanan yang tinggi kolesterol kerana kepercayaan bahawa mereka meningkatkan kolesterol dalam darah anda, dan dengan itu menyebabkan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan ini mungkin tidak berlaku bagi kebanyakan orang, kerana hanya seperempat penduduk yang sensitif terhadap kolesterol makanan. Selebihnya, kolesterol diet hanya dapat memberi kesan kecil pada kadar kolesterol darah (8, 9).

Ini kerana sebahagian besar kolesterol dalam darah anda dihasilkan oleh hati anda, dan ketika anda makan makanan yang tinggi kolesterol, hati anda kurang menghasilkan (8, 10).

Terlebih lagi, udang mengandungi beberapa nutrien yang sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan, seperti asid lemak omega-3 dan antioksidan astaxanthin (6, 11, 12, 13).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang makan 300 gram udang setiap hari meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" mereka sebanyak 12% dan menurunkan trigliserida mereka sebanyak 13%. Kedua-duanya adalah faktor penting dalam mengurangkan risiko penyakit jantung (14).

Kajian lain mendapati bahawa 356 wanita yang mengonsumsi kerang, termasuk udang, secara berkala mempunyai kadar trigliserida dan tekanan darah jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak memasukkan kerang dalam diet mereka (15).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi udang secara berkala tidak mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi berbanding dengan mereka yang tidak memakannya (16).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengetahui peranan udang dalam kesihatan jantung, ia mempunyai pelbagai khasiat bermanfaat yang dapat mengatasi kandungan kolesterolnya.

Ringkasan Udang tinggi kolesterol, tetapi juga mengandung nutrien termasuk antioksidan dan asam lemak omega-3, yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung. Penyelidikan mengenai udang juga menunjukkan kesan kesihatan yang positif.

Udang Mengandungi Antioksidan

Jenis antioksidan utama dalam udang adalah karotenoid yang disebut astaxanthin.

Astaxanthin adalah komponen alga, yang dimakan oleh udang. Atas sebab ini, udang adalah sumber utama astaxanthin. Sebenarnya, antioksidan ini bertanggungjawab untuk warna kemerahan sel udang (17).

Apabila anda mengonsumsi astaxanthin, ia dapat melindungi dari keradangan dengan mencegah radikal bebas merosakkan sel anda. Telah dikaji peranannya dalam mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik (17, 18).

Pertama, banyak kajian mendapati astaxanthin dapat membantu menguatkan arteri, yang dapat mengurangkan risiko serangan jantung. Ini juga dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik", faktor penting dalam kesihatan jantung (6, 19, 20).

Sebagai tambahan, astaxanthin mungkin bermanfaat untuk kesihatan otak. Sifat anti-radang ini dapat mencegah kerosakan sel otak anda yang sering menyebabkan kehilangan ingatan dan penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer (17, 21).

Walaupun terdapat penemuan ini, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menentukan peranan keseluruhan astaxanthin dalam udang terhadap kesihatan keseluruhan.

Ringkasan Udang mengandungi antioksidan yang disebut astaxanthin, yang telah dipelajari untuk perannya dalam meningkatkan kesihatan otak dan jantung.

Penggunaan Antibiotik dalam Udang yang Diusahakan

Kerana permintaan udang yang tinggi di AS, ia sering diimport dari negara lain.

Lebih daripada 80% udang yang dimakan di AS berasal dari luar negara, dari negara-negara seperti Thailand, India dan Indonesia (22).

Walaupun ini membantu meningkatkan akses ke udang, kebanyakan udang yang diimport adalah hasil pertanian, yang bermaksud ia ditanam di tangki perindustrian yang terendam di perairan (23).

Makanan laut yang diternak dari negara lain sering dirawat dengan antibiotik kerana kerentanannya yang tinggi terhadap penyakit. Walau bagaimanapun, AS tidak membenarkan penggunaan antibiotik dalam udang dan kerang lain (23, 24).

Atas sebab ini, tidak sah mengimport udang yang mengandungi antibiotik. Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) bertanggungjawab untuk memeriksa udang yang diimport untuk memastikan ia tidak mengandungi antibiotik (24).

Namun, kerana jumlah import udang yang tinggi, FDA tidak dapat mengatur semuanya. Oleh kerana itu, udang ternakan yang tercemar dengan antibiotik berpotensi memasuki bekalan makanan AS (25).

Satu kajian yang menyelidiki kandungan antibiotik makanan laut yang dibeli di AS mendapati bahawa sampel udang yang diternak mengandungi sejumlah sulfadimethoxine yang dapat dikesan, antibiotik yang tidak dibenarkan untuk digunakan dalam udang di AS (25).

Penggunaan antibiotik dalam udang belum disahkan mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan ketahanan terhadap antibiotik, yang dapat menyebabkan wabak penyakit yang tidak bertindak balas terhadap rawatan antibiotik (26, 27, 28, 29).

Sekiranya anda bimbang tentang antibiotik dalam udang, yang terbaik adalah memilih udang liar, yang tidak pernah dirawat dengan antibiotik. Selain itu, anda boleh yakin bahawa udang yang ditangkap dan disiapkan di AS tidak mengandungi antibiotik.

Ringkasan Udang yang diternak dari negara-negara di luar AS mungkin tercemar dengan antibiotik. Untuk mengurangkan pendedahan antibiotik anda, lebih baik membeli udang liar atau ternakan dari AS atau negara lain di mana penggunaan antibiotik adalah haram.

Ramai Orang Alergi terhadap Udang

Kerang, termasuk udang, diklasifikasikan sebagai salah satu daripada lapan alergi makanan teratas di AS, bersama dengan ikan, kacang tanah, kacang pokok, gandum, susu dan soya (30, 31).

Pencetus alergi udang yang paling biasa adalah tropomyosin, protein yang terdapat pada kerang. Protein lain dalam udang yang boleh mencetuskan reaksi alergi termasuk arginine kinase dan hemocyanin (32).

Gejala alergi udang berbeza-beza, dan mungkin termasuk kesemutan di mulut, masalah pencernaan, kesesakan hidung atau reaksi kulit setelah memakannya (33).

Sebilangan orang yang mengalami alergi udang mungkin juga mengalami reaksi anafilaksis. Ini adalah reaksi berbahaya dan tiba-tiba yang akhirnya boleh menyebabkan sawan, tidak sedarkan diri dan bahkan mati jika tidak segera dirawat (33).

Sekiranya anda alah kepada udang, satu-satunya cara untuk mencegah reaksi alahan adalah dengan mengelakkannya sepenuhnya.

Dalam beberapa keadaan, wap dari memasak udang boleh mencetuskan reaksi. Oleh itu, mereka yang mempunyai alergi udang juga harus mengelakkan situasi di mana mereka boleh bersentuhan dengannya secara tidak langsung (34).

Ringkasan Udang mengandungi protein yang disebut tropomyosin, yang mencetuskan reaksi alergi yang serius bagi sesetengah orang. Satu-satunya rawatan untuk alergi udang adalah membuang udang dari makanan anda sepenuhnya.

Cara Memilih Udang Berkualiti Tinggi

Penting untuk memilih udang segar berkualiti tinggi yang tidak rosak, dijangkiti atau tercemar.

Semasa membeli udang mentah, pastikan ia tegas. Cengkerang harus berwarna lut dan hijau kelabu, tan merah jambu atau berwarna merah jambu muda. Tepi hitam atau bintik-bintik hitam pada cengkerang mungkin menunjukkan kehilangan kualiti (35).

Selain itu, udang mentah dan dimasak semestinya mempunyai bau ringan, seperti "lautan" atau masin. Udang dengan bau "amis" atau seperti amonia yang luar biasa cenderung merosakkan dan tidak selamat untuk dimakan.

Pastikan juga udang yang dimasak anda mempunyai tekstur yang kuat, dan putih dengan sedikit warna merah atau merah jambu.

Selain itu, penting untuk membeli udang dari pembekal berpengetahuan dan bereputasi baik yang dapat menjawab pertanyaan anda mengenai negara asal dan amalan pengendalian udang.

Ringkasan Untuk memilih udang berkualiti tinggi, penting untuk mempertimbangkan bau dan warnanya. Untuk memastikan anda mendapat produk berkualiti terbaik, beli dari pembekal yang dipercayai.

Garisan bawah

Udang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Ia kaya akan beberapa vitamin dan mineral, dan merupakan sumber protein yang kaya. Makan udang juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dan otak kerana kandungan asid lemak omega-3 dan antioksidan astaxanthin (6, 11, 12, 13).

Walaupun udang tinggi kolesterol, namun didapati tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung. Makan udang sebenarnya dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL "buruk" (14, 15).

Walaupun terdapat manfaat kesihatan udang, ada beberapa keprihatinan mengenai kualiti udang yang diternak, seperti potensi pencemaran dengan antibiotik.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak langkah yang dapat anda lakukan untuk memastikan anda mendapat udang berkualiti tinggi, seperti membelinya dari pembekal ternama.

Secara keseluruhan, udang adalah makanan sihat yang dapat masuk dalam diet seimbang.