Adakah Minyak Canola Sihat? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apa itu Minyak Canola?
• Bagaimana Ia Dibuat?
• Kandungan Nutrien
• Komposisi Asid Lemak
• Potensi Kelemahan
• Tinggi Lemak Omega-6
• Sebilangan besar GMO
• Sangat Disempurnakan
• Bolehkah Memudaratkan Kesihatan?
• Keradangan meningkat
• Kesan pada Memori
• Kesan kepada Kesihatan Jantung
• Minyak Masak Alternatif
• Garisan bawah

Minyak canola adalah minyak berasaskan sayur-sayuran yang terdapat dalam banyak makanan.

Banyak orang telah memotong minyak canola dari diet mereka kerana kebimbangan mengenai kesan kesihatan dan kaedah pengeluarannya.

Namun, anda mungkin masih tertanya-tanya adakah yang terbaik untuk menggunakan atau mengelakkan minyak canola.

Artikel ini memberitahu anda sama ada minyak canola baik atau buruk untuk anda.

Apa itu Minyak Canola?

Canola (Brassica napus L.) adalah tanaman biji minyak yang dihasilkan melalui pembiakan tanaman.

Para saintis di Kanada mengembangkan versi tanaman rapeseed yang dapat dimakan, yang - dengan sendirinya - mengandungi sebatian toksik yang disebut asid erucik dan glukosinolat. Nama "canola" berasal dari "Kanada" dan "ola," yang menunjukkan minyak.

Walaupun tanaman canola terlihat sama dengan tanaman rapeseed, ia mengandungi nutrien yang berbeza dan minyaknya selamat untuk dimakan oleh manusia.

Sejak tanaman canola diciptakan, penternak tanaman telah mengembangkan banyak varietas yang meningkatkan kualitas benih dan menyebabkan ledakan dalam pembuatan minyak canola.

Sebilangan besar tanaman canola diubahsuai secara genetik (GMO) untuk meningkatkan kualiti minyak dan meningkatkan toleransi tanaman terhadap racun rumpai (1).

Sebenarnya, lebih daripada 90% tanaman canola yang ditanam di Amerika Syarikat adalah GMO (2).

Tanaman canola digunakan untuk membuat minyak canola dan makanan canola, yang biasanya digunakan sebagai makanan ternak.

Minyak canola juga dapat digunakan sebagai bahan bakar alternatif untuk diesel dan komponen barang yang dibuat dengan plasticizer, seperti tayar.

Bagaimana Ia Dibuat?

Terdapat banyak langkah dalam proses pembuatan minyak canola.

Menurut Majlis Canola Kanada, proses ini melibatkan langkah-langkah berikut (3):

1. Pembersihan benih. Biji canola dipisahkan dan dibersihkan untuk menghilangkan kekotoran seperti tangkai tanaman dan kotoran.
2. Penyaman benih dan mengelupas: Benih dipanaskan hingga kira-kira 95 ℉ (35 ℃), kemudian "dipecahkan" oleh penggiling roller untuk pecah dinding sel biji.
3. Memasak biji. Serpihan biji dimasak oleh serangkaian periuk yang dipanaskan wap. Biasanya, proses pemanasan ini berlangsung selama 15-20 minit pada suhu 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
4. Menekan. Seterusnya, serpihan biji canola yang dimasak ditekan dalam satu siri penekan skru atau alat pengasing. Tindakan ini mengeluarkan 50-60% minyak dari serpihan, membiarkan selebihnya diekstrak dengan cara lain.
5. Pengekstrakan pelarut. Baki serpihan yang tersisa, mengandung minyak 18-20%, selanjutnya dipecah menggunakan bahan kimia yang disebut heksana untuk mendapatkan sisa minyak.
6. Mengasingkan. Heksana kemudian dilucutkan dari tepung kanola dengan memanaskannya ketiga kalinya pada suhu 203–239 ℉ (95–115 ° C) melalui pendedahan wap.
7. Memproses minyak. Minyak yang diekstrak disempurnakan dengan berbagai kaedah, seperti penyulingan wap, pendedahan kepada asid fosforik, dan penyaringan melalui tanah liat yang diaktifkan oleh asid.

Sebagai tambahan, minyak canola yang dibuat menjadi marjerin dan pemendekan melalui hidrogenasi, proses selanjutnya di mana molekul hidrogen dipompa ke dalam minyak untuk mengubah struktur kimianya.

Proses ini menjadikan minyak padat pada suhu bilik dan memanjangkan jangka hayat tetapi juga menghasilkan lemak trans buatan, yang berbeza dengan lemak trans semula jadi yang terdapat dalam makanan seperti produk tenusu dan daging (4).

Lemak trans buatan berbahaya kepada kesihatan dan banyak dikaitkan dengan penyakit jantung, menyebabkan banyak negara melarang penggunaannya dalam produk makanan (5).

Ringkasan Minyak canola adalah minyak sayuran yang berasal dari tanaman canola. Pemprosesan biji Canola melibatkan bahan kimia sintetik yang membantu mengeluarkan minyak.

Kandungan Nutrien

Seperti kebanyakan minyak lain, kanola bukanlah sumber nutrien yang baik.

Satu sudu (15 ml) minyak canola memberikan (6):

• Kalori: 124
• Vitamin E: 12% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Vitamin K: 12% daripada RDI

Selain vitamin E dan K, minyak canola tidak mengandungi vitamin dan mineral.

Komposisi Asid Lemak

Canola sering disebut-sebut sebagai salah satu minyak paling sihat kerana rendahnya kadar lemak tepu.

Berikut adalah pemecahan asid lemak minyak canola (7):

• Lemak tepu: 7%
• Lemak tak jenuh tunggal: 64%
• Lemak tak jenuh ganda: 28%

Lemak tak jenuh ganda dalam minyak kanola termasuk 21% asid linoleat - lebih dikenali sebagai asid lemak omega-6 - dan 11% asid alpha-linolenat (ALA), sejenis asid lemak omega-3 yang berasal dari sumber tumbuhan (8).

Banyak orang, terutama yang mengikuti diet nabati, bergantung pada sumber ALA untuk meningkatkan kadar lemak omega-3 DHA dan EPA, yang sangat penting untuk kesihatan jantung dan otak.

Walaupun badan anda dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, penyelidikan menunjukkan bahawa proses ini sangat tidak berkesan. Namun, ALA mempunyai beberapa manfaat tersendiri, kerana dapat mengurangkan risiko patah tulang dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (9, 10).

Penting untuk diperhatikan bahawa kaedah pemanasan yang digunakan semasa pembuatan canola, serta kaedah memasak dengan panas tinggi seperti menggoreng, memberi kesan negatif kepada lemak tak jenuh ganda seperti ALA.

Selain itu, minyak canola mungkin mengandungi hingga 4.2% lemak trans, tetapi kadarnya sangat berubah-ubah dan biasanya jauh lebih rendah (11).

Lemak trans buatan berbahaya walaupun dalam jumlah kecil, mendorong Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) untuk meminta penghapusan lemak trans buatan dalam makanan pada tahun 2023 (12).

Ringkasan Selain vitamin E dan K, minyak canola bukanlah sumber nutrien yang baik. Minyak canola mungkin mengandungi sejumlah kecil lemak trans, yang membahayakan kesihatan.

Potensi Kelemahan

Canola adalah tanaman minyak kedua terbesar di dunia. Penggunaannya dalam makanan terus berkembang (13).

Oleh kerana canola telah menjadi salah satu sumber lemak yang paling popular dalam industri makanan komersial, kebimbangan telah meningkat mengenai kesan kesihatannya.

Tinggi Lemak Omega-6

Satu kekurangan minyak canola adalah kandungan lemak omega-6 yang tinggi.

Seperti lemak omega-3, lemak omega-6 sangat penting untuk kesihatan dan melakukan fungsi penting dalam badan anda.

Walau bagaimanapun, diet moden cenderung sangat tinggi omega-6s - terdapat dalam banyak makanan halus - dan rendah omega-3 dari keseluruhan makanan, menyebabkan ketidakseimbangan yang menyebabkan peningkatan keradangan.

Walaupun nisbah pengambilan lemak omega-6 dan omega-3 yang paling sihat adalah 1: 1, diet Barat yang biasa dianggarkan sekitar 15: 1 (14).

Ketidakseimbangan ini dikaitkan dengan sejumlah keadaan kronik, seperti penyakit Alzheimer, obesiti, dan penyakit jantung (15, 16, 17).

Nisbah omega-6 hingga omega-3 minyak kanola adalah 2: 1, yang mungkin kelihatan tidak proporsional (18).

Namun, kerana minyak canola terdapat dalam banyak makanan dan lebih tinggi omega-6s daripada omega-3, ia dianggap sebagai sumber utama diet omega-6.

Untuk mewujudkan nisbah yang lebih seimbang, anda harus mengganti makanan yang diproses yang kaya dengan canola dan minyak lain dengan sumber makanan semula jadi omega-3, seperti ikan berlemak.

Sebilangan besar GMO

Makanan GMO telah menghasilkan bahan genetiknya untuk memperkenalkan atau menghilangkan kualiti tertentu (19).

Sebagai contoh, tanaman dengan permintaan tinggi, seperti jagung dan kanola, telah direkayasa secara genetik agar lebih tahan terhadap racun rumpai dan perosak.

Walaupun banyak saintis menganggap makanan GMO selamat, kebimbangan banyak mengenai potensi dampaknya terhadap alam sekitar, kesihatan awam, pencemaran tanaman, hak harta benda, dan keselamatan makanan.

Lebih 90% tanaman canola di Amerika Syarikat dan Kanada direkayasa secara genetik (2, 20).

Walaupun makanan GMO telah disetujui untuk dimakan manusia selama beberapa dekad, hanya sedikit data mengenai potensi risiko kesihatannya, menyebabkan banyak orang menghindarinya.

Sangat Disempurnakan

Pengeluaran minyak canola melibatkan haba yang tinggi dan terdedah kepada bahan kimia.

Dianggap sebagai minyak yang disempurnakan secara kimia, kanola melalui tahap - seperti pemutihan dan penghilang bau - yang melibatkan rawatan kimia (21).

Sebenarnya, minyak halus - termasuk minyak canola, kedelai, jagung, dan kelapa sawit - dikenali sebagai minyak halus, diputihkan, dan dihilangkan bau (RBD).

Penyulingan dengan ketara mengurangkan nutrien dalam minyak, seperti asid lemak penting, antioksidan, dan vitamin (22, 23, 24).

Walaupun minyak canola yang tidak ditapis dan sejuk memang ada, kebanyakan canola di pasaran sangat halus dan kekurangan antioksidan yang terdapat dalam minyak yang tidak disempurnakan seperti minyak zaitun extra virgin.

Ringkasan Sebahagian besarnya, minyak canola sangat halus dan GMO. Ia juga merupakan sumber lemak omega-6 yang kaya, yang boleh menyumbang kepada keradangan jika diminum secara berlebihan.

Bolehkah Memudaratkan Kesihatan?

Walaupun minyak canola adalah salah satu minyak yang paling banyak digunakan dalam industri makanan, namun terdapat sedikit kajian jangka panjang mengenai kesan kesihatannya.

Terlebih lagi, banyak kajian mengenai manfaat kesihatannya yang ditaja oleh industri kanola (25, 26, 27, 28, 29).

Namun, beberapa bukti menunjukkan bahawa minyak canola boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Keradangan meningkat

Beberapa kajian haiwan mengaitkan minyak kanola dengan peningkatan keradangan dan tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif merujuk kepada ketidakseimbangan antara radikal bebas yang berbahaya - yang boleh menyebabkan keradangan - dan antioksidan, yang mencegah atau memperlambat kerosakan radikal bebas.

Dalam satu kajian, tikus yang diberi makan minyak canola 10% mengalami penurunan beberapa antioksidan dan peningkatan kadar kolesterol LDL "buruk", dibandingkan dengan tikus yang diberi minyak kacang soya.

Di samping itu, diet minyak canola mengurangkan jangka hayat dan menyebabkan peningkatan tekanan darah yang cukup besar (30).

Satu lagi kajian tikus menunjukkan bahawa sebatian yang terbentuk semasa pemanasan minyak canola meningkatkan penanda keradangan tertentu (31).

Kesan pada Memori

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa minyak canola boleh memberi kesan negatif kepada ingatan.

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa pendedahan kronik terhadap diet kaya kanola mengakibatkan bahaya yang besar terhadap ingatan dan peningkatan berat badan yang besar (32).

Dalam kajian manusia sepanjang tahun, 180 orang dewasa yang lebih tua secara rawak ditugaskan untuk diet kawalan kaya minyak halus - termasuk kanola - atau diet yang menggantikan semua minyak halus dengan 20-30 ml minyak zaitun extra virgin setiap hari.

Terutama, mereka yang berada dalam kumpulan minyak zaitun mengalami peningkatan fungsi otak (33).

Kesan kepada Kesihatan Jantung

Walaupun minyak canola dipromosikan sebagai lemak yang menyihatkan jantung, beberapa kajian mempertikaikan tuntutan ini.

Dalam kajian tahun 2018, 2,071 orang dewasa melaporkan berapa kerap mereka menggunakan jenis lemak tertentu untuk memasak.

Di antara peserta yang berlebihan berat badan atau gemuk, mereka yang biasanya menggunakan minyak kanola untuk memasak lebih cenderung mengalami sindrom metabolik daripada mereka yang jarang atau tidak pernah menggunakannya (34).

Sindrom metabolik adalah sekumpulan keadaan - gula darah tinggi, lemak perut berlebihan, tekanan darah tinggi, dan tahap kolesterol atau trigliserida tinggi - yang berlaku bersama-sama, meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Penemuan kajian 2018 berbeza dengan tinjauan yang dibiayai oleh industri yang menghubungkan pengambilan minyak canola dengan kesan yang baik terhadap faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol total dan tahap kolesterol LDL "buruk" (25).

Penting untuk diperhatikan bahawa banyak kajian yang menunjukkan faedah kesihatan jantung untuk minyak kanola menggunakan minyak kanola yang kurang halus atau minyak kanola yang tidak dipanaskan - bukan jenis halus yang biasa digunakan untuk memasak dengan panas tinggi (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Lebih-lebih lagi, walaupun banyak organisasi kesihatan mendorong untuk mengganti lemak tepu dengan minyak sayuran tak jenuh seperti kanola, tidak jelas apakah ini bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Dalam satu analisis pada 458 lelaki, mereka yang mengganti lemak tepu dengan minyak sayuran tak jenuh mempunyai kadar kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah - tetapi kadar kematian, penyakit jantung, dan penyakit arteri koronari lebih tinggi daripada kumpulan kawalan (41).

Selain itu, tinjauan baru-baru ini menyimpulkan bahawa penggantian lemak tepu dengan minyak sayuran tidak mungkin mengurangkan penyakit jantung, kematian akibat penyakit jantung, atau kematian keseluruhan (42).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai minyak canola dan kesihatan jantung (43, 44).

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak canola dapat meningkatkan keradangan dan memberi kesan negatif pada ingatan dan kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Minyak Masak Alternatif

Sudah jelas bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana minyak canola memberi kesan kepada kesihatan.

Sementara itu, banyak minyak lain memberikan manfaat kesihatan yang disokong sepenuhnya oleh bukti saintifik.

Minyak berikut tahan panas dan boleh menggantikan minyak canola untuk pelbagai kaedah memasak, seperti menumis.

Perlu diingat bahawa lemak tepu seperti minyak kelapa adalah pilihan terbaik ketika menggunakan kaedah memasak dengan api yang tinggi - seperti menggoreng - kerana mereka paling tidak terdedah kepada pengoksidaan.

• Minyak zaitun. Minyak zaitun kaya dengan sebatian anti-radang, termasuk antioksidan polifenol, yang dapat mencegah penyakit jantung dan penurunan mental (45).
• Minyak kelapa. Minyak kelapa adalah salah satu minyak terbaik untuk memasak dengan panas tinggi dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" (46).
• Minyak alpukat. Minyak alpukat tahan panas dan mengandungi antioksidan karotenoid dan polifenol, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (47).

Minyak berikut harus disediakan untuk pembalut salad dan kegunaan lain yang tidak melibatkan panas:

• Minyak flaxseed. Kajian menunjukkan bahawa minyak biji rami dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan (48).
• Minyak walnut. Minyak kenari mempunyai rasa yang kaya dan berkhasiat dan terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol tinggi (49, 50).
• Minyak biji rami. Minyak biji rami sangat berkhasiat dan mempunyai rasa berkhasiat yang sempurna untuk salad topping (51).

Ringkasan Terdapat banyak pengganti yang berkesan untuk minyak canola. Minyak tahan panas - seperti minyak kelapa dan zaitun - dapat digunakan untuk memasak, sementara minyak biji rami, walnut, dan rami dapat digunakan dalam resipi yang tidak melibatkan panas.

Garisan bawah

Minyak canola adalah minyak biji yang banyak digunakan dalam memasak dan memproses makanan.

Terdapat banyak penemuan yang bertentangan dan tidak konsisten dalam penyelidikan minyak canola.

Walaupun beberapa kajian mengaitkannya dengan kesihatan yang lebih baik, banyak yang menyatakan ia menyebabkan keradangan dan membahayakan memori dan jantung anda.

Sehingga lebih besar, kajian berkualiti lebih baik tersedia, mungkin lebih baik memilih minyak yang telah terbukti sihat - seperti minyak zaitun extra virgin - sebagai gantinya.