Adakah Beras Coklat Baik untuk Anda?

Kandungan

• Nasi Coklat Mengejutkan Berkhasiat
• Adakah Beras Coklat Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
• Ia Boleh Menguntungkan Kesihatan Jantung
• Ini adalah Pilihan yang Lebih Baik bagi Penghidap Diabetes
• Nasi Coklat Secara Bebas Bebas Gluten
• Cara Menambah Nasi Coklat ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah

Beras perang adalah makanan yang sering dikaitkan dengan pemakanan sihat.

Dianggap sebagai biji-bijian, beras perang kurang diproses daripada beras putih, yang telah dikeluarkan lambung, dedak dan kumannya.

Nasi coklat hanya boleh melepaskan lambung (penutup pelindung keras), meninggalkan dedak dan kuman yang penuh dengan nutrien.

Hasilnya, beras perang mengekalkan nutrien yang kekurangan beras putih seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Walau bagaimanapun, banyak orang mengelakkan beras perang kerana populariti diet rendah karbohidrat.

Artikel ini akan membincangkan faedah kesihatan beras perang untuk membantu anda memutuskan apakah itu makanan sihat untuk ditambahkan ke dalam diet anda.

Nasi Coklat Mengejutkan Berkhasiat

Walaupun beras perang adalah makanan sederhana, profil pemakanannya tidak lain.

Berbanding dengan nasi putih, beras perang lebih banyak ditawarkan dari segi nutrien.

Walaupun serupa dengan kandungan kalori dan karbohidrat, beras perang mengatasi beras putih di hampir semua kategori lain.

Satu cawan beras perang mengandungi (1):

• Kalori: 216
• Karbohidrat: 44 gram
• Serat: 3.5 gram
• Lemak: 1.8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% daripada RDI
• Niacin (B3): 15% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 14% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 6% daripada RDI
• Besi: 5% daripada RDI
• Magnesium: 21% daripada RDI
• Fosforus: 16% daripada RDI
• Zink: 8% daripada RDI
• Tembaga: 10% daripada RDI
• Mangan: 88% daripada RDI
• Selenium: 27% daripada RDI

Biji gandum ini juga merupakan sumber folat, riboflavin (B2), kalium dan kalsium yang baik.

Selain itu, beras perang sangat tinggi kandungan mangan. Mineral yang kurang diketahui ini sangat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, seperti pengembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf dan peraturan gula darah ().

Kekurangan mangan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, pertumbuhan terganggu dan kesuburan rendah (,).

Hanya satu cawan beras memenuhi hampir semua keperluan harian anda untuk nutrien penting ini.

Selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, beras perang juga menyediakan sebatian tumbuhan yang kuat.

Sebagai contoh, beras perang mengandungi fenol dan flavonoid, kelas antioksidan yang membantu melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif ().

Tekanan oksidatif dikaitkan dengan sejumlah keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, jenis kanser tertentu dan penuaan pramatang ().

Antioksidan yang terdapat dalam beras perang membantu mencegah kecederaan sel yang disebabkan oleh molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangkan keradangan di dalam badan ().

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan yang terdapat pada beras mungkin menjadi penyebab rendahnya penyakit kronik tertentu di kawasan dunia di mana beras adalah makanan ruji ().

Beras perang sangat berkhasiat, menyediakan tubuh dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan.

Adakah Beras Coklat Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Menggantikan bijirin yang lebih halus dengan beras perang dapat membantu mengurangkan berat badan.

Biji-bijian halus seperti nasi putih, pasta putih dan roti putih kekurangan serat dan nutrien yang dikandung bijirin penuh seperti beras perang.

Sebagai contoh, satu cawan (158 gram) beras perang mengandungi 3,5 gram serat, sementara beras putih mengandungi kurang dari 1 gram (9).

Serat membantu membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lebih lama, jadi memilih makanan kaya serat dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan ().

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak biji-bijian seperti beras perang beratnya lebih sedikit daripada mereka yang memakan biji-bijian yang lebih sedikit.

Kajian ke atas lebih 74,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian mempunyai berat badan secara konsisten lebih rendah daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian.

Selain itu, wanita yang mempunyai pengambilan serat tertinggi mempunyai risiko kenaikan berat badan sebanyak 49% lebih rendah daripada wanita yang mempunyai pengambilan serat terendah ().

Menggantikan nasi putih dengan beras perang juga dapat membantu mengurangkan lemak perut.

Dalam satu kajian, 40 wanita dengan berat badan berlebihan yang makan 2/3 cawan (150 gram) beras perang setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan berat badan dan lilitan pinggang yang ketara berbanding wanita yang makan nasi putih dalam jumlah yang sama.

Selain itu, wanita yang makan beras perang mengalami penurunan tekanan darah dan CRP yang ketara, penanda keradangan pada badan ().

Nasi coklat mengandungi lebih banyak serat daripada bijirin halus seperti beras putih. Memilih biji-bijian yang kaya serat seperti beras perang boleh mengurangkan lemak perut dan membantu menurunkan berat badan.

Ia Boleh Menguntungkan Kesihatan Jantung

Tidak dinafikan bahawa beras perang adalah makanan yang menyihatkan hati. Ia kaya dengan serat dan sebatian bermanfaat yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Satu kajian besar terhadap lebih dari 560.000 orang menunjukkan bahawa orang yang makan serat makanan paling banyak berisiko 24-59% lebih rendah terkena penyakit jantung, barah dan penyakit pernafasan ().

Begitu juga, tinjauan terhadap 45 kajian mendapati bahawa orang yang makan jumlah biji-bijian tertinggi, termasuk beras perang, mempunyai risiko 21% penyakit jantung koroner lebih rendah daripada mereka yang makan biji-bijian paling sedikit ().

Selain menjadi sumber serat yang baik, beras perang mengandungi sebatian yang disebut lignan yang dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Diet tinggi makanan kaya lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan penurunan kekakuan arteri ().

Lebih-lebih lagi, beras perang tinggi magnesium, mineral yang berperanan penting untuk menjaga kesihatan jantung. Satu tinjauan terhadap 40 kajian mendapati bahawa peningkatan magnesium diet dikaitkan dengan risiko strok, kegagalan jantung dan kematian semua penyebab 7-22% lebih rendah ().

Kajian lain terhadap sembilan kajian menunjukkan bahawa setiap peningkatan 100 mg / hari dalam diet magnesium mengurangkan kematian penyakit jantung pada wanita sebanyak 24–25% ().

Beras perang dibungkus dengan serat, lignan dan magnesium, yang semuanya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dan risiko penyakit jantung.

Ini adalah Pilihan yang Lebih Baik bagi Penghidap Diabetes

Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan memilih pilihan yang lebih sihat sangat penting untuk kawalan gula darah.

Walaupun karbohidrat mempunyai kesan terbesar pada gula darah, orang yang menghidap diabetes dapat mengurangkan gula darah dan lonjakan insulin dengan memakan lebih sedikit biji-bijian halus seperti nasi putih.

Menggantikan beras putih dengan beras perang boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes dengan beberapa cara.

Dalam satu kajian, orang dengan diabetes jenis 2 yang makan dua porsi beras perang setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kawalan gula darah), berbanding dengan mereka yang makan nasi putih ().

Beras perang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada beras putih, yang bermaksud bahawa pencernaannya lebih perlahan dan kurang memberi kesan pada gula darah.

Memilih makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah dapat membantu mereka yang menghidap diabetes mengawal gula darah mereka dengan lebih baik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan dengan indeks glisemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar (,).

Mengurangkan kadar ghrelin dapat membantu penghidap diabetes mengawal rasa lapar mereka, yang dapat mengurangkan makan berlebihan dan membantu menjaga gula darah.

Selain itu, menggantikan beras putih dengan beras perang dapat mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes jenis 2 di tempat pertama.

Dalam satu kajian termasuk lebih dari 197,000 orang, menukar hanya 50 gram beras putih untuk beras perang setiap minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes jenis 2 ().

Memilih beras perang daripada biji-bijian halus dapat membantu penghidap diabetes mengawal gula darah mereka dan mengurangkan kemungkinan terkena diabetes sama sekali.

Nasi Coklat Secara Bebas Bebas Gluten

Gluten adalah protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli dan rai. Hari-hari ini, semakin banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten kerana pelbagai sebab.

Orang tertentu alah atau tidak bertoleransi terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan hingga teruk seperti sakit perut, cirit-birit, kembung dan muntah.

Selain itu, orang dengan penyakit autoimun tertentu sering mendapat manfaat daripada diet bebas gluten (,).

Faktor-faktor ini telah menyebabkan permintaan makanan bebas gluten meningkat.

Nasib baik, beras perang secara semula jadi bebas daripada protein yang sering bermasalah ini, menjadikannya pilihan yang selamat bagi mereka yang tidak boleh atau memilih untuk tidak mengambil gluten.

Tidak seperti item bebas gluten yang diproses, beras perang adalah bijirin penuh yang dibungkus dengan nutrien bermanfaat yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik.

Nasi coklat juga dijadikan produk bebas gluten lain seperti keropok dan pasta yang dapat dinikmati oleh pengguna diet bebas gluten.

Beras perang tidak mengandungi gluten dan merupakan pilihan yang selamat dan sihat bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten.

Cara Menambah Nasi Coklat ke dalam Makanan Anda

Salah satu kualiti terbaik dari beras perang adalah serba bolehnya.

Anda boleh memakannya pada bila-bila masa sepanjang hari dan memasukkannya ke dalam pelbagai resipi.

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan beras perang ke dalam diet anda:

• Buat mangkuk bijirin untuk makan tengah hari dengan beras perang, sayuran dan protein
• Nasi perang dengan telur, salsa, alpukat dan kacang hitam untuk sarapan yang enak
• Tukar tepung oat untuk bubur beras perang semasa sarapan
• Gunakan beras perang dan bukannya beras putih semasa membuat tumis
• Daripada pasta putih, masukkan beras perang ke dalam resipi sup kegemaran anda
• Masukkan beras perang dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk hidangan sampingan yang lazat
• Buat burger kacang hitam dan beras perang untuk makan malam atau makan tengah hari berasaskan tumbuhan
• Gunakan beras perang untuk membuat bar tenaga
• Tukar nasi putih dengan beras perang untuk versi puding beras yang lebih sihat
• Minta beras perang dalam gulungan sushi anda untuk menambah kandungan serat makanan anda
• Gunakan beras perang dalam resipi kari anda
• Cubalah risotto yang sihat dengan menggunakan beras perang dan bukannya nasi arborio
• Tukar pasta putih dengan pasta beras perang
• Tumis beras perang dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk pilihan karbohidrat berperisa

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak cara untuk memakan beras perang. Biji-bijian yang berkhasiat ini berpasangan dengan banyak bahan dan boleh dinikmati ketika sarapan, makan tengah hari atau makan malam.

Nasi coklat adalah bahan fleksibel yang dapat dinikmati dalam pelbagai resipi dan makanan. Anda juga boleh menggunakannya sebagai pengganti nasi putih atau pasta yang sihat.

Garisan bawah

Beras perang adalah bijirin bebas gluten yang sangat berkhasiat yang mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan sebatian bermanfaat.

Mengonsumsi biji-bijian seperti beras perang dapat membantu mencegah atau memperbaiki beberapa keadaan kesihatan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Tidak ketinggalan, menukar bijirin halus seperti beras putih untuk beras perang malah dapat membantu menurunkan berat badan. Beras perang adalah karbohidrat serba boleh yang boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Mana-mana cara anda memilih untuk memakan bijirin yang sihat ini, anda akan membuat pilihan yang bijak untuk kesihatan keseluruhan anda.