Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan

Kandungan

• Makanan Yang Mengandungnya?
• Sumber Besi Heme
• Sumber Besi Bukan Heme
• Penduduk tertentu Mungkin Berisiko Kekurangan
• Makanan yang Membantu Anda Menyerap Lebih Banyak Zat Besi
• Makanan Kaya dengan Vitamin C
• Makanan Dengan Vitamin A dan Beta-Karoten
• Daging, Ikan dan Unggas
• Makanan Yang Boleh Menghalang Penyerapan Zat Besi
• Makanan yang Mengandungi Phytate
• Makanan yang Kalsium
• Makanan yang Mengandungi Polifenol
• Risiko Kesihatan Besi Berlebihan
• Petua Mendapatkan Besi Yang Cukup
• Garisan bawah

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik.

Oleh itu, sangat penting untuk mengambil jumlah yang mencukupi dalam diet harian anda.

Menariknya, makanan yang anda makan mempengaruhi bukan sahaja seberapa banyak zat besi yang anda makan, tetapi juga seberapa baik makanan itu diserap ke dalam badan anda (1).

Setelah diserap oleh badan anda, ia digunakan sebagai blok bangunan untuk hemoglobin, protein yang terdapat dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh badan anda.

Zat besi juga merupakan komponen myoglobin, protein penyimpanan oksigen yang terdapat di otot anda. Oksigen ini digunakan semasa anda menggunakan otot.

Julat pengambilan yang disyorkan adalah 7-18 mg sehari untuk populasi umum dan hingga 27 gram untuk wanita hamil (2).

Makanan Yang Mengandungnya?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda boleh mendapatkan zat besi dari daging merah, tetapi ada banyak makanan lain yang secara semula jadi mengandungi zat besi.

Dalam makanan, zat besi terdapat dalam dua bentuk: heme dan bukan heme.

Sumber Besi Heme

Heme besi terdapat dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan dan unggas.

Heme iron adalah bentuk besi yang terbaik, sehingga 40% daripadanya mudah diserap oleh tubuh anda (3).

Sumber makanan yang baik dari besi heme termasuk:

• Daging lembu
• Babi
• Ayam
• Lembu
• Ikan seperti halibut, haddock, hinggap, salmon atau tuna
• Kerang seperti kerang, tiram dan kerang

Daging merah dan daging organ seperti hati adalah sumber yang baik.

Sumber Besi Bukan Heme

Besi bukan heme terutama berasal dari sumber tanaman dan terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran dan makanan yang diperkaya.

Ini adalah bentuk yang ditambahkan pada makanan yang diperkaya atau diperkaya dengan zat besi, serta banyak makanan tambahan.

Dianggarkan 85–90% dari jumlah pengambilan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sementara 10–15% berasal dari bentuk heme (3, 4).

Dari segi ketersediaan biologinya, besi bukan heme diserap lebih kurang berkesan daripada besi heme.

Sumber besi bukan heme yang baik termasuk:

• Bijirin, beras, gandum dan oat yang diperkaya
• Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
• Buah kering seperti kismis dan aprikot
• Kacang seperti lentil dan kacang soya

Ringkasan: Zat besi heme terdapat dalam makanan hewani, sementara zat besi heme berasal dari sumber tanaman. Bentuk heme lebih baik diserap oleh badan anda daripada bentuk heme.

Penduduk tertentu Mungkin Berisiko Kekurangan

Kekurangan zat besi adalah penyebab anemia yang paling biasa, yang menimpa satu bilion orang di seluruh dunia (5, 6, 7).

Seseorang yang kekurangan zat besi mungkin mempunyai pelbagai gejala, termasuk keletihan, pening, sakit kepala, kepekaan terhadap sejuk dan sesak nafas ketika melakukan tugas sederhana.

Lebih-lebih lagi, kekurangan zat besi dapat menyebabkan jangka masa perhatian dan fungsi mental yang lebih buruk. Sebenarnya, kekurangan semasa kecil telah dikaitkan dengan IQ yang lebih rendah (8, 9).

Kanak-kanak, remaja dan wanita usia pembiakan, terutamanya semasa kehamilan, berisiko kekurangan zat besi. Ini kerana pengambilannya tidak memenuhi permintaan tinggi badan mereka untuk itu (1).

Selain itu, biasanya orang vegetarian dan vegan lebih cenderung kepada kekurangan zat besi. Tetapi, yang menarik, kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian dan vegan mengandung zat besi yang sama, jika tidak lebih, daripada diet yang mengandungi daging (10, 11, 12).

Walau bagaimanapun, walaupun vegetarian memakan zat besi sebanyak yang bukan vegetarian, tinjauan mendapati bahawa mereka masih berisiko mengalami kekurangan (6).

Ini kerana mereka mengonsumsi besi bukan heme, yang tidak diserap serta bentuk heme dalam produk haiwan.

Umumnya disarankan agar vegetarian menggandakan pengambilan zat besi yang disyorkan sebanyak 1.8 kali untuk mengimbangi penyerapan yang berkurang (12).

Ringkasan: Kekurangan zat besi sangat biasa. Mereka yang paling berisiko termasuk kanak-kanak, remaja, wanita usia reproduktif, wanita hamil, vegetarian dan vegan.

Makanan yang Membantu Anda Menyerap Lebih Banyak Zat Besi

Walaupun tidak semua zat besi diserap sama, beberapa makanan dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menyerapnya.

Makanan Kaya dengan Vitamin C

Vitamin C terbukti dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Ia menangkap besi bukan heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh badan anda (3).

Makanan yang kaya akan vitamin C termasuk buah sitrus, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, tembikai dan strawberi.

Dalam satu kajian, pengambilan 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 67% (13).

Oleh itu, minum jus sitrus atau makan makanan lain yang kaya dengan vitamin C semasa anda makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan badan anda.

Dalam diet vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimumkan dengan memasukkan sayur-sayuran yang mengandung vitamin C semasa makan (1).

Makanan Dengan Vitamin A dan Beta-Karoten

Vitamin A berperanan penting dalam menjaga penglihatan yang sihat, pertumbuhan tulang dan sistem imun anda.

Beta-karoten adalah pigmen oren merah yang terdapat pada tumbuh-tumbuhan dan buah-buahan. Ia boleh berubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.

Sumber makanan beta-karoten dan vitamin A yang baik termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kangkung, labu, lada merah, cantaloupe, aprikot, jeruk dan pic.

Satu kajian terhadap 100 orang yang diberi makanan berasaskan bijirin mendapati bahawa kehadiran vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% untuk beras, 80% untuk gandum dan 140% untuk jagung (14).

Dalam kajian yang sama, menambahkan beta-karoten pada makanan meningkatkan penyerapan lebih daripada 300% untuk beras dan 180% untuk gandum dan jagung (14).

Daging, Ikan dan Unggas

Daging, ikan dan ayam tidak hanya menyediakan besi heme yang diserap dengan baik, mereka juga dapat merangsang penyerapan bentuk bukan heme.

Beberapa kajian melaporkan bahawa penambahan daging lembu, ayam atau ikan pada makanan berasaskan bijirin menghasilkan penyerapan zat besi non-heme kira-kira 2-3 kali lebih besar (4, 15).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sebanyak 2.5 kali, dibandingkan dengan makanan tanpanya (4).

Berdasarkan penemuan kajian, dianggarkan bahawa 1 gram daging, ikan atau unggas memberikan kesan peningkatan yang serupa dengan 1 mg vitamin C (4).

Ringkasan: Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan dengan memakan makanan yang tinggi vitamin C, vitamin A atau beta-karoton. Makan daging, ikan atau ayam dengan makanan lain juga dapat membantu.

Makanan Yang Boleh Menghalang Penyerapan Zat Besi

Sama seperti sebilangan makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi, yang lain dapat menghalangnya.

Makanan yang Mengandungi Phytate

Phytate, atau asid fitik, terdapat dalam makanan seperti biji-bijian, bijirin, soya, kacang-kacangan dan kekacang (3).

Sebilangan kecil fitat dapat mengurangkan penyerapan zat besi dengan ketara (1, 3).

Dalam satu kajian, sebanyak 2 mg fitat dalam makanan menghalang penyerapan zat besi sebanyak 18% apabila ditambahkan ke gulungan gandum. Dan apabila 250 mg fitat dimakan, sehingga 82% tidak diserap (4).

Walaupun begitu, kesan negatif phytate dapat diatasi dengan memakan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, seperti vitamin C atau daging.

Makanan yang Kalsium

Kalsium adalah mineral penting untuk kesihatan tulang.

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa ia menghalang penyerapan zat besi, tanpa mengira sama ada sumbernya adalah produk tenusu atau suplemen kalsium (16).

Kajian menunjukkan bahawa 165 mg kalsium dari susu, keju atau suplemen mengurangkan penyerapan zat besi sekitar 50-60% (4, 17).

Ini membimbangkan, kerana peningkatan pengambilan kalsium biasanya disarankan untuk anak-anak dan wanita, populasi yang sama yang berisiko kekurangan zat besi.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian adalah jangka pendek dan dilakukan dalam satu makanan. Kajian menyeluruh terhadap kajian jangka panjang mendapati bahawa produk kalsium dan susu tidak memberi kesan buruk terhadap penyerapan (16).

Untuk memaksimumkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan bersama makanan yang menyediakan sebahagian besar zat makanan anda.

Sekiranya suplemen, suplemen kalsium dan zat besi harus diambil pada waktu yang berlainan dalam sehari, jika boleh.

Makanan yang Mengandungi Polifenol

Polifenol terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan minuman tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, sebilangan bijirin dan kekacang, teh, kopi dan anggur.

Kopi dan teh, yang keduanya banyak dikonsumsi di sekitar waktu makan, mempunyai kandungan polifenol yang tinggi, dan terbukti dapat menghalang penyerapan zat besi bukan heme (13).

Dalam satu ulasan, minum secawan teh hitam dengan makanan mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 60-70%, tidak kira sama ada teh itu lemah, normal atau kuat.

Namun, ketika peserta minum teh antara waktu makan, pengurangan penyerapan hanya sekitar 20% (4).

Untuk mengatasi kesan negatif polifenol, pastikan anda meninggalkan beberapa jam antara makanan kaya zat besi dan teh atau kopi petang anda.

Ringkasan: Makanan yang mengandungi fitat, kalsium dan polifenol dapat mengurangkan penyerapan zat besi dengan ketara.

Risiko Kesihatan Besi Berlebihan

Ketoksikan zat besi dari sumber makanan jarang berlaku. Setelah dimakan, badan anda mempunyai sistem penyeimbangan sendiri untuk memastikan bahawa ia cukup.

Walaupun begitu, satu laporan menunjukkan bahawa overdosis mematikan adalah mungkin dengan pengambilan suplemen zat besi yang berlebihan (18).

Tahap zat besi yang berlebihan juga dapat terjadi pada beberapa orang dengan kondisi yang disebut hemochromatosis. Ini biasanya disebabkan oleh gen yang meningkatkan penyerapan (19).

Penyebab berlebihan zat besi termasuk pemindahan darah berulang, dos besar dari diet dan gangguan metabolik yang jarang berlaku.

Selain itu, mengambil terlalu banyak zat besi dari masa ke masa boleh menyebabkan deposit besar terbentuk di hati dan tisu lain.

Akibatnya, ia boleh menyebabkan diabetes, penyakit jantung dan kerosakan hati (20, 21).

Anda mungkin tidak boleh mengambil suplemen zat besi kecuali jika disarankan kepada anda oleh profesional kesihatan.

Ringkasan: Mengonsumsi terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan risiko kesihatan. Oleh kerana itu, makanan tambahan tidak digalakkan untuk kebanyakan orang.

Petua Mendapatkan Besi Yang Cukup

Petua di bawah ini dapat membantu anda memaksimumkan pengambilan zat besi diet anda:

• Makan daging merah tanpa lemak: Ini adalah sumber terbaik dari besi heme yang mudah diserap. Memakannya beberapa kali seminggu dapat membantu jika anda kekurangan.
• Makan ayam dan ikan: Ini juga merupakan sumber besi heme yang baik. Makan pelbagai jenisnya.
• Ambil makanan kaya vitamin C: Makan makanan kaya vitamin C semasa makan untuk meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Contohnya, sebilangan jus lemon yang ditaburkan di atas daun hijau akan meningkatkan jumlah yang anda serap.
• Elakkan kopi, teh atau susu berhampiran makanan: Elakkan ini semasa makan yang mengandungi makanan kaya zat besi. Sebaiknya minum kopi atau teh di antara waktu makan.
• Pilih makanan yang kaya dengan zat besi bukan heme: Sekiranya anda tidak makan daging dan ikan, masukkan banyak makanan tumbuhan kaya zat besi dalam makanan anda.

Ringkasan: Untuk memaksimumkan pengambilan zat besi, cubalah memasukkan daging, ikan, unggas, kacang dan lentil ke dalam makanan anda, serta makanan yang kaya dengan vitamin C semasa makan. Juga, sebarkan pengambilan teh, kopi dan tenusu anda di antara waktu makan.

Garisan bawah

Zat besi adalah mineral penting yang penting untuk fungsi badan anda. Dua jenisnya terdapat dalam makanan - heme dan bukan heme.

Daging, ikan dan unggas mengandungi bentuk heme, yang mudah diserap oleh tubuh anda.

Besi bukan heme terutama terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi bentuk ini lebih sukar untuk diserap oleh badan anda. Anda boleh meningkatkan penyerapan badan anda dengan memakan makanan yang mengandungi vitamin C, vitamin A, daging, ikan dan unggas semasa makan.

Sebaliknya, makanan yang mengandungi fitat (bijirin dan biji-bijian), kalsium (susu dan tenusu) dan polifenol (teh dan kopi) dapat menghalang penyerapan zat besi.

Dengan memilih makanan yang anda makan dengan teliti dan mengetahui bagaimana makanan tertentu dapat meningkatkan atau menghalang penyerapan, anda dapat memastikan anda mendapat zat besi yang anda perlukan.