23 Perkara Mudah Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menghentikan Makan berlebihan

Kandungan

• 1. Menghilangkan gangguan
• 2. Ketahui makanan pencetus anda
• 3. Jangan melarang semua makanan kegemaran
• 4. Cuba volumetrik
• 5. Elakkan makan dari bekas
• 6. Mengurangkan tekanan
• 7. Makan makanan kaya serat
• 8. Makan makanan biasa
• 9. Simpan jurnal makanan
• 10. Makan bersama rakan-rakan yang berfikiran sama
• 11. Isi protein
• 12. Menstabilkan kadar gula dalam darah anda
• 13. Perlahan
• 14. Perhatikan pengambilan alkohol anda
• 15. Rancang ke hadapan
• 16. Gantikan minuman bergula dengan air
• 17. Daftar masuk sendiri
• 18. Jauhkan mentaliti diet
• 19. Putus tabiat lama
• 20. Makan lemak sihat
• 21. Jaga matlamat anda
• 22. Dapatkan bantuan sekiranya diperlukan
• 23. Amalkan makan dengan penuh perhatian
• Garisan bawah

Makan terlalu banyak dalam satu kali duduk atau mengambil terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah tabiat biasa yang sukar untuk dipatahkan.

Dan sementara beberapa orang melihat tingkah laku ini sebagai tabiat yang dapat diatasi, mereka mungkin menunjukkan adanya gangguan makan pada orang lain.

Lama kelamaan, makan terlalu banyak makanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko menghidap penyakit kronik, seperti diabetes atau penyakit jantung.

Tidak kira sama ada anda mengalami gangguan makan, melanggar kitaran makan berlebihan boleh menjadi cabaran. Walau bagaimanapun, beberapa teknik dapat membantu.

23 petua di bawah memberikan titik permulaan untuk mengurangkan makan berlebihan.

1. Menghilangkan gangguan

Sama ada ia berfungsi semasa makan tengah hari di depan komputer atau mengunyah kerepek sambil menonton rancangan TV kegemaran anda, makan sambil terganggu adalah kejadian biasa bagi kebanyakan orang.

Walaupun kebiasaan ini mungkin tidak berbahaya, ia boleh menyebabkan makan berlebihan.

Tinjauan terhadap 24 kajian mendapati bahawa terganggu semasa makan menyebabkan orang mengambil lebih banyak kalori pada makanan itu. Ini juga menyebabkan mereka makan lebih banyak makanan di kemudian hari, berbanding dengan orang yang memperhatikan makanan mereka ketika makan ().

Ringkasan Usahakan untuk mematikan atau menyingkirkan gangguan yang berpotensi seperti telefon, komputer, dan majalah. Berkonsentrasi pada makanan anda semasa waktu makan dapat membantu mengelakkan makan berlebihan.

2. Ketahui makanan pencetus anda

Menentukan makanan mana yang dapat memicu makan berlebihan dan menghindarinya dapat membantu mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.

Contohnya, jika ais krim cenderung mencetuskan pesta atau makan berlebihan, ada baiknya berhenti menyimpannya di dalam peti sejuk. Semakin sukar untuk mengakses sesuatu, semakin kecil kemungkinan anda makan makanan itu secara berlebihan.

Menyiapkan pilihan yang sihat seperti epal yang dihiris dengan selai kacang, hummus dan sayuran, atau campuran jejak buatan sendiri dapat mendorong pilihan yang lebih baik ketika snek.

Petua lain yang berguna adalah menjauhkan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek, gula-gula, dan kuki agar tidak kelihatan sehingga tidak ada godaan untuk mengambil segelintir ketika berjalan melewatinya.

Ringkasan Kenal pasti makanan tidak sihat yang mencetuskan makan berlebihan. Jauhkan mereka dari rumah atau jauh dari pandangan, dan buat pilihan sihat yang mudah diakses.

3. Jangan melarang semua makanan kegemaran

Pola makan yang terhad yang menghilangkan banyak makanan kegemaran anda boleh menyebabkan anda merasa kekurangan, berpotensi menyebabkan anda menikmati makanan terlarang.

Diet yang menumpukan pada makanan yang tidak diproses selalu terbaik, tetapi memberi ruang untuk rawatan sekali-sekala sangat sihat.

Sumpah tidak akan pernah mendapat ais krim, sepotong pizza, atau sekeping coklat lagi tidak realistik bagi kebanyakan orang.

Yang mengatakan, dalam kes ketagihan makanan, seseorang mungkin perlu menjauhkan diri dari makanan pencetus. Dalam kes ini, adalah idea yang baik untuk mencari pengganti sihat yang memuaskan.

Fokus untuk menyediakan tubuh anda dengan makanan yang sihat dan berkhasiat sambil memberi kebebasan kepada diri anda untuk benar-benar menikmati makanan di sana sini.

Ringkasan Corak makan yang terlalu ketat boleh mendorong pesta makan. Kunci untuk diet sihat dan berkekalan adalah menumpukan perhatian pada makan makanan yang tidak diproses sepanjang masa sambil memberi rawatan di sana sini.

4. Cuba volumetrik

Volumetrik adalah cara makan yang memberi tumpuan kepada pengisian makanan berkalori rendah dan berserat tinggi seperti sayur-sayuran bukan berkanji.

Mengonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat dan air sebelum makan dapat membantu anda merasa kenyang, yang mungkin mengurangkan makan berlebihan.

Contoh makanan mesra volumetrik termasuk limau gedang, salad hijau, brokoli, kacang, tomato, dan kaldu rendah sodium.

Makan salad besar atau semangkuk sup berasaskan natrium rendah kaldu sebelum makan tengah hari dan makan malam mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengelakkan makan berlebihan.

Ringkasan Gunakan kaedah pemakanan volumetrik - isikan makanan sihat, rendah kalori dan tinggi serat untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

5. Elakkan makan dari bekas

Makan kerepek dari dalam beg, ais krim keluar dari kadbod, atau pengambilan langsung dari kotak boleh menyebabkan memakan lebih banyak makanan daripada yang disarankan sebagai ukuran hidangan.

Sebaliknya, bahagikan satu hidangan dalam pinggan atau dalam mangkuk untuk membantu mengawal jumlah kalori yang anda makan dalam satu sesi.

Gunakan alat ukur untuk melatih mata anda untuk melihat bahagian yang normal untuk pelbagai jenis makanan.

Ringkasan Daripada makan makanan terus dari bungkusan, bahagikannya ke dalam pinggan. Cuba ukur ukuran hidangan yang sesuai untuk membantu melatih mata anda untuk mengenal pasti berapa banyak makanan yang disyorkan sebagai bahagian purata.

6. Mengurangkan tekanan

Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan, jadi penting untuk mencari jalan untuk mengurangkan jumlah tekanan dalam kehidupan seharian anda.

Tekanan kronik meningkatkan tahap kortisol, hormon yang meningkatkan selera makan. Kajian menunjukkan bahawa tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan, peningkatan rasa lapar, makan berlebihan, dan kenaikan berat badan ().

Terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan tahap tekanan harian anda. Pertimbangkan untuk mendengar muzik, berkebun, bersenam, atau berlatih yoga, meditasi, atau teknik bernafas.

Ringkasan Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan, jadi mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian adalah salah satu langkah penting untuk mengurangkan makan berlebihan.

7. Makan makanan kaya serat

Memilih makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang, sayur-sayuran, gandum, dan buah-buahan, dapat membantu tubuh anda merasa lebih puas dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang makan tepung oat yang kaya serat untuk sarapan pagi merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit ketika makan tengah hari daripada mereka yang memakan tepung jagung untuk sarapan pagi ().

Mengunyah kacang, menambahkan kacang ke dalam salad anda, dan memakan sayur pada setiap hidangan dapat membantu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.

Ringkasan Tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet anda untuk memastikan badan anda berasa lebih puas. Kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.

8. Makan makanan biasa

Ketika berusaha menurunkan berat badan, banyak orang memotong makanan dengan harapan dapat mengurangkan jumlah kalori yang mereka ambil.

Walaupun ini mungkin berlaku dalam beberapa keadaan, seperti berpuasa sekejap-sekejap, menyekat makan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak di kemudian hari.

Kajian menunjukkan bahawa makan lebih kerap sepanjang hari dapat mengurangkan rasa lapar dan pengambilan makanan secara keseluruhan ().

Contohnya, sebilangan orang mungkin meluangkan waktu makan tengah hari untuk mengehadkan kalori, hanya kerana mereka makan berlebihan ketika makan malam. Walau bagaimanapun, makan tengah hari yang seimbang dapat membantu mengurangkan kemungkinan makan terlalu banyak pada hari kemudian ().

Ringkasan Melewatkan makan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak di kemudian hari. Sebaliknya, beri tumpuan agar badan anda merasa puas dengan makan makanan seimbang yang dibuat dengan makanan keseluruhan.

9. Simpan jurnal makanan

Menjejaki apa yang anda makan dalam buku harian makanan atau aplikasi mudah alih dapat membantu mengurangkan makan berlebihan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa menggunakan teknik pemantauan diri seperti menyimpan buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan ().

Selain itu, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengenal pasti situasi dan pencetus emosi yang menyumbang kepada makan berlebihan, serta makanan yang cenderung memprovokasi makan berlebihan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa mengesan pengambilan makanan dapat membantu menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu anda menjadi lebih peka dengan tabiat anda.

10. Makan bersama rakan-rakan yang berfikiran sama

Pilihan makanan rakan makan anda mungkin memberi kesan yang lebih besar terhadap pengambilan makanan anda daripada yang anda sedar.

Banyak kajian mendapati bahawa pilihan makanan orang banyak dipengaruhi oleh orang yang mereka makan.

Orang mungkin cenderung makan bahagian yang serupa dengan rakan makan mereka, jadi makan bersama rakan yang makan berlebihan boleh menyebabkan mereka makan berlebihan juga ().

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa seseorang lebih cenderung untuk memesan pilihan yang tidak sihat jika rakan makan mereka ().

Memilih untuk makan bersama keluarga dan rakan-rakan yang mempunyai tujuan kesihatan yang serupa dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Ringkasan Dengan siapa anda memilih untuk makan banyak mempengaruhi pilihan makanan anda. Cuba makan dengan orang yang juga ingin makan makanan sihat dalam bahagian sederhana.

11. Isi protein

Protein membantu menjaga tubuh anda kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.

Sebagai contoh, makan sarapan pagi dengan protein tinggi terbukti dapat mengurangkan rasa lapar dan makanan ringan pada hari kemudian ().

Memilih sarapan pagi yang kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar ().

Menambah makanan ringan protein seperti yogurt Yunani ke dalam rutin anda juga dapat membantu anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan menahan rasa lapar ().

Ringkasan Makan makanan yang kaya dengan protein dapat membantu menghilangkan rasa lapar dan keinginan. Memulakan hari dengan sarapan pagi yang tinggi protein juga dapat membantu mengatasi rasa lapar di kemudian hari.

12. Menstabilkan kadar gula dalam darah anda

Makan roti putih, kue, gula-gula, dan karbohidrat lain dengan indeks glisemik tinggi kemungkinan akan menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, dan kemudian jatuh dengan cepat.

Fluktuasi gula darah yang cepat ini terbukti dapat meningkatkan rasa lapar dan boleh menyebabkan makan berlebihan ().

Memilih makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan dapat mengurangkan makan berlebihan. Kacang, gandum, dan beras perang adalah pilihan terbaik.

Ringkasan Makan makanan yang membantu mengekalkan tahap gula dalam darah. Makanan glisemik tinggi seperti gula-gula dan roti putih boleh menyebabkan kenaikan gula darah sehingga turun, yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pilih makanan seperti kacang, gandum, dan beras perang.

13. Perlahan

Makan terlalu cepat boleh menyebabkan makan berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Makan yang lebih perlahan dikaitkan dengan peningkatan kenyang dan kelaparan yang berkurang dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengawal makan berlebihan ().

Mengambil masa untuk mengunyah makanan juga telah terbukti dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang ().

Ringkasan Berfokus pada makan dengan lebih perlahan dan mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu anda mengenali tanda-tanda kenyang dan mengurangkan makan berlebihan.

14. Perhatikan pengambilan alkohol anda

Minum alkohol boleh menyebabkan makan berlebihan dengan mengurangkan perencatan anda dan merangsang selera makan (,).

Walaupun minum atau dua minuman dengan makanan secara amnya tidak akan memberi kesan yang besar, minum beberapa minuman dalam satu sesi boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Satu kajian mendapati bahawa pelajar kolej yang minum empat hingga lima minuman pada satu masa lebih daripada sekali seminggu lebih cenderung makan berlebihan setelah minum, berbanding dengan pelajar yang minum satu hingga dua minuman pada satu masa ().

Mengurangkan minum alkohol mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan makan berlebihan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa minum beberapa minuman dalam satu sesi boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, berpegang pada hanya satu atau dua minuman, atau jangan minum alkohol sepenuhnya.

15. Rancang ke hadapan

Tidak bersiap sedia ketika mogok makan dapat membuat anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Membeli makanan dan makanan ringan pada saat-saat terakhir dari restoran atau kedai makan meningkatkan kemungkinan membuat pilihan yang tidak sihat dan makan lebih banyak.

Sebagai gantinya, jaga makanan ringan yang sihat, bungkus makanan tengah hari yang dimasak di rumah, dan simpan peti sejuk dengan pilihan yang sihat untuk menyiapkan makan malam di rumah.

Strategi ini dapat membantu mengurangkan makan berlebihan. Tambahan, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menjimatkan wang dan masa.

Ringkasan Semakin bersedia anda makan secara sihat, semakin kecil kemungkinan anda makan berlebihan. Simpan peti sejuk dan pantri dengan makanan yang sihat dan kenyang.

16. Gantikan minuman bergula dengan air

Minum minuman bergula seperti soda dan jus boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu seperti diabetes ().

Kajian menunjukkan bahawa minum minuman manis dengan makanan juga boleh dikaitkan dengan makan berlebihan.

Tinjauan terhadap 17 kajian mendapati bahawa orang dewasa yang meminum minuman manis-gula dengan makanan memakan makanan 7.8% lebih banyak daripada orang dewasa yang minum air dengan makanan ().

Memilih air atau seltzer tanpa gula daripada minuman manis boleh mengurangkan makan berlebihan.

Ringkasan Elakkan minuman bergula. Mereka dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lain dan mungkin berkaitan dengan makan berlebihan. Sebaliknya, minum air.

17. Daftar masuk sendiri

Makan berlebihan tanpa kelaparan boleh menjadi tanda bahawa sesuatu yang lebih mendalam sedang berlaku.

Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang dikaitkan dengan keinginan untuk makan berlebihan (,).

Nasib baik, mengambil tindakan tertentu dapat membantu. Contohnya, cuba lakukan aktiviti baru yang menyeronokkan. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian dari keinginan untuk menggigit.

Juga, meluangkan masa untuk memikirkan apa yang mencetuskan makan berlebihan dapat membantu menentukan jenis bantuan yang ingin dicari. Sekiranya kemurungan dan kegelisahan adalah penyumbang, mendapatkan rawatan yang sewajarnya dari profesional kesihatan mental dapat membantu mengurangkan makan berlebihan.

Setiap orang berbeza, jadi penting untuk mencari rancangan rawatan yang tepat untuk keperluan anda.

Ringkasan Fikirkan perasaan semasa episod makan berlebihan dan dapatkan bantuan untuk mengatasi masalah di sebalik tingkah laku tersebut. Depresi dan kebosanan adalah dua sebab biasa. Seorang profesional kesihatan mental boleh memberi panduan.

18. Jauhkan mentaliti diet

Makanan segera mungkin tidak akan membantu anda berhenti makan dalam jangka masa panjang. Diet jangka pendek dan ketat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi mereka sering tidak berkelanjutan dan boleh membuat anda gagal.

Sebaliknya, buat perubahan gaya hidup jangka panjang yang mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan. Ini adalah kaedah terbaik untuk mewujudkan hubungan seimbang dengan makanan dan mencegah tabiat seperti makan berlebihan.

Ringkasan Daripada melakukan diet fad untuk membendung makan berlebihan, cari cara makan yang berkhasiat yang menyuburkan badan anda dan membantunya mencapai kesihatan yang optimum.

19. Putus tabiat lama

Tabiat sukar untuk dipecahkan, terutama ketika melibatkan makanan.

Banyak orang menjalani rutin yang selesa, seperti makan malam di depan TV atau minum semangkuk ais krim setiap malam.

Mungkin memerlukan masa untuk mengenal pasti tingkah laku yang tidak sihat yang menyebabkan makan berlebihan dan menggantinya dengan tabiat baru yang sihat, tetapi wajar dilakukan.

Contohnya, jadikan makan di meja makan dan bukannya di depan TV, atau gantikan semangkuk ais krim setiap malam dengan secawan teh panas. Penggantian ini akan menjadi tabiat sihat dari masa ke masa.

Ringkasan Kenal pasti tabiat tidak sihat dan ganti secara beransur-ansur dengan tingkah laku baru yang lebih positif.

20. Makan lemak sihat

Walaupun makanan tinggi lemak sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan yang kaya dengan lemak sihat dapat membantu anda makan lebih sedikit.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang menggunakan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat kurang lapar 3-4 jam selepas makan dan kehilangan lebih banyak berat badan dari masa ke masa, berbanding dengan orang yang makan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (,).

Menambah lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji, kacang but, dan minyak zaitun ke dalam diet anda dapat membantu anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangkan makan berlebihan.

Ringkasan Cuba tambahkan lebih banyak lemak sihat untuk diet anda. Kajian menunjukkan bahawa melakukannya dapat membantu anda merasa kenyang selepas makan dan menurunkan berat badan dari masa ke masa.

21. Jaga matlamat anda

Menetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang dan sering merujuknya dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.

Mengetahui alasan mengatasi makan berlebihan dan bagaimana makan berlebihan menghalang anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda dapat memotivasi anda untuk berusaha mewujudkan pola makan baru.

Menulis petikan motivasi dan menggantungnya di tempat-tempat yang menonjol di sekitar tempat tinggal anda dapat membantu memberi inspirasi kepada anda untuk mengikuti rancangan sepanjang hari.

Ringkasan Kenal pasti tujuan makan jangka pendek dan jangka panjang tertentu dan sering merujuknya. Malah dapat membantu meletakkan petikan motivasi di sekitar rumah anda.

22. Dapatkan bantuan sekiranya diperlukan

Penting untuk membezakan makan berlebihan daripada gangguan makan berlebihan (BED).

Gangguan makan berlebihan (BED) diakui oleh Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental(DSM-5) sebagai gangguan psikiatri. Ini bermaksud seseorang yang menghidap BED kemungkinan memerlukan rawatan dari pasukan profesional perubatan untuk mengatasinya.

BED dicirikan oleh episod berterusan makan sejumlah besar makanan dengan sangat cepat sehingga tidak selesa, walaupun tidak lapar. Setelah bersenang-senang, seseorang mungkin merasa malu atau bersalah mengelilingi tingkah laku tersebut.

Ia mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia dan merupakan gangguan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat ().

Sekiranya anda merasakan BED, penting untuk mendapatkan bantuan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai pilihan rawatan.

Ringkasan Sekiranya anda selalu makan makanan dalam jumlah besar, kurang kawalan, dan mengalami rasa bersalah, anda mungkin mengalami gangguan makan dan harus mendapatkan bantuan profesional.

23. Amalkan makan dengan penuh perhatian

Mengamalkan teknik makan dengan teliti adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan.

Amalan makan dengan penuh perhatian menekankan pentingnya memberi tumpuan pada masa ini dan memperhatikan fikiran, emosi, dan deria semasa memakan makanan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan dengan penuh perhatian adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tingkah laku makan berlebihan, makan berlebihan, dan makan emosi ().

Makan dengan lebih perlahan, mengambil gigitan kecil, mengunyah dengan teliti, menyedari deria anda, dan menghargai makanan adalah semua amalan kesedaran sederhana untuk dimasukkan ke dalam rutin harian.

Ringkasan Amalan makan dengan teliti telah terbukti dapat membantu mengurangkan tingkah laku makan berlebihan. Makan yang penuh perhatian memusatkan perhatian kepada perhatian terhadap pemikiran dan deria anda semasa makan.

Garisan bawah

Ramai orang bergelut dengan makan berlebihan.

Nasib baik, ada cara untuk memperbaiki tabiat makan dan mengatasi gangguan makan.

Profesional penjagaan kesihatan seperti psikologi, doktor, atau ahli diet berdaftar juga boleh memberi kaunseling dan bimbingan untuk membantu anda kembali ke landasan yang betul.

Makan berlebihan boleh menjadi kebiasaan yang sukar untuk dipecahkan, tetapi anda boleh melakukannya. Gunakan petua ini sebagai titik permulaan untuk membantu membentuk rutin baru yang sihat, dan pastikan untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda memerlukannya.

Catatan editor: Karya ini pada mulanya diterbitkan pada 16 April 2018. Tarikh penerbitannya sekarang menunjukkan kemas kini, yang merangkumi tinjauan perubatan oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.