6 Cara Melaraskan Punggung Bawah

Kandungan

• Cara merekah punggung bawah
• Putaran punggung bawah duduk
• Lengkungan kucing
• Lutut-ke-dada
• Putaran punggung bawah
• Peregangan jambatan
• Fleks belakang bawah
• Langkah berjaga-jaga dan bila tidak boleh melakukannya
• Bila berjumpa doktor
• The takeaway

Ya, tidak mengapa melabuhkan punggung. Apabila anda melakukan ini, anda tidak betul-betul "merekah" belakang anda. Anggaplah lebih banyak sebagai penyesuaian, melepaskan tekanan, atau meregangkan otot anda. Perkara yang sama berlaku apabila anda merekah jari, jari kaki, leher, atau sendi lain.

Sekiranya anda hanya ingin tahu bagaimana membuat punggung anda berasa lebih baik kerana anda banyak duduk, bersenam, atau menggunakan otot punggung, maka anda berada di tempat yang betul. Mari kita ketahui bagaimana meregangkan punggung dengan selamat, langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil, dan sebab apa yang memerlukan perjalanan ke doktor.

Cara merekah punggung bawah

Terdapat banyak cara untuk melabuhkan punggung anda dengan selamat dan berkesan di mana sahaja anda berada, selagi anda mempunyai ruang untuk berbaring atau duduk. Berikut adalah beberapa kaedah untuk dicuba.

Putaran punggung bawah duduk

1. Semasa anda duduk, bawa kaki kiri ke atas kaki kanan.
2. Letakkan siku kanan di lutut kiri anda, kemudian putar bahagian atas badan anda ke kiri.
3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
4. Kembali ke kedudukan duduk awal anda.
5. Ulangi ini dengan kaki kanan di atas kaki anda, putar ke arah sebaliknya.

Lengkungan kucing

1. Turunkan tangan dan lutut anda.
2. Secara beransur-ansur melengkung punggung anda, menarik perut anda ke atas dan mendorong belakang anda ke luar.
3. Secara beransur-ansur tolak perut anda ke bawah dan tarik punggung ke dalam, biarkan perut anda tergantung ke tanah.
4. Kembali ke kedudukan asal anda.
5. Lakukan satu set sekurang-kurangnya 3 ini, lakukan 2 sesi setiap hari.

Lutut-ke-dada

1. Berbaring di belakang anda.
2. Tarik lutut ke atas ke dada anda, satu kaki pada satu masa, dan kestabatkannya sedekat mungkin dengan dada dengan tangan anda.
3. Ulangi 2 hingga 3 kali setiap sesi, sekurang-kurangnya dua kali sehari.

Putaran punggung bawah

1. Berbaring di belakang anda.
2. Angkat lutut ke atas sehingga bengkok.
3. Pastikan bahu anda tetap pegun, gerakkan pinggul ke satu sisi sehingga lutut di sebelahnya menyentuh tanah.
4. Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat.
5. Perlahan-lahan kembalikan lutut anda ke kedudukan sebelumnya.
6. Ulangi ke arah lain.
7. Lakukan ini 2 hingga 3 kali, sekurang-kurangnya dua kali sehari.

Peregangan jambatan

1. Berbaring di belakang anda.
2. Angkat kaki ke arah punggung sehingga lutut anda naik.
3. Angkat pelvis ke atas sehingga badan anda lurus dari bahu ke lutut.

Fleks belakang bawah

1. Berbaring di belakang anda.
2. Angkat lutut ke atas sehingga bengkok. Pastikan bahagian bawah kaki anda rata sepenuhnya di atas tanah.
3. Lenturkan otot perut anda sehingga perut anda tegap.
4. Tahan flex ini selama kira-kira 5 saat.
5. Rehatkan otot perut anda.
6. Lenturkan otot punggung anda sehingga punggung anda bersentuhan penuh dengan tanah, seolah-olah anda sedang berusaha mendekatkan pusar anda ke tanah.
7. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5 saat.
8. Rehatkan otot punggung.
9. Ulangi langkah di atas sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini kerana anda merasa lebih selesa dengan latihan sehingga anda mencapai 30 setiap hari.

Langkah berjaga-jaga dan bila tidak boleh melakukannya

Bila-bila masa anda cuba melabuhkan punggung, lakukan dengan perlahan, sengaja, dan dalam jarak gerakan yang selamat. Memukul punggung anda, cuba meregangkannya terlalu jauh - atau kedua-duanya - boleh menyebabkan kecederaan, seperti ketegangan otot, keseleo sendi, atau terkehel tulang.

Jangan patah punggung dan berjumpa doktor secepat mungkin jika anda mengalami salah satu perkara berikut:

• Baru-baru ini anda mencederakan punggung dan merasa seperti tidak selaras atau tidak dapat menggerakkannya sepenuhnya.
• Anda tidak boleh melabuhkan punggung dalam gerakan penuh atau tidak dapat menggerakkannya sama sekali tanpa rasa sakit yang tajam.
• Anda merasakan sakit yang berterusan di punggung anda sebelum, semasa, atau setelah retak yang tidak hilang dengan ubat sakit.

Dan patah punggung anda pasti terasa baik. Satu kajian tahun 2011 menunjukkan bahawa walaupun bunyi retakan dapat membuat anda merasa sedikit lebih baik.

Sekiranya anda merasa sakit sementara ketika anda berusaha untuk meregangkan punggung atau sakit yang berpanjangan selepas itu, anda mungkin mempunyai keadaan yang mendasari yang memerlukan rawatan perubatan. Sekiranya ini berlaku, berjumpa dengan doktor atau pakar kiropraktor sebelum anda melakukan sebarang latihan ini.

Bila berjumpa doktor

Keretakan punggung dengan betul tidak boleh menyakitkan. Berjumpalah dengan doktor anda sekiranya anda merasakan kesakitan yang tidak biasa ketika anda meregangkan atau membetulkan punggung, terutamanya jika sakit itu berlarutan lama setelah anda meregangkan.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik yang meregangkan atau merekah dan cara lain yang tidak invasif tidak membantu, doktor anda mungkin mengesyorkan suntikan kortikosteroid untuk keradangan yang disebabkan oleh keadaan seperti arthritis.

Artritis adalah penyebab biasa sakit belakang, terutamanya sakit belakang bawah, ketika anda semakin tua.

Kecederaan punggung dan juga sakit artritis boleh mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik jika mereka dirawat lebih awal. Kecederaan punggung yang dirawat dengan tidak betul boleh menyebabkan sendi atau tulang belakang sembuh secara tidak teratur. Ini boleh menyebabkan anda kehilangan fleksibiliti atau mobiliti.

Ketika arthritis berkembang, tisu sendi boleh hilang, menjadikannya lebih sukar untuk merawat atau memperbaiki kerosakan sendi. Lihat doktor anda secepat mungkin untuk mengelakkan beberapa komplikasi arthritis atau keadaan belakang yang lebih teruk.

The takeaway

Merengkokkan punggung anda sesekali sehingga terasa selaras sepenuhnya atau kurang sakit tidak membahayakan punggung atau kesihatan anda secara umum. Juga tidak menjadi masalah jika anda mendengarnya retak semasa melakukan aktiviti harian biasa, seperti ketika anda bangun dari kerusi atau bersandar di meja.

Tetapi jangan terlalu kerap patah punggung atau paksa. Melakukannya dengan kerap boleh menyebabkan kerosakan pada tisu sendi anda atau menyebabkan ketegangan atau keseleo yang boleh menyakitkan atau memerlukan pembedahan untuk merawat.

Dan jika anda mengalami banyak kesakitan atau kesakitan dalam jangka masa yang panjang, berjumpa dengan doktor atau pakar kiropraktor untuk merawat sumber masalahnya.