Cara Membaca Label Pemakanan, Menurut Ahli diet

Kandungan

• Saiz Hidangan
• Kalori
• Nutrien
• Nilai harian
• Bila Perlu Cari %DV Tinggi
• Bilakah Mencari DV% Rendah
• Ulasan untuk

Semasa anda memilih makanan ringan perjalanan dari stesen minyak atau sekotak bijirin dari pasar raya, tanda harga kemungkinan merupakan maklumat pertama yang anda rujuk untuk memutuskan apakah ia patut dimakan. Tetapi berdasarkan banyak fakta dan angka berguna pada label pemakanan makanan, panel di bahagian belakang bungkusan harus berada di tempat yang seterusnya.

Label pemakanan memberikan gambaran yang berharga kepada pembeli dengan menunjukkan berapa banyak serat, protein, vitamin, mineral, dan nutrien lain yang ditawarkan oleh makanan tertentu. Dengan cara itu, anda akan dapat membuat keputusan tepat untuk menambahkannya ke pinggan anda - atau tidak.

"Walaupun penting bagi setiap orang untuk mempunyai tahap pemahaman asas tentang label pemakanan, sesetengah populasi istimewa terutamanya mendapat manfaat daripada merujuk label semasa membuat pilihan makanan, terutamanya mereka yang menghidap diabetes dan hipertensi," kata Maya Feller, MS, RDN, CDN , pakar pemakanan ahli diet berdaftar danBentukAhli Brain Trust. Orang yang menghidap diabetes akan mendapati bahagian karbohidrat dan serat pada label berguna untuk menentukan kesan makanan pada tahap gula darah mereka, sementara orang yang mengalami gangguan kardiovaskular dapat melihat kandungan natrium untuk menentukan apakah makanan adalah tambahan yang baik untuk diet mereka, dia menjelaskan.

Peringatan cepat: Label pemakanan berdasarkan diet 2.000 kalori, dan anda mungkin perlu makan kalori tambahan atau lebih sedikit berdasarkan keperluan unik anda. Walau apa pun, label fakta pemakanan masih boleh berguna, selagi anda mengambilnya dengan sebutir garam, kata Whitney English, M.S., R.D.N., pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar dan pengarang Bayi & Anak Kecil Berasaskan Tumbuhan. "Orang masih boleh menggunakannya untuk menentukan sama ada produk tinggi atau rendah nutrien tertentu, [tetapi mereka] harus ingat bahawa keperluan individu mereka mungkin berbeza dari orang biasa," katanya.

OK, jadi bagaimana sebenarnya anda menguraikan panel nombor dan peratusan itu? Di sini, Feller dan Bahasa Inggeris menguraikan cara membaca label pemakanan - termasuk fakta yang harus ditumpukan.

Saiz Hidangan

Apabila anda memikirkan cara membaca label pemakanan dengan betul, anda perlu merujuk terlebih dahulu saiz hidangan makanan — biasanya disenaraikan dalam cawan atau kepingan dan bilangan gram — dan bilangan hidangan dalam bungkusan (aka hidangan setiap bekas). Anda mungkin fikir saiz hidangan pada label pemakanan ialah jumlah pakar kesihatan makanan tertentu dan pakar pemakanan mengesyorkan anda makan pada satu masa, tetapi pada hakikatnya, ia mencerminkan purata jumlah makanan yang biasa dimakan atau diminum oleh orang berdasarkan tinjauan penggunaan makanan, kata Bahasa Inggeris.

Adalah berguna untuk melihat nombor ini sebagai panduan untuk menentukan kira-kira berapa banyak yang harus anda tambahkan ke pinggan anda, tetapi anda mungkin makan sedikit lebih banyak daripada ukuran hidangan yang disenaraikan untuk merasa kenyang dan memenuhi matlamat kesihatan peribadi anda, kata Feller . "Saya mengesyorkan agar orang-orang mendasarkan ukuran porsi pada keperluan pemakanan masing-masing dan mendengar isyarat kelaparan dan kepenuhan badan mereka ketika menyadur," tambah bahasa Inggeris. (Berkaitan: Akhirnya, Panduan Mudah Diikuti untuk Saiz Bahagian Yang Sihat)

Namun, adalah penting untuk menyemak saiz hidangan semasa membaca label pemakanan kerana kalori dan jumlah nutrien yang disenaraikan adalah berdasarkan itu angka — bukan jumlah pakej atau jumlah bekas. Jika anda akhirnya makan dua hidangan hummus, sebagai contoh, anda akan mengambil dua kali ganda jumlah nutrien (iaitu lemak, serat, protein) dan kalori yang disenaraikan, menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan A.S..

Kalori

Ringkasnya, kalori memberikan ukuran berapa banyak tenaga yang anda dapat dari hidangan makanan tertentu. Semasa pertama kali mengetahui cara membaca label pemakanan, anda mungkin melihat kandungan kalori secara automatik, yang merupakan nombor terbesar dan paling berani di panel. Tetapi itu bukan nombor yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika membuat pilihan makanan. "Kalori sendiri memberikan sedikit gambaran tentang betapa 'sihat' makanan sebenarnya, " kata Feller. "Nampaknya makanan dengan jumlah kalori paling sedikit dianggap mempunyai kesihatan yang baik dan dianggap sebagai pilihan terbaik, sementara kalori yang lebih tinggi harus dielakkan. [Tetapi] profil nutrien bagi setiap makanan lebih penting daripada kalori." (Berkaitan: Sebab # 1 untuk Berhenti Mengira Kalori)

Ambil kacang dan biji, misalnya. Walaupun makanan ini lebih tinggi kalori daripada wortel atau timun, itu tidak bermakna mereka tidak sihat seperti sayuran, dan kedua-duanya boleh mendapat tempat di piring anda, kata Feller. Belum lagi, "makanan yang lebih padat kalori, seperti alpukat, yang menyediakan banyak mikronutrien penting dan fitokimia akan menjadi pilihan yang lebih baik dalam menyokong kesihatan metabolik daripada pilihan rendah kalori yang tidak berkhasiat," tambahnya.

Daripada melihat kandungan kalori untuk mengukur sama ada sesuatu makanan itu "baik untuk anda" atau tidak, Bahasa Inggeris mengesyorkan merujuk kepada tahap kepuasan yang mungkin anda rasakan. "Melihat jumlah kalori dalam produk boleh membantu anda menentukan berapa banyak makanan yang anda perlu makan untuk berasa kenyang," katanya. "Tetapi itu hanya satu faktor - serat, lemak, dan protein juga akan mempengaruhi rasa kenyang."

Nutrien

Pada setiap label pemakanan, anda akan menemui makro dan mikro nutrien utama, termasuk jumlah lemak (dipecah menjadi lemak tepu dan lemak trans), kolesterol, natrium, karbohidrat total, serat makanan, gula tambahan (yang ditambahkan semasa pemprosesan), jumlah gula (jumlah gula tambahan ditambah gula yang secara semula jadi terdapat dalam makanan) protein, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium. Anda mungkin melihat beberapa mikronutrien lain, tetapi ia tidak akan disenaraikan pada panel fakta pemakanan melainkan terdapat tuntutan khusus yang dibuat tentang nutrien itu, dan ia didedahkan oleh pengilang secara sukarela, kata Feller.

Nilai harian

Anda juga akan melihat peratusan Nilai Harian (%DV), iaitu jumlah — dalam bentuk peratusan — nutrien tertentu yang terdapat dalam satu hidangan makanan itu, kata Feller. Nilai harian nutrien ditetapkan oleh FDA, dan ia bertujuan untuk membantu anda mengetahui jumlah nutrien tertentu yang terdapat dalam hidangan makanan berkaitan dengan keperluan diet kasar mereka untuk nutrien itu, menurut Institut Kesihatan Nasional. Walaupun ia selalunya serupa dengan Elaun Pemakanan Disyorkan atau Pengambilan Mencukupi yang ditentukan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, ia tidak selalunya sama, mengikut NIH.

"Ini berdasarkan jumlah pengambilan kalori 2,000 yang terdapat pada semua label pemakanan," jelasnya. "Sebagai contoh, satu porsi oatmeal mungkin mengandungi 2 mg zat besi, yang merupakan 10 peratus daripada% DV zat besi untuk seseorang yang makan 2,000 kalori sehari." Dengan pandangan sekilas,% DV dapat memberitahu anda jika hidangan makanan tinggi nutrien (20 peratus atau lebih) atau rendah (5 peratus atau kurang), dan berapa banyak setiap nutrien yang disajikan dalam makanan diet harian, menurut FDA.

Daripada semua nutrien yang disenaraikan, hanya lemak trans dan gula total yang akan tidak mempunyai% DV. Menurut FDA, tidak ada maklumat yang mencukupi untuk menetapkan Nilai Harian untuk lemak trans, dan tiada organisasi kerajaan telah mengesyorkan had penggunaan untuk jumlah gula. Dalam kebanyakan kes, anda juga tidak akan melihat% DV untuk protein, kerana hanya perlu disenaraikan jika produk mengaku "tinggi protein" atau jika ia bertujuan untuk kanak-kanak di bawah empat tahun kerana kebanyakan orang di atas usia itu skor kumpulan cukup nutrien melalui diet secara semula jadi, mengikut FDA. (Berkaitan: Senarai Terbaik Makanan Berprotein Tinggi yang Perlu Anda Makan Setiap Minggu)

Bila Perlu Cari %DV Tinggi

Semasa membaca label pemakanan, anda biasanya ingin mencari% DV yang lebih tinggi untuk serat makanan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium - nutrien yang umumnya tidak diminum oleh orang Amerika, menurut FDA. Serat adalah kunci untuk memastikan pergerakan usus anda tetap, mengawal paras gula dalam darah, dan membantu anda berasa kenyang lebih cepat; vitamin D dan kalsium membantu mengekalkan tulang anda kuat; zat besi membantu membawa oksigen ke dalam darah ke semua bahagian badan dan sangat penting bagi wanita yang mengalami masalah berat badan, kerana mereka kehilangan sejumlah besar mineral melalui pendarahan haid; dan kalium membantu buah pinggang dan jantung anda berfungsi dengan baik. Selain itu, "banyak populasi khas, seperti anak-anak, wanita hamil, dan orang dewasa yang lebih tua, mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan nutrien dan boleh mendapat manfaat daripada memberi perhatian khusus kepada makro dan mikronutrien yang penting, seperti kalsium, vitamin D, zat besi , dan protein, untuk memastikan mereka mengambil jumlah yang mencukupi," kata Feller. TL; DR: Penting untuk mencuba mengambil cukup banyak nutrien bahawa% DV dari semua makanan yang anda makan dalam sehari menambah hingga 100 peratus - atau, secara realistik, sedekat yang anda dapat - dan anda harus membuat tabiat untuk menyemak %DV apabila anda mula memahami cara membaca label pemakanan.

Bilakah Mencari DV% Rendah

Di sisi lain, anda biasanya ingin mencari% DV yang lebih rendah untuk gula tambahan, lemak tepu, dan natrium - nutrien yang cenderung dimakan oleh orang yang tinggal di A.S. dalam jumlah yang lebih tinggi daripada yang ideal, kata Feller. ICYDK, lemak tepu dapat meningkatkan jumlah kolesterol LDL (jenis "buruk"), meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, jika dikonsumsi secara berlebihan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Begitu juga, pengambilan natrium berlebihan akan meningkatkan tekanan darah, yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit. Makan dan minum terlalu banyak gula tambahan atau tiruan, yang dikatakan Feller ditambah pada produk untuk meningkatkan rasa tetapi tidak memberikan sebarang manfaat pemakanan, boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, diabetes jenis 2, dan, sekali lagi, penyakit jantung, mengikut CDC.

Sudah tentu, itu tidak bermakna anda perlu meninggalkan charcuterie dan pencuci mulut untuk kebaikan hanya kerana mereka mempunyai jumlah nutrien yang lebih tinggi. Jika anda ingin makan sesuatu yang tinggi lemak tepu, natrium atau gula, tidak mengapa - asalkan anda mengimbanginya dengan makanan yang lebih rendah dalam nutrien tersebut sepanjang hari, menurut FDA. Lebih baik lagi, pasangkan makanan manis itu dengan serat (fikirkan: brownies dengan sebiji buah) untuk mengelakkan gula darah anda melonjak, atau masukkan kerepek kentang masin dengan pisang kaya kalium untuk membantu mengimbangkan natrium. Oleh itu, setelah anda menguasai cara membaca label pemakanan, teruskan dan makan kuki coklat yang anda nantikan - anda akan tahu bagaimana membakar makanan yang akan membantu anda mendapatkan nutrien penting lain nanti.

Ulasan untuk