Cara Melakukan Latihan Thruster dengan Bentuk Cemerlang

Kandungan

• Apa itu Latihan Thruster?
• Cara Melakukan Thrusters
• Cara Melakukan Barbell Thruster
• Cara Melakukan Dumbbell Thruster
• Cara Melakukan Kettlebell Thruster
• Cara Melakukan Pendorong Lengan Tunggal
• Cara Melakukan Thruster Bola Perubatan
• Adakah Kemungkinan Membuat Latihan Thruster Lebih Mudah?
• Cara Memasukkan Pendorong Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Masa bergurau: Apakah bunyi seperti tarian berkadar PG-13 yang menggerakkan ayah anda dengan memalukan di majlis perkahwinan anda tetapi sebenarnya merupakan senaman seluruh badan yang mematikan? Pemacu!

Anda tidak perlu menjadi CrossFitter untuk menguasai senaman dari kepala ke kaki yang hebat ini, kata USA Weightlifter, jurulatih kettlebell dan jurulatih peribadi Rebecca Rouse. "Sesiapa yang ingin belajar bagaimana melakukan latihan pendorong dengan betul dapat melakukannya (dan mendapat manfaat daripadanya)," katanya. Adakah itu anda? Sebaik sahaja anda membaca tentang semua faedah langkah ini! * Emoji setan *. 💪

Teruskan membaca untuk belajar betul-betul apa itu pendorong dan apa yang anda akan perolehi daripada melakukannya. Selain itu, cari tahu bagaimana melakukan pendorong dengan dumbbells, kettlebells, dan barbells.

Apa itu Latihan Thruster?

Menuntut. Kejam. Seluruh badan. Berpeluh. Itu hanya beberapa kata sifat ahli terapi fizikal Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pengasas Movement Vault, yang digunakan untuk menggambarkan tujahan.

Tetapi apa itu? Thruster menggabungkan jongkok depan dan tekan atas ke dalam satu gerakan lancar, "yang menimbulkan permintaan tinggi pada semua otot dan sendi utama dalam badan," katanya.

Memang benar—pendorong tidak meninggalkan mana-mana kumpulan otot tanpa diketahui, kata Rouse. Dan mengetuk begitu banyak bahagian badan bererti hasil yang serius. Menurutnya, pendorong membawa keuntungan kepada otot di bawah:

• Glutes
• Hamstrings
• Berempat
• anak lembu
• Otot teras
• Bahu
• Penstabil skapular
• Lats
• Perangkap
• Trisep
• Bisep
• Lengan Lengan

Jika anda bekerja di pejabat atau aktiviti hujung minggu anda bermain Animal Crossing di atas sofa, Wickham berkata penujah itu amat berfaedah. "Tubuh anda sesuai dengan posisi yang paling sering anda habiskan," katanya, "dan ketika anda duduk sepanjang hari, otot dan sendi tertentu akan mempengaruhi otot-otot dan sendi tertentu - terutamanya di rantai posterior dan tulang belakang toraks anda."

Menggerakkan dan menggerakkan otot-otot tersebut (seperti pendorong) membantu mengatasi kesan merosakkan duduk seharian dengan meningkatkan kekuatan dan mobiliti, kata Wickham. "Jangka panjang, ini akhirnya membantu anda mengelakkan kecederaan dan usia dengan lebih anggun," katanya. Sukakannya. (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Menjaga Mobiliti Tulang Belakang Toraks).

Satu lagi kumpulan otot senaman pendorong cemerlang semasa bekerja? Teras. (Dan tidak, bukan hanya otot perut enam pek itu—otot abdominis melintang anda juga, yang membantu memastikan anda stabil dan menyokong belakang anda.) "Ia memerlukan banyak penyelarasan dan kestabilan untuk melakukan pendorong, yang bermaksud teras anda mempunyai untuk bertunang sepanjang masa," kata Wickham. Biarkan teras anda menjadi longgar walaupun satu saat dan anda berisiko kehilangan kawalan berat atau kehilangan momentum anda. "Bergerak dengan baik dan baik, dan anda akan berfungsi dengan lebih baik daripada kebanyakan gerakan abs klasik," katanya. (Melihat anda, crunch).

Oh, dan selain menguatkan otot anda, ia juga boleh menghadapi cabaran kardio. "Program pergerakan pada skema rep tinggi atau sebagai sebahagian daripada latihan penyaman metabolik CrossFit atau senaman HIIT, dan anda benar-benar akan meningkatkan kapasiti kardiovaskular anda," kata Wickham. (Adakah anda tahu bahawa terdapat tiga jenis kardio?)

Cara Melakukan Thrusters

Tidak kira peralatan yang anda gunakan, senaman pendorong *sentiasa* menggabungkan jongkong depan dengan tekanan atas kepala menjadi satu gerakan bendalir. Tetapi, "peralatan yang berbeza mengubah permintaan pada badan dari sudut kekuatan, mobiliti dan kestabilan sedikit sebanyak," kata Wickham.

Cadangannya adalah memasukkan semua jenis pendorong di bawah ke dalam senaman anda (jika peralatan membenarkan). "Jangka panjang, peningkatan kebolehubahan akan menjadikan anda lebih kuat dan mudah alih," katanya.

Cara Melakukan Barbell Thruster

Sekiranya anda belum pernah mencuba thruster sebelumnya, anda mungkin menganggap bahawa thruster barbell adalah variasi thruster yang paling sukar — tetapi itu sebenarnya tidak benar! Pasti, untuk mengangkat pemula (hei, selamat atas usaha anda baru-baru ini!) Mungkin memerlukan sedikit masa untuk merasa selesa memegang dan menggunakan barbel. Tetapi menurut Wickham, barbell thruster sebenarnya adalah tempat terbaik untuk memulakan bagi orang yang mempunyai akses ke satu. (Tahukah anda terdapat barbel seberat 15 paun dan "barbel olok-olok" 2 auns juga?)

Untuk melakukan pendorong, anda perlu membersihkan berat terlebih dahulu ke kedudukan rak hadapan (apabila anda memegang barbel selari dengan lantai di bahagian hadapan bahu anda)—yang diterangkan dalam langkah A-B di bawah. Kemudian, langkah-langkah C-E memandu anda bagaimana melakukan pendorong itu sendiri.

A. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bar ditekan pada tulang kering. Lekatkan garis tengah, bergantung pada pinggul untuk menarik barbel dengan cengkaman tangan, tangan ibu jari-jarak jauh dari pinggul.

B. Mengekalkan dada yang bangga dan batang tubuh yang ketat, membersihkan barbel ke posisi rak depan: Tarik barbell ke atas sepanjang kaki, dan apabila barbell melepasi paha, pinggul terbuka yang meletup (biarkan kaki keluar dari tanah), dan tarik siku setinggi mungkin. Apabila barbel melepasi ketinggian dada, putar siku ke bawah untuk menangkap barbell di kedudukan rak depan (tangan tepat di luar bahu, siku tepat di hadapan bar, trisep selari dengan lantai), kaki selebar pinggul dalam seperempat squat. Berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

C. Aktifkan inti dan tekan kaki ke lantai. Menjaga siku, duduk dan bengkokkan lutut ke dalam jongkok.

D. Apabila pinggul jatuh lebih rendah dari lutut, segera jalankan kaki untuk meletup keluar dari bahagian bawah jongkok. Semasa bangkit untuk berdiri, tekan barbel di atas kepala, mengunci lengan sepenuhnya.

E. Serentak kembalikan bar ke posisi rak depan sambil duduk pinggul kembali ke jongkok untuk memulakan wakil seterusnya.

Cara Melakukan Dumbbell Thruster

Tidak boleh mendapatkan barbell? Teruskan dan gantikan dua dumbbell atau kettlebell. Tetapi berhati-hatilah: Thruster double dumbbell sebenarnya merupakan variasi pergerakan yang lebih sukar, menurut Rouse. Tidak seperti pendorong barbel, yang membolehkan bahagian anda bekerja bersama-sama (dan mengimbangi antara satu sama lain), semasa penujah dumbbell berganda "setiap pihak bekerja secara berasingan daripada yang lain," kata Rouse. "Oleh kerana itu, dumbbell double dan kettlebell thruster memerlukan kawalan dan kesedaran tubuh yang luas."

Sekiranya anda ingin mencubanya, jangan menjadi egois. "Mulakan dengan sangat ringan," kata Rouse. K?

Seperti halnya barbell thruster, untuk melakukan thruster dengan dumbbells, anda perlu memasukkan bobot ke posisi rak depan (dijelaskan dalam langkah A dan B).

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah paha, tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Lekatkan garis tengah, kemudian pinggul engsel ke belakang, menurunkan dumbbell ke pertengahan paha. Seterusnya, luruskan kaki secara serentak dan tarik dumbbell secara menegak ke atas, siku berputar di bawahnya untuk menangkap dumbbell pada ketinggian bahu dalam seperempat squat. Berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan.

C. Menjaga inti rapat, siku tinggi, dan dada ke depan, duduk pelekat kembali ke tanah.

D. Di bahagian bawah jongkok, tekan tumit ke tanah untuk meluruskan kaki sambil menekan dumbbell ke atas. Perwakilan selesai apabila kaki lurus dan dumbbell berada tepat di atas bahu, bisep menekan telinga.

E. Dumbbell yang lebih rendah kembali ke bahu sambil turun ke jongkok untuk memulakan wakil seterusnya.

Cara Melakukan Kettlebell Thruster

Penggerak kettlebell sedikit berbeza dengan pendorong dumbbell. "Mekanik pendorong kettlebell hampir sama dengan dumbbell, tetapi anda perlu memberi perhatian lebih sedikit pada persediaan dan kedudukan rak hadapan, disebabkan oleh kedudukan pemegang kettlebell," kata Rouse. Jadi, jika anda baru dalam pergerakan dan mempunyai satu set dumbbell (boleh diurus), mulakan di sana sebelum beralih kepada penujah kettlebell yang lebih teknikal.

Catatan: "Sangat penting untuk mengekalkan kedudukan rak depan yang ketat semasa anda duduk di bahagian bawah jongkok," tegas Rouse. Jika pada bila-bila masa kettlebells mula bergerak menjauhi badan semasa anda berada dalam keadaan mencangkung, ia meletakkan punggung bawah anda dalam kedudukan yang terjejas. Yikes. (Berkaitan: Penyebab Sakit Belakang Yang Paling Umum. Plus, Cara Menenangkan Mereka ASAP).

Di bawah, langkah A dan B menerangkan cara yang betul untuk membersihkan kettlebell ke posisi awal, sementara langkah C dan D menjelaskan cara melakukan latihan kettlebell.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang kettlebell di setiap tangan di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam. Engsel pinggul ke belakang dan lonceng bawah beberapa inci, kemudian bersihkan loceng ke posisi rak depan.

B. Periksa semula kedudukan rak depan: Pegangan loceng harus berada di sepanjang tengah tapak tangan, bola kettlebell terletak di bahagian belakang lengan bawah, dan lengan harus dekat dengan badan. Bisep hendaklah diletakkan di sebelah tulang rusuk dan siku bersudut ke arah lantai, bukan ke sisi.

C. Mengekalkan teras yang ketat dan pergelangan tangan neutral (aka tiada patah di antara tangan dan lengan) duduk kembali mencangkung. Tekan melalui tumit untuk bangkit berdiri sambil menekan loceng menegak di atas kepala.

D. Kembalikan loceng ke kedudukan rak hadapan sambil turun ke jongkong untuk memulakan ulangan seterusnya.

Cara Melakukan Pendorong Lengan Tunggal

Jangan keliru: Menggunakan satu berat dan bukan dua tidak bermaksud pergerakannya separuh sekuat. Sebaliknya, Rouse berkata apabila dilakukan dengan betul, pergerakan unilateral menguatkan teras anda lebih daripada latihan dua hala. "Apabila hanya satu sisi badan dimuat, otot inti di sisi yang berlawanan direkrut secara super untuk membantu anda tetap stabil," jelasnya. Walaupun hanya satu sisi badan yang menanggung beban, seluruh badan bekerjasama untuk melakukan pergerakan dengan jayanya. (Lihat lebih banyak: Apa itu Latihan Unilateral dan Mengapa Pentingnya?)

Lebih jauh lagi, "kebanyakan orang tidak sama kuat, bergerak, dan fleksibel di kedua-dua belah badan mereka," kata Rouse. Melakukan apa-apa jenis kerja sepihak bermanfaat untuk mengenal pasti dan membetulkan asimetri tersebut, yang juga dapat membantu pencegahan dan pemulihan kecederaan, katanya. Salam panjang umur!

Sekiranya anda kelihatan sangat lemah, anda mungkin salah. "Oleh kerana anda hanya mempunyai satu berat itu, adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk kelihatan bengkok semasa melakukan pergerakan ini," kata Wickham. "Ini tidak sesuai." Penyelesaiannya: Pastikan inti anda terkunci agar pinggul dan bahu tidak bergerak sepanjang pergerakan. Sekali lagi, langkah A dan B menerangkan pembersihan berat sehingga ke kedudukan rak hadapan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di satu tangan, tergantung di depan paha.

B. Pinggul engsel, menurunkan dumbbell di suatu tempat di atas lutut. Tekan kaki sambil menarik berat ke atas badan. Apabila loceng melepasi pinggul, angkat loceng ke atas ke kedudukan rak hadapan, menangkap dalam suku jongkong sebelum berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan.

C. Tarik nafas dan ketatkan teras, kemudian duduk sehingga punggung pecah selari sebelum menujah ke atas, menghembus nafas sambil menumbuk beban di atas kepala. Selesaikan perwakilan dengan meluruskan kaki dan lengan, menekan bicep ke arah telinga.

D. Perlahan-lahan bawa dumbbell kembali ke bahu dan tenggelamkan pinggul ke belakang untuk memulakan ulangan seterusnya.

Cara Melakukan Thruster Bola Perubatan

Secara umum, bola ubat yang sangat serba boleh adalah salah satu peralatan yang paling kurang digunakan di gim, menurut Wickham. Selain bola dinding, pembersih jongkok bola obat, slam bola, putaran Rusia, dan bola obat V-ups, bola obat dapat digunakan untuk pendorong. (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Mula Melakukan Ubat-Pembersihan Bola, Stat)

"Pendorong bola ubat adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang tidak berasa selesa menggunakan barbel," kata Wickham. "Umumnya lebih ringan dan lebih selamat, dan alat berbentuk bola umumnya lebih biasa."

Dia menambah bahawa kerana bola ubat umumnya lebih ringan, ini adalah pilihan yang bagus untuk senaman ringan dan lebih tinggi yang ditujukan untuk peningkatan kapasiti kardiovaskular (aka menjadikan anda sesak nafas berbanding kekuatan bangunan). Langkah A dan B menerangkan cara membersihkan bola sehingga ke kedudukan rak hadapan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang kedua-dua sisi bola ubat, hujung jari menghadap ke bawah.

B. Ikat teras dan engsel pada pinggul ke bawah bola ke atas paha. Dalam satu gerakan bendalir, luruskan kaki sambil menarik bola ke atas badan, mengangkat bahu ke arah telinga, memutar siku untuk menangkap bola di posisi rak depan di tempat berjongkok. Berdiri sepanjang jalan. Ini adalah kedudukan permulaan.

C. Tarik nafas, bahagian tengah pendakap, kemudian tinggalkan siku, duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun ke jongkok.

D. Pandu melalui tumit untuk berdiri sambil menekan bola di atas kepala.

Adakah Kemungkinan Membuat Latihan Thruster Lebih Mudah?

Benci untuk memberitahu anda, tetapi walaupun untuk atlet yang paling maju, pendorong bukanlah berjalan di taman. Malah, jika anda merasakan ia mudah, anda mungkin melakukan perkara yang salah. Mengikut reka bentuk, latihan kompaun adalah sukar kerana ia bekerja dengan begitu banyak kumpulan otot dan sendi yang berbeza sekaligus, Wickham menegaskan. (Lihat lebih banyak: Apa Latihan Senyawa dan Mengapa Mereka Sangat Penting?)

Sekiranya variasi tujahan di atas tidak mungkin dilakukan buat anda sekarang, Wickham mengesyorkan memecah pergerakannya ke bahagian-bahagiannya sendiri (jongkok dan akhbar) dan mengusahakan titik lemah anda.

Sekiranya sukar kerana anda tidak boleh berpisah selari dengan jongkok anda? Kuasai jongkong udara. Setelah anda dapat mengangkut jongkok ke kedalaman dengan bentuk yang baik, tambah berat badan dengan melakukan squat goblet atau jongkok depan barbell, katanya. Sekiranya sukar kerana kedudukan overhead anda begitu-begitu? Bekerja dengan kekuatan bahu anda dengan beberapa penekanan kepala dan penahan kepala dan pergerakan pergerakan yang meningkatkan bahu ini.

Adakah ia sukar kerana rentak pergerakan? Turunkan berat badan, dan perlahankan pergerakan ke jongkok depan untuk menekan, sebaliknya, mencadangkan Wickham. Maksudnya, anda akan berhenti di bahagian atas jongkok depan sebelum menekan berat badan di atas.

Cara Memasukkan Pendorong Dalam Latihan Anda

Sekiranya anda baru belajar latihan pendorong, mulailah dengan ringan. "Menguasai pergerakan dengan berat yang dapat Anda lakukan dengan 15 hingga 20 pengulangan tanpa putus dengan bentuk yang baik," kata Wickham.

Kemudian laraskan skema berat dan wakil berdasarkan matlamat kecergasan individu anda. "Pendorong boleh digunakan untuk meningkatkan kuasa, kekuatan atau daya tahan, bergantung pada cara anda memuatkan pergerakan," kata Rouse. Jika kekuatan adalah matlamat anda, luangkan sedikit masa memanaskan badan dan membina berat badan. Kemudian, lakukan satu set 5 x 5 tujahan, seberat mungkin dengan bentuk yang baik, berehat 2 minit antara set. Pedas.

Sekiranya daya tahan atau keupayaan kardiovaskular adalah matlamat anda, lakukan senaman pendorong dengan pengulangan yang tinggi. Anda boleh mencuba CrossFit WOD Fran, yang menggabungkan 45 ulangan penujahan dan 45 ulangan tarik naik. Atau cuba CrossFit WOD Kalsu yang memerlukan menyelesaikan 100 pendorong secepat mungkin, sambil melakukan lima burpees di bahagian atas setiap minit. (Buh-beli elips, hello latihan CrossFit.)

Dan jika kecergasan umum adalah matlamat anda, Rouse mengesyorkan melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan rehat 90 saat antara set.

Sungguh, tidak kira bagaimana anda memasukkan pendorong ke dalam rutin senaman anda, anda akan menjadi lebih cergas dan kuat untuknya. Pasti, pergerakan itu tidak akan membuat anda (atau muncul) lebih baik dalam menari, tetapi ia pasti akan memberi anda kaki dan paru-paru yang anda perlukan untuk boogie semua. malam. panjang.

Ulasan untuk