Dos Kunyit: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Kandungan

• Kegunaan dan Faedah
• Dos Berkesan
• Siapa yang Tidak Boleh Mengambilnya?
• Kesan buruk
• Memilih Tambahan
• Garisan bawah

Anda mungkin tahu kunyit terutama sebagai rempah, tetapi ia juga digunakan dalam perubatan Ayurveda, pendekatan holistik untuk kesihatan yang berasal dari India lebih dari 3,000 tahun yang lalu (1).

Makanan tambahan kunyit kini banyak terdapat untuk penggunaan ubat-ubatan, tetapi mengetahui berapa banyak pengambilan boleh membingungkan.

Berikut adalah gambaran penggunaan dan faedah kunyit, dos berkesan dan keselamatan.

Kegunaan dan Faedah

Curcumin, bahan kimia tumbuhan kuat dalam kunyit, dipercayai mempunyai kesan anti-radang yang kuat (2, 3).

Banyak kajian menunjukkan bahawa keradangan kronik dan rendah mungkin menjadi faktor utama dalam mengembangkan keadaan seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer dan barah (4, 5, 6, 7).

Dalam kajian tabung uji dan haiwan, kurkumin telah terbukti menyekat laluan biologi tertentu yang menyebabkan keradangan (8).

Kesan kunyit dan kurkumin juga telah disiasat oleh ujian terkawal secara rawak (RCT), standard penyelidikan emas.

Walaupun ada yang tidak meyakinkan, banyak yang menghasilkan hasil yang signifikan.

Sebagai contoh, beberapa kajian mendapati bahawa kunyit dapat mengurangkan sakit lutut dan meningkatkan fungsi pada orang yang menderita osteoartritis - malah ada yang mencadangkan ia berfungsi sama seperti ibuprofen untuk mengurangkan kesakitan (9, 10, 11).

Dalam RCT lain, 120 individu yang berlebihan berat badan mengambil suplemen kunyit selama tiga bulan. Rata-rata, kolesterol total dikurangkan sebanyak 32%, kolesterol LDL “buruk” sebanyak 42% dan trigliserida sebanyak 39% (12).

Kunyit juga dapat meningkatkan kualiti hidup orang dengan penyakit ginjal kronik yang mengalami kulit gatal. Dalam satu RCT, mereka yang mengambil kunyit mengalami penurunan tanda-tanda keradangan dan melaporkan kurang gatal (13).

Walaupun kurang meyakinkan, RCT lain menunjukkan kunyit dapat memainkan peranan yang baik dalam penyakit jantung, pencegahan diabetes, pemulihan pembedahan dan sindrom iritasi usus (14, 15, 16, 17).

Ringkasan Kunyit mengandungi curcumin, bahan kimia tumbuhan yang kuat dengan sifat antioksidan dan anti-radang. Banyak faedah kunyit yang disarankan disokong oleh bukti dari percubaan terkawal secara rawak - standard penyelidikan emas.

Dos Berkesan

Kajian biasanya menggunakan dosis 500-2000 mg kunyit setiap hari, sering dalam bentuk ekstrak dengan kepekatan kurkumin yang jauh lebih tinggi daripada jumlah yang terdapat secara semula jadi dalam makanan.

Sebagai contoh, makanan India rata-rata menyediakan sekitar 2.000-2.500 mg kunyit (60-100 mg kurkumin) sehari. Jumlah yang sama dalam bentuk ekstrak boleh memuat hingga 1,900-2,375 mg kurkumin (18).

Dengan kata lain, rempah kunyit mengandung sekitar 3% kurkumin, dibandingkan dengan 95% kurkumin dalam ekstrak (19).

Walaupun begitu, kunyit mungkin masih mempunyai manfaat apabila digunakan sebagai rempah.

Satu kajian pemerhatian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan pengambilan kari secara positif dengan kesihatan kognitif (20).

Walaupun tidak ada konsensus rasmi mengenai dosis kunyit atau kurkumin yang efektif, yang berikut telah digunakan dalam penyelidikan dengan hasil yang menjanjikan (9, 12, 13):

• Untuk osteoartritis: 500 mg ekstrak kunyit dua kali sehari selama 2-3 bulan.
• Untuk kolesterol tinggi: 700 mg ekstrak kunyit dua kali sehari selama 3 bulan.
• Untuk kulit gatal: 500 mg kunyit tiga kali sehari selama 2 bulan.

Dosis tinggi kunyit dan kurkumin tidak digalakkan jangka panjang kerana penyelidikan yang mengesahkan keselamatan mereka kurang.

Walau bagaimanapun, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menetapkan 1.4 mg per paun (0–3 mg / kg) berat badan sebagai pengambilan harian yang boleh diterima (18).

Perlu diingat, semua suplemen herba harus digunakan dengan berhati-hati. Sentiasa beritahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai apa-apa makanan tambahan yang anda ambil, termasuk kunyit dan kurkumin.

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa dos kunyit 500-2000 mg sehari mungkin berkesan. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi tidak digalakkan untuk jangka masa panjang.

Siapa yang Tidak Boleh Mengambilnya?

Walaupun kunyit diyakini selamat bagi kebanyakan individu, orang tertentu mungkin harus menjauhinya.

Keadaan ini sangat berhati-hati:

• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Tidak ada kajian yang cukup untuk menentukan sama ada suplemen kunyit selamat untuk wanita hamil atau menyusui.
• Penyakit pundi hempedu: Kunyit boleh menyebabkan pundi hempedu menguncup, memburukkan lagi gejala (21).
• Batu karang: Ia tinggi oksalat, yang dapat mengikat kalsium dan menyebabkan pembentukan batu ginjal (22).
• Gangguan pendarahan: Ini dapat melambatkan keupayaan darah anda untuk membeku, yang dapat memperburuk masalah pendarahan (23).
• Diabetes: Ia boleh menyebabkan kadar gula darah turun terlalu rendah (24).
• Kekurangan zat besi: Ia boleh mengganggu penyerapan zat besi (25).

Sebagai tambahan, suplemen kunyit dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu seperti pengencer darah dan ubat diabetes (24, 26).

Walau bagaimanapun, kunyit nampaknya selamat dalam keadaan seperti ini dalam jumlah yang biasanya dimakan dalam makanan.

Ringkasan Makanan tambahan kunyit tidak selamat jika anda hamil, menyusu atau mempunyai keadaan tertentu. Makanan tambahan juga boleh berinteraksi dengan ubat pengencer darah dan diabetes. Namun, kunyit nampaknya selamat apabila dijadikan rempah dalam makanan.

Kesan buruk

Untuk jangka masa yang pendek, dos hingga 8 gram sehari telah digunakan dalam penyelidikan tanpa kesan toksik.

Namun, kesan sampingan telah dilaporkan.

Kesan buruk yang lebih biasa termasuk reaksi alahan, sakit perut, cirit-birit, sembelit, loya dan muntah (27, 28).

Dalam satu kes yang teruk, seseorang yang mengambil dos tinggi 1,500-2,250 mg dua kali sehari mengalami irama jantung yang tidak normal (29).

Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan kemungkinan kesan buruk tambahan yang berkaitan dengan penggunaan jangka panjang.

Ringkasan Kesan buruk minimum pengambilan suplemen kunyit jangka pendek telah dilaporkan, tetapi lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan.

Memilih Tambahan

Ekstrak adalah bentuk suplemen kunyit yang paling ampuh.

Mereka pekat, membungkus hingga 95% kurkumin. Sebaliknya, serbuk dan rempah boleh mengandungi sedikit sebanyak 3% kurkuminoid (19).

Lebih-lebih lagi, ekstrak cenderung tidak tercemar dengan bahan lain seperti logam berat (19).

Apa sahaja bentuk kunyit yang anda pilih, pertimbangkan untuk menggabungkan makanan tambahan anda dengan lada hitam. Lada hitam mengandungi sebatian piperine, yang telah terbukti meningkatkan penyerapan kurkumin sebanyak 2,000% (19, 30).

Dan, seperti biasa, pastikan anda membeli dari jenama terkenal.

Pertimbangkan makanan tambahan yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti NSF International, Informed Choice atau US Pharmacopeial Convention (USP).

Syarikat-syarikat ini memastikan anda mendapat apa yang terdapat di label dan produk anda bebas daripada bahan cemar.

Ringkasan Ekstrak kunyit sangat pekat dengan kurkumin dan cenderung terkontaminasi dengan bahan lain. Semua makanan tambahan harus dibeli dari sumber yang terkenal.

Garisan bawah

Penyelidikan menunjukkan 500-2000 mg kunyit setiap hari mempunyai potensi faedah, terutama dalam bentuk ekstrak.

Dos yang tepat mungkin bergantung pada keadaan perubatan, yang mana anda meminta pertolongan, walaupun cadangan dos rasmi tidak tersedia.

Risiko kesan sampingan adalah minimum tetapi makanan tambahan kunyit tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Seperti suplemen apa pun, kunyit harus digunakan dengan berhati-hati dan anda harus membincangkan penggunaannya dengan doktor anda.