Cara Menjalankan Balapan Balik ke Belakang Tanpa Membunuh Tubuh Anda

Kandungan

• Utamakan matlamat anda.
• Masa betul.
• Rancang terlebih dahulu.
• Bina badan anda.
• Pulih betul.
• Ulasan untuk

Ketika saya melangkah di Walt Disney World Marathon pada bulan Januari, ia akan berlangsung hanya lapan minggu setelah berlumba di Philadelphia Marathon pada bulan November. Saya tidak bersendirian. Sebilangan besar pelari cuba memanfaatkan kecergasan separuh maraton atau maraton dengan menyelinap perlumbaan lain ke dalam kitaran latihan mereka. Michelle Cilenti, ahli terapi fizikal yang diperakui oleh ortopedik dan dewan sukan di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City, mengatakan bahawa dia secara rutin melihat pelari melakukan tugas ganda, terutama pada musim larian musim gugur dan musim sejuk.

Tetapi jika anda-seperti saya-ingin mengelak perjalanan ke PT, bagaimana anda menyediakan badan anda untuk menghadapi pelbagai perlumbaan yang mencabar hanya beberapa minggu sahaja? Rancang keseluruhan kitaran latihan anda dengan teliti, utamakan matlamat anda untuk setiap perlumbaan, kuatkan badan anda dari masa ke masa, dan yang paling penting-beri perhatian khusus untuk pemulihan. Ini caranya. (Juga periksa perkara ini semua ahli terapi fizikal mahu pelari mula melakukan ASAP.)

Utamakan matlamat anda.

Bagaimana anda menangani setiap perlumbaan penting. "Apa tujuan anda untuk perlumbaan satu berbanding perlumbaan dua?" tanya Cilenti, yang juga jurulatih larian yang disahkan USATF.

Walaupun pelari berpengalaman dapat menganggap kedua-dua acara itu sebagai usaha gol, ia tidak sesuai atau tidak digalakkan untuk pelari baru, kata Cilenti. "Jika pelari yang hanya berlari satu atau dua maraton, mungkin lebih baik untuk memilih satu sebagai keutamaan anda," katanya. Walaupun Philadelphia akan menjadi maraton ke-10 saya, saya tetap akan mengindahkan nasihatnya dan menggunakan Walt Disney World sebagai pusingan kemenangan yang menyeronokkan. (Pertimbangkan salah satu senarai baldi ini - separuh maraton yang layak.)

Separuh maraton menjadikan pencapaian itu lebih boleh dilakukan-cuma pastikan jaraknya sekurang-kurangnya enam hingga lapan minggu, amaran John Honerkamp, ​​pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Run Kamp, sebuah perkhidmatan bimbingan dan perundingan larian. Walaupun begitu, anda tidak akan melihat pro seperti Shalane Flanagan atau Desiree Linden (pemenang super maraton Boston 2018) yang merancang perlumbaan berturut-turut terlebih dahulu.

Pilihan yang lebih baik ialah menjadikan maraton separuh masa kedua sebagai matlamat "A" anda. "Anda boleh menggunakan perlumbaan nombor satu untuk latihan dan perlumbaan nombor dua untuk prestasi puncak," kata Honerkamp, ​​yang telah melatih ribuan pelari, bekerja dengan syarikat seperti New Balance dan New York Road Runners. "Maraton separuh masa pertama tidak akan terlalu banyak daripada anda, jadi jika anda mempunyai empat hingga lapan minggu hingga perlumbaan kedua, anda akan baik-baik saja."

Tetapi dalam soal maraton, sebaliknya berlaku. "Saya biasanya memberitahu pelari saya untuk berlumba maraton nombor satu dan melakukan maraton nombor dua sebagai lawatan yang menyeronokkan ke bandar atau luar bandar," kata Honerkamp, ​​yang telah menangani dua kali berani dua kali menggunakan strategi itu, berlari maraton pertama untuk dirinya sendiri, kemudian memacu selebriti atlet seperti pemain ski laju pendek Olimpik Apolo Ohno dan pemain tenis Caroline Wozniacki.

Sekiranya anda mencampur jarak, kombo satu-dua yang ideal adalah perlumbaan separuh maraton diikuti dengan maraton tiga hingga enam minggu kemudian, kata Honerkamp. Anggap minggu selepas separuh maraton sebagai pemulihan sebelum menyelam kembali ke latihan.

Masa betul.

Pelari dengan baki lapan minggu sebenarnya boleh berlatih semula antara acara, manakala jurang yang lebih pendek antara perlumbaan harus dianggap sebagai mod pemulihan/penyelenggaraan. (Lihat: Berapa Lama Saya Perlu Berlari Selepas Perlumbaan?) Itulah jumlah masa paling singkat yang anda perlukan untuk membuat sebarang kemajuan, kata Cilenti-dengan sekurang-kurangnya dua minggu setiap satu untuk pemulihan dan tirus, dan satu blok latihan di antaranya . "Perlu dua minggu untuk mendapatkan keuntungan dari jangka panjang terakhir anda, jadi itu sebabnya tidak ada gunanya melakukan jangka panjang seminggu sebelum maraton anda," kata Cilenti. Kecuali anda mempunyai lapan minggu penuh antara perlumbaan, Honerkamp dan Cilenti tidak mengesyorkan melakukan latihan yang mencabar di antara mereka. Tumpukan pada usaha mudah hingga sederhana.

Anda boleh susunlah minggu-minggu anda dalam keadaan seperti ini: Luangkan waktu rehat minggu pertama atau dua, berehat kembali pada minggu kedua atau ketiga, kata Honerkamp. Pada minggu keempat, berhasrat untuk melakukan latihan biasa dengan latihan yang mudah sahaja. Dalam minggu kelima, lakukan larian yang berkualiti dan lebih lama-tetapi hanya dengan usaha sederhana, kata Cilenti. Menjelang minggu keenam, mulakan berbasikal turun ke tirus anda sehingga perlumbaan seterusnya pada penghujung minggu kelapan.

Sekiranya anda mempunyai masa kurang dari lapan minggu di antara acara, simpan semua pemulihan dan hari yang meruncing, tetapi kurangkan latihan yang diperlukan seperti yang diperlukan. Sekiranya anda ingin bergerak tetapi tidak mahu membahayakan pemulihan anda, cubalah berputar atau berenang: "Saya juga meminta pelari saya melakukan latihan silang lebih banyak, sehingga mereka dapat memanfaatkan kardio mereka tanpa memukul kaki mereka," kata Honerkamp.

Rancang terlebih dahulu.

Sebaik-baiknya, rancang kedua-dua perlumbaan sebagai sebahagian daripada satu kitaran latihan yang lebih besar. "Anda perlu memikirkan segala-galanya bersama-sama," kata Cilenti.

Jika perlumbaan semula pada mulanya bukan sebahagian daripada rancangan, fikirkan mengapa anda mahu tayangan semula. Sekiranya anda berlumba dalam cuaca buruk, dengan selesema, atau berhenti di awal permainan, anda boleh cuba lagi, Cilenti dan Honerkamp bersetuju. Contohnya: Galen Rupp keluar dari Boston Marathon 2018 yang dilanda nor'easter dengan gejala hipotermia, kemudian berkumpul semula untuk memenangi Prague Marathon (dengan masa terbaik peribadi!) Tiga minggu kemudian.

Tetapi jika kecergasan anda disalahkan, pertimbangkan semula. "Saya akan mendorong pelari untuk mengetahui mengapa mereka mempunyai perlumbaan yang mengerikan," kata Cilenti. "Sekiranya masalah dengan latihan anda, beberapa minggu tidak akan banyak berubah, jadi mungkin bukan idea terbaik untuk menjalankan yang lain dengan cepat." (Anda juga harus mempertimbangkan perkara ini sebelum berlumba dengan kecederaan.)

Honerkamp berkata dia cuba membicarakan pelarinya daripada melakukan tindakan yang tidak sepatutnya selepas perlumbaan yang teruk. "Ini jarang berfungsi atau berakhir dengan baik," katanya. "Sangat sukar untuk bangkit untuk maraton lagi secara mental dan fizikal hanya beberapa minggu kemudian."

Dan pemula, dengarkan: Sekiranya anda baru selesai separuh pertama atau maraton penuh dan sudah sangat teruja anda tidak sabar untuk melakukan yang lain, teruskan membaca.

Bina badan anda.

Sebelum melakukan larian separuh maraton atau maraton berturut-turut, pastikan badan anda bersedia untuk menempuh jarak dengan latihan kekuatan. "Pengukuhan adalah perkara nombor satu yang tidak dilakukan oleh pelari," kata Cilenti. "Kami ingin melihat latihan ketahanan yang lebih benar-benar menggunakan berat di gim, menargetkan pinggul, inti, dan paha. Biasanya, ketika pelari masuk untuk terapi fizikal, mereka adalah kumpulan otot utama yang sangat lemah." Menambah satu atau dua latihan sederhana untuk rutin pemanasan atau gim anda boleh membuat perbezaan besar, katanya. Apabila ragu-ragu, rujuk jurulatih yang boleh membantu menyesuaikan program kekuatan untuk anda.

Yang terpenting, pastikan anda bekerja dalam beberapa bulan dan, ya, bertahun-tahun sebelum hari perlumbaan "dua kali ganda". "Sekiranya anda akan melakukan perlumbaan jarak jauh back-to-back, anda harus mempunyai pangkalan latihan yang bagus dan pengalaman dengan jarak yang anda lalui untuk memulakannya," kata Cilenti. Perhatikan beberapa maraton separuh solo atau maraton sebelum memikirkan gandaan dalam satu pusingan. "Anda semestinya memiliki latar belakang larian yang baik sebelum memulakan jarak larian. Untuk perlumbaan belakang-ke-belakang, anda semestinya mempunyai lebih banyak pengalaman."

Pulih betul.

Apa sahaja yang anda lakukan, jadikan pemulihan sebagai keutamaan anda. "Pemulihan adalah perkara terpenting yang dapat anda lakukan," kata Cilenti. "Jika anda mengikuti latihan itu - program 16 minggu, 20 minggu - secara teori, tubuh anda dilatih untuk menjalankan perlumbaan kedua anda beberapa minggu kemudian." (Pastikan untuk mengikuti to-dos ini untuk pemulihan maraton dan pemulihan separuh maraton.)

Jangan tertekan dengan kecergasan; anda tidak akan mendapat faedah kepantasan dalam beberapa minggu itu, kata Cilenti. Sebaliknya, fokus untuk membawa badan anda kembali ke keadaan sedia dan berehat. Utamakan pemakanan, penghidratan, penggulungan busa, dan urutan sukan supaya anda dapat menjalankan perlumbaan kedua anda dengan tenaga dan bahan api sebanyak yang anda lakukan pada perlumbaan pertama anda, kata Cilenti. "Semua latihan itu keluar dari jendela jika tidak."

Mana-mana tempoh yang lebih pendek daripada empat minggu antara acara harus memberi tumpuan semata-mata kepada pemulihan, kata Honerkamp. "Banyak bergantung pada perasaan anda," tambahnya. "Saya biasanya tidak memberikan rancangan sebenar pelari setiap minggu sehingga saya melihat bagaimana mereka menangani pemulihan."

Untuk mengukur kemajuan anda, lakukan pemeriksaan badan. Jika anda berdebar ketika menuruni tangga, berjalan menuruni bukit atau berulang-alik ke tempat kerja, Cilenti berkata anda belum bersedia untuk terus maju. "Setelah anda menjalankan maraton atau setengah maraton, anda akan merasa kehabisan. Adalah normal untuk merasa sakit dan sakit," kata Cilenti. "Jika selepas satu atau dua minggu, anda masih berasa tidak selesa, anda memerlukan lebih banyak masa." Pertimbangkan untuk berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal sebelum perlumbaan anda seterusnya.

Ulasan untuk