Metabolisme Cepat 101: Apa itu dan Bagaimana Mendapatkannya

Kandungan

• Apa itu Metabolisme?
• Faktor Penyumbang
• Mengapa Perbezaan Terdapat?
• Apa itu Mode Kelaparan?
• Bolehkah Anda Mempercepat Metabolisme Anda untuk Menurunkan Berat Badan?
• 1. Gerakkan Badan Anda
• 2. Lakukan Senaman dengan Intensiti Tinggi
• 3. Kereta Api Kekuatan
• 4. Makan Protein
• 5. Jangan Kelaparan Diri
• 6. Minum Air
• 7. Minum Minuman Berkafein
• 8. Selamat Tidur
• Garisan bawah

Metabolisme anda adalah mesin kimia yang membuat anda terus hidup.

Kelajuan di mana ia berbeza-beza mengikut individu. Mereka yang mempunyai metabolisme perlahan cenderung mempunyai lebih banyak kalori yang tersisa, yang disimpan sebagai lemak.

Sebaliknya, mereka yang mempunyai metabolisme cepat membakar lebih banyak kalori dan cenderung untuk mengumpulkan banyak lemak.

Artikel ini mengulas mengapa sebilangan orang mempunyai metabolisme yang cepat dan bagaimana anda dapat mempercepat metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori.

Apa itu Metabolisme?

Metabolisme merujuk kepada semua proses kimia di dalam badan anda. Semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda.

Metabolisme adalah sebab sesetengah orang boleh makan banyak tanpa menambah berat badan, sementara yang lain nampaknya kurang memerlukan pengumpulan lemak.

Kelajuan metabolisme anda biasanya dikenali sebagai kadar metabolisme. Jumlah kalori yang anda bakar dalam jangka masa tertentu, juga dikenali sebagai perbelanjaan kalori.

Kadar metabolik boleh dibahagikan kepada beberapa kategori:

• Kadar metabolisme basal (BMR): Kadar metabolisme anda semasa tidur atau rehat yang mendalam. Ini adalah kadar metabolisme minimum yang diperlukan untuk memastikan paru-paru anda bernafas, mengepam jantung, berdenyut otak, dan badan menjadi panas.
• Kadar metabolisme rehat (RMR): Kadar metabolisme minimum yang diperlukan untuk memastikan anda tetap hidup dan berfungsi semasa berehat. Rata-rata, ia menyumbang hingga 50-75% daripada jumlah perbelanjaan kalori (1).
• Kesan terma makanan (TEF): Jumlah kalori yang dibakar semasa badan anda mencerna dan memproses makanan. TEF biasanya mewakili sekitar 10% daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda (2).
• Kesan terma senaman (TEE): Peningkatan kalori yang dibakar semasa bersenam.
• Termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT): Jumlah kalori yang diperlukan untuk aktiviti selain bersenam. Ini termasuk gelisah, mengubah postur, berdiri, dan berjalan-jalan (3).

RINGKASAN Kadar metabolisme juga dikenali sebagai perbelanjaan kalori. Ini adalah jumlah kalori yang badan anda gunakan dalam jangka masa tertentu.

Faktor Penyumbang

Banyak faktor mempengaruhi kadar metabolisme anda, termasuk:

• Umur: Semakin tua anda, kadar metabolisme anda semakin perlahan. Ini adalah salah satu sebab orang cenderung menambah berat badan ketika mereka meningkat usia (4).
• Jisim otot: Semakin besar jisim otot anda, semakin banyak kalori yang anda bakar (5).
• Saiz badan: Semakin besar anda, semakin banyak kalori yang anda bakar (6).
• Suhu persekitaran: Apabila badan anda terdedah kepada sejuk, ia perlu membakar lebih banyak kalori untuk mengelakkan suhu badan anda jatuh (7).
• Aktiviti fizikal: Semua pergerakan badan memerlukan kalori. Semakin aktif anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Metabolisme anda akan meningkat dengan pantas (8).
• Gangguan hormon: Sindrom Cushing dan hipotiroidisme melambatkan kadar metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda (9).

RINGKASAN Pelbagai faktor mempengaruhi kadar metabolisme, atau jumlah kalori yang dibakar. Ini termasuk usia, jisim otot, ukuran badan, dan aktiviti fizikal.

Mengapa Perbezaan Terdapat?

Kadar metabolik berbeza antara orang sejak lahir.

Dengan kata lain, sebilangan orang dilahirkan dengan metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain.

Walaupun genetik boleh menyumbang kepada perbezaan ini, saintis tidak setuju sejauh mana ia mempengaruhi kadar metabolisme, kenaikan berat badan, dan obesiti (10, 11).

Menariknya, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa orang gemuk mempunyai kadar metabolisme total dan rehat yang lebih tinggi, berbanding dengan individu dengan berat badan normal (12, 13, 14, 15).

Penyelidik menyatakan bahawa ini sebahagiannya kerana orang gemuk mempunyai jumlah otot yang lebih besar untuk membantu menampung berat badan mereka yang lebih tinggi (15, 16, 17).

Namun, kajian menunjukkan bahawa orang gemuk mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi tanpa mengira jisim otot mereka (18, 19).

Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa orang yang sebelumnya gemuk mempunyai kadar metabolisme 3-8% lebih rendah, rata-rata, daripada mereka yang tidak pernah gemuk (10, 20).

Satu perkara yang jelas - tidak semua orang diciptakan sama dalam hal kadar metabolisme.

Sebilangan besar variasi ini disebabkan oleh usia orang, serta persekitaran dan tingkah laku mereka. Walau bagaimanapun, peranan genetik dalam perbezaan individu ini perlu dikaji lebih lanjut.

RINGKASAN Kadar metabolik berbeza mengikut individu, bahkan di kalangan bayi. Walau bagaimanapun, tidak jelas berapa banyak variasi ini disebabkan oleh genetik.

Apa itu Mode Kelaparan?

Penyesuaian metabolik, juga dikenal sebagai termogenesis adaptif atau "mod kelaparan", juga dapat memainkan peranan penting dalam perkembangan kegemukan.

Mod kelaparan adalah tindak balas badan anda terhadap kekurangan kalori. Apabila badan anda tidak mendapat cukup makanan, ia akan berusaha mengimbangi dengan mengurangkan kadar metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar.

Sejauh mana kadar metabolisme menurun semasa pembatasan kalori dan penurunan berat badan sangat berubah antara individu (21, 22, 23, 24).

Kelambatan metabolik ini lebih ketara pada sesetengah orang, terutama mereka yang gemuk. Semakin besar perlambatan, semakin sukar untuk menurunkan berat badan dengan berdiet atau berpuasa (21, 25, 26).

Mod kelaparan mungkin sebahagiannya dipengaruhi oleh genetik, tetapi percubaan penurunan berat badan sebelumnya atau kecergasan fizikal juga dapat memainkan peranan (27, 28).

RINGKASAN Metode penyesuaian metabolik atau kelaparan adalah ketika kadar metabolisme melambatkan semasa diet berkurang kalori atau cepat. Ini berbeza antara orang dan cenderung lebih jelas di kalangan individu yang gemuk.

Bolehkah Anda Mempercepat Metabolisme Anda untuk Menurunkan Berat Badan?

Berat badan bukan hanya untuk makan lebih sedikit kalori. Program penurunan berat badan yang berkesan juga merangkumi strategi untuk mempercepat metabolisme.

Berikut adalah lapan kaedah mudah.

1. Gerakkan Badan Anda

Semua pergerakan badan memerlukan kalori. Semakin aktif anda, semakin tinggi kadar metabolisme anda.

Bahkan aktiviti yang sangat asas, seperti berdiri dengan kerap, berjalan-jalan, atau melakukan tugas-tugas rumah tangga, membuat perbezaan besar dalam jangka masa panjang.

Peningkatan kadar metabolisme ini secara teknis dikenal sebagai termogenesis aktiviti tanpa senaman (NEAT).

Pada individu yang sangat gemuk, NEAT dapat menyumbang sebahagian besar perbelanjaan kalori harian kerana berat tambahan yang harus mereka bawa (3, 29).

Terdapat beberapa cara di mana anda dapat meningkatkan NEAT. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa untuk duduk, berikut adalah beberapa strategi:

• Berdiri dengan kerap dan berjalan-jalan
• Ambil tangga apabila boleh
• Lakukan tugas rumah tangga
• Fidget dengan memantul kaki atau mengetuk jari anda
• Kunyah gula-gula tanpa kalori (30)
• Gunakan meja berdiri (31)

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan meja, menggunakan meja berdiri boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sebanyak 16% (32).

Satu lagi kajian 10 orang menunjukkan bahawa menghabiskan satu petang berdiri membakar 174 kalori tambahan berbanding dengan duduk (33).

Walaupun aktiviti yang tidak penting seperti menaip boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 8% berbanding melakukan apa-apa (32).

Dengan cara yang sama, fidgeting dapat membuat perbezaan yang signifikan (34).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang tidak bergerak selama 20 minit untuk sementara meningkatkan perbelanjaan kalori sebanyak 4%, berbanding ketika mereka tidak bergerak.

Sebaliknya, gelisah ketika duduk meningkatkan perbelanjaan kalori sebanyak 54% (35).

Bersenam secara teratur sangat digalakkan bagi sesiapa yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka. Tetapi walaupun aktiviti ringan seperti berjalan-jalan, melakukan tugas rumah tangga, atau gelisah boleh memberi anda kelebihan dalam jangka panjang.

2. Lakukan Senaman dengan Intensiti Tinggi

Salah satu bentuk latihan yang paling berkesan adalah senaman intensiti tinggi, juga dikenali sebagai latihan intensiti tinggi (HIIT).

HIIT adalah ketika latihan melibatkan aktiviti yang cepat dan sangat sengit, seperti lari cepat atau push-up yang cepat.

Ini secara signifikan mempercepat metabolisme anda, walaupun setelah latihan selesai - kesan yang dijuluki "the afterburn" (36, 37, 38).

3. Kereta Api Kekuatan

Kaedah lain yang baik untuk mempercepat kadar metabolisme anda adalah dengan latihan kekuatan (39, 40).

Sebagai tambahan kepada kesan langsung dari latihan itu sendiri, latihan kekuatan mendorong pertumbuhan jisim otot.

Jumlah otot yang anda miliki secara langsung berkaitan dengan kadar metabolisme anda. Tidak seperti jisim lemak, jisim otot meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat (5, 41).

Satu kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman kekuatan selama 11 minit sehari, tiga kali seminggu, menghasilkan peningkatan rata-rata 7.4% pada kadar metabolisme rehat setelah setengah tahun - dan 125 kalori tambahan dibakar setiap hari (40).

Usia tua biasanya dikaitkan dengan kehilangan otot dan penurunan kadar metabolisme, tetapi senaman kekuatan secara berkala dapat mengatasi kesan buruk ini (42, 43).

Begitu juga, diet penurunan berat badan yang berkurangan kalori sering mengakibatkan kehilangan jisim otot dan kadar metabolisme. Sekali lagi, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan ini (44, 45).

Sebenarnya, kajian pada wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa melakukan senaman kekuatan harian pada diet 800 kalori mencegah penurunan jisim otot dan kadar metabolisme, berbanding mereka yang tidak bersenam atau hanya melakukan senamrobik (46).

4. Makan Protein

Memakan jumlah protein yang mencukupi sangat penting jika anda ingin membina atau mengekalkan jisim otot anda. Tetapi protein makanan juga mempunyai kualiti penting yang lain.

Semua makanan membawa kepada peningkatan kadar metabolisme sementara, yang dikenali sebagai kesan termik makanan (TEF). Walau bagaimanapun, kesan ini jauh lebih kuat setelah memakan protein berbanding karbohidrat atau lemak (47).

Sebenarnya, protein dapat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 20-30%, sedangkan karbohidrat dan lemak menyebabkan kenaikan 3-10% atau kurang (48).

Peningkatan perbelanjaan kalori ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan atau mencegah penurunan berat badan setelah diet penurunan berat badan (49, 50, 51).

TEF paling tinggi pada waktu pagi atau pada beberapa jam pertama selepas anda bangun. Atas sebab ini, makan sebahagian besar kalori harian anda pada awal hari dapat memaksimumkan kesannya (52, 53).

Makan protein dalam jumlah yang tinggi juga dapat membantu mengatasi kehilangan jisim otot dan kadar metabolisme yang berkaitan dengan penurunan berat badan (54, 55, 56).

5. Jangan Kelaparan Diri

Walaupun makan lebih sedikit adalah kaedah penurunan berat badan, makan terlalu sedikit biasanya tidak produktif dalam jangka panjang.

Ini kerana sekatan kalori menyebabkan penurunan kadar metabolisme anda.

Kesan ini dikenali sebagai mod kelaparan atau penyesuaian metabolik. Ini adalah cara tubuh anda untuk mencegah kemungkinan kelaparan dan kematian.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan secara konsisten kurang dari 1,000 kalori setiap hari menyebabkan penurunan kadar metabolisme yang ketara walaupun anda berhenti berdiet (57, 58, 59).

Kajian pada orang gemuk menunjukkan bahawa tindak balas kelaparan dapat mengurangkan jumlah kalori yang dibakar dengan ketara. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa penurunan kadar metabolisme ini hingga 504 kalori sehari (60, 61).

Menariknya, puasa sekejap nampaknya mengurangkan kesan ini (62, 63).

6. Minum Air

Meningkatkan kadar metabolisme anda untuk sementara waktu tidak semestinya rumit. Semudah berjalan-jalan atau minum segelas air sejuk.

Banyak kajian menunjukkan bahawa air minum menyebabkan peningkatan jumlah kalori yang dibakar, kesan yang dikenali sebagai termogenesis disebabkan air (64, 65, 66).

Minum air sejuk mempunyai kesan yang lebih besar daripada air suam, kerana ini memerlukan badan anda memanaskannya hingga suhu badan.

Kajian mengenai fenomena ini memberikan hasil yang berbeza-beza. Kira-kira 16 auns (500 ml) air sejuk boleh menyebabkan peningkatan 5-30% dalam jumlah kalori yang dibakar selama 60-90 minit selepas itu (64, 66, 67, 68).

Nampaknya meningkatkan penggunaan air anda juga bermanfaat untuk pinggang anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum 34-50 ons (1–1 liter) air setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dari masa ke masa (64, 69).

Anda boleh memaksimumkan faedah ini dengan minum air sebelum makan, kerana ia juga mengisi anda dan mengurangkan pengambilan kalori (70).

7. Minum Minuman Berkafein

Walaupun air biasa baik sendiri, minuman berkafein, rendah kalori, seperti kopi atau teh hijau, juga berguna.

Kajian terkawal menunjukkan bahawa minum minuman berkafein dapat mempercepat kadar metabolisme anda sebanyak 3-11% (71, 72, 73, 74).

Walau bagaimanapun, kesan ini lebih kecil pada orang gemuk, begitu juga dengan orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, peminum kopi bermusim mungkin mempunyai daya tahan terhadap kesannya (75, 76).

Untuk tujuan penurunan berat badan, minuman bebas gula seperti kopi hitam biasa adalah yang terbaik. Seperti air, kopi sejuk mungkin lebih bermanfaat.

8. Selamat Tidur

Tidur yang tidak mencukupi bukan sahaja buruk untuk kesihatan umum anda, tetapi juga dapat melambatkan kadar metabolisme anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda (77, 78).

Satu kajian menunjukkan bahawa kadar metabolisme menurun sebanyak 2.6% ketika orang dewasa yang sihat tidur hanya empat jam per malam selama lima hari berturut-turut (77).

Satu lagi kajian lima minggu menentukan bahawa gangguan tidur yang berterusan, bersamaan dengan waktu tidur yang tidak teratur, mengurangkan kadar metabolisme rehat sebanyak 8%, secara purata (78).

Oleh itu, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan (79, 80, 81, 82).

RINGKASAN Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme anda. Ini termasuk minum air sejuk, menghirup kopi, tidur lebih banyak, bersenam, dan makan protein.

Garisan bawah

Walaupun kadar metabolisme basal anda berada di luar kawalan anda, terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Strategi yang disebutkan dalam artikel ini dapat membantu anda meningkatkan metabolisme.

Walau bagaimanapun, metabolisme bukanlah segalanya ketika menurunkan berat badan. Penting juga untuk makan makanan yang sihat dan seimbang.