Bagaimana Menemui Reformer Pilates Akhirnya Membantu Sakit Belakang Saya

Kandungan

• Ulasan untuk

Pada hari Jumaat musim panas yang biasa pada tahun 2019, saya pulang dari hari kerja yang panjang, kuasa berjalan di atas treadmill, makan semangkuk pasta di teras luar, dan kembali bersantai di sofa sambil menekan "episod seterusnya" dalam baris gilir Netflix saya. Semua tanda menunjukkan permulaan yang normal hingga hujung minggu, sehingga saya berusaha untuk bangun. Saya merasakan sakit tembakan memancar melalui belakang saya dan tidak dapat berdiri. Saya menjerit memanggil tunang saya yang ketika itu berlari ke dalam bilik untuk mengangkat saya dan membimbing saya ke katil. Kesakitan berlanjutan sepanjang malam, dan ternyata saya tidak sihat. Satu perkara membawa kepada yang lain, dan saya mendapati diri saya dibawa ke belakang ambulans dan ke katil hospital pada pukul 3 pagi.

Ia mengambil masa dua minggu, banyak ubat sakit, dan perjalanan ke doktor ortopedik untuk mula berasa lega selepas malam itu. Hasil kajian menunjukkan tulang saya baik-baik saja, dan masalah saya berotot. Saya pernah mengalami sakit punggung untuk sebahagian besar kehidupan dewasa saya, tetapi tidak pernah keadaan yang mempengaruhi saya sedalam ini. Saya tidak dapat memahami bagaimana peristiwa dramatik itu boleh menjadi hasil daripada aktiviti yang kelihatan tidak bersalah. Walaupun gaya hidup saya kelihatan sihat secara keseluruhan, saya tidak pernah mengikuti rutin senaman yang menyeluruh atau konsisten, dan mengangkat berat dan regangan selalu ada dalam senarai tugas saya yang akan datang. Saya tahu perkara-perkara harus berubah, tetapi pada saat saya mulai merasa lebih baik, saya juga mengalami rasa takut akan pergerakan (sesuatu yang sekarang saya ketahui adalah pemikiran terburuk yang dimiliki ketika berhadapan dengan masalah belakang).

Saya menghabiskan beberapa bulan akan datang memberi tumpuan kepada pekerjaan saya, pergi ke terapi fizikal, dan merancang perkahwinan saya yang akan datang. Seperti jam, hari-hari perasaan yang baik hilang pada malam sebelum perayaan kami. Saya telah mengetahui daripada penyelidikan saya bahawa tekanan dan kebimbangan adalah faktor utama dalam masalah berkaitan belakang, jadi tidak mengejutkan bahawa peristiwa terbesar dalam hidup saya akan menjadi masa yang tepat untuk kesakitan saya menjalar kembali ke dalam gambar.

Saya berjaya melewati malam yang luar biasa dengan adrenalin yang melonjak, tetapi menyedari bahawa saya memerlukan pendekatan yang lebih praktikal ke depan. Rakan saya mencadangkan saya mencuba kelas Pilates pembaharu kumpulan di kawasan kejiranan Brooklyn kami, dan saya dengan enggan melihatnya. Saya lebih suka orang senaman DIY, membuat alasan liar setiap kali seorang rakan meminta saya untuk menyertainya di "kelas yang menyeronokkan," tetapi pembaharu itu menimbulkan minat. Selepas beberapa kelas, saya ketagih. Saya tidak pandai melakukannya, tetapi gerabak, mata air, tali, dan gelung menarik minat saya seperti tiada senaman sebelum ini. Rasanya mencabar, tetapi tidak mustahil. Tenaga pengajarnya tenang, tanpa bersikap kuat. Dan selepas beberapa sesi, saya bergerak dengan cara baru dengan lebih sukar. Akhirnya, saya menjumpai sesuatu yang saya suka yang juga dapat membantu mengelakkan kesakitan.

Kemudian, wabak itu melanda.

Saya kembali ke hari-hari saya di sofa, hanya kali ini juga pejabat saya, dan saya berada di sana 24/7. Dunia terkunci dan tidak aktif menjadi kebiasaan. Saya merasakan keperitan kembali, dan saya bimbang bahawa semua kemajuan yang telah saya buat telah terhapus.

Setelah berbulan-bulan yang sama, kami membuat pertukaran lokasi ke kampung halaman saya di Indianapolis, dan saya menjumpai sebuah studio Pilates peribadi dan duet, Era Pilates, di mana fokusnya adalah pada latihan individu dan rakan kongsi. Di sana, saya memulakan perjalanan saya untuk menamatkan kitaran ini sekali dan untuk semua.

Kali ini, untuk merawat kesakitan saya secara langsung, saya membayangkan apa yang berlaku dalam hidup saya yang membawa saya ke tahap ini. Beberapa perkara yang jelas yang boleh saya jejaki kepada kemunculan: hari tidak bergerak, penambahan berat badan, tekanan yang tidak pernah berlaku sebelum ini, dan ketakutan terhadap perkara yang tidak diketahui berkaitan dengan wabak global yang belum pernah terjadi sebelumnya.

"Faktor risiko tradisional [untuk sakit belakang] adalah seperti merokok, obesiti, usia, dan kerja yang berat. Dan kemudian ada faktor psikologi seperti kegelisahan dan kemurungan. Dengan pandemi, tahap tekanan setiap orang telah meningkat secara mendadak," jelas Shashank Davé, DO, perubatan fizikal dan doktor pemulihan di Indiana University Health. Memandangkan apa yang sedang dihadapi oleh banyak orang sekarang, "hampir ribut perkara seperti kenaikan berat badan dan tekanan yang membuat sakit belakang tidak dapat dielakkan," tambahnya.

Pertambahan berat badan menyebabkan pusat graviti anda berubah, membawa kepada "kelemahan mekanikal" pada otot teras, kata Dr. Davé. FYI, otot teras anda bukan hanya abs anda. Sebaliknya, otot-otot ini merangkumi sebilangan besar harta tanah di dalam badan anda: di bahagian atas adalah diafragma (otot utama yang digunakan untuk bernafas); di bahagian bawah adalah otot lantai panggul; di sepanjang bahagian depan dan sisi adalah otot perut; di bahagian belakang ialah otot extensor panjang dan pendek. Peningkatan berat badan yang disebutkan di atas, dipasangkan dengan stesen kerja seperti, katakanlah, tempat tidur atau meja makan, di mana ergonomi tidak diutamakan, meletakkan badan saya di jalan yang buruk.

Faktor terakhir dalam "ribut sempurna" kesakitan ini: kurang bersenam. Otot pada rehat tidur yang lengkap boleh kehilangan 15 peratus kekuatannya setiap minggu, satu angka yang boleh menjadi lebih tinggi apabila berhadapan dengan "otot anti-graviti" seperti yang terdapat di bahagian bawah punggung, kata Dr. Davé.Apabila ini berlaku, orang ramai boleh "kehilangan kawalan terpilih terhadap otot teras," yang mana masalah timbul. Ketika anda mula menjauhkan diri dari pergerakan untuk mengelakkan sakit belakang yang memburuk, mekanisme maklum balas normal antara otak dan otot inti mula gagal dan, pada gilirannya, bahagian tubuh yang lain menyerap daya atau kerja yang dimaksudkan untuk otot inti . (Lihat: Cara Memelihara Otot Walaupun Anda Tidak Berolahraga)

Reformer Pilates menggunakan peranti — reformer — yang "memperbaharui badan secara seragam," kata Dr. Davé. Pembaharu ialah platform dengan meja empuk, atau "gerabak", yang bergerak ke sana ke mari dengan roda. Ia disambungkan ke mata air yang membolehkan anda mengubah rintangan. Ia juga mempunyai palang kaki dan tali lengan, membolehkan anda melakukan senaman badan secara menyeluruh. Sebilangan besar latihan di Pilates memaksa anda untuk menggunakan inti, "mesin pusat sistem muskuloskeletal," tambahnya.

"Apa yang kami coba lakukan dengan reformis Pilates adalah mengaktifkan kembali otot-otot yang tidak aktif ini dengan cara yang sangat terstruktur," katanya. "Dengan pembaharu dan Pilates, ada kombinasi konsentrasi, pernafasan, dan kontrol, yang memberikan tantangan latihan, serta dukungan latihan." Kedua-dua pembaharu dan matras Pilates menumpukan pada pengukuhan inti dan kemudian berkembang ke luar dari sana. Walaupun mungkin mendapat keuntungan yang sama dari kedua bentuk Pilates, pembaharu dapat menawarkan pilihan yang lebih dapat disesuaikan, seperti memberikan berbagai tahap perlawanan, dan dapat disesuaikan untuk mengakomodasi pengalaman yang dipersonalisasi. (Nota: Di sana adalah pembaharu yang boleh anda beli untuk digunakan di rumah, dan anda juga boleh menggunakan peluncur untuk mencipta semula gerakan khusus pembaharu.)

Dengan setiap sesi peribadi (bertopeng) saya dengan Mary K. Herrera, pengajar Pilates yang disahkan dan pemilik Era Pilates, saya merasakan sakit belakang saya sedikit demi sedikit dan, pada gilirannya, dapat merasakan bagaimana inti saya semakin kuat. Saya juga melihat otot ab muncul di kawasan yang saya tidak fikir mungkin.

Beberapa kajian utama mendapati bahawa "senaman bermanfaat untuk mencegah sakit belakang, dan pendekatan yang paling menjanjikan melibatkan kelenturan dan pengukuhan belakang," menurut Dr Davé. Apabila anda mengalami sakit belakang, anda berhadapan dengan "penurunan daya tahan kekuatan dan atrofi otot (aka kerosakan) dan senaman membalikkannya, " katanya. Dengan mensasarkan inti anda, anda melepaskan ketegangan otot punggung bawah, cakera, dan sendi. Pilates membantu membina semula teras dan banyak lagi: "Kami mahu pelanggan ini menggerakkan tulang belakang mereka ke setiap arah (fleksi, fleksi sisi, putaran dan lanjutan) untuk membina kekuatan dalam teras, belakang, bahu dan pinggul. Inilah yang biasanya membawa kepada kurang sakit belakang serta postur yang lebih baik," jelas Herrera.

Saya merasa tidak sabar untuk perjalanan Selasa dan Sabtu ke studio. Suasana saya terangkat, dan saya merasakan tujuan yang baru: saya benar-benar menikmati menjadi lebih kuat dan cabaran untuk mendorong diri saya sendiri. "Terdapat kaitan kuat antara sakit belakang kronik dan kemurungan," kata Dr Davé. Apabila saya bergerak lebih banyak dan semangat saya berubah menjadi lebih baik, kesakitan saya berkurangan. Saya juga menendang kinesiophobia saya - konsep yang saya tidak tahu mempunyai nama sehingga saya bercakap dengan Dr. Davé. "Kinesiophobia adalah ketakutan pergerakan. Sebilangan besar pesakit sakit belakang merasa cemas dengan pergerakan kerana mereka tidak ingin memperburuk kesakitan mereka. Latihan, terutama ketika didekati secara bertahap, dapat menjadi alat bagi pesakit untuk menghadapi dan mengendalikan kinesiophobia mereka," dia cakap. Saya tidak menyedari bahawa ketakutan saya untuk bersenam dan kecenderungan saya berbaring di tempat tidur semasa kesakitan sebenarnya menjadikan keadaan saya lebih teruk.

Saya juga mengetahui bahawa masa yang saya habiskan untuk melakukan kardio di atas treadmill mungkin menjadi salah satu punca kesakitan saya pada mulanya. Walaupun Pilates dianggap impak rendah kerana pergerakannya yang perlahan dan stabil, berjalan di atas treadmill adalah impak yang tinggi. Kerana saya belum menyiapkan badan saya dengan meregangkan, mengerjakan postur tubuh saya, atau mengangkat berat, pergerakan treadmill saya, kombinasi berjalan pantas dan berlari, terlalu kuat untuk berada di tempat saya ketika itu.

"[Berlari] boleh mencipta impak daripada 1.5 hingga 3 kali ganda berat pelari. Jadi itu bermakna akhirnya otot teras perlu diperkuatkan untuk menguruskan jumlah tekanan pada badan," kata Dr. Davé. Latihan berimpak rendah, secara amnya, dianggap lebih selamat dengan risiko kecederaan minimum.

Selain menumpukan pada senaman berimpak rendah, Dr. Davé mengesyorkan memikirkan rantai kinetik, konsep yang menerangkan bagaimana kumpulan segmen, sendi, dan otot yang saling berkaitan bekerjasama untuk melakukan pergerakan. "Terdapat dua jenis latihan rantai kinetik," katanya. "Satu adalah rantai kinetik terbuka; yang lain ditutup. Latihan rantai kinetik terbuka adalah ketika lengan atau kaki terbuka ke udara dan umumnya dianggap tidak stabil kerana anggota badan itu sendiri tidak melekat pada sesuatu yang tetap. Berlari adalah contoh ini. Dengan rantai kinetik tertutup, anggota badannya tetap. Lebih selamat, kerana lebih terkawal. Reformer Pilates adalah latihan rantai kinetik tertutup. Tahap risiko turun dari segi kecederaan, "katanya.

Semakin selesa saya mendapatkan pembaharu, semakin saya mendapati diri saya melanggar halangan lama untuk keseimbangan, fleksibiliti, dan jarak gerakan, kawasan di mana saya selalu berjuang dan telah dihapus sebagai terlalu maju untuk saya atasi. Sekarang, saya tahu bahawa pembaharu Pilates akan sentiasa menjadi sebahagian daripada preskripsi berterusan saya untuk menghentikan kesakitan. Ia menjadi tidak boleh dirunding dalam hidup saya. Sudah tentu, saya telah membuat pilihan gaya hidup juga. Sakit belakang tidak hilang dengan memperbaiki satu-satu. Saya kini bekerja di meja. Saya cuba untuk tidak mengendurkan. Saya makan lebih sihat dan minum lebih banyak air. Saya juga melakukan senaman berat bebas berimpak rendah di rumah. Saya bertekad untuk menahan sakit belakang - dan mencari latihan yang saya gemari dalam proses ini hanyalah bonus tambahan.

Ulasan untuk