Susu 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Protein susu
• Casein
• Protein whey
• Lemak susu
• Karbohidrat
• Vitamin dan mineral
• Kadang-kadang diperkaya dengan vitamin D
• Hormon susu
• Manfaat kesihatan susu
• Kesihatan tulang dan osteoporosis
• Tekanan darah
• Kemungkinan kesan buruk
• Toleransi laktosa
• Alahan susu
• Jerawat
• Susu dan barah
• Kaedah pemprosesan
• Pasteurisasi
• Homogenisasi
• Susu mentah vs dipasteurisasi
• Garisan bawah

Susu adalah cecair yang sangat berkhasiat yang terbentuk di kelenjar susu mamalia untuk mengekalkan bayi baru lahir mereka pada bulan-bulan pertama kehidupan mereka.

Artikel ini memberi tumpuan kepada susu lembu.

Sejumlah besar produk makanan dibuat dari susu lembu, seperti keju, krim, mentega, dan yogurt.

Makanan ini disebut sebagai produk tenusu atau susu dan merupakan bahagian utama dalam diet moden.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai susu lembu.

Fakta pemakanan

Komposisi pemakanan susu sangat kompleks, dan mengandungi hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Satu cawan (240 ml) susu lembu utuh dengan lemak 3.25% memberikan (1):

• Kalori: 149
• Air: 88%
• Protein: 7.7 gram
• Karbohidrat: 11.7 gram
• Gula: 12.3 gram
• Serat: 0 gram
• Lemak: 8 gram

Protein susu

Susu adalah sumber protein yang kaya - menyediakan kira-kira 1 gram nutrien ini dalam setiap auns cecair (30 ml), atau 7,7 gram dalam setiap cawan (240 ml) (1).

Protein dalam susu boleh dibahagikan kepada dua kumpulan berdasarkan kelarutannya dalam air.

Protein susu tidak larut disebut kasein, sedangkan protein larut dikenal sebagai protein whey.

Kedua-dua kumpulan protein susu ini dianggap berkualiti tinggi, dengan sebilangan besar asid amino penting dan mudah dicerna.

Casein

Kasein membentuk sebahagian besar - atau 80% - protein dalam susu.

Ini benar-benar keluarga protein yang berlainan, dengan alfa-kasein yang paling banyak.

Salah satu sifat penting kasein adalah kemampuannya untuk meningkatkan penyerapan mineral, seperti kalsium dan fosforus (2).

Ia juga dapat meningkatkan tekanan darah rendah (3, 4).

Protein whey

Whey adalah keluarga protein yang lain, menyumbang 20% ​​kandungan protein dalam susu.

Amat kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAA) - seperti leucine, isoleucine, dan valine.

Protein whey telah dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang bermanfaat, seperti penurunan tekanan darah dan mood yang lebih baik dalam tempoh tekanan (5, 6).

Protein whey sangat baik untuk membesar dan mengekalkan otot. Hasilnya, ia adalah makanan tambahan yang popular di kalangan atlet dan ahli bina badan.

Lemak susu

Susu utuh dari lembu sekitar 4% lemak.

Di banyak negara, pemasaran susu terutamanya berdasarkan kandungan lemak. Di Amerika Syarikat, susu keseluruhan adalah 3.25% lemak, susu rendah lemak 2%, dan susu rendah lemak 1%.

Lemak susu adalah salah satu lemak semulajadi yang paling kompleks, mengandungi kira-kira 400 jenis asid lemak (7).

Susu utuh sangat tinggi lemak tepu, yang membentuk sekitar 70% kandungan asid lemaknya.

Lemak tak jenuh ganda terdapat dalam jumlah minimum, merangkumi sekitar 2.3% dari keseluruhan kandungan lemak.

Lemak tak jenuh tunggal yang selebihnya - kira-kira 28% daripada jumlah kandungan lemak.

Di samping itu, lemak trans secara semula jadi terdapat dalam produk tenusu.

Berbeza dengan lemak trans dalam makanan yang diproses, lemak trans tenusu - juga disebut lemak trans ruminan - dianggap bermanfaat untuk kesihatan.

Susu mengandungi sejumlah kecil lemak trans, seperti asid vaksenik dan asid linoleik terkonjugasi (CLA) (7).

CLA menarik perhatian kerana pelbagai manfaat kesihatannya - walaupun bukti masih terhad (8, 9, 10).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen CLA boleh membahayakan metabolisme (11, 12, 13).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam susu terutamanya dalam bentuk gula laktosa sederhana, yang membentuk sekitar 5% susu.

Dalam sistem pencernaan anda, laktosa dipecah menjadi glukosa dan galaktosa. Ini diserap ke dalam aliran darah anda, di mana hati anda mengubah galaktosa menjadi glukosa.

Sebilangan orang kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah laktosa. Keadaan ini disebut intoleransi laktosa - yang akan dibincangkan di kemudian hari.

RINGKASAN Susu adalah sumber protein berkualiti tinggi dan lemak yang berbeza. Karbohidrat membentuk sekitar 5% susu - terutamanya dalam bentuk laktosa, yang tidak dapat dicerna oleh beberapa orang.

Vitamin dan mineral

Susu mengandungi semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan pertumbuhan dan pertumbuhan anak lembu pada bulan-bulan pertama kehidupannya.

Ia juga menyediakan hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh manusia - menjadikannya salah satu makanan berkhasiat yang tersedia.

Vitamin dan mineral berikut terdapat dalam susu dalam jumlah yang sangat banyak:

• Vitamin B12. Makanan yang berasal dari haiwan adalah satu-satunya sumber vitamin penting ini. Susu sangat tinggi pada B12 (1, 14).
• Kalsium. Susu bukan sahaja salah satu sumber kalsium makanan terbaik, tetapi kalsium yang terdapat dalam susu juga mudah diserap (15).
• Riboflavin. Produk tenusu adalah sumber riboflavin terbesar - juga dikenali sebagai vitamin B2 - dalam diet Barat (16).
• Fosforus. Produk tenusu adalah sumber fosforus yang baik, mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak proses biologi.

Kadang-kadang diperkaya dengan vitamin D

Fortifikasi adalah proses penambahan mineral atau vitamin pada produk makanan.

Sebagai strategi kesihatan awam, membentengi produk susu dengan vitamin D adalah perkara biasa dan bahkan wajib di beberapa negara (17).

Di Amerika Syarikat, 1 cawan (240 ml) susu diperkaya vitamin-D mungkin mengandungi 65% daripada elaun yang disyorkan setiap hari untuk nutrien ini (18).

RINGKASAN Susu adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin B12, kalsium, riboflavin, dan fosfor. Ia sering diperkaya dengan vitamin lain, terutamanya vitamin D.

Hormon susu

Lebih daripada 50 hormon yang berbeza secara semula jadi terdapat dalam susu lembu, yang penting untuk perkembangan anak lembu yang baru lahir (19).

Dengan pengecualian faktor pertumbuhan-seperti insulin-1 (IGF-1), hormon susu lembu tidak mempunyai kesan yang diketahui pada manusia.

IGF-1 juga terdapat dalam susu ibu dan satu-satunya hormon yang diketahui dapat diserap dari susu lembu. Ia terlibat dalam pertumbuhan dan pertumbuhan semula (20).

Hormon pertumbuhan sapi adalah hormon lain yang terdapat secara semula jadi dalam susu dalam jumlah kecil. Ia hanya aktif secara biologi pada lembu dan tidak memberi kesan pada orang.

RINGKASAN Susu mengandungi pelbagai jenis hormon yang mendorong perkembangan anak lembu yang baru lahir. Hanya satu daripadanya - faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) - mempunyai kesan kesihatan yang berpotensi pada orang.

Manfaat kesihatan susu

Susu adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda temui.

Ia telah dikaji secara meluas dan nampaknya mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang penting.

Khususnya, susu lembu boleh mempengaruhi tulang dan tekanan darah anda secara positif.

Kesihatan tulang dan osteoporosis

Osteoporosis - keadaan yang dicirikan oleh penurunan kepadatan tulang - adalah faktor risiko utama patah tulang di kalangan orang dewasa yang lebih tua.

Salah satu fungsi susu lembu adalah untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan tulang pada anak lembu muda.

Susu lembu nampaknya mempunyai kesan yang serupa pada orang dan dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi (15).

Kandungan susu kalsium dan protein yang tinggi adalah dua faktor utama yang dipercayai boleh menyebabkan kesan ini (21).

Tekanan darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal adalah faktor risiko utama penyakit jantung.

Produk tenusu dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi (22, 23).

Dianggap bahawa kombinasi unik kalsium, kalium, dan magnesium dalam susu bertanggungjawab untuk kesan ini (24, 25).

Faktor lain juga berperanan, seperti peptida yang terbentuk semasa pencernaan kasein (3, 4).

RINGKASAN Sebagai sumber kalsium yang kaya, susu dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, mengurangkan risiko osteoporosis. Susu dan produknya juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Kemungkinan kesan buruk

Kesan kesihatan susu adalah kompleks - beberapa komponen dalam susu cukup bermanfaat, sementara yang lain mungkin mempunyai kesan buruk.

Toleransi laktosa

Laktosa, atau gula susu, adalah karbohidrat utama yang terdapat dalam susu.

Ia dipecah menjadi subunitnya - glukosa dan galaktosa - dalam sistem pencernaan anda.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang kehilangan keupayaan untuk mencerna laktosa sepenuhnya selepas kanak-kanak - keadaan yang dikenali sebagai intoleransi laktosa.

Dianggarkan 75% populasi dunia mempunyai intoleransi laktosa, walaupun bahagian orang yang tidak bertoleransi laktosa sangat berbeza bergantung pada susunan genetik (26).

Intoleransi laktosa paling ketara di bahagian Asia, Afrika, dan Amerika Selatan, di mana dianggarkan mempengaruhi 65–95% populasi (27).

Di Eropah, perkiraan prevalensinya adalah 5–15%, dengan orang-orang di Eropah Utara paling tidak terjejas (27).

Pada orang yang tidak bertoleransi laktosa, laktosa tidak diserap sepenuhnya dan sebahagian atau sebahagian besarnya turun ke usus besar, di mana bakteria yang tinggal mula memfermentasinya.

Proses fermentasi ini membawa kepada pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA) dan gas, seperti metana dan karbon dioksida.

Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala yang tidak menyenangkan, termasuk gas, kembung, kekejangan perut, cirit-birit, mual, dan muntah.

Alahan susu

Alergi susu jarang berlaku pada orang dewasa tetapi lebih kerap berlaku pada kanak-kanak kecil (28).

Selalunya, gejala alergi disebabkan oleh protein whey yang disebut alpha-lactoglobulin dan beta-lactoglobulin, tetapi mereka juga boleh disebabkan oleh kasein (29).

Gejala utama alergi susu adalah ruam kulit, bengkak, masalah pernafasan, muntah, cirit-birit, dan darah dalam tinja (28, 30).

Jerawat

Pengambilan susu telah dikaitkan dengan jerawat - penyakit kulit yang biasa dicirikan oleh jerawat, terutama pada wajah, dada, dan punggung (31, 32, 33).

Pengambilan susu yang tinggi diketahui dapat meningkatkan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hormon yang dianggap terlibat dalam penampilan jerawat (33, 34, 35).

Susu dan barah

Banyak kajian pemerhatian telah melihat hubungan antara susu dan risiko barah.

Secara keseluruhan, bukti itu bercampur-campur, dan sangat sedikit kesimpulan yang dapat diambil dari data.

Walau bagaimanapun, sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa pengambilan susu boleh meningkatkan risiko barah prostat pada lelaki (36, 37).

Sebaliknya, banyak kajian telah menemui kaitan antara pengambilan susu dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah (38, 39, 40).

Sebagai cadangan umum, pengambilan susu yang berlebihan harus dielakkan. Kesederhanaan adalah kunci.

RINGKASAN Ramai orang tidak toleran terhadap laktosa, dan ada juga yang alah kepada whey atau kasein. Susu juga dikaitkan dengan kesan buruk yang lain, seperti peningkatan risiko barah jerawat dan prostat.

Kaedah pemprosesan

Hampir semua susu yang dijual untuk penggunaan manusia diproses dalam beberapa cara.

Ini dilakukan untuk meningkatkan keselamatan dan jangka hayat produk susu.

Pasteurisasi

Pasteurisasi adalah proses pemanasan susu untuk memusnahkan bakteria berbahaya yang kadang-kadang terdapat dalam susu mentah (41).

Panas menghilangkan bakteria, ragi, dan acuan yang bermanfaat dan berbahaya.

Walau bagaimanapun, pasteurisasi tidak menjadikan susu steril. Oleh itu, ia perlu disejukkan dengan cepat selepas memanaskan agar bakteria yang masih hidup tidak membiak.

Pasteurisasi mengakibatkan sedikit kehilangan vitamin kerana kepekaannya terhadap panas tetapi tidak memberi kesan yang besar terhadap nilai pemakanan susu (42).

Homogenisasi

Lemak susu terdiri daripada zarah-zarah, atau globula, yang berlainan ukuran.

Dalam susu mentah, globul lemak ini cenderung untuk melekat dan melayang ke permukaan.

Homogenisasi adalah proses memecah globul lemak ini menjadi unit yang lebih kecil.

Ini dilakukan dengan memanaskan susu dan mengepamnya melalui paip sempit pada tekanan tinggi.

Tujuan homogenisasi adalah untuk meningkatkan jangka hayat susu dan memberikannya rasa yang lebih kaya dan warna lebih putih.

Sebilangan besar produk susu dihasilkan dari susu homogen. Pengecualian adalah keju, yang biasanya dihasilkan dari susu tidak homogen.

Homogenisasi tidak memberi kesan buruk terhadap kualiti pemakanan (43).

RINGKASAN Untuk meningkatkan jangka hayat dan keselamatannya, susu komersial dipasteurisasi dan dihomogenkan.

Susu mentah vs dipasteurisasi

Susu mentah adalah istilah yang digunakan untuk susu yang belum dipasteurisasi atau dihomogenkan.

Pasteurisasi adalah proses pemanasan susu untuk meningkatkan jangka hayat dan meminimumkan risiko penyakit dari mikroorganisma berbahaya yang mungkin terdapat dalam susu mentah.

Pemanasan menghasilkan sedikit penurunan dalam beberapa vitamin, tetapi kehilangan ini tidak ketara dari perspektif kesihatan (44, 45, 46).

Homogenisasi - proses pemecahan globula lemak dalam susu menjadi unit yang lebih kecil - tidak mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan (43).

Minum susu mentah dikaitkan dengan penurunan risiko asma, eksim, dan alergi pada kanak-kanak. Sebab pergaulan ini masih belum jelas sepenuhnya (47).

Walaupun susu mentah lebih semula jadi daripada susu yang diproses, penggunaannya lebih berisiko.

Pada lembu yang sihat, susu tidak mengandungi bakteria. Semasa proses pemerahan, pengangkutan, atau penyimpanan susu akan tercemar dengan bakteria - baik dari lembu itu sendiri atau dari persekitaran.

Sebilangan besar bakteria ini tidak berbahaya - dan banyak juga mungkin bermanfaat - tetapi kadang-kadang, susu terkontaminasi dengan bakteria yang berpotensi menyebabkan penyakit.

Walaupun risiko mendapat sakit akibat meminum susu mentah adalah kecil, jangkitan tunggal yang disebabkan oleh susu boleh membawa akibat yang serius.

Orang biasanya cepat sembuh, tetapi mereka yang mempunyai sistem imun yang lemah - seperti orang dewasa yang lebih tua atau kanak-kanak yang sangat kecil - lebih mudah diserang penyakit yang teruk.

Sebilangan besar penyokong kesihatan awam bersetuju bahawa sebarang potensi manfaat kesihatan dari minum susu mentah lebih tinggi daripada kemungkinan risiko kesihatan yang disebabkan oleh pencemaran dengan bakteria berbahaya (48).

RINGKASAN Susu mentah belum dipasteurisasi atau dihomogenkan. Minum susu mentah tidak digalakkan, kerana mungkin tercemar dengan bakteria berbahaya.

Garisan bawah

Susu adalah salah satu minuman yang paling berkhasiat di dunia.

Ia bukan sahaja kaya dengan protein berkualiti tinggi tetapi juga sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalsium, vitamin B12, dan riboflavin.

Atas sebab ini, ini dapat mengurangkan risiko osteoporosis dan mengurangkan tekanan darah.

Namun, sebilangan orang alergi terhadap protein susu atau tidak bertoleransi terhadap gula susu (laktosa). Susu juga dikaitkan dengan jerawat dan peningkatan risiko kanser prostat.

Pada penghujung hari, pengambilan susu lembu secara sederhana adalah sihat bagi kebanyakan orang - tetapi anda harus mengelakkan meminumnya secara berlebihan.