Cara Menangani Kebimbangan Prestasi dan Saraf Sebelum Perlumbaan

Kandungan

• Mengapa Anda Mendapat Kecemasan Prestasi Sebelum Perlumbaan
• 1. Terima kegelisahan yang masuk.
• 2. Amalkan kesedaran.
• 3. Cuba visualisasi.
• 4. Menguasai seni bercakap sendiri.
• 5. Buat ritual.
• Ulasan untuk

Malam sebelum maraton separuh masa pertama saya, jantung saya berdegup kencang dan fikiran negatif membanjiri kesedaran saya sepanjang waktu pagi. Saya tiba di awal kekacauan, saya bertanya-tanya mengapa di bumi saya bersetuju untuk usaha yang tidak masuk akal ini. Namun, 13.1 batu kemudian, saya melintasi garisan penamat dan mengalami kejayaan setelah kedua melahirkan. Perasaan yang kuat dan mulia itulah yang secara rasmi menarik saya untuk berlari. (13 tanda ini bermaksud anda adalah pelari secara rasmi.)

Itu hampir enam tahun setengah belasan maraton yang lalu. Anda mungkin fikir semua pengalaman tambahan itu akan mengajar saya untuk menjadi tenang dan yakin sebelum perlumbaan-tetapi, tidak, sebaliknya telah berlaku. Kini, kegelisahan meningkat beberapa minggu sebelum perlumbaan dan bukannya hari. Saya tidak hanya membuang malam sebelum acara; Saya mengalami kesukaran tidur sepanjang minggu. Bahagian terburuk? Kegelisahan telah mengubah perasaan kegembiraan menjadi ketakutan dan "Mengapa saya melakukan ini?" pemikiran. Saya tidak berseronok lagi. Apa yang memberi?

Mengapa Anda Mendapat Kecemasan Prestasi Sebelum Perlumbaan

Secara psikologi, kegelisahan pra-perlumbaan disebabkan oleh ketidakpastian di sekitar peristiwa seperti cuaca, kursus, logistik, dan prestasi-dan oleh rasa takut akan reaksi kita terhadap perkara yang tidak diketahui, jelas Rob Udewitz, Ph.D., dari Sport & Performance Psychology dari New York. Gangguan itu sering diperburuk oleh penentuan hasil atau kemungkinan memalukan sosial.

"Kecemasan pra-perlumbaan mencetuskan pertarungan, penerbangan, atau respons membeku, seolah-olah anda dikejar oleh seekor beruang," kata Udewitz. "Perlumbaan nadi anda dan darah bergerak dari perut anda ke jantung dan paru-paru anda, yang menghasilkan loya dan menjejaskan penghadaman, mengakibatkan najis longgar." Ini adalah fenomena yang dialami oleh atlet elit (dan merupakan penjelasan biologi untuk garis-garis porta-potty pra-perlumbaan yang panjang).

"Di luar tindak balas ketakutan, kegelisahan juga menyebabkan mood anda merosot, dan fokus anda menyempit atau menjadi terlalu tersebar," kata Leah Lagos, Psy.D., yang pakar dalam psikologi sukan dan psikoterapi di New York City. Dia merujuk kepada keadaan ini sebagai "otak sibuk." Sekiranya anda menghabiskan terlalu banyak masa dalam keadaan fikiran yang "sibuk otak" ini, ia mempunyai kekuatan untuk memberi kesan negatif terhadap keseronokan dan prestasi anda.

Pelari yang mencari masalah cepat menghilangkan kegelisahan, sayangnya, akan muncul dengan tangan kosong. Sama seperti memendekkan rancangan latihan, beberapa tarikan nafas panjang di sana sini tidak banyak membantu untuk mengawal kegelisahan sebelum perlumbaan.

Nasib baik, ada beberapa kaedah yang sangat berkesan untuk mengawal perasaan mengganggu yang mungkin membuat anda lebih tenang sebelum perlumbaan dan dalam semua aspek kehidupan-jika anda mengikutinya secara beragama semasa anda mengikuti rancangan latihan anda. Lima latihan penekanan minda berikut disarankan oleh jurulatih profesional dan psikologi sukan tetapi boleh memberi kesan yang signifikan kepada atlet amatur juga. (Lihat: Bagaimana Pelari Olimpik Deena Kastor Berlatih untuk Permainan Mentalnya)

Fokus untuk membina kekuatan mental anda dengan cara yang sama seperti anda memprioritaskan setiap latihan selang, squat, dan busa bergulir, dan saksikan kecintaan anda untuk berlari-dan prestasi-mendapat dorongan yang serius.

1. Terima kegelisahan yang masuk.

Perkara pertama dahulu: Tidak semua saraf adalah jahat, kata Lagos. Anda semestinya merasa sedikit gementar. "Kebimbangan sering menutup jurang antara potensi dan kemampuan," jelasnya. Apabila seorang pelari menjadi taksub dengan hasil perlumbaan dan pengaruh luar yang lain, kebimbangan boleh menjadi tidak produktif.

Udewitz mendorong pelanggannya untuk menanamkan rasa ingin tahu tentang kegugupan mereka: Daripada menahan rasa tidak selesa atau berusaha mengawalnya, dia menggesa anda untuk meneroka apa yang sedang berlaku dan merangkul yang tidak diketahui. Udewitz percaya bahawa cuba mengawal kegelisahan menghasilkan ketegaran pada hari perlumbaan yang memberi kesan negatif terhadap prestasi. Sebaliknya, perhatikan apa sebenarnya yang membuat anda berasa cemas atau gelisah. Gunakannya sebagai peluang untuk belajar lebih banyak tentang diri anda dan mengetahui apa yang mendorong perasaan negatif itu.

Ketua jurulatih Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga memberitahu semua atletnya di depan: "Anda tidak akan dapat menghilangkan kegelisahan sepenuhnya. Jangan cuba melawannya. Jangkakan kegelisahan, sambutlah, dan jalani." Ingat Franklin D. Roosevelt bercakap tentang ketakutan? Ada logik untuk tidak takut takut itu sendiri.

Cuba ia: Catatan pada kertas atau kalendar elektronik anda seminggu sebelum perlumbaan, "Kebimbangan akan datang tidak lama lagi! Ia bukan sahaja akan baik, ia akan menjadi hebat."

2. Amalkan kesedaran.

Anda mungkin pernah mendengar "berhati-hati", tetapi perhatian adalah istilah yang digunakan secara bebas yang sebenarnya tidak difahami oleh banyak orang. Kesedaran hanyalah keupayaan untuk menghabiskan tempoh masa yang berpanjangan tertumpu pada masa sekarang (sesuatu yang sangat sukar pada zaman pemberitahuan tolak), menurut Michael Gervais, Ph.D., ahli psikologi sukan yang bekerja dengan Olympians dan atlet profesional . Ini termasuk kesedaran tentang pemikiran, emosi, tubuh, dan persekitaran anda.

Perkara yang paling penting untuk diketahui ialah kesedaran tidak boleh wujud dengan kehadiran bunyi. Kebisingan, dalam hal ini, adalah "apa yang orang lain fikirkan tentang kita, kegelisahan, kritikan diri, dan penentuan pada masa penamat tertentu, yang semuanya menarik kita keluar dari saat ini," kata Gervais. Mindfulness adalah kemahiran, bukan keadaan, yang bermaksud memerlukan latihan untuk mencapai dan mempertahankan kemampuan untuk benar-benar menyesuaikan diri. Sama dengan komitmen yang kita buat untuk mencapai pergantian kaki yang lebih cepat atau merehatkan bahu kita, menghabiskan lebih banyak masa pada masa sekarang meningkatkan keyakinan, keyakinan, dan ketenangan. (Lihat: Mengapa Setiap Pelari Memerlukan Pelan Latihan yang Menarik)

Untuk mengembangkan kemahiran kesadaran, Gervais menyarankan latihan fokus satu titik: tanpa henti menumpukan perhatian pada satu perkara, sama ada nafas anda, titik di dinding, mantera, atau suara. (Anda juga boleh mengamalkan kesedaran dengan teh.) Terganggu? Ini tidak bermaksud anda gagal. Sebenarnya, itulah yang membantu anda memupuk kesedaran yang lebih baik. Dia menasihatkan supaya anda kembali kepada amalan itu dan teruskan. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kesedaran harian minimum 10 minit bermanfaat untuk mengurangkan kegelisahan, dan kajian lain menunjukkan bahawa latihan kesedaran 20 minit lebih baik - tetapi kedua-duanya dapat berkesan setelah hanya lapan minggu.

Cuba ia: Kenal pasti masa dalam hari anda ketika latihan 10 minit kemungkinan besar berlaku, dan cubalah latihan fokus satu titik Gervais. (Jurulatih teratas bersumpah dengan meditasi pertama-dalam-AM.)

Memerlukan garis panduan yang lebih khusus? Lagos mengesyorkan teknik pernafasan khusus ini: Tarik nafas selama empat saat dan hembuskan nafas selama enam saat. Anda boleh mempraktikkan teknik ini dalam situasi kehidupan yang mencabar seperti duduk dalam kesesakan, menunggu temu janji atau menghadapi detik keibubapaan yang sukar. "Melalui nafas, kita akhirnya dapat mengubah fisiologi kita untuk mengubah psikologi kita," katanya. (Anda juga boleh mencuba meditasi ini untuk kegelisahan dari Headspace.)

3. Cuba visualisasi.

Anda mungkin pernah mendengar suara menggunakan visualisasi untuk meningkatkan prestasi atletik. Walaupun ini masuk akal, katakanlah, melakukan penyelaman tebing yang sempurna atau menempelkan pendaratan di peti besi gimnastik, teknik ini juga dapat digunakan untuk aktiviti seperti berlari.

Visualisasi adalah berkesan kerana ia mengaktifkan laluan yang sama dalam otak yang dicetuskan apabila anda benar-benar melakukan aktiviti itu. Oleh itu, apabila anda benar-benar membayangkan diri anda mempunyai perlumbaan hebat, itu membantu melatih badan anda untuk melaksanakan apa yang anda bayangkan. (Inilah lebih lanjut mengapa visualisasi berfungsi, dan bagaimana melakukannya.)

Lagos mengesyorkan membayangkan diri anda menjalankan perlumbaan-seluruh proses daripada menghampiri garisan permulaan kepada menavigasi detik-detik yang berpotensi sukar, seperti memukul dinding pepatah. "Kemudian, ulangi prosesnya, tetapi kali ini seolah-olah berada di orang ketiga, menonton video perlumbaan," katanya.

Ia membantu menggunakan kelima pancaindera ketika mengaktifkan gambar, termasuk persekitaran, kata Gervais. Perlahankan imej, percepatkan dan lihat dari sudut yang berbeza. Menurunkan perasaan yang mungkin timbul jika anda benar-benar berlari ketika itu. "Anda ingin melihat pengalaman ini dalam definisi tinggi, dengan badan dan fikiran yang tenang, untuk hadir semaksimum mungkin sepanjang proses," katanya.

Bertentangan dengan apa yang anda mungkin pernah dengar, semuanya tidak sepatutnya terlintas dalam kepala anda: "Luangkan kira-kira 85 peratus masa untuk menggambarkan kejayaan-dengan langkah yang hebat, keadaan yang menggalakkan, keyakinan-dan 15 peratus membayangkan keadaan yang tidak dapat diramalkan dan tidak menguntungkan, seperti kegelisahan yang luar biasa di garis permulaan, lepuh, keletihan, "katanya.

Cuba ia: Jadikan visualisasi sebagai sebahagian daripada rutin pasca tayangan anda. Regangkan, gulung buih, dan duduk diam selama enam minit membayangkan bagaimana anda boleh mengemudi detik-detik yang mencabar di tengah-tengah pengalaman yang indah secara keseluruhan.

4. Menguasai seni bercakap sendiri.

"Orang percaya bahawa keyakinan datang dari kejayaan masa lalu," kata Gervais. "Tetapi itu tidak benar. Keyakinan datang daripada apa yang anda katakan kepada diri anda hari demi hari. Dan apa yang anda katakan kepada diri anda sama ada membina keyakinan atau memusnahkannya." Gervais menasihatkan untuk menjadi sadar ketika Anda terlibat dalam percakapan diri yang negatif, yang hanya berfungsi untuk membocorkan tenaga dan menurunkan mood dan keyakinan anda.

"Percaya apa yang mungkin adalah inti dari perbincangan diri," tambah Gervais. Ia mungkin terdengar terlalu mudah, tetapi ideanya ialah, dari masa ke masa, dialog yang anda ada dengan diri anda sebagai seorang pelari dan sebagai seseorang akan beralih daripada apa yang anda fikir anda tidak boleh mencapai apa yang anda boleh. Faktanya adalah bahawa pernyataan perbincangan diri positif lebih produktif dan meningkatkan kecekapan. Kebimbangan dan perbincangan diri negatif menghakis kecekapan, katanya. (Inilah lebih lanjut mengenai bagaimana bercakap diri dapat membina keyakinan tanpa henti.)

Cuba ia: Perhatikan sama ada dialog dalaman anda negatif atau positif. Apabila anda melihat pemikiran anda jatuh ke dalam baldi yang dahulu, bingkai semula secara aktif dengan cara yang positif.

Cuba tuliskan beberapa pernyataan bercakap sendiri yang menarik sebagai sandaran semasa anda merasa, "meh." Sebagai contoh, "Saya akan benar-benar menikmati acara saya yang seterusnya," atau, "Menjalankan perlumbaan ini adalah suatu keistimewaan dan ini akan menjadi pengalaman yang indah." Selepas larian yang hebat atau senaman yang mencabar, tulis dengan tepat bagaimana pencapaian yang anda rasakan, dan kembali kepada pemikiran tersebut apabila anda berasa cemas atau kehilangan kegembiraan dalam aktiviti itu sendiri.

5. Buat ritual.

Artiga menganjurkan untuk membuat ritual pada hari-hari terakhir menjelang acara yang memfokuskan diri pada rawatan diri dan bersiap sedia. (Berikut adalah satu tan idea penjagaan diri untuk anda bermula.)

Anda boleh mengharapkan kegelisahan muncul atau meningkat kira-kira lima hari sebelum sesuatu acara, kata Artiga. Merupakan aktiviti yang dirancang untuk menguruskannya: Jadualkan urutan, nikmati mandi air panas, pergi menonton wayang, nikmati makan malam khas, menyalakan lilin pada waktu tidur. Dalam erti kata lain, perlahankan, kurangkan tekanan luaran, dan manjakan diri anda sendiri. (Hei, anda tidak perlu memberitahu kami dua kali!)

"Semua pelari menghadapi masalah tidur malam sebelum suatu acara," tambah Artiga. Itulah sebabnya anda harus mengutamakan tidur kira-kira empat malam sebelum perlumbaan untuk mencapai tiga malam tidur yang nyenyak sebelum hari perlumbaan, katanya. Buat ritual tidur yang selesa dengan teh dan buku atau majalah yang bagus untuk memberi isyarat tidur, dan simpan barang elektronik di ruangan lain. Sekat malam ini di kalendar anda sebagai peringatan. (Ikuti garis panduan lain ini untuk mendapatkan tidur terbaik dan pemulihan yang mungkin.)

Artiga juga menasihati pelari agar menu mereka direncanakan lima hari sebelum acara, berdasarkan makanan yang dicuba dan benar, dan memastikan pilihan bahan bakar dan penghidratan telah selesai dan dibeli. Petua profesional: Jangan mencuba makanan baru pada hari sebelum perlumbaan atau pada hari perlumbaan, jika anda dapat menolongnya. Letakkan semua barangan peribadi dan pakaian sehari penuh sebelum perlumbaan untuk menghapuskan sebarang jenis perebutan saat akhir. Bersedia sepenuhnya pada hari-hari menjelang perlumbaan menempatkan anda di tempat yang lebih baik untuk mengatasi kegelisahan berbanding merasa di luar kawalan.

Sekiranya anda melancong atau mengambil tempat berlumba, ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Lakukan apa yang anda boleh untuk menjadi sangat bersedia: Kemaskan peralatan tambahan supaya anda bersedia untuk berlumba dalam sebarang cuaca. Teliti restoran mana yang menawarkan menu yang paling hampir dengan apa yang mungkin anda buat di rumah dan tambahkan makanan ringan kegemaran anda. Yang paling penting, ingat bahawa kesediaan bukanlah jaminan bahawa perkara yang tidak dijangka tidak akan berlaku. Di situlah gabungan lima teknik ini dimainkan. Apabila lebih dari satu orang telah diadopsi ke dalam rutin anda, anda tidak akan mudah panik ketika permaidani ditarik keluar.

Cuba ia: Buat senarai semak barang yang mesti ada dua hari sebelum perlumbaan seterusnya, termasuk mengecas elektronik, mengenal pasti pakaian yang dibuang, dan mencari kaus kaki kegemaran anda. Setelah barang-barang keperluan diketepikan, mandi buih dan tidur awal.

Pada akhirnya, kunci untuk mengurus kegelisahan pra-perlumbaan adalah 1) menerima bahawa ia mungkin akan berlaku dan 2) sampai pada kesedaran yang tulus bahawa memupuk kekuatan dan ketangkasan mental adalah pelengkap yang diperlukan untuk rancangan latihan fizikal. Tidak seperti rancangan latihan, kesedaran mental bukanlah sains yang tepat. Untuk kelima-lima teknik ini berkesan, anda perlu mengenali diri anda dengan lebih baik sebagai seorang pelari dan sebagai manusia. Bermain-main dengan latihan, dan jika anda berpegang pada apa yang berjaya, kemungkinan anda akan mendapat ketenangan yang lebih besar sebelum hari perlumbaan, dan juga pada masa yang akan datang apabila hidup melonjak.

Ulasan untuk