Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Dalam Sehari?

Kandungan

• Apa itu karbohidrat?
• Apa yang "dikira" sebagai hidangan karbohidrat?
• Berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan setiap hari?
• Bagaimanakah anda tahu jika anda telah mencapai keseimbangan makronutrien yang betul?
• Tidak, tetapi sebenarnya, berapa gram karbohidrat yang perlu anda ada?
• Idea Sarapan
• Idea Makan Tengahari
• Idea Makan Malam
• Idea Snek
• Ulasan untuk

Dari segi budaya, kami telah beralih daripada fobia lemak yang melampau (semasa saya membesar pada tahun 90-an, alpukat dianggap "menggemukkan" dan kuki tanpa lemak adalah cawan suci "bebas rasa bersalah") kepada penetapan pada tinggi- diet keto lemak, rendah karbohidrat. Diet keto pada mulanya diperkenalkan sebagai rawatan untuk epilepsi tahan dadah pada tahun 1920-an dan masih digunakan untuk tujuan ini hari ini. Tetapi kini ia juga disebut-sebut sebagai diet penurunan berat badan.

Saya mendapat banyak soalan tentang karbohidrat daripada pelanggan pemakanan saya: Adakah ia buruk? Adakah mereka bagus? Di suatu tempat di tengah? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.

Apa itu karbohidrat?

Pertama, temui makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein. Tujuan utama karbohidrat adalah untuk memberi anda tenaga. (FYI: Lemak juga digunakan untuk tenaga. Tetapi ia juga melindungi organ, membuat anda tetap hangat, dan menyokong pengeluaran hormon dan pertumbuhan sel. Protein menyediakan struktur untuk sel dan tisu anda dan digunakan untuk fungsi dan pengaturan banyak proses tubuh. ) Kebanyakan karbohidrat yang anda makan dipecahkan oleh sistem pencernaan kepada glukosa, yang kemudiannya digunakan sebagai tenaga untuk membakar sel, tisu dan organ anda. Karbohidrat juga boleh disimpan-jadi untuk bercakap-sebagai sel lemak untuk kegunaan kemudian. (Itulah sebabnya sebilangan orang mengamalkan pemuatan karbohidrat.)

Banyak makanan mengandungi karbohidrat. Terdapat yang lebih jelas seperti roti, oat dan nasi, atau gula-gula seperti kek, biskut, pastri, gula-gula dan kerepek. Tetapi kekacang dan lentil, jus buah-buahan dan buah-buahan, susu dan produk tenusu, malah sayur-sayuran seperti kentang, kacang polong dan jagung mempunyai karbohidrat. (Semua sayur-sayuran mengandungi beberapa karbohidrat, tetapi sayur-sayuran berkanji mempunyai kira-kira 15 gram setiap hidangan berbanding 5 gram atau kurang untuk sayur-sayuran yang tidak berkanji.)

Karbohidrat terdiri daripada serat, kanji, dan gula. Terdapat empat kalori per gram karbohidrat. Anda akan sering mendengar tentang karbohidrat "sederhana" dan karbohidrat "kompleks".

• Karbohidrat sederhana adalah gula-gula yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam makanan dan gula yang ditambahkan pada makanan. Beberapa contoh biasa karbohidrat ringkas ialah minuman bergula, gula-gula, produk tepung putih dan jus buah. Banyak kajian mengaitkan pengambilan karbohidrat sederhana dengan masalah kesihatan seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung. Karbohidrat sederhana adalah perkara yang anda ingin mengurangkan.
• Karbohidrat kompleks biasanya lebih tinggi serat dan dicerna dengan lebih perlahan. Beberapa contoh biasa ialah bijirin penuh, kekacang dan kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan. (Lebih lanjut mengenai itu: Panduan Wanita Sihat untuk Makan Karbohidrat-Yang Tidak Melibatkan Pemotongannya)

Apabila anda makan karbohidrat, glukosa darah anda (gula darah) meningkat. Mengambil makanan yang mengandungi protein dan/atau lemak pada masa yang sama memperlahankan kadar pecahan itu berlaku, yang membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang lebih stabil daripada menyebabkan lonjakan mendadak kemudian jatuh. Serat juga membantu melambatkan proses pencernaan itu. Itulah sebabnya makanan keseluruhan-yang secara semula jadi mengandungi keseimbangan protein, lemak, dan serat-sangat sesuai.

Apa yang "dikira" sebagai hidangan karbohidrat?

Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan kira-kira 15 gram. Jumlah makanan ini masing-masing mengandungi sekitar 15 gram karbohidrat (sebagai tambahan kepada komponen lain):

• 1/3 hingga 1/2 cawan bijirin yang dimasak
• 1 keping roti
• 1/3 hingga 1/2 cawan pasta masak
• 1/3 hingga 1/2 cawan masak (atau 1/4 cawan kering) kacang, kacang, atau lentil
• 1/2 cawan kentang atau jagung yang dimasak
• 1/2 daripada ubi kentang panggang sederhana atau keledek
• 1 cawan labu masak atau labu musim sejuk
• 3/4 hingga 1 cawan beri
• 1/2 pisang 9 inci
• 1 epal kecil atau pir
• 1/4 cawan buah kering
• 1/2 cawan jus buah
• Setiap hidangan produk susu biasanya menyediakan kira-kira 12 hingga 15 gram (walaupun yogurt Yunani dan Iceland yang ditapis selalunya mempunyai jumlah yang lebih kecil, sekitar 8 setiap cawan)

Berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan setiap hari?

"Itu bergantung" bukanlah jawapan yang menarik. Tetapi berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sebenarnya mempunyai banyak kaitan dengan solek unik anda-serta faktor seperti tahap aktiviti, sama ada anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mendasari, atau sedang hamil atau menyusu. Keperluan anda juga boleh berubah-ubah. (Ini semua yang anda perlu tahu tentang berbasikal karbohidrat.)

Untuk satu, anda mungkin menyedari bahawa anda memerlukan karbohidrat dalam jumlah yang berbeza pada titik yang berlainan dalam kitaran anda atau pada masa-masa tertentu dalam setahun. Orang dengan gangguan afektif bermusim (SAD) mungkin lebih tertarik pada makanan kaya karbohidrat pada bulan-bulan yang lebih gelap kerana tahap serotonin neurotransmitter yang mengatur mood mengambil penurunan dan pengambilan karbohidrat berperanan dalam pengeluaran serotonin. Keperluan ini untuk menstabilkan tahap serotonin juga adalah sebab anda mungkin mengidamkan karbohidrat pada hari yang sukar atau selepas putus cinta.

Pelan diet yang berbeza memerlukan nisbah karbohidrat kepada lemak kepada protein yang berbeza. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan mengambil 45 hingga 65 peratus kalori harian kita sebagai karbohidrat. Untuk memberi anda gambaran permainan bola, diet 2.000 kalori, dari 225 hingga 325 gram. Jumlah minimum karbohidrat yang disyorkan setiap hari (mengikut garis panduan ini) ialah 130 gram-kira-kira lapan atau sembilan hidangan 15 gram karbohidrat setiap hari.

Sebagai kerangka rujukan, diet rendah karbohidrat (seperti Atkins atau diet LCHF) secara amnya merangkumi mana-mana sahaja daripada 20 hingga 100 gram karbohidrat setiap hari. Diet ketogenik adalah sangat diet rendah karbohidrat (~ 10 peratus daripada jumlah kalori yang berasal dari karbohidrat) dengan jumlah protein yang sederhana (~ 20 peratus) dan lemak tinggi (~ 70 peratus). Bagi seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori, itu hanya kira-kira 20 gram karbohidrat sehari-kira-kira seukuran sebilangan besar roti. Jika kedengarannya sangat rendah, anda betul: Memang betul.

Kadang kala saya melihat pelanggan merasa rendah diri kerana tidak dapat terus mengikuti perkembangan diet apa pun yang sedang tren. Tetapi selalunya badan anda melawan rancangan yang melampau kerana ia cuba memberitahu anda sesuatu. Menikmati corak pemakanan yang sesuai untuk anda dan membolehkan anda menjadi fleksibel dalam konteks kehidupan sebenar adalah sesuatu yang sebenarnya anda boleh kekalkan untuk jangka masa panjang-walaupun trend itu datang dan pergi. (Lihat: Mengapa Anda Perlu Mempertimbangkan Ditching Restriveive Diet)

Sekiranya anda ingin makan diet rendah karbohidrat dan mengesan nutrien makro anda (dan jika penyedia penjagaan kesihatan anda merasa selamat untuk anda), anda boleh mengubah nisbah karbohidrat kepada protein hingga lemak sehingga anda dapat merasakan apa yang terasa berkelanjutan dan menyenangkan semasa masih membolehkan anda mencapai matlamat anda. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan diri anda mula terlalu memikirkannya, mempunyai sejarah pemakanan yang tidak teratur, atau bergelut untuk mewujudkan keseimbangan yang sihat dengan makanan, bekerjasama dengan pakar diet berdaftar boleh membantu anda membuat perubahan sambil memastikan anda mendapat sokongan yang anda perlukan untuk mengelak daripada menendang. menghilangkan debu dari masalah masa lalu atau membuat anda merasa terharu.

Bagaimanakah anda tahu jika anda telah mencapai keseimbangan makronutrien yang betul?

Mengonsumsi karbohidrat terlalu sedikit boleh membuat anda merasa lesu dan letih secara mental. Anda juga mungkin merasa kesal atau berjuang untuk "menyatukannya" secara emosional. Sebilangan orang juga mungkin merasa sangat lapar ketika mereka tidak makan karbohidrat yang mencukupi. Kerana banyak makanan kaya karbohidrat juga sumber serat yang baik, ketidakselesaan pencernaan seperti sembelit adalah masalah biasa dengan pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi. (Itulah sebabnya sembelit pada diet keto adalah isu sebenar.) Pastikan anda masih mencapai matlamat harian 25 hingga 35 gram serat dan minum banyak air untuk memastikan perkara itu bergerak.

Mengambil terlalu banyak karbohidrat berbanding protein dan lemak boleh menyebabkan anda berasa sukar untuk kekal kenyang, kerana anda membakar makanan dan snek dengan cepat, menyebabkan peningkatan mendadak dalam glukosa darah, diikuti dengan kemalangan. Lama-kelamaan, dengan kerap menaiki "roller coaster gula darah" ini boleh menyebabkan ketahanan terhadap prediabetes atau insulin.

Tidak, tetapi sebenarnya, berapa gram karbohidrat yang perlu anda ada?

Sebagai titik permulaan, saya biasanya mengesyorkan mempunyai sumber karbohidrat pada setiap hidangan anda. Sama ada anda mendapatkannya daripada bijirin, kekacang, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan atau tenusu terpulang kepada anda. Untuk membantu anda kekal seimbang tanpa terlalu banyak berfikir, isi separuh pinggan makan tengah hari atau makan malam anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji, satu perempat dengan protein dan suku terakhir dengan karbohidrat. Menyebarkan karbohidrat anda secara konsisten sepanjang hari juga dapat membantu menjaga gula darah anda stabil, yang menyokong tenaga berterusan dan tahap mood yang seimbang.

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan makanan ringan yang, apabila anda memilih satu dari setiap kategori, menyediakan minimum 130 gram karbohidrat. Jika anda memerlukan lebih banyak, sudah tentu, dengar apa yang badan anda minta dan masukkan karbohidrat tambahan di mana ia masuk akal untuk anda. (Berkaitan: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Melepaskan Karbohidrat, Menurut Bob Harper)

Idea Sarapan

• 1 cawan oat gulung masak (30 gram) + 1/2 pisang sederhana (15 gram) + 1 sudu besar mentega kacang
• 1 cawan raspberi (15 gram) + 3/4 cawan yogurt Yunani biasa (~8 gram) + 1/4 cawan bijirin rendah gula serat tinggi (~8 gram)
• Telur dadar bayam dan cendawan dan dua keping roti bakar bijirin penuh (~30 gram)

Idea Makan Tengahari

• Salad bayam dengan 1/2 cawan kacang ayam (22 gram), 1 cawan tomato ceri (5 gram), dan 1/2 cawan lobak merah parut (5 gram), dengan minyak zaitun dan saus cuka
• Sandwic mentega kacang pada dua keping roti gandum (30 gram) dan 1 cawan wortel bayi (7 gram) dengan salsa
• 1.5 cawan sup minestrone (~ 30 gram) dan gulung gandum kecil (15 gram)

Idea Makan Malam

• 1 cawan gandum atau pasta berasaskan kacang (32 hingga 40 gram) dengan 3 oz ayam masak dan 1 cawan brokoli (5 gram)
• 1 cawan cili vegetarian (~ 30 gram) dengan 1 cawan nasi kembang kol (5 gram) atau 1/3 cawan beras perang (15 gram)
• 3 auns ikan bakar dengan 1/2 cawan keledek panggang (15 gram) dan 1 cawan sayur-sayuran masak (5 gram); 1 cawan beri (~ 15 gram) untuk pencuci mulut

Idea Snek

• 3 cawan popcorn udara (~15 gram)
• 1 epal kecil (~15 gram) dengan 1 sudu mentega kacang
• 2 sudu besar hummus (5 gram) dan 1 oz keropok bijirin penuh (15 gram)

Ulasan untuk