23 Petua Menurunkan Berat Badan untuk Wanita

Kandungan

• 1. Kurangkan Karbohidrat Bertapis
• 2. Tambahkan Latihan Ketahanan ke Rutin Anda
• 3. Minum Lebih Banyak Air
• 4. Makan Lebih Banyak Protein
• 5. Tetapkan Jadual Tidur Biasa
• 6. Lakukan Lebih Banyak Kardio
• 7. Simpan Jurnal Makanan
• 8. Isi Serat
• 9. Amalkan Makan Sedap
• 10. Snek Lebih Bijak
• 11. Makan Diet
• 12. Tekan lebih banyak langkah
• 13. Tetapkan Matlamat yang Dapat dicapai
• 14. Pastikan Tekanan Terus Terkawal
• 15. Cuba HIIT
• 16. Gunakan Pinggan Lebih Kecil
• 17. Ambil Tambahan Probiotik
• 18. Berlatih Yoga
• 19. Kunyah Lebih perlahan
• 20. Makan Sarapan yang Sihat
• 21. Eksperimen Dengan Puasa Berselang
• 22. Hadkan Makanan Yang Diproses
• 23. Kurangkan Gula yang Ditambah
• Garisan bawah

Diet dan senaman mungkin merupakan komponen utama penurunan berat badan bagi wanita, tetapi banyak faktor lain berperanan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa segala-galanya dari kualiti tidur hingga tahap tekanan dapat memberi kesan besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.

Nasib baik, membuat beberapa perubahan kecil dalam rutin harian anda dapat memberikan manfaat besar ketika berkaitan dengan penurunan berat badan.

Berikut adalah 23 petua penurunan berat badan terbaik untuk wanita.

1. Kurangkan Karbohidrat Bertapis

Karbohidrat halus menjalani pemprosesan yang luas, mengurangkan jumlah serat dan mikronutrien dalam produk akhir.

Makanan ini meningkatkan kadar gula dalam darah, meningkatkan rasa lapar, dan dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan lemak perut (,,).

Oleh itu, yang terbaik adalah menghadkan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta dan makanan pracetak. Sebagai gantinya, pilihlah produk gandum seperti oat, beras perang, quinoa, soba, dan barli.

2. Tambahkan Latihan Ketahanan ke Rutin Anda

Latihan ketahanan membina otot dan meningkatkan daya tahan.

Ia sangat bermanfaat bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun, kerana ia meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Ia juga membantu mengekalkan ketumpatan mineral tulang untuk melindungi daripada osteoporosis (,).

Mengangkat berat, menggunakan peralatan gim, atau melakukan senaman berat badan adalah beberapa cara mudah untuk memulakan.

3. Minum Lebih Banyak Air

Minum lebih banyak air adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan dengan usaha yang minimum.

Menurut satu kajian kecil, minum 16.9 ons (500 ml) air untuk sementara waktu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 30% setelah 30-40 minit ().

Kajian juga menunjukkan bahawa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi sekitar 13% (,).

4. Makan Lebih Banyak Protein

Makanan protein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, tenusu, dan kekacang adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, terutama ketika menurunkan berat badan.

Sebenarnya, kajian mencatat bahawa mengikuti diet protein tinggi dapat mengurangi keinginan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme (,,).

Satu kajian kecil selama 12 minggu juga mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein hanya 15% menurunkan pengambilan kalori harian dengan purata 441 kalori - mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 11 paun (5 kg).

5. Tetapkan Jadual Tidur Biasa

Kajian menunjukkan bahawa tidur yang cukup mungkin sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti diet dan senaman.

Beberapa kajian telah mengaitkan kekurangan tidur dengan peningkatan berat badan dan tahap ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang rasa lapar (,,).

Selanjutnya, satu kajian pada wanita menunjukkan bahawa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan kejayaan penurunan berat badan sebanyak 33% ().

6. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Senaman aerobik, juga dikenali sebagai kardio, meningkatkan degupan jantung anda untuk membakar kalori tambahan.

Kajian menunjukkan bahawa menambahkan lebih banyak kardio pada rutin anda boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan - terutama ketika dipasangkan dengan diet yang sihat (,).

Untuk hasil terbaik, berhasrat sekurang-kurangnya 20-40 minit kardio sehari, atau sekitar 150-300 minit seminggu ().

7. Simpan Jurnal Makanan

Menggunakan jurnal makanan untuk mengesan apa yang anda makan adalah cara mudah untuk membuat diri anda bertanggungjawab, dan membuat pilihan yang lebih sihat.

Ini juga menjadikannya lebih mudah untuk mengira kalori, yang boleh menjadi strategi yang berkesan untuk pengurusan berat badan ().

Terlebih lagi, jurnal makanan dapat menolong anda berpegang pada tujuan anda, dan boleh mengakibatkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar (,).

8. Isi Serat

Menambah lebih banyak serat ke dalam diet anda adalah strategi penurunan berat badan yang biasa untuk membantu melambatkan pengosongan perut dan membuat anda merasa kenyang lebih lama ().

Tanpa membuat perubahan lain pada diet atau gaya hidup, peningkatan pengambilan serat makanan sebanyak 14 gram sehari dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori sebanyak 10% dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg) selama 3,8 bulan ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang hebat yang dapat dinikmati sebagai makanan seimbang.

9. Amalkan Makan Sedap

Makan dengan berhati-hati melibatkan mengurangkan gangguan luaran semasa makan anda. Cuba makan perlahan-lahan dan fokuskan perhatian anda pada bagaimana rasa, rupa, bau, dan rasa makanan anda.

Amalan ini membantu mempromosikan tabiat makan yang lebih sihat dan merupakan alat yang ampuh untuk meningkatkan penurunan berat badan ().

Kajian menunjukkan bahawa makan secara perlahan dapat meningkatkan rasa kenyang dan boleh menyebabkan penurunan ketara dalam pengambilan kalori harian (,).

10. Snek Lebih Bijak

Memilih makanan ringan yang rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan tetap berada di landasan yang betul dengan mengurangkan tahap rasa lapar di antara waktu makan.

Pilih makanan ringan yang tinggi protein dan serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan.

Buah utuh yang dipasangkan dengan mentega kacang, sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh makanan ringan berkhasiat yang dapat menyokong penurunan berat badan yang tahan lama.

11. Makan Diet

Walaupun diet fad sering menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, mereka boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan ketika berkaitan dengan pinggang dan kesihatan anda.

Sebagai contoh, satu kajian di wanita kolej menunjukkan bahawa menghilangkan makanan tertentu dari makanan mereka meningkatkan keinginan dan makan berlebihan ().

Fad diet juga dapat mendorong kebiasaan makan yang tidak sihat dan menyebabkan diet yo-yo, yang kedua-duanya merugikan penurunan berat badan jangka panjang.

12. Tekan lebih banyak langkah

Apabila anda tertekan untuk waktu dan tidak dapat bersenam sepenuhnya, memerah lebih banyak langkah ke hari anda adalah cara mudah untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebenarnya, dianggarkan aktiviti yang tidak berkaitan dengan senaman menyumbang 50% kalori yang dibakar oleh badan anda sepanjang hari ().

Mengambil tangga dan bukannya lif, meletak kenderaan lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda adalah beberapa strategi mudah untuk meningkatkan jumlah langkah anda dan membakar lebih banyak kalori.

13. Tetapkan Matlamat yang Dapat dicapai

Menetapkan matlamat SMART dapat mempermudah mencapai matlamat penurunan berat badan anda sambil juga membuat anda berjaya.

Matlamat SMART harus spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan mengikut masa. Mereka harus membuat anda bertanggungjawab dan membuat rancangan bagaimana mencapai matlamat anda.

Sebagai contoh, bukannya menetapkan matlamat untuk kehilangan 10 paun, tetapkan matlamat untuk kehilangan 10 paun dalam 3 bulan dengan menyimpan jurnal makanan, pergi ke gim 3 kali seminggu, dan menambahkan hidangan sayur untuk setiap hidangan.

14. Pastikan Tekanan Terus Terkawal

Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan dapat menyumbang kepada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dari masa ke masa (,).

Tekanan juga boleh mengubah corak makan dan menyumbang kepada masalah seperti makan berlebihan dan makan berlebihan ().

Bersenam, mendengar muzik, berlatih yoga, menulis jurnal, dan bercakap dengan rakan atau keluarga adalah beberapa cara mudah dan berkesan untuk menurunkan tahap tekanan.

15. Cuba HIIT

Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, memasangkan pergerakan yang kuat dengan tempoh pemulihan yang singkat untuk membantu meningkatkan kadar degupan jantung anda.

Menukar kardio untuk HIIT beberapa kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan.

HIIT dapat menurunkan lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan terbukti dapat membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti lain, seperti latihan berbasikal, berlari, dan tahan (().

16. Gunakan Pinggan Lebih Kecil

Beralih ke saiz plat yang lebih kecil dapat membantu meningkatkan kawalan bahagian, membantu menurunkan berat badan.

Walaupun penyelidikan masih terhad dan tidak konsisten, satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang menggunakan pinggan yang lebih kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring bersaiz normal ().

Menggunakan pinggan yang lebih kecil juga dapat mengehadkan ukuran porsi anda, yang dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan menjaga penggunaan kalori.

17. Ambil Tambahan Probiotik

Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang boleh dimakan melalui makanan atau makanan tambahan untuk membantu menyokong kesihatan usus.

Kajian menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perkumuhan lemak dan mengubah tahap hormon untuk mengurangkan selera makan (,).

Khususnya, Lactobacillus gasseri adalah jenis probiotik yang sangat berkesan. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan lemak perut dan berat badan secara keseluruhan (,).

18. Berlatih Yoga

Kajian menunjukkan bahawa berlatih yoga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak (,,).

Yoga juga dapat menurunkan tahap tekanan dan kegelisahan - keduanya mungkin berkaitan dengan makan emosi ().

Selain itu, latihan yoga telah terbukti dapat mengurangkan makan berlebihan dan mencegah keasyikan dengan makanan untuk menyokong tingkah laku pemakanan yang sihat (,).

19. Kunyah Lebih perlahan

Melakukan usaha secara sedar untuk mengunyah secara perlahan dan teliti dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.

Menurut satu kajian, mengunyah 50 kali per gigitan secara signifikan mengurangkan pengambilan kalori berbanding dengan mengunyah 15 kali per gigitan ().

Kajian lain menunjukkan bahawa mengunyah makanan sama ada 150% atau 200% lebih banyak daripada pengambilan makanan berkurang secara normal masing-masing sebanyak 9.5% dan 14.8% ().

20. Makan Sarapan yang Sihat

Menikmati sarapan pagi yang berkhasiat pada waktu pagi dapat membantu memulakan hari anda dengan berjalan kaki kanan dan membuat anda berasa kenyang sehingga makan seterusnya.

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa berpegang pada pola makan biasa boleh dikaitkan dengan penurunan risiko makan berlebihan (,).

Makan sarapan pagi dengan protein tinggi terbukti dapat menurunkan kadar ghrelin hormon yang mempromosikan rasa lapar. Ini dapat membantu mengawal selera makan dan rasa lapar ().

21. Eksperimen Dengan Puasa Berselang

Puasa berselang melibatkan penggantian antara makan dan puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Tempoh berpuasa biasanya berlangsung 14-24 jam.

Puasa sekejap dianggap sama berkesannya dengan mengurangkan kalori ketika menurunkan berat badan ().

Ia juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar ketika rehat ().

22. Hadkan Makanan Yang Diproses

Makanan yang diproses biasanya tinggi kalori, gula, dan natrium - namun rendah nutrien penting seperti protein, serat, dan mikronutrien.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang diproses lebih banyak dikaitkan dengan berat badan berlebihan - terutama di kalangan wanita (,).

Oleh itu, yang terbaik adalah menghadkan pengambilan makanan yang diproses dan memilih makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, protein tanpa lemak, biji-bijian dan kekacang.

23. Kurangkan Gula yang Ditambah

Gula tambahan adalah penyumbang utama kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung ().

Makanan yang tinggi gula ditambah sarat dengan kalori tambahan tetapi kekurangan vitamin, mineral, serat, dan protein yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju.

Atas sebab ini, sebaiknya kurangkan pengambilan makanan bergula seperti soda, gula-gula, jus buah, minuman sukan dan gula-gula untuk membantu menurunkan berat badan dan mengoptimumkan kesihatan secara keseluruhan.

Garisan bawah

Banyak faktor yang berbeza berperanan dalam penurunan berat badan, dan ada juga yang melampaui diet dan senaman.

Membuat beberapa pengubahsuaian mudah untuk gaya hidup anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan yang berpanjangan bagi wanita.

Termasuk bahkan satu atau dua strategi ini dalam rutin harian anda dapat membantu memaksimumkan hasil dan mempromosikan penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.