8 Makanan yang Mengalahkan Multivitamin

Kandungan

• 1. Kale
• 2. Rumpai laut
• 3. Hati
• 4. Kacang Brazil
• 5. Kerang
• 6. Sardin
• 7. Lada Bell Kuning
• 8. Minyak Hati Cod
• Garisan bawah

Makanan keseluruhan cenderung sarat dengan nutrien.

Secara amnya, mendapatkan nutrien dari makanan lebih baik daripada mendapatkan makanan tambahan.

Yang mengatakan, beberapa makanan jauh lebih berkhasiat daripada yang lain.

Dalam beberapa kes, satu hidangan makanan dapat memenuhi lebih dari 100% keperluan harian anda untuk satu atau lebih nutrien.

Berikut adalah 8 makanan sihat yang mengandungi jumlah nutrien tertentu yang lebih tinggi daripada multivitamin.

1. Kale

Kale sangat sihat.

Ini adalah salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini dan sangat tinggi kandungan vitamin K1 (1).

Vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah dan mungkin berperanan dalam kesihatan tulang (2).

Satu cawan (21 gram) kangkung segar mengandungi (3):

• Vitamin K1: 68% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Vitamin C: 22% daripada RDI

Selanjutnya, kale kaya akan serat, mangan, vitamin B6, kalium, dan zat besi.

RINGKASAN Satu hidangan kale segar menyediakan sebahagian besar RDI untuk vitamin K1 dan C.

2. Rumpai laut

Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia, yang mempengaruhi hampir satu pertiga daripada populasi global (4, 5, 6).

Kekurangan yodium menyebabkan masalah tiroid pada orang dewasa. Semasa mengandung, ia juga dapat meningkatkan risiko keabnormalan intelektual dan perkembangan pada bayi anda (5, 7).

Rumpai laut - seperti kelp, nori, kombu, dan wakame - semuanya sangat kaya dengan yodium (8).

RDI ialah 150 mcg sehari. Walau bagaimanapun, pelbagai jenis rumput laut mengandungi jumlah yodium yang berbeza-beza.

Secara amnya, rumput laut coklat - seperti wakame dan kombu - memberikan jumlah yang lebih tinggi daripada rumput laut hijau, seperti nori (9).

Kombu mempunyai kandungan yodium yang sangat tinggi. Satu gram kombu kering mungkin mengandungi 2,343 mcg, jauh melebihi RDI (10).

Ia bahkan melebihi tahap pengambilan yang selamat, iaitu 1,100 mcg sehari.

Atas sebab ini, rumput laut tidak boleh dimakan setiap hari, kerana boleh menyebabkan kesan buruk (11).

Walaupun begitu, pengambilan rumput laut sekali-sekala adalah cara yang murah dan berkesan untuk mencegah kekurangan yodium.

RINGKASAN Rumpai laut adalah sumber yodium yang sangat baik, kerana 1 gram menyediakan 20-1000% daripada RDI. Perhatikan bahawa rumput laut coklat jauh lebih tinggi dalam yodium daripada jenis lain dan tidak boleh dimakan setiap hari.

3. Hati

Hati adalah bahagian yang paling berkhasiat dari mana-mana haiwan.

Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat, dan tembaga.

Pengambilan vitamin B12 sangat penting, kerana banyak orang kekurangannya. Ia memainkan peranan penting dalam kesihatan sel, otak, dan sistem saraf.

Hati daging sapi mengandungi banyak vitamin B12, vitamin A, dan tembaga. Hidangan 3.5-ons (100 gram) menawarkan (12):

• Vitamin B12: 1,200% daripada RDI
• Vitamin A: 600-700% daripada RDI
• Tembaga: 600-700% daripada RDI

Namun, pastikan untuk tidak memakan hati lebih dari satu atau dua kali seminggu, kerana anda mungkin menghadapi risiko keracunan nutrien.

RINGKASAN Hati mengandungi jumlah vitamin B12, vitamin A, dan tembaga yang sangat tinggi. Namun, tidak boleh diminum lebih dari satu atau dua kali seminggu.

4. Kacang Brazil

Sekiranya anda kekurangan selenium, kacang Brazil mungkin makanan ringan yang sempurna.

Selenium sangat penting untuk fungsi tiroid dan sistem imun, serta aktiviti antioksidan (13).

RDI adalah 50-70 mcg, yang dapat dicapai dengan hanya memakan 1 kacang Brazil besar.

Setiap kacang dapat menyediakan hingga 95 mcg selenium.

Tahap toleransi atas selenium ditetapkan sekitar 300–400 mcg sehari untuk orang dewasa, jadi pastikan untuk tidak makan terlalu banyak (14, 15).

RINGKASAN Kacang Brazil adalah sumber makanan selenium tunggal terbaik. Hanya satu kacang besar mengandungi lebih banyak daripada RDI.

5. Kerang

Kerang, seperti kerang dan tiram, adalah antara jenis makanan laut yang paling berkhasiat.

Kerang dibungkus dengan vitamin B12. Sebenarnya, 3.5 auns (100 gram) memberikan lebih daripada 1.600% daripada RDI.

Selain itu, mereka mengandungi sejumlah besar vitamin B lain, serta kalium, selenium, dan zat besi.

Tiram juga berkhasiat. Mereka kaya akan zink dan vitamin B12, dengan 3.5 auns (100 gram) membungkus 200-600% daripada RDI untuk setiap nutrien.

Kerang dan tiram mungkin merupakan makanan yang sempurna untuk orang dewasa yang lebih tua. Jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi disyorkan setelah usia 50 tahun kerana kemampuan sistem pencernaan anda untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun seiring usia (16, 17, 18).

RINGKASAN Kerang dan tiram keduanya mengandungi vitamin B12 dalam jumlah tinggi, yang sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Kerang juga tinggi kandungan nutrien lain.

6. Sardin

Ikan sarden adalah ikan kecil, berminyak dan kaya nutrien.

Walaupun biasa dihidangkan dalam tin, sardin juga dapat dipanggang, merokok, atau acar ketika segar.

Sarden sangat kaya dengan EPA dan DHA, asid lemak omega-3 penting yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik (19, 20, 21).

Satu hidangan 3.75-ons (92 gram) mengandungi lebih daripada separuh RDI untuk DHA dan EPA. Ia juga menyediakan lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.

Tambahan pula, sardin mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan, termasuk selenium dan kalsium.

RINGKASAN Ikan sarden adalah ikan yang kaya dengan nutrien. Bukan hanya mengandungi asam lemak penting, tetapi 1 hidangan mengandungi lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.

7. Lada Bell Kuning

Paprika kuning adalah salah satu sumber makanan vitamin C yang terbaik.

Vitamin C adalah vitamin penting. Ia juga larut dalam air, yang bermaksud badan anda tidak menyimpan jumlah tambahan. Oleh itu, pengambilan vitamin C secara berkala sangat penting.

Walaupun kekurangan vitamin C - juga dikenali sebagai kudis - kini tidak biasa di Barat, gejala termasuk keletihan, ruam kulit, sakit otot, dan gangguan pendarahan (22).

Pengambilan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun, penurunan risiko kerosakan DNA, dan penurunan risiko beberapa penyakit kronik (23, 24).

Satu lada bel kuning besar (186 gram) menyediakan hampir 600% RDI untuk vitamin C, iaitu 75-90 mg.

Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandungi kira-kira 3-4 kali jumlah vitamin C yang terdapat pada jeruk.

RINGKASAN Paprika kuning adalah sumber vitamin C. Satu spesimen besar menyediakan hampir 600% RDI - sehingga 4 kali lebih banyak daripada oren.

8. Minyak Hati Cod

Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia (25, 26, 27, 28).

Ini kerana sumber makanan vitamin D jarang. Mereka termasuk ikan berlemak, minyak hati ikan, dan - pada tahap yang lebih rendah - kuning telur dan cendawan.

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang. Ia juga merupakan bahagian penting dari banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem imun dan pencegahan barah (29).

Minyak hati ikan kod adalah tambahan yang baik untuk diet apa pun - terutama bagi orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa, di mana tidak ada vitamin D yang dapat disintesis pada kulit selama bulan-bulan musim sejuk.

Hanya 1 sudu besar (14 ml) minyak ikan kod yang menyediakan 2-3 gram lemak omega-3 dan 1.400 IU vitamin D. Ini adalah lebih daripada 200% RDI untuk vitamin D.

Walau bagaimanapun, jumlah minyak hati ikan kod yang sama juga mengandungi 270% RDI untuk vitamin A. Vitamin A boleh berbahaya dalam jumlah yang berlebihan, jadi orang dewasa disarankan untuk mengambil tidak lebih dari 2 sudu besar (28 ml) minyak ikan cod setiap hari .

RINGKASAN Minyak hati ikan kod adalah sumber asid lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin A. yang sangat baik. Walau bagaimanapun, pengambilan lebih daripada 1-2 sudu (14-18 ml) sehari tidak digalakkan.

Garisan bawah

Walaupun multivitamin mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, ia tidak diperlukan bagi kebanyakan orang. Dalam beberapa kes, mereka mungkin memberikan nutrien tertentu dalam jumlah yang berlebihan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan nutrien anda melalui diet sahaja, pertimbangkan untuk menambahkan sebilangan makanan berkhasiat ini ke rutin anda.