Bagaimana Menggunakan Mantra Berjalan Dapat Membantu Anda Memukul PR

Kandungan

• Ulasan untuk

Sebelum saya melintasi garisan permulaan di London Marathon 2019, saya berjanji pada diri sendiri: Bila-bila masa saya merasa seperti saya mahu atau perlu berjalan, saya akan bertanya pada diri sendiri, "Bolehkah anda menggali sedikit lebih dalam?" Selagi jawapannya ya, saya tidak akan berhenti.

Saya tidak pernah menggunakan mantera sebelum ini. Mantra sentiasa kelihatan seperti sesuatu yang lebih sesuai dengan niat Instagram dan yoga daripada perkataan yang benar-benar bernilai diulang dengan kuat (atau bahkan hanya di kepala saya). Tetapi pada setiap maraton yang saya larian sejauh ini—London adalah yang keenam saya—otak saya memeriksa jauh sebelum paru-paru atau kaki saya. Saya tahu saya memerlukan sesuatu untuk memastikan saya terus mendail jika saya mahu kekal pada rentak sasaran saya dan berlari maraton sub-empat jam, yang akan menjadi masa terpantas saya.

Saya bukan seorang sahaja yang menggunakan mantra di Marathon London. Eliud Kipchoge — anda tahu, hanya maraton paling hebat sepanjang masa — memakai mantra-nya, "tidak ada manusia yang terbatas" pada gelang; anda dapat melihatnya gambar dari London, di mana dia mencatat rekod kursus baru pada 2:02:37, waktu yang sangat pantas kedua setelah rentak rekod dunia di Berlin Marathon pada tahun 2018 (anda juga dapat melihat gelangnya di gambar dari hari itu).

Juara Boston Marathon Des Linden menggunakan mantra "tenang, tenang, tenang. Tenang, santai, santai," untuk tinggal di zon di lapangan. Mantra pemenang Maraton New York City Shalane Flanagan untuk Percubaan Olimpik ialah "pelaksanaan yang dingin." Dan maraton profesional Sara Hall mengulangi "bersantai dan berguling" untuk tetap fokus semasa perlumbaan.

Pakar menggunakan mantra kerana mereka memastikan mereka terlibat dalam larian, jelas Erin Haugen, Ph.D., ahli psikologi sukan yang berpangkalan di Grand Forks, ND. "Apabila anda berlari, otak anda mengambil sejumlah besar data: pemandangan, cuaca, pemikiran anda, emosi anda, perasaan badan anda, sama ada anda mencapai rentak anda, dll." Ketika kita tidak selesa, katanya, kita cenderung memusatkan perhatian pada negatif - betapa beratnya kaki anda atau seberapa kuat angin di wajah anda. Tetapi sains menunjukkan bahawa memfokuskan pada perkara itu akan memberi kesan negatif terhadap kadar aktiviti anda yang dirasakan (betapa sukarnya aktiviti). "Mantra membantu kita mengetahui sesuatu yang positif yang sedang berlaku atau yang kita mahu berlaku," jelas Haugen. "Mereka juga mendorong kita untuk mengalami atau melihat emosi positif yang dapat membantu kita berfikir dengan lebih produktif mengenai tugas yang sedang dilakukan."

Bolehkah beberapa perkataan cukup kuat untuk membantu anda berlari lebih pantas atau lebih lama — atau kedua-duanya? Terdapat banyak ilmu pengetahuan yang menyokong kekuatan perbincangan diri motivasi. Itu adalah salah satu kemahiran psikologi (bersama dengan citra dan penetapan tujuan) yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan atletik dalam pemeriksaan lebih dari 100 sumber yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Sukan. Perbincangan diri yang positif juga dikaitkan dengan peningkatan prestasi dalam meta-analisis sebelumnya yang diterbitkan dalam jurnal Perspektif Sains Psikologi. Ceramah kendiri motivasi juga mengurangkan kadar tenaga yang dirasakan dan meningkatkan daya tahan penunggang basikal dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman (kajian kemudian menunjukkan bahawa itu berlaku walaupun dalam keadaan panas).

Walau bagaimanapun, sains kurang jelas apabila melihat secara khusus pelari. Dengan mengkaji 45 pelari merentas desa kolej, penyelidik mendapati mereka lebih berkemungkinan mencapai keadaan "aliran"—aka pelari tinggi apabila badan anda kelihatan berasa dan melakukan yang terbaik-apabila menggunakan motivasi diri bercakap, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Tingkah Laku Sukan. Namun, ketika mengesan 29 pelari dalam ultramarathon sepanjang 60 batu, perbincangan diri motivasi nampaknya tidak mempengaruhi prestasi, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Ahli Psikologi Sukan. Namun, data susulan dari kajian itu mendapati bahawa kebanyakan peserta menganggap perbincangan diri itu berguna, dan terus menggunakannya setelah percubaan.

"Penggunaan mantera mempunyai banyak kesan positif terhadap kesejahteraan emosi, fizikal, dan psikologi seseorang," kata Hillary Cauthen, Psy.C., ahli lembaga eksekutif Persatuan Psikologi Sukan Gunaan. "Maksudnya, ia memerlukan masa, niat, dan penggunaan mantra yang berterusan untuk membantu dalam memberi kesan kepada prestasi seseorang."

Setiap kali saya berjalan di maraton - dan saya berjalan di setiap yang saya jalankan, tidak ada rasa malu dalam hal itu - kerana otak saya fikir saya perlu berjalan. Tetapi dengan meminta diri saya untuk menggali sedikit lebih dalam sepanjang kursus London, saya berlari sejauh 20 batu terus. Boleh diramalkan, selepas melintasi penanda 20 batu itu ("dinding" yang digeruni untuk kebanyakan maraton) saya mula meragui diri sendiri. Setiap kali saya melambatkan atau berjalan-jalan, saya akan melihat jam tangan saya dan melihat masa yang berlalu semakin dekat dan semakin hampir dengan masa tujuan saya, dan saya akan berfikir, "menggali lebih dalam." Dan setiap kali, saya mengejutkan diri saya dengan mengambil langkah. Ia sukar, dan pada masa saya mengelilingi sudut St. James Park untuk melihat Istana Buckingham hanya beberapa meter dari penamat saya mahu menangis, tetapi saya sentiasa mempunyai lebih banyak gas di dalam tangki—cukup untuk membawa saya ke garisan penamat dan capai gol maraton bawah empat jam saya dengan masa satu minit dan 38 saat lagi

Mantera adalah peribadi dan keadaan. "Dig deeper" bekerja untuk saya semasa perlumbaan ini; lain kali, saya mungkin memerlukan sesuatu yang berbeza untuk membuat saya bergerak. Untuk mengetahui apa yang mungkin berfungsi untuk anda, "sebagai sebahagian daripada persiapan perlumbaan mental anda, fikirkan kembali latihan paling sukar dari latihan anda dan buatlah catatan mental tentang bagaimana mereka menaklukkannya," kata Haugen. Bayangkan bahagian-bahagian perlumbaan di mana anda mungkin bergelut—ahem, batu 20—dan tanya diri anda, "Apa yang mungkin saya perlu dengar pada masa itu?" (Berkaitan: Kepentingan Latihan *Mental* untuk Marathon)

"Itu boleh memberi isyarat kepada anda sama ada anda memerlukan pernyataan motivasi, seperti 'Saya kuat, saya boleh lakukan ini' atau sesuatu yang membantu anda menerima ketidakselesaan, seperti "ini adalah perkara biasa untuk bahagian perlumbaan ini, semua orang berasa seperti ini. sekarang,'" kata Haugen.

Kemudian, pastikan mantra anda bersambung dengan minat dan tujuan anda, kata Cauthen. "Cari emosi yang ingin anda terapkan dalam domain prestasi anda dan kembangkan kata-kata yang membangkitkan tindak balas emosi itu," katanya. Katakan dengan kuat, tuliskan, dengarkan, hiduplah. "Anda perlu mempercayai mantra dan menyambungnya untuk faedah yang optimum." (Berkaitan: Cara Berzikir dengan Manik-manik Mala untuk Amalan Lebih Menarik)

Untuk semua masa yang anda luangkan di atas kaki anda semasa berlari, anda menghabiskan banyak masa di kepala anda. Latihan mental semestinya tidak boleh difikirkan. Dan jika memilih—dan meluahkan—beberapa perkataan boleh membantu merangsang anda atau menjadikannya lebih mudah (walaupun ia hanya kesan plasebo), siapa yang tidak akan menerima rangsangan itu?

Ulasan untuk