Cara Menjamin Senaman Anda Sentiasa Berfungsi

Kandungan

• Perkara Pertama Yang Pertama
• Apakah Prinsip FITT?
• Kekerapan
• Intensiti
• taip
• Masa
• Cara Mempraktikkan Prinsip FITT
• Matlamat 2: Meningkatkan Kecergasan Aerobik dan / atau Kelajuan dan Ketahanan
• Matlamat 3: Menurunkan Berat Badan
• Mengapa Prinsip FITT Penting untuk Wanita
• Ulasan untuk

Sama ada anda baru sahaja mendapat ilham untuk mula bersenam atau anda hanya mahu mengubah rutin anda, jumlah nasihat kecergasan dan program latihan yang boleh anda gunakan mungkin sangat menggembirakan. Bagaimanakah anda tahu jika senaman itu sesuai untuk tahap kecergasan anda atau jika ia benar-benar membantu anda mencapai matlamat anda? Adakah rancangan itu bertujuan untuk menurunkan berat badan, toning, latihan maraton, kekuatan bangunan, atau hanya untuk menjaga tahap kecergasan? Ini adalah soalan penting untuk dijawab sebelum anda memulakan sebarang rutin baharu, itulah sebabnya anda perlu membiasakan diri dengan prinsip FITT. Di sini, pakar kecergasan Jamie Press, dari Orbit Fitness, menguraikannya.

Perkara Pertama Yang Pertama

Prinsip FITT ialah peraturan paling asas yang digunakan untuk menjamin rancangan senaman anda sepadan dengan pengalaman dan matlamat anda. Oleh itu sebelum anda dapat mempraktikkannya, anda perlu menentukan kedua perkara tersebut.

1. Apakah tahap kecergasan anda sekarang? Adakah anda seorang pemula, menengah, atau ahli sukan lanjutan?

2. Apa yang ingin anda capai dalam enam hingga 12 bulan ke depan dari segi kelajuan, nada otot, daya tahan, kekuatan, berat badan, dan tahap kecergasan keseluruhan anda?

Setelah anda menjelaskan objektif dan pengalaman khusus anda, cari rutin senaman yang ingin anda cuba (di Internet, dalam buku atau majalah, atau dari profesional kecergasan), dan inilah masanya untuk menerapkan FITT Principal dengan sempurna menyesuaikan rancangan untuk memenuhi keperluan anda.

Apakah Prinsip FITT?

FITT bermaksud:

Frequency: Berapa kerap anda bersenam

Sayaintensiti: Seberapa sukar senaman anda

Type: Apakah jenis latihan yang akan anda lakukan

Time: Berapa lama latihan anda akan berlangsung

Setiap faktor FITT saling bergantung, yang bermaksud frekuensi latihan anda akan bergantung pada jenisnya (kardio vs berat), sementara intensiti dan masa akan bergantung pada frekuensi, dan seterusnya. Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat setiap komponen ini.

Kekerapan

Seberapa kerap anda bersenam dalam seminggu bergantung pada beberapa faktor, termasuk:

Matlamat anda. Jika objektif anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda mungkin perlu berlatih sehingga lima kali seminggu, manakala jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan, anda mungkin hanya perlu berlatih tiga atau empat kali seminggu.

Jenis latihan yang anda lakukan. Adalah disyorkan untuk meninggalkan satu hari di antara latihan latihan rintangan untuk memberi masa otot berehat dan membaiki, manakala senaman kardiovaskular boleh menjadi lebih kerap.

Berapa kerap anda benar-benar boleh bersenam? Sekiranya anda ingin melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan tetapi jadual atau tahap kecergasan anda menghalangnya untuk pergi ke gim lima kali seminggu, anda mungkin perlu meningkatkan intensiti dan / atau masa yang anda habiskan untuk latihan yang lebih kerap dan membina dari di sana.

Intensiti

Ini akan menentukan seberapa pantas atau jauh anda harus berlari, berapa banyak wakil yang harus anda lakukan, dan / atau seberapa berat daya tahan anda. Seberapa sukar anda mendorong diri anda semasa bersenam bergantung pada:

Tahap kecergasan anda sekarang. Pastikan anda mengawasi kadar denyutan jantung anda semasa bersenam, terutamanya apabila mencuba rutin baharu. Ketahui kadar denyut jantung maksimum dan kadar denyut jantung sasaran anda (50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda) dan ikuti zon selamat ini. Mana-mana yang lebih rendah bermakna anda tidak akan meningkatkan kecergasan atau menurunkan berat badan, dan yang lebih tinggi boleh bermakna anda terlalu banyak memberi tekanan pada badan anda.

Matlamat anda. Berat badan, latihan daya tahan, atau latihan kekuatan memerlukan latihan intensiti lebih tinggi daripada senaman penyelenggaraan.

Jenis latihan yang anda lakukan. Keamatan senaman kardio anda boleh diubah dengan menukar kelajuan, jarak dan tahap kesukaran atau kecondongan senaman anda, manakala intensiti latihan rintangan boleh diubah dengan menukar jumlah berat yang anda angkat dan berapa banyak ulangan yang anda selesaikan.

Kekerapan latihan anda. Bergantung pada jadual dan matlamat anda, anda mungkin lebih kerap memilih latihan intensiti rendah lima atau enam kali seminggu atau senaman intensiti lebih tinggi.

taip

Walaupun semua faktor lain sangat bergantung pada elemen ini, memilih jenis senaman yang anda lakukan semasa latihan anda (latihan kardiovaskular atau rintangan) sangat bergantung pada objektif kecergasan anda.

Latihan penentangan sering menjadi tumpuan bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan tona otot dan termasuk mengangkat berat dan senaman klasik seperti squats, pushups, sit-up, pull-up dll.

Latihan kardiovaskular digunakan untuk mencapai matlamat seperti penurunan berat badan atau latihan ketahanan dan memberi tumpuan kepada senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berlari, berbasikal, berenang, mendayung, mendaki dsb.

Latihan bercampur, yang menggabungkan latihan kardio dan daya tahan, bagus untuk meningkatkan kecergasan umum dan / atau latihan untuk sukan tertentu.

Masa

Jumlah masa yang anda habiskan untuk setiap senaman sangat bergantung kepada semua faktor lain yang telah kita bincangkan di atas.

Jenis latihan. Latihan kardio biasanya lebih lama daripada latihan rintangan. Sesi kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit dan boleh mengambil masa beberapa jam (contohnya larian panjang atau berbasikal), manakala latihan rintangan biasanya berlangsung selama 45 hingga 60 minit.

Objektif. Jelas akan terdapat perbezaan dalam jumlah masa yang dihabiskan untuk latihan maraton berbanding dengan senaman yang bertujuan untuk mengekalkan tahap kecergasan am.

Intensiti dan kekerapan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda boleh memilih senaman yang lebih lama dan berintensiti rendah berbanding senaman yang lebih pendek dan berintensiti tinggi. Begitu juga dengan kekerapan; Anda mungkin mahu berlatih lebih lama selama beberapa hari atau melakukan senaman pendek setiap hari.

Cara Mempraktikkan Prinsip FITT

Mari kita lihat tiga tujuan kecergasan umum untuk melihat bagaimana Prinsip FITT dapat diterapkan untuk membantu mencapainya dengan lebih cepat.

Matlamat 1: Meningkatkan kekuatan dan daya tahan atau meningkatkan nada otot

Kekerapan: Tiga atau empat sesi latihan rintangan setiap minggu pada hari yang tidak berturut-turut (meninggalkan satu hari untuk otot anda berehat dan membaiki) adalah yang terbaik untuk mencapai matlamat ini.

Intensiti: Semasa memulakan, berhasrat untuk tidak lebih dari 3 set 8 hingga 10 pengulangan (anda hanya ingin mengeluarkan wakil akhir setiap set). Sebaik sahaja anda dapati badan anda dapat menangani beban, anda dapat meningkatkan beban sedikit atau mendorong hingga 12 repetisi setiap set.

Jenis: Latihan rintangan termasuk sebarang senaman yang berulang kali melentur dan merehatkan otot atau kumpulan otot yang disasarkan, termasuk angkat berat dan senaman berat badan seperti tekan tubi, jongkong, lunges dan papan.

Masa: Pakar mengesyorkan mengekalkan latihan latihan rintangan secara relatifnya maks 45 hingga 60 minit. Sekiranya anda bersenam dengan intensiti yang betul, masa yang lebih lama daripada ini mungkin melatih otot secara berlebihan, yang sebenarnya dapat membuat anda kembali mendapat kekuatan.

Matlamat 2: Meningkatkan Kecergasan Aerobik dan / atau Kelajuan dan Ketahanan

Kekerapan: Latihan kardiovaskular adalah latihan optimum untuk tujuan ini, dan frekuensi boleh berkisar antara dua hingga tujuh hari seminggu.

Intensiti: Sekali lagi, keamatan anda bergantung pada tahap kecergasan semasa anda. Pastikan kadar denyutan jantung anda dalam julat sasaran anda (50 hingga 70% daripada kadar denyutan maksimum anda) untuk mendapatkan hasil tanpa risiko. Pemantau kadar denyutan jantung memudahkan untuk mengesan keamatan anda, tetapi anda juga boleh melakukannya dengan cara lama:

1. Tentukan kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. Formula yang biasa digunakan menolak umur anda daripada 220, tetapi penyelidikan baharu dari Northwestern Medicine di Chicago mengatakan pengiraan MHR wanita adalah lebih rumit: 206 tolak 88 peratus umur wanita. MHR seorang wanita berusia 32 tahun, misalnya: 206 - (0,88 x 32) = 178 denyutan seminit (BPM).

2. Darabkan MHR anda dengan 0.7. Dalam contoh kami: 178 x 0.7 = 125. Ini bermakna seorang wanita berusia 32 tahun yang ingin meningkatkan kecergasan aerobik perlu bersenam pada 125 BPM untuk beroperasi dalam zon yang betul.

Jenis: Latihan kardiovaskular boleh menjadi apa-apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung dalam tempoh masa yang berpanjangan, termasuk berjoging, berlari, berbasikal, berenang, mendaki atau mendayung.

Masa: Matlamat minimum 20 hingga 30 minit setiap sesi. Seperti latihan kekuatan, anda tidak mahu berlebihan. Daripada keluar untuk berjoging selama dua jam, tumpukan pada bekerja di zon kadar denyutan jantung sasaran anda sehingga 40 minit pada satu masa dan anda akan melihat hasil yang hebat.

Matlamat 3: Menurunkan Berat Badan

Kekerapan: Penurunan berat badan memerlukan rutin latihan yang akan membantu anda membakar kalori berlebihan yang dimakan setiap hari. Bergantung pada matlamat anda, mungkin perlu melakukan latihan dari mana-mana dari tiga hingga enam kali seminggu, tetapi praktik yang baik adalah empat latihan mingguan.

Intensiti: Senaman kardiovaskular berintensiti tinggi sangat bagus untuk kehilangan lemak.Cuba kekalkan kadar denyutan jantung anda di bahagian yang lebih tinggi bagi zon kadar denyutan jantung sasaran (60 hingga 70% daripada maks anda), dan untuk hasil terbaik, gandingkan kardio anda dengan beberapa latihan rintangan untuk menyegarkan kawasan yang bermasalah.

Jenis: Seperti yang disebutkan di atas, penurunan berat badan memerlukan fokus pada latihan kardiovaskular seperti berlari dan berbasikal, dengan sokongan dari latihan ketahanan seperti papan dan jongkok-juga bagus untuk membakar kalori dan mengurangkan masalah.

Masa: Ini bergantung pada tahap kecergasan anda dan intensiti latihan anda. Anda harus berusaha untuk meningkatkan masa dan intensiti latihan anda ketika tahap kecergasan anda meningkat.

Mengapa Prinsip FITT Penting untuk Wanita

FITT menyediakan blok bangunan untuk rutin senaman yang optimum. Banyak rancangan latihan yang anda gunakan telah direka bentuk dengan mengambil kira lelaki, tetapi sebagai tambahan kepada objektif yang berbeza (mengetatkan dan nada vs. pukal), badan kita juga menyesuaikan diri dengan rutin kecergasan pada kadar yang berbeza dengan lelaki. Sebagai contoh, wanita pada umumnya lebih baik untuk menyesuaikan diri dengan daya tahan sementara lelaki lebih mudah untuk meningkatkan kelajuan. Oleh itu, Prinsip FITT sentiasa diperlukan untuk memastikan bahawa kita boleh menyesuaikan senaman kita dengan intensiti dan kekerapan yang boleh dikendalikan oleh badan kita. Tidak kira apa yang anda cuba capai atau bagaimana matlamat anda berubah dari masa ke masa, meningkatkan kekuatan, kelajuan, atau daya tahan, atau menurunkan berat badan-anda sentiasa dapat menerapkan Prinsip FITT untuk terus berada di landasan yang betul.

Ulasan untuk