Apa Adaptogen dan Bolehkah Mereka Membantu Meningkatkan Latihan Anda?

Kandungan

• Apakah adaptogen?
• Bagaimana adaptogen berfungsi di dalam badan?
• Apa faedah kesihatan adaptogen?
• Adakah adaptogen membantu dengan prestasi kecergasan anda?
• Bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak adaptogen dalam diet anda?
• Ulasan untuk

Pil arang. Serbuk kolagen. Minyak kelapa. Apabila bercakap tentang barangan pantri yang mahal, nampaknya terdapat makanan super atau makanan tambahan yang "mesti ada" baharu setiap minggu. Tetapi apa maksudnya? Yang lama baru lagi. Kali ini, semua orang daripada pakar naturopath dan yogi kepada eksekutif yang tertekan dan peminat kecergasan berfungsi bercakap tentang sesuatu yang telah wujud sejak sekian lama: adaptogens.

Apakah adaptogen?

Walaupun anda mungkin baru mendengar buzz tentang adaptogen, mereka telah menjadi sebahagian daripada Ayurveda, Cina, dan ubat alternatif selama berabad-abad. ICYDK, ia adalah kelas herba dan cendawan yang membantu meningkatkan daya tahan badan anda terhadap perkara seperti tekanan, penyakit dan keletihan, kata Holly Herrington, pakar diet berdaftar dengan Pusat Perubatan Gaya Hidup di Northwestern Memorial Hospital di Chicago.

Adaptogen juga dianggap sebagai alat yang berguna untuk mengimbangi badan dengan mengawal selia hormon, kata pengamal perubatan berfungsi, Brooke Kalanick, N.D., seorang doktor naturopati berlesen. Untuk melangkah lebih jauh, Dave Asprey, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Bulletproof, menggambarkan mereka sebagai ramuan yang melawan tekanan biologi dan psikologi. Bunyi kuat kan?

Bagaimana adaptogen berfungsi di dalam badan?

Teori perubatan ialah herba ini (seperti rhodiola, ashwagandha, akar licorice, akar maca, dan surai singa) membantu memulihkan komunikasi antara otak dan kelenjar adrenal dengan mengimbangi paksi hipotalamus-pituitari-endokrin-yang juga dikenali sebagai badan. "batang tekanan." Paksi ini bertanggungjawab mengatur hubungan antara otak dan hormon stres anda, tetapi ia tidak selalu berfungsi dengan sempurna, kata Kalanick.

"Apabila anda berada di bawah tekanan yang tidak henti-henti dalam kehidupan moden, otak anda sentiasa meminta badan anda untuk membantu menguruskan tekanan itu, yang menyebabkan masa dan pembebasan hormon stres kortisol menjadi serba salah," kata Kalanick. Sebagai contoh, ini mungkin bermakna badan anda mengambil masa terlalu lama untuk menghasilkan kortisol, dan kemudiannya terlalu lama untuk meratakan, kata Asprey. Pada asasnya, hormon anda akan hilang apabila otak-badan terputus.

Tetapi adaptogen dapat membantu memulihkan komunikasi ini antara otak dan kelenjar adrenal, yang bertanggung jawab untuk menghasilkan dan mengatur pelbagai hormon lain seperti adrenalin, dengan memfokuskan pada paksi HPA, kata Kalanick. Adaptogen juga boleh memainkan peranan dalam menguruskan tindak balas hormon anda terhadap situasi kebimbangan tinggi tertentu, tambah Herrington.

Mungkin anda fikir idea herba-fix-everything ini terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Atau mungkin anda semua sudah masuk, dan bersedia untuk menyelam terlebih dahulu ke kedai makanan kesihatan tempatan anda. Tetapi intinya adalah ini: Adakah adaptogen benar-benar berfungsi? Dan adakah anda harus menambahkannya ke rutin kesihatan anda atau melewatkannya?

Apa faedah kesihatan adaptogen?

Adaptogen tidak semestinya berada dalam radar kebanyakan penyedia penjagaan kesihatan arus perdana, kata Herrington. Tetapi beberapa kajian telah mendapati bahawa adaptogen mempunyai potensi untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan perhatian, meningkatkan daya tahan, dan melawan keletihan. Dan dalam kategori luas "adaptogens" terdapat pelbagai jenis, jelas Kalanick, yang masing-masing telah dikaji pada tahap yang berbeza-beza.

Beberapa adaptogen seperti ginseng, rhodiola rosea, dan akar maca mungkin lebih merangsang, yang bermaksud mereka dapat meningkatkan prestasi mental dan daya tahan fizikal. Yang lain, seperti ashwagandha dan kemangi suci, boleh membantu tubuh bersantai dengan pengeluaran kortisolnya ketika anda sangat tertekan. Dan anda mungkin tidak tahu bahawa sifat anti-radang kunyit adalah sebahagian daripada mengapa rempah makanan super ini juga terdapat dalam keluarga adaptogen.

Adakah adaptogen membantu dengan prestasi kecergasan anda?

Oleh kerana adaptogen seharusnya dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan situasi tertekan, masuk akal bahawa mereka juga berkaitan dengan senaman, yang memberi tekanan kepada badan anda, kata ahli diet berdaftar Audra Wilson, dengan Pusat Penurunan Berat Badan Kesihatan dan Pembedahan Metabolik di Northwestern Perubatan Hospital Delnor.

Adaptogen dapat memainkan peranan dalam latihan pendek dan panjang untuk atlet kekuatan dan daya tahan, kata Asprey. Sebagai contoh, selepas WOD CrossFit yang singkat, anda mahu badan anda mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan supaya anda boleh pulih dengan lebih cepat, katanya. Tetapi bagi atlet ketahanan yang akan berlari selama lima, enam, tujuh jam, adaptogen boleh membantu mengekalkan tahap tekanan supaya anda tidak keluar terlalu panas, atau pudar pada pertengahan larian.

Tetapi pakar senaman tidak yakin. "Terdapat sedikit penyelidikan konklusif mengenai adaptogen secara keseluruhan, dan jika anda tidak tahu pasti bahawa suplemen yang anda ambil akan membantu dengan prestasi atau pemulihan, saya mengesyorkan untuk meninggalkannya," kata saintis senaman, Brad Schoenfeld, Ph.D., penolong profesor sains latihan di Lehman College di New York dan pengarang Kuat dan Terpahat. "Saya tidak mengesyorkannya secara peribadi kerana terdapat lebih banyak cara yang disokong penyelidikan untuk menguatkan latihan anda," tambah ahli fisiologi senaman Pete McCall, C.P.T., hos podcast All About Fitness. "Tetapi itu tidak bermaksud bahawa mereka tidak akan membuat seseorang merasa lebih baik." (ICYW, perkara yang disokong oleh sains yang dapat meningkatkan kecergasan anda: urut sukan, latihan degupan jantung, dan pakaian senaman baru.)

Tetapi walaupun mereka mungkin meningkatkan pemulihan dan prestasi kecergasan, adaptogen tidak berfungsi seperti secawan kopi, kata Herrington-anda tidak akan merasakan kesannya serta-merta. Anda perlu mengambilnya selama enam hingga 12 minggu sebelum ia terkumpul dalam sistem anda cukup untuk membuat sebarang perbezaan yang ketara, katanya.

Bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak adaptogen dalam diet anda?

Adaptogen terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk pil, serbuk, tablet larut, ekstrak cair, dan teh.

Untuk setiap adaptogen, cara pengambilannya mungkin sedikit berbeza. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan kunyit sebagai suntikan jus segar, serbuk kunyit kering untuk dimasukkan ke dalam smoothie, atau memesan latte kunyit "susu emas", mencadangkan Dawn Jackson Blatner, R.D.N., pengarang Pertukaran Superfood. Untuk mengaut kebaikan halia, anda boleh mencuba teh halia atau masakan tumis.

Jika anda memilih suplemen adaptogen, Asprey mengesyorkan memastikan anda mendapat bentuk herba tulen. Tetapi perhatikan bahawa adaptogen tidak diluluskan secara rasmi untuk penggunaan holistik tertentu atau diatur oleh FDA.

Intinya pada adaptogen: Adaptogen tidak semestinya dapat membantu keadaan seperti kegelisahan dan kemurungan, kata Herrington. Tetapi mereka dapat memberikan beberapa manfaat bagi orang sehat yang mencari cara alami untuk mengurangkan tekanan. Ini juga boleh digunakan untuk pemulihan senaman anda. Sebagai contoh, jika anda berlatih untuk acara atau perlumbaan, dan merasa otot anda (atau otot mental) pulih lebih perlahan daripada biasa, mungkin perlu berjumpa dengan doktor anda tentang mencuba, katakanlah, kunyit (yang diketahui bantu mengurangkan keradangan), kata Wilson. Konsultasi dengan profesional ini tidak boleh dirundingkan kerana beberapa adaptogen boleh mengganggu ubat-ubatan preskripsi tertentu, tambah Herrington.

Yang mengatakan, adaptogen tidak boleh digunakan sebagai pengganti pemulihan aktif, kata McCall. "Sekiranya anda bimbang anda tidak pulih dari latihan anda dengan betul, saya akan mengesyorkan agar menambah hari rehat tambahan pada jadual latihan anda, yang telah terbukti dapat membantu memperbaiki otot, berbanding dengan adaptogen, yang masih goyah mengenai penyelidikan, "katanya. (Melatih berlebihan memang nyata. Berikut adalah sembilan sebab anda tidak boleh pergi ke gim setiap hari.)

Tetapi jika anda ingin memberikan adaptogen, ingatlah bahawa itu hanyalah satu bahagian dari rutin kesihatan yang mesti merangkumi protokol pemakanan dan pemulihan yang sihat juga. Oleh itu, jika anda benar-benar ingin meningkatkan prestasi dan pemulihan sukan anda, Schoenfeld menyarankan untuk fokus pada asas-asasnya: diet yang padat dalam makanan keseluruhan, protein berkualiti tinggi, biji-bijian, dan lemak sihat bersamaan dengan pemulihan aktif dan hari rehat.

Ulasan untuk