Rawatan PMS Holistik untuk Membantu Anda Mengendalikan Hormon Anda

Kandungan

• Senaman
• Pemakanan
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Mikronutrien
• Makanan Tambahan
• Produk CBD
• Akupunktur
• Ulasan untuk

Kekejangan, kembung, perubahan mood ... sudah hampir pada waktu bulan itu. Kami hampir semua pernah ke sana: Sindrom prahaid (PMS) dilaporkan memberi kesan kepada 90 peratus wanita semasa fasa luteal kitaran haid—biasanya seminggu sebelum haid (fasa pendarahan)—dengan gejala yang timbul akibat gangguan (kembung perut, keletihan). ) kepada melemahkan (kejang, sakit kepala, dsb.), menurut Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

"Kitaran haid melibatkan keseimbangan hormon yang halus, terutamanya estrogen dan progesteron," jelas Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., seorang doktor perubatan Cina dan pengasas Fifth Avenue Fertility Wellness. "Sekiranya hormon ini tidak diatur dengan baik, beberapa gejala yang boleh berlaku termasuk keletihan, kembung, sembelit, cirit-birit, nyeri payudara, kehilangan atau peningkatan selera makan, kenaikan berat badan, insomnia, turun naik mood, dan ketidakselesaan emosi seperti kemarahan, kerengsaan, kegelisahan, dan kemurungan. "

Sudah tentu, turun naik hormon dalam tempoh anda adalah normal, jelas Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn di Carnegie Hill Ob / gyn di New York City. "Memiliki progesteron sebagai hormon dominan dalam fasa luteal adalah normal, tetapi dominasi itulah yang boleh memburukkan PMS bagi wanita."

Tetapi hanya kerana gejala PMS biasa tidak bermakna anda harus duduk dan menanganinya. "Wanita telah disyaratkan untuk menerima PMS sebagai kebiasaan kita dalam hidup, tetapi itu tidak benar," kata Alisa Vitti, H.H.C., jurulatih kesihatan holistik, pakar pemakanan berfungsi dan pengasas FLO Living, pusat kesihatan dalam talian maya yang khusus untuk isu hormon.

"Kesalahpahaman terbesar adalah bahawa kesakitan dengan haid kita adalah 'normal' dan kita hanya perlu 'menghisapnya,'" tegas Lulu Ge, pengasas dan CEO Elix, jenama suplemen herba yang dirancang untuk merawat PMS. "Untuk masa yang terlalu lama, masyarakat telah menjadikan topik sebagai topik yang memalukan dan menjaga keperitan kita secara peribadi telah menghalangi kita untuk mencari penyelesaian yang lebih semula jadi dan tanpa kesan sampingan. Saya rasa sangat liar bahawa 58 peratus wanita pada dasarnya diberi kawalan kelahiran hormon. -label untuk gejala yang berkaitan dengan haid ketika diciptakan untuk menjadi kontraseptif. "

Memang benar: Kawalan kelahiran hormon sering digunakan sebagai rawatan PMS yang berkesan untuk wanita yang mengalami gejala yang teruk. Ini berfungsi kerana pil kawalan kelahiran menyekat ovulasi dan peningkatan progesteron yang dihasilkan, kata Dr. Goodstein. Dan, tentu saja, anda dapat "mengatasi masalah" gejala dengan mengambil ubat OTC untuk kekejangan atau masalah pencernaan - tetapi mereka tidak mengatasi akar masalah (hormon) atau membantu dengan gejala yang lebih kompleks seperti ketidakselesaan emosi atau kabut otak.

Tetapi jika anda tidak mahu menggunakan pil kawalan kelahiran hanya untuk menguruskan PMS, anda bernasib baik. Terdapat rawatan dan rawatan PMS semula jadi yang dapat anda sesuaikan dengan gejala anda dan yang dapat membantu anda menjadikan masa bulan ini sedikit lebih tahan.

"Tidak ada dua wanita yang mempunyai pengalaman haid yang sama," kata Eve Persak, M.S. R.D.N. "Pemperibadian sangat membantu - terutamanya jika PMS sangat menjejaskan kualiti hidup anda setiap bulan. Apabila pendekatan anda disesuaikan untuk memenuhi keperluan unik anda, seringkali lebih mudah dan lebih berkesan untuk menangani gejala anda sendiri."

Tidak pasti di mana hendak bermula? Pakar mempertimbangkan beberapa rawatan PMS terbaik, termasuk pilihan holistik dan ubat semula jadi untuk PMS seperti memantau pengambilan nutrien dan menggerakkan ramuan dan balsem semula jadi yang lebih bergaya.

Senaman

"Pergeseran mood PMS dipicu oleh perubahan hormon yang dapat mengganggu aktiviti serotonin," kata Lola Ross, pengasas bersama dan pakar pemakanan di Moody Month, aplikasi pengesan mood dan hormon wanita. "Senaman membantu merangsang serotonin dan dopamin, neurotransmiter gembira anda." (Terima kasih, pelari tinggi!)

Perlu diingat bahawa, disebabkan oleh perubahan dalam hormon, badan anda akan bertindak secara berbeza sepanjang peringkat kitaran anda yang berbeza. Semasa fasa luteal kitaran anda (ketika gejala PMS berlaku), badan anda bersiap untuk menumpahkan dinding rahim dengan lonjakan progesteron. "Kesan penenang progesteron dapat mengurangkan tenaga dan kejelasan mental yang mungkin tidak mendorong latihan yang kuat," kata Ross. Oleh itu, walaupun bersenam akan membantu anda berasa lebih sihat secara mental, anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk bersenam di kelas HIIT. Senaman yang lebih lembut, seperti tai chi atau kelas yoga pemulihan, akan membantu menenangkan tekanan adrenal (kelenjar adrenal di atas buah pinggang anda bertindak balas terhadap tekanan dengan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin) dan juga menyokong peredaran yang sihat, kata Ross. (Berkaitan: 6 Perkara yang Perlu Diketahui Tentang Mengendalikan Tempoh Anda)

Selain senaman ringan semasa fasa luteal, Ross menggalakkan senaman tetap untuk membantu membina daya tahan tekanan dan menyokong sistem saraf."Senaman intensiti tinggi adalah tumpuan yang baik semasa fasa folikel [dari hari pertama haid anda melalui ovulasi], apabila estrogen lebih tinggi, biasanya membawa bersamanya peningkatan kejelasan mental, keazaman dan peraturan gula darah yang baik, yang membantu mengawal tenaga. tahap," katanya. "Estrogen beredar yang tinggi semasa fasa ovulasi [pertengahan kitaran anda] boleh bermakna anda mungkin mendapati tenaga masih cukup tinggi dan stamina yang baik...Jadi fasa ovulasi berpotensi menjadi masa yang sesuai untuk larian jejak panjang atau gaya litar kardio. "

Pemakanan

Semakin banyak penyelidikan muncul mengenai peranan diet dalam pengurusan penyakit dan keradangan badan anda serta cara makanan mempengaruhi mood anda. Akibatnya, masuk akal bahawa pemakanan mungkin boleh memainkan peranan dalam mengurangkan gejala PMS; dengan menambah (atau menghapuskan) perkara yang betul dalam diet anda pada hari-hari menjelang dan semasa kitaran anda, anda boleh membantu melegakan gejala.

Sesungguhnya, "kekurangan nutrien adalah punca utama ketidakseimbangan hormon," kata Katie Fitzgerald, M.S., pakar pemakanan dan pengasas bersama HelloEden, suplemen pemakanan yang direka untuk menyokong keseimbangan hormon yang sihat. Anda boleh melaraskan pemakanan anda sebagai satu bentuk rawatan PMS dengan mengambil kesempatan daripada beberapa petunjuk di bawah.

Karbohidrat

Persak mengesyorkan menambah karbohidrat bijirin penuh (seperti quinoa, oat, teff, labu, kentang, jagung) berbanding karbohidrat yang diproses (seperti roti putih, pasta dan nasi), kerana ia boleh membantu mengawal gula dalam darah untuk membantu mengekalkan mood lebih stabil dan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan setelah makan.

Protein

Banyak keju, biji, dan daging mengandungi asid amino tertentu (blok binaan protein) yang boleh membantu dengan gejala PMS. Lebih khusus lagi, asam amino tirosin meningkatkan pengeluaran dopamin (hormon kebahagiaan) tubuh dan asid amino triptofan meningkatkan pengeluaran serotonin (bahan kimia otak yang mewujudkan rasa tenang), kata Persak. Dia secara khusus mengesyorkan biji labu, keju parmesan, soya, ayam itik dan oat bijirin penuh kerana ia penuh dengan asid amino yang disebutkan di atas.

Lemak

Ikan air sejuk, seperti salmon, juga mengandungi asid lemak omega-3, yang mengawal gejala berasaskan mood yang berkaitan dengan PMS. "Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala PMS berdasarkan mood (seperti perasaan tertekan dan cemas, kurang konsentrasi) serta gejala badan (kembung, sakit kepala, dan sakit payudara)," katanya. (Berkaitan: Apa itu Berbasikal Benih dan Bolehkah Ia Membantu Tempoh Anda?)

Mikronutrien

Kalsium, magnesium, kalium dan vitamin B6 adalah semua mikronutrien yang Persak menasihati pelanggan untuk meningkatkan pengambilan melalui diet, atau makanan tambahan jika diperlukan.

• Kalsium: "Tahap kalsium ditunjukkan menurun dalam fasa luteal kitaran haid (sejurus sebelum haid)," kata Persak, mencadangkan makanan kaya kalsium seperti produk tenusu organik, brokoli, sayur-sayuran berdaun gelap, dan tauhu. "Penurunan ini dipercayai menyumbang kepada kemurungan dan kegelisahan."
• Magnesium: "Meningkatkan pengambilan magnesium telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengekalan cecair dan kelembutan payudara, membantu badan tidur lena dan juga berfungsi sebagai penenang," kata Persak, sambil menunjuk kepada makanan kaya magnesium seperti alpukat, sayur-sayuran berdaun gelap dan koko. (Lihat: Faedah Magnesium dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak)
• Potasium: "Kalium ialah elektrolit badan yang mengimbangi natrium dan membantu menghalang cecair daripada terkumpul dalam tisu," kata Persak. "Dengan meningkatkan sumber makanan mineral ini (daripada pisang, labu, timun, tembikai, sayur-sayuran berdaun, brokoli, dan kekacang) wanita boleh mengimbangi pengambilan makanan masin dan melepaskan sebahagian daripada berat air dengan lebih mudah."
• Vitamin B6: Terakhir, Persak menekankan pentingnya vitamin B6, yang dipercayai dapat membantu menghilangkan kelembutan payudara, pengekalan cecair, mood murung, dan keletihan. Dia mengatakan sumber makanan tertinggi vitamin ini termasuk: salmon, ayam, tahu, daging babi, kentang, pisang, alpukat, dan pistachio.

Untuk makanan yang harus dielakkan, baik, Persak mengakui ini juga makanan yang mungkin paling anda gemari ketika haid anda menghampiri akibat peningkatan progesteron (yang meningkatkan selera makan anda): biji-bijian halus (roti, pasta, keropok, pastri), pemanis (bahkan madu dan maple), sebilangan besar buah, garam dan makanan masin (makanan dalam tin, makanan segera, sos), kafein, dan alkohol.

"Terlalu memanjakan bahagian karbohidrat ringkas yang besar yang rendah serat atau bebas serat boleh menyebabkan perubahan yang lebih drastik dalam paras gula darah, yang boleh memburukkan lagi perubahan mood, menggalakkan keinginan, sakit kepala kompaun, dan menyumbang kepada keradangan keseluruhan," jelas Persak .

Makanan Tambahan

"Walaupun dengan diet yang paling berhati-hati, sukar untuk mendapatkan semua yang anda perlukan," kata Fitzgerald. Di situlah suplemen boleh digunakan. (Catatan: Makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan boleh mengganggu ubat-ubatan yang diresepkan. Rujuk doktor dan / atau ahli diet anda sebelum anda mula mengambil suplemen biasa untuk memastikan penggunaan yang selamat.)

"Zink dan estrogen berkait rapat," kata Fitzgerald. "Tahap zink yang rendah dikaitkan dengan ovulasi dan PMS yang tidak teratur. Anda juga ingin memasukkan beberapa perkara untuk menenangkan keradangan, bengkak, sakit, dan kelainan umum; ashwagandha dan kunyit adalah ramuan anti-radang yang luar biasa. Bromelain, bahan kimia yang diambil dari nanas, membantu menenangkan keradangan pada otot. Probiotik juga bagus untuk menjinakkan perut dan meningkatkan pengeluaran serotonin untuk perasaan kesejahteraan. " Walaupun anda boleh mengambil nutrien ini dengan melaraskan diet anda—berbincang dengan pakar pemakanan atau pakar diet boleh mengesahkan dengan tepat apa yang anda perlukan untuk mengambil lebih banyak—makanan tambahan boleh memudahkan untuk memastikan pengambilan nutrien anda konsisten, tidak kira fasa kitaran anda.

Sebagai tambahan kepada suplemen pemakanan, sesetengah wanita mungkin meningkatkan pengambilan suplemen yang tidak semestinya direka untuk PMS, tetapi untuk melegakan simptom utama, seperti Love Wellness Mood Pills (suplemen penambah mood yang mengandungi vitamin B6, neurotransmitter GABA, St. John's Wort organik, dan chasteberry organik yang boleh meredakan kebimbangan atau kemurungan yang disebabkan oleh PMS) atau suplemen tidur Well Told Health (mengandungi balsem lemon organik dan beri goji organik yang boleh membantu dengan insomnia semasa PMS). Syarikat lain menawarkan elixir atau tincture yang direka khusus untuk merawat PMS, seperti Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir oleh The Wholesome Co., dan Marea, paket serbuk yang anda campurkan dengan air—semuanya menggunakan pelbagai herba atau bahan semula jadi lain yang dikatakan dapat membantu keseimbangan hormon.

Untuk pendekatan yang lebih diperibadikan, sebuah syarikat baru bernama Elix menawarkan tincture herba semula jadi yang dirancang untuk mensasarkan punca gejala secara individu. Anda melengkapkan kuiz penilaian kesihatan dan lembaga perubatan Elix kemudian merumuskan adunan untuk dimakan sebagai tincture yang membawa kepada kitaran anda. (Berkaitan: Adakah Vitamin Peribadi Berbaloi?)

Herba seperti angelica sinensis, white peony, licorice, cyperus dan corydalis semuanya digunakan dalam perubatan herba Cina untuk kuasa penyembuhan semula jadi mereka—dan mungkin digunakan dalam pewarna tersuai anda. "Angelica sinensis dikenali sebagai 'ginseng wanita' dan herba kesihatan hormon dalam perubatan herba Cina," kata Li Shunmin, D.C.M., ahli lembaga penasihat perubatan Elix dan seorang profesor di Universiti Perubatan Cina Tradisional Guangzhou. "Ia termasuk dalam hampir setiap formula untuk menangani isu kesihatan wanita. Ia mengawal haid dengan menjana sel darah baru dan melancarkan aliran darah...Ia juga menangani sembelit dengan membantu usus dengan peningkatan cecair." Akar peony putih dikatakan dapat merangsang sistem imun dan anti-radang, sementara akar licorice menenangkan sakit spastik, terutama kekejangan rahim semasa haid, kata Shunmin. Dan bagi cyperus, "ia adalah herba tradisional untuk sebarang gejala ginekologi yang mungkin disebabkan oleh tekanan; kitaran tidak teratur, perubahan mood, kelembutan payudara dan pelbagai gejala hormon lain." Akhir sekali, Shunmin menjelaskan corydalis adalah ubat penahan sakit yang kuat dan dikenali untuk membantu dengan perubahan mood kerana ia bertindak sebagai antidepresan.

Produk CBD

Dengan CBD yang digembar-gemburkan sekarang, tidak hairanlah ia mencari jalan ke dalam rawatan PMS juga. (ICYMI, inilah yang kita tahu tentang faedah CBD setakat ini.)

"Secara umum, CBD membantu dengan ketidakseimbangan mood, meningkatkan daya tahan, dan boleh merehatkan otot licin untuk meminimumkan kekejangan rahim [apabila ditelan atau digunakan secara topikal]," kata Le, yang mempunyai pengalaman merawat gejala dengan produk CBD dan sering mengesyorkan Radical Roots kepadanya. pesakit. Itulah sebabnya produk topikal CBD, bahan termakan, dan juga suppositori telah semakin popular di kalangan jenama seperti Charlotte's Web, Maxine Morgan dan Vena CBD.

Sebagai contoh, jenama CBD Mello baru-baru ini mengeluarkan Mello Bottom, supositoria dengan 75mg CBD dari ekstrak rami spektrum penuh yang direka untuk mengurangkan gejala PMS berdasarkan kajian yang menyimpulkan CBD adalah analgesik / penghilang rasa sakit yang berkesan (kekejangan rahim), membantu merawat mood gangguan (kebimbangan, perubahan mood, dan kerengsaan), dan merupakan anti-radang (termasuk IBS dan keradangan otot). Foria Wellness, sebuah syarikat yang membuat produk kesihatan rami dan ganja, termasuk minyak rangsangan CBD dan THC serta suppositori CBD yang direka untuk membantu masalah sakit pelvis, sama ada daripada PMS, seks atau isu lain.

Walaupun beberapa pengamal bersumpah CBD ketika datang ke PMS, perlu diingat bahawa produk CBD - serta alternatif holistik lain seperti suplemen dan tincture - tidak diatur oleh FDA, kata Dr. Goodstein. (Berkaitan: Cara Membeli Produk CBD yang Selamat dan Berkesan) Kerana ini adalah bidang baru, "ada sedikit bukti yang menyokong keselamatan dan keberkesanannya," katanya. "Atas sebab itu, jika saya mempunyai pesakit yang mengalami gejala PMS dan mereka tidak mengikuti rawatan yang saya ada, saya akan sering merujuk mereka kepada pakar akupunktur."

Akupunktur

"Selama beribu-ribu tahun, perubatan Cina telah berjaya merawat PMS dengan mengawal ketidakseimbangan hormon, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kelonggaran dan pengeluaran endorphin [menggunakan akupunktur]," kata Le. "Dalam kajian yang menunjukkan keberkesanan rawatan farmaseutikal berbanding akupunktur, wanita yang dirawat dengan akupunktur lebih berkemungkinan mengalami gejala PMS yang berkurangan berbanding dengan hormon." (Lihat: Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Faedah Akupunktur)

Le menjelaskan bahawa titik akupunktur merangsang sistem saraf dan dengan berbuat demikian membebaskan bahan kimia yang mengawal aliran darah dan tekanan untuk meningkatkan endorfin, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan tekanan. "Pada asasnya, perubahan biokimia ini meningkatkan kapasiti penyembuhan semula jadi badan dan menggalakkan kesejahteraan fizikal dan emosi," kata Le. Atas sebab ini, akupunktur mungkin boleh memberi manfaat kepada kehidupan seks anda secara keseluruhan, selain sebagai rawatan PMS.

Ulasan untuk